Առավոտյան 10 րոպեանոց վարժություն, որը փոխարինում է սուրճին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Շնչառական, ձգվող և ուժային վարժությունները կօգնեն ձեզ լիարժեք արթնանալ:

Ինչու՞ մարզվել

Առավոտյան լինել կենսուրախ և կենտրոնացած

Մարզումները բարելավում են արյան շրջանառությունը, ուղեղը ստանում է ավելի շատ թթվածին և սկսում է աշխատել ամբողջ ուժով: Արդյունքում ավելանում է ուշադրությունը, կենտրոնացումը և հիշողությունը։

Ընդամենը 10 րոպե վարժությունը բարելավում է ճանաչողական աշխատանքը 14%-ով։

Լավ կազմվածք պահպանելու համար

Սոված ստամոքսին մարզվելը արագացնում է ճարպերի օքսիդացումը առավոտյան մարզվելուց հետո 24 ժամվա ընթացքում: Նրանք նաև մեծացնում են ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը՝ հորմոն, որը մեծ դեր է խաղում առողջ քաշը պահպանելու գործում։

Ուրախացնելու համար

Զորավարժությունները բարելավում են ձեր ինքնազգացողությունը և օգնում պայքարել սթրեսի դեմ:

Ինչից է բաղկացած առավոտյան վարժությունը:

Երեք մաս.

1. Ջերմացեք: Անկողնում շնչելը և մի քանի վարժություն անելը կօգնի բացել ձեր աչքերը։
2. Փափուկ ձգում: Նա հաճելիորեն հունցելու է քնելուց հետո սառած մարմինը։
3. Պարզ ուժային վարժություններ. Դրանք կօգնեն տաքացնել ձեր մկանները, արագացնել արյան շրջանառությունը և վերջապես արթնանալ։

Ինչպես տաքանալ անկողնում

Դիֆրագմատիկ շնչառություն

Պառկեք մեջքի վրա, հնարավոր է նույնիսկ չբացեք ձեր աչքերը։ Մի ձեռքը դրեք ստամոքսի վրա՝ զգալու համար, թե արդյոք ճիշտ եք անում:

Խորը ներշնչեք՝ նախ օդով լցնելով որովայնը, իսկ հետո՝ կրծքավանդակը։ Արտաշնչեք, որպեսզի հնարավորինս շատ քաշեք ձեր ստամոքսը: Կատարեք երեք շնչառություն, ապա ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը:

Սոսնձի կամուրջ

Ծունկները ծալեք և ոտքերը դրեք մահճակալի վրա։ Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր, ձգեք ձեր հետույքը: Իջեք ներքև և կրկնեք ևս երկու անգամ:

Ոտքերի բարձրացում

Թողեք ձեր ոտքերը թեքված, ինչպես նախորդ վարժությունում: Դուք կարող եք ձգել ձեր ձեռքերը ձեր գլխի վրա կամ թողնել դրանք մարմնի երկայնքով: Մեկ ոտքը վեր բարձրացրեք այնքան, որքան կարող եք: Հիշեք, որ դուք պետք է մի փոքր լարվածություն զգաք, ոչ թե ցավ:

Իջեցրեք ձեր ոտքը, իսկ մյուսը բարձրացրեք: Կրկնել 3 անգամ յուրաքանչյուրի համար։

Դրանից հետո նստեք անկողնու վրա և ևս 3 խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք որովայնի փքվածությամբ։ Այժմ կարող եք վեր կենալ և սկսել երկրորդ մասը։

Ինչպես ձգվել

Բոլոր վարժությունները կատարվում են փափուկ և սահուն, առանց ցնցումների կամ ուժեղ ճնշման: Հիմա ռեկորդներ սահմանելու ժամանակը չէ՝ բավական է հաճելի մկանային լարվածությունը։

Ձգվում է բարձրացրած ձեռքերով

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և ձեր ափերը միացրեք: Երբ ներշնչում եք, լարեք ձեր հետույքը, ձգվեք վերև, այնուհետև թեքվեք կրծքավանդակի մեջ: Պոզը պահեք մի քանի վայրկյան՝ մկանները ճիշտ ձգելու համար։

Առաջ թեքություն

Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ՝ առանց ծնկները ծալելու։ Կատարեք երեք զսպանակավոր շարժում՝ ամեն անգամ մի փոքր խորացնելով թեքությունը։ Մի ձգտեք հասնել հատակին, գլխավորը մկանները նրբորեն քաշելն է և թեքության խորության ռեկորդ չսահմանելը:

Խորը ցատկում առաջ

Ձեռքերդ հատակին դրած մի քանի քայլ կատարեք, մինչև պառկեք։ Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր աջ ձեռքի ներսի կողքին, ուղղեք ձեր ձախ ծունկը և ձեր ոտքը դրեք բարձիկի վրա: Կատարեք 3 զսպանակավոր շարժում՝ պոզը խորացնելու համար։

Կողքի շրջադարձեր

Առանց լանջից դուրս գալու, մարմինը թեքեք աջ և աջ ձեռքը երկարացրեք առաստաղին: Ձեր կրծքավանդակը պետք է ուղղված լինի դեպի աջ պատը: Պոզը պահեք 3-5 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Dog Dog Pose

Կանգնեք ուղղահայաց, հրեք կոնքը վեր, բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից, ծալեք ձեր ծնկները և ձգեք ձեր ձեռքերն ու մեջքը մեկ գծով: Եթե ձգումը թույլ է տալիս, կարող եք ուղղել ձեր ծնկները և կրունկները դնել հատակին: Բայց միևնույն ժամանակ մեջքը պետք է ուղիղ մնա՝ սա ճիշտ կատարման հիմնական պայմանն է։ Պոզում անցկացրեք 3-5 վայրկյան։

Այս դիրքից նորից վերադարձեք պառկած դիրքին, կրկնեք խորը ցատկում ձախ ոտքով և մարմինը շրջվում դեպի ձախ: Այնուհետև կրկին վերցրեք դեպի ներքև ուղղված շան դիրքը ևս 3-5 վայրկյան:

Կատու-կով և շրջվել դեպի կողմը

Չորեք ոտքի վրա նստեք, մեջքը կամարացրեք աղեղով, իջեցրեք գլուխը: Ապա թեքվեք հակառակ ուղղությամբ, վիզը պահեք չեզոք դիրքում, գլուխը հետ մի գցեք։ Կատարեք մեջքի ճկման և երկարացման 3 ցիկլ:

Ընդարձակեք մարմինը դեպի աջ, ձախ ոտքը թողեք ծնկի վրա, երկարացրեք աջ ոտքը։ Ուղղեք ձեր աջ ձեռքը դեպի ձեր գլխի հետևի պատը: Ձեռքը, մարմինը և ոտքը պետք է երկարացվեն մեկ տողով: Պոզում անցկացրեք 3-5 վայրկյան։

Վերադարձեք չորս ոտքերի վրա, կատարեք երեք կատու-կով վարժություններ և կրկնեք ձախ կողմում:

Մանկական դիրք

Նստեք կրունկների վրա, կռացեք, պառկեք ստամոքսը ազդրերի միջև և ձեռքերը ձգեք առաջ։ Հանգստացեք մի քանի վայրկյան:

Խորը squat

Բարձրացրեք ձեր մարմինը, ավելի լայն տարածեք ձեր սրունքները, ձեր ոտքերը դրեք բարձիկների վրա, հետ մղեք ձեր կոնքը և անցեք խորը կծկվելու: Մեջքդ ուղիղ պահեք, ձեռքերը ծալեք ձեր առջև և ծնկները թեքեք կողքերին:

Կծկումը պետք է լինի այնքան խորը, որքան կարող եք ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Կատարեք 3 զսպանակավոր շարժում այս դիրքում և բարձրացեք:

Ինչպես կատարել ուժային վարժություններ

Առավոտյան կոմպլեկտը բաղկացած է 10 վարժությունից, վերջինը շնչառությունն է։ Նրանց միջև հանգստացեք ոչ ավելի, քան 10 վայրկյան: Դուք կարող եք ժմչփ սահմանել կամ պարզապես հաշվել ինքներդ:

Իզոմետրիկ պատի squats

Գնացեք դեպի պատը, մեջքդ հենեք դրա վրա և կծկվեք այնքան, մինչև ձեր կոնքերը հատակին զուգահեռ լինեն: Ծնկների անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Ծալեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Այս դիրքում պահեք 20 վայրկյան:

Պառկած դիրքում հպվելով ուսերին

Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և հպեք ձեր ձախ ուսին: Վերադարձրեք այն հատակին և նույնը կրկնեք ձախ ձեռքի համար՝ հպեք աջ ուսին և իջեցրեք այն ետ: Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:

V- դիրքի պահպանում

Նստեք հատակին, ուղղեք ձեր մեջքը, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծալված դեպի ծնկները, ձեր սրունքները պահեք հատակին զուգահեռ։ Ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով ծնկի մակարդակով: Պահեք դիրքը 20 վայրկյան:

Squats

Ծնկները և ոտքի մատները թեթևակի թեքեք դեպի կողքերը, մեջքը ուղիղ պահեք, կծկվեք հատակին կամ ներքևում գտնվող կոնքերի զուգահեռ: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ։

Հրում վարժություն

Կատարեք հրումներ դասական տարբերակով կամ ձեր ծնկներից: Վարժության ընթացքում ձեր արմունկները ուղղեք դեպի ետ և ոչ թե կողքերը: Ձգեք ձեր սոսնձերը, որպեսզի մեջքը ուղիղ պահեք և չծռվեք մեջքի ստորին հատվածում: Ամենացածր կետում կրծքով հպեք հատակին: Կատարեք 10-15 հրում:

Հեծանիվ հետևի մասում

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում, մեջքը սեղմեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից մոտ 30 սմ բարձրության վրա: Քաշեք ձեր աջ ոտքի ծունկը դեպի ձեզ, միևնույն ժամանակ մարմինը թեքեք դեպի աջ և ձգեք ձեր ձախ արմունկը դեպի աջ ծնկը։ Նույնը կրկնեք մյուս կողմի համար։

Հերթականորեն քաշեք ձեր ծնկները դեպի ձեզ շրջանաձև շարժումներով, կարծես հեծանիվով ոտնակով պտտվում եք: Մի իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին մինչև վարժության ավարտը: Կատարեք 20 շարժում:

Դուրս ցատկել squat

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները և գուլպաները կողքերին: Կծկվեք դեպի ազդրերը հատակին կամ ներքևի զուգահեռ, վեր ցատկեք և մեջքը ներքև ցած: Դա արեք 20 անգամ։

Բուրպի

Կանգնեք ուղիղ, իջեցրեք հատակին, շոշափեք այն ձեր կրծքով և կոնքերով: Վերադարձեք պառկած դիրքին, ցատկով, ոտքերդ մոտեցրեք ձեռքերին, ուղղվեք և վեր ցատկեք՝ ձեռքերը գլխից վեր ծափ տալով։

Եթե ձեզ համար դժվար է, մի ընկեք հատակին. պառկած հենարանից անմիջապես փոխարինեք ձեր ոտքերը և վեր ցատկեք։ Կատարեք 10 բուրպի:

Ժայռամագլցող

Կանգնեք ուղղահայաց, մեկ ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև ոտքերը փոխեք ցատկով: Փորձեք ձեր կոնքը պահել մեկ դիրքում, որպեսզի այն չշարժվի ոտքը փոխելիս։ Դա արեք 20 անգամ։

Շունչ

Նստեք հատակին ուղիղ մեջքով, ոտքերդ դրեք այնպես, ինչպես ցանկանում եք՝ նստեք կրունկների վրա կամ ծալեք դրանք թուրքական ոճով: Փքեք 10 շնչառություն: Խորը շնչեք և ամբողջությամբ արտաշնչեք՝ հնարավորինս կենտրոնանալով վարժությունների վրա, կարող եք փակել ձեր աչքերը։

Այսքանը, լիցքավորումն ավարտված է:Թող այն դառնա ձեր առավոտի մշտական մասը, և յուրաքանչյուր օրը կսկսվի ուրախ և բարձր տրամադրությամբ:

Բայց հիշեք՝ ոչ մի վարժություն չի օգնի ձեզ լավ զգալ առավոտյան, եթե շատ չեք քնել կամ, ավելի վատ՝ անընդհատ բավարար չափով չեք քնում: