20 րոպեանոց մարզում, որը փոխարինում է վազքուղու վրա մեկ ժամը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

20 րոպե տևողությամբ այս տաբատան հիանալի կերպով կաշխատի ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան, այրում է տոննա կալորիա և լավ մարզում է ձեր սրտին:

Ի՞նչ կընտրեիք, եթե ձեզ առաջարկեին 20 րոպեանոց մարզվել դժոխքից, որն այրում է նույնքան կալորիա, որքան վազքուղու վրա միջին տեմպերով մեկ ժամ վազելը: Պատասխանը կախված կլինի միայն ձեր տրամադրության տակ եղած ռեսուրսներից:

Այո, վազքը և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները բոլորովին տարբեր վարժությունների տեսակներ են, մարմնի վրա ազդեցությունը տարբեր կլինի։ Բայց երբ դուք սահմանափակված եք ժամանակով, և նպատակը կալորիաներ այրելն է, դուք իրականում չեք մտածում մեթոդի մասին:

Տաբատայի նպատակն է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը և այն առավելագույնս աշխատեցնել ձեզ համար՝ կալորիաներ այրելով նույնիսկ մարզվելուց հետո:

Համալիրը բաղկացած է ութ վարժություններից։ Յուրաքանչյուրը կատարվում է 20 վայրկյան, որին հաջորդում է 10 վայրկյան ընդմիջում: Խորհուրդ է տրվում կատարել չորս մոտեցում, հանգստանալ նրանց միջև՝ մեկ րոպե։

1. Վազում տեղում

Փորձեք ձեր ծնկները հնարավորինս բարձր բարձրացնել: Դուք կարող եք միացնել ձեր ձեռքերը աշխատանքին, ինչպես ստանդարտ վազքի ժամանակ: Նրանք պետք է հստակ շարժվեն մարմնին զուգահեռ ետ ու առաջ:

2. Գորտ

Կազմեք տախտակ՝ շեշտը դնելով դաստակների վրա, ափերը անմիջապես ուսերի տակ, մարմինը, ոտքերը և գլուխը ամուր գիծ են կազմում: Որովայնը ներս քաշված է, կոնքը՝ ոլորված, մեջքի ստորին հատվածը՝ առանց շեղումների։ Այս դիրքից ցատկեք և ձեր ոտքերը մոտեցրեք ձեր ձեռքերին: Հետույքը պետք է ծնկներից ցածր լինի։ Այնուհետև ցատկեք դեպի տախտակի մեկնարկային դիրքը:

3. չմշկող

Մեկնարկային դիրք - ոտքերն ուսի լայնությամբ: Կատարեք փոքրիկ ցատկ դեպի աջ ոտքը, իսկ ձախը՝ մարմնի հետևում: Հիմնական քաշը փոխանցեք հենակետային, աջ ոտքին։ Այնուհետև այս դիրքից ցատկեք մյուս կողմը՝ շեշտը դնելով ձախ ոտքի վրա։

Հիշեք, որ ձեր ցատկերը փափուկ պահեք: Վայրէջք կատարելիս ծունկը պետք է թեքվի, համոզվեք, որ այն ոտքի մատից այն կողմ չի անցնում։

4. Թռիչք բարում + ծնկները դեպի կրծքավանդակը

Կազմեք տախտակ՝ շեշտը դնելով դաստակների վրա, մարմինը, ոտքերը և գլուխը պետք է ամուր գիծ կազմեն: Թռիչքի ժամանակ ոտքերդ տարածիր կողքերին և անմիջապես հետ ցատկիր մեկնարկային դիրքի։ Այնուհետև ցատկեք առաջ, որպեսզի ձեր ծնկները լինեն ձեր ձեռքերի միջև և նորից ցատկեք դեպի տախտակը: Սա կլինի մեկ կրկնություն։

5. Տեղում ցատկել՝ ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելով

Կանգնեք ուղիղ: Վեր ցատկեք՝ ծալելով ձեր ոտքերը և փորձելով ձեր ծնկները հնարավորինս մոտեցնել կրծքին։ Վայրէջք կատարեք փափուկ ծնկների վրա և անմիջապես կրկնեք ցատկը:

6. Լեռնագնաց

Մեկնարկային դիրքը դաստակների վրա ընդգծված տախտակ է: Սկսեք հերթով քաշել ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, հնարավորինս արագ փոխելով ոտքերը: Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ կոնքը չբարձրանա։

7. 90 աստիճան պտույտով ցատկից դուրս թռնելը

Մեկնարկային դիրք - ստանդարտ կծկում. ոտքերը ուսերի լայնության վրա, գուլպաները չեն անցնում ծնկներից այն կողմ, քաշի հիմնական մասը տեղափոխվում է կրունկներ, ձեռքերը գլխի հետևում են, արմունկները նայում են կողքերին: Այս դիրքից վեր ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր և ցատկելիս շրջվեք 90 աստիճանով: Վայրէջք կատարեք փափուկ ծնկների վրա, անմիջապես կծկվեք և կրկնեք ցատկը:

8. Բուրպի

Կանգնեք ուղիղ, ապա նստեք, ձեռքերը դրեք հատակին, ափերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Այս դիրքից դուրս եկեք դեպի տախտակ՝ ցատկելով հետ տանելով ձեր ոտքերը: Կատարեք հրում, ապա ցատկեք առաջ՝ ձեր ծնկները հնարավորինս մոտեցնելով արմունկներին: Այժմ վեր ցատկեք և ծափ տվեք ձեր գլխին: Մեղմ վայրէջք կատարեք և կրկնեք վարժությունը:

Եթե հրում վարժությունները ձեզ համար դժվար են, կարող եք կամ բաց թողնել այս տարրը և պարզապես պառկել գորգի վրա, այնուհետև բարձրանալ բարը, կամ ընտրել ավելի թեթև տարբերակը և կատարել հրումներ ձեր ծնկներից: