Դասընթացի հիմնարար թեզեր, որոնք վերանայելու ժամանակն է

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Բարձրացրեք շատ ծանր կշիռներ մկանների աճի համար, կերեք որքան հնարավոր է շատ սպիտակուցներ և վազեք դատարկ ստամոքսին, որպեսզի արդյունավետորեն այրեք ճարպը. այս և այլ դասական մարզումների թեզերը ամուր արմատավորված են մարզիկների մտքերում: Այս հայտարարություններից մի քանիսը ճշմարիտ են, բայց ժամանակն է փոխել մեր տեսակետը ինչ-որ բանի վերաբերյալ:

Սպորտային բժշկության, բիոմեխանիկայի և հարակից այլ գիտությունների մեջ պարբերաբար տեղի են ունենում նոր բացահայտումներ, որոնք փոխում են դասական տեսակետը մարզումների տարբեր ասպեկտների վերաբերյալ: Նրանք, որպես կանոն, չեն հերքում որոշակի հարցերի շուրջ ձեռք բերված նախկին տվյալները, այլ միայն լրացնում են դրանք։

Թեզիս 1. Որքան բարձրացվի քաշը, այնքան մկաններն ավելի արագ են աճում

Կմախքի մկանները արագ հարմարվում են արտաքին գրգռիչներին, և բեռի փոփոխությունները դրա աճի լավագույն կատալիզատորն են: Մկանների ծավալը մեծացնելու դասական տեխնիկան վաղուց համարվում էր (և դեռ համարվում է) աշխատել մեծ կշիռներով՝ առավելագույն քաշի մոտ 60%-ը, որով մարզիկը կարող է կատարել մեկ կրկնություն:

Մեկ այլ տարածված տարբերակ է աշխատել կշիռների հետ, որոնք տատանվում են ձեր առավելագույն քաշի 80-ից 95%-ի սահմաններում մեկ կրկնությամբ:

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մեկ կրկնության մեջ առավելագույնի մոտ 30% կշիռների օգտագործումը կարող է նույնքան արդյունավետ լինել մկանների աճը խթանելու համար, որքան նախորդ մեթոդները, պայմանով, որ վարժությունը կատարվի մինչև ամբողջական ձախողումը, այսինքն մինչև չկարողանաք կատարել առնվազն մեկը: ավելի շատ կրկնություն:

Գիտնականները պնդում են, որ փոքր կշիռներով ծավալային մարզվելուց հետո օրգանիզմին հաջողվում է ավելի շատ սպիտակուց սինթեզել, քան մեծ քաշով մի քանի կրկնություններից հետո:

Կան մի քանի կանոններ, որոնք թույլ կտան արդյունավետ աշխատել փոքր կշիռներով.

• Հաշվի առեք մեկ մարզման ընթացքում բոլոր վարժություններում բարձրացված ընդհանուր քաշը. այն պետք է լինի ոչ պակաս, քան դասական ուժի մեջ:
• Կենտրոնացեք մկանների կծկումների վրա։
• Օգտագործեք ինտենսիվ մարզման մեթոդներ, ինչպիսիք են կաթիլային հավաքածուները, շարժման մասնակի տիրույթը և հարկադիր կրկնությունները:
• Լավ սնվեք, օգտագործեք ազոտի դոնորներ՝ արյան ավելի լավ հագեցվածության համար և այլ սպորտային հավելումներ:

Արդյունք

Հիմնական գաղափարն այն է, որ ամբողջովին չհրաժարվեք ուժային մարզումներից. ցածր կշիռներով բազմակի կրկնվող մարզումները կարող են լավ այլընտրանք լինել, քանի որ դրանք նույնքան արդյունավետ կերպով կառուցում են մկանները:

Թեզ 2. Կա «անաբոլիկ պատուհան», որը պետք է փակել մարզվելուց անմիջապես հետո

Այնքան շատ է խոսվել մարզվելուց անմիջապես հետո սպիտակուցային կամ պրոտեին-ածխաջրածնային շեյք ընդունելու մասին, որ մարզասրահ հաճախողների համար դա դարձել է չասված օրենք: Այնուամենայնիվ, վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ «անաբոլիկ պատուհանը» ավելի շատ նման է «անաբոլիկ դարպասի»:

Մարզիչների մեծ մասն ասում է, որ «պատուհանը» պետք է փակել մարզումից ոչ ուշ, քան մեկ ժամ հետո։ Միեւնույն ժամանակ, մկանային սպիտակուցի սինթեզի արագությունը չի փոխվում, եթե դուք ուտում եք մարզվելուց երեք ժամ հետո: Կան նաև հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ մարզումների օրերին առավոտյան և երեկոյան սպիտակուցային խառնուրդներ ընդունելը նույն ազդեցությունն է ունենում, ինչ վարժությունից անմիջապես հետո շեյք խմելը:

Արդյունք

Մարզվելուց հետո սպիտակուցային կոկտեյլ խմելը համեղ և հաճելի ծես է, սակայն պետք չէ գերընդգծել մարզումից հետո սպիտակուցային խառնուրդ ընդունելու կարևորությունը: Օրական կերած սպիտակուցի ընդհանուր քանակը շատ ավելի կարևոր է, և չկան «անաբոլիկ պատուհաններ» կամ «կանաչ գոտիներ» դրա լավագույն ընդունման համար:

Թեզ 3. Որքան շատ սպիտակուցներ մտնեն օրգանիզմ սննդի հետ, այնքան լավ

Մկանային հիպերտրոֆիան տեղի է ունենում, երբ մարմինը ստանում է ավելի շատ սպիտակուց, քան օգտագործում է:Այնուամենայնիվ, ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ ստամոքսը մեծ քանակությամբ սպիտակուցով բեռնել. 80 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարզիկը 30 գրամ տավարի սպիտակուցից այնքան օգուտ կստանա, որքան 90 գրամից: Նաև մեծ տարբերություն չկա 20 և 40 գրամ ձվի սպիտակուցի միջև, որն ընդունվում է մեկ անգամ, երբ խոսքը վերաբերում է մկանների ավելացմանը:

Արդյունք

Մի փորձեք ուտել այնքան սպիտակուց, որքան կարող եք: Օրգանիզմը միաժամանակ կմետաբոլիզացնի մոտ 30-35 գրամ մաքուր սպիտակուց՝ մնացածն օգտագործելով՝ առանց որևէ օգուտ մարմնի: Սպիտակուցի այն քանակությունը, որը ձեր մարմինը կյուրացնի միանգամից (ենթադրելով, որ ձեր ստամոքսը լավ է) կազմում է 0,2-0,3 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի մեկ ճաշի համար:

Թեզ 4. Սոված փորին կարդիոն թույլ է տալիս ավելի արագ այրել ճարպերը

Շատ մարզումների ծրագրեր խորհուրդ են տալիս սիրտ անել դատարկ ստամոքսին, անմիջապես արթնանալուց հետո: Սա սովորաբար բացատրվում է նրանով, որ արթնանալուց հետո մարմինը քաղցած վիճակում է, գլիկոգենի և ինսուլինի մակարդակը նվազում է, և մարմինը պետք է անցնի ճարպը որպես վառելիք օգտագործելու:

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ծոմ պահելու սիրտը ավելի լավ չէ, քան առավոտյան մարզվելը նախաճաշից հետո:

Արդյունք

Կատարեք ձեր առավոտյան սիրտը այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Եթե սովոր եք դատարկ ստամոքսին մարզվել, վազեք ուտելուց առաջ։ Եթե վազելիս անընդհատ գլխապտույտ, հիվանդ կամ թուլություն եք զգում, կերեք դրսում կամ վազքուղու վրա գնալուց առաջ: