Ձևավորվելն այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Անցյալ դարի կեսերին լավ մարզավիճակում պահելու համար խորհուրդ էր տրվում պարզ վարժություններ անել։ Այսօր, երբ առողջ ապրելակերպի գաղափարները տարածվել են ամբողջ աշխարհում, մոդա են այնպիսի գործողություններ, որոնք կարող են դժոխք թվալ՝ մարաթոններ, քրոսֆիթ, բարդ ասանաներ։ Բայց ֆիթնեսի համար այլևս ժամանակ չկա: Բայց միշտ կան մի քանի պարզ կանոններ, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել մարզավիճակը առանց ֆանատիզմի:

Նույնիսկ անկանոն ֆիզիկական ակտիվությունը լավ է ձեզ համար:

Եվ խոսքը ուժի և սիրտ-կամ բարձր ինտենսիվության մարզումների կատարյալ համադրության մասին չէ, որոնք այրում են ճարպը: Հիմնական բանը հետևյալն է. Եթե սպորտի սիրահար չեք, բավական է գտնել այնպիսի վարժություններ, որոնք գոնե ձեզ չեն ձանձրանում: Գոնե ժամանակ առ ժամանակ դրանք կատարելն արդեն իսկ քայլ է դեպի ավելի լավ առողջություն։

Ինչպես չկա կատարյալ դիետա, այնպես էլ չկա կատարյալ վարժություն: Հաշվի առնելով ձեր մարմնի և հոգու առանձնահատկությունները՝ ստեղծեք ձեզ համար մարզումներ, որոնց կարող եք դիմանալ:

Թերևս ձեր միակ կենսունակ տարբերակը ձեր շանը ամեն օր երկար զբոսնելն է: Ապա վերցրեք շուն և քայլեք զվարճանալու համար:

Իսկ գուցե դուք ֆիքսված եք տան մաքրությա՞մբ։ Դադարեք կռվել ինքներդ ձեզ հետ՝ սպանեք երկու թռչունների մեկ քարով. միացրեք երաժշտությունը և պարելով՝ կարգի բերեք ամեն ինչ գոնե ամբողջ երեկո: Իսկ տատիկի մեթոդը՝ ամառային ավարը այգում անցկացնելը, մի՞թե ֆիթնեսը մաքուր օդում չէ։

Ինչպես նշել է վազքի և դիետաների մասին գրքերի հեղինակ Մեթ Ֆիցջերալդը, միակ չափանիշը, որը որոշում է, թե արդյոք դուք շարունակում եք զբաղվել որևէ գործունեությամբ, դա այն է, թե ինչպես եք զգում դրա մասին հիմա: Հիմնականում նրանք, ովքեր ասում են, որ սիրում են մարզվելը, դա կանեն մեկ տարուց:

Կարդիոն կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար ապրել

Սրտանոթային վարժությունների (քայլում, վազում, հեծանվավազք, լող) դրական ազդեցությունը ձեր սրտանոթային համակարգի վրա դրանք օգտակար են դարձնում ձեր ընդհանուր կյանքի համար:

Դեռևս քսաներորդ դարի 40-ականներին (Ջերի Մորիս), համաճարակաբանության ոլորտում բրիտանացի ռահվիրա, ցույց տվեց կապը նստակյաց ապրելակերպի և քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման միջև։ Ավելին, առողջական խնդիրների առաջացման վտանգը նվազում է, հենց որ մարդն ավելի շարժուն է դառնում։

Այսօր մենք գիտենք, որ ֆիզիկական անգործությունը պատասխանատու է սրտի իշեմիկ հիվանդության դեպքերի 6%-ի, 2-րդ տիպի շաքարախտի դեպքերի 7%-ի և կրծքագեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղի 10%-ի համար։ Մարդիկ, ովքեր ավելի ակտիվ են, նույնպես ավելի քիչ հավանական է տառապեն Ալցհեյմերի հիվանդությամբ և տարիքային դեմենսիայով:

Եթե պարբերաբար մարզվում եք, դիվերսիֆիկացրեք ձեր մարզումները:

Կանոնավոր վարժություններով լավագույն արդյունքների համար դուք պետք է փոխեք թե՛ վարժության տեսակները, թե՛ ինտենսիվությունը: Եթե գործունեությունը միապաղաղ է, ապա վարժության օգուտները կպակասեն: Դուք պետք է անընդհատ զարմացնեք ձեր մարմինը: Իդեալում, համատեղեք ուժը և սրտային բեռները:

Պարետոյի օրենքը վերաբերում է նաև մարզմանը. արդյունքի 80%-ը ստանում ես մեկ մոտեցումից: Հետևաբար, մարզասրահում սկսնակները առնվազն պետք է նախապատվություն տան մի շարք վարժությունների, թեև յուրաքանչյուրի համար ընդամենը մեկ մոտեցում:

Հավասարապես կարևոր է, որ բեռի ինտենսիվությունը փոխվի: Ինտերվալային մարզումները՝ ինտենսիվության պարբերական կարճ պոռթկումները, ունեն նույն առավելությունները, բայց ավելի քիչ ժամանակում: Նրանց համար, ովքեր սկսել են առողջ ապրելակերպի ուղին, կարճ սեանսները կարող են հիանալի սկիզբ լինել:

Բացի այդ, մարզումների բազմազանությունը կապահովի սպորտի նկատմամբ մշտական հետաքրքրություն, ինչը, ինչպես ասացինք, կմեծացնի հնարավորությունը, որ դուք ժամանակի ընթացքում չեք ձանձրանա դրանից:

Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հետ պահել քաշի ավելացումից:

Գաղտնիք չէ, որ սկսելով մարզվել՝ կարելի է ոչ միայն չնիհարել, այլ նույնիսկ մի փոքր ավելանալ։ Նախ, դա կարող է պայմանավորված լինել նրանով, որ մարզվելուց հետո դուք ձեզ թույլ եք տալիս լրացուցիչ բուլկի ուտել (չնայած ավելի լավ է ընտրել ավելի առողջարար բան): Երկրորդ՝ օրգանիզմում ջրի քանակի ավելացումը կարող է հանգեցնել մարմնի քաշի ավելացման։

Բայց դա պատճառ չէ մարզվելուց զերծ մնալու համար, քանի որ դրանք բարդ դրական ազդեցություն են ունենում ինքնազգացողության վրա՝ բարելավում են տրամադրությունը, քնի որակը, բարձրացնում են իմունիտետը և կատարողականությունը։ Բացի այդ, ֆիզիկական ակտիվությունը չափազանց կարևոր է երկարաժամկետ քաշը պահպանելու համար։

20-ամյա ավելի քան 3500 մարդ ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր ֆիզիկապես ակտիվ են, ավելի քիչ քաշ են հավաքել:

Ընդհանուր առմամբ, բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վարժությունների և դիետայի համադրությունը քաշի կորստի համար ավելի արդյունավետ է, քան միայն դիետան: Իսկ նրանք, ովքեր զբաղվում են ֆիթնեսով, առանց սննդակարգը փոխելու, որպես կանոն, նկատում են իրենց ինքնազգացողության բարելավումը՝ նույնիսկ առանց նկատելի քաշի կորստի։

Ձեզ հարկավոր չէ մշտապես դիմակայել ծայրահեղ ծանրաբեռնվածությանը:

Մեր օրերում մոլուցք է վազել մարաթոններ և մաշվել CrossFit-ով: Բայց ձեր հնարավորությունների սահմաններում նման ծայրահեղ ծանրաբեռնվածությունը ռիսկային բիզնես է: Մենք այստեղ չենք թվարկի այն հիվանդությունները, որոնք դուք կարող եք ունենալ ավելորդ ճիգից։ Բայց ռիսկն իսկապես մեծ է։

Նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկների մարզումները հեռու են ամբողջովին բարձր ինտենսիվ բեռներից: 80/20 սկզբունքին համապատասխան՝ ձեր մարզումների մեծ մասը պետք է ցածր ինտենսիվությամբ լինի: Վնասվածքներից խուսափելու համար (և, հետևաբար, մարզումների ժամանակ երկար ընդմիջումներից), դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք բեռը:

Առողջության ճանապարհին այս փոքրիկ քայլերի շնորհիվ մի քանի տարի հետո կտեսնեք արդյունքները։