Իսկապե՞ս շաքարն այնքան վատն է, որքան սովորաբար ենթադրվում է:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այն մասին, թե արդյոք շաքարն իսկապես առաջացնում է գիրություն, 2-րդ տիպի շաքարախտ և սրտի հիվանդություն, և արդյոք կա առողջության համար շաքարի անվտանգ մակարդակ:

Ինչ է շաքարավազը

Շատերն անմիջապես մտածում են քաղցր սպիտակ փոշու մասին, որը մենք ավելացնում ենք սուրճի մեջ, երբ ասում են շաքարավազ: Այնուամենայնիվ, սեղանի շաքարավազը կամ սախարոզը սննդի մեջ օգտագործվող շաքարի միայն մեկ տեսակ է:

Շաքարները ցածր մոլեկուլային քաշի ածխաջրեր են, նմանատիպ կառուցվածք ունեցող օրգանական նյութեր։ Կան շաքարի բազմաթիվ տեսակներ՝ գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, գալակտոզա և այլն։ Տարբեր շաքարներ առկա են մթերքների մեծ մասում, թեկուզ փոքր քանակությամբ:

Ցածր մոլեկուլային քաշի շաքարների մեկ այլ անվանում ածխաջրեր են: Այս խումբը ներառում է նաև.

• օսլա (օլիգոսաքարիդ, որը հայտնաբերված է կարտոֆիլի, բրնձի և այլ մթերքների մեջ);
• դիետիկ մանրաթել (ամբողջական ձավարեղեն, հատապտուղներ, բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ);
• նյութեր, ինչպիսիք են քիտինը, որը կազմում է խեցգետնակերպերի կեղևը կամ ցելյուլոզը, որը պարունակում է ծառերի կեղև:

Ի վերջո, բարդ ածխաջրերն օրգանիզմում բաժանվում են պարզ ածխաջրերի, և նրանց միջև միակ տարբերությունը կլանման բարդությունն ու արագությունն է: Օրինակ, ֆրուկտոզայից և գլյուկոզայից կազմված դիսաքարիդը՝ սախարոզը, ավելի արագ է մարսվում, քան սննդային մանրաթելը՝ պոլիսաքարիդների և լիգնինի խառնուրդ։

Այսպիսով, եթե դուք սնվում եք բջջանյութով հարուստ սննդակարգով, այն ավելի երկար է տևում մարսելու համար, ձեր արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը դանդաղ է բարձրանում, և դուք երկար ժամանակ կշտացած եք զգում:

Ահա թե ինչով է տարբերվում դանդաղ շաքարավազը, օրինակ՝ հնդկաձավարը, արագ շոկոլադե ածխաջրերից։ Իրականում դրանք կճեղքվեն նույն մոնոսաքարիդների, սակայն ցածր կլանման արագությունը (ի լրումն մանրաթելից և վիտամիններից) հնդկացորենն ավելի օգտակար է դարձնում։

Ինչու ենք մենք այդքան շատ սիրում շաքարավազ

Շաքարի մոլեկուլները շփվում են լեզվի ընկալիչների հետ, որոնք ուղեղին ասում են, որ դուք իսկապես համեղ բան եք ուտում:

Շաքարը մեր օրգանիզմի կողմից ընկալվում է որպես լավ մթերք, քանի որ այն արագ ներծծվում է և ապահովում է բավարար կալորիաներ: Սովի ժամանակ սա վճռորոշ է գոյատևման համար, ուստի քաղցր համը օրգանիզմը ճանաչվում է որպես հաճելի բան:

Բացի այդ, մրգերը բնականաբար պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար, որը նույնպես լի է վիտամիններով, հանքանյութերով և էներգիայով։

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր մարդիկ են հավասարապես սիրում շաքարավազ։ Ոմանք այն ուտում են փոքր չափաբաժիններով՝ բավական է, որ նրանք մի կոնֆետ ուտեն թեյի հետ, որ կուշտանան։ Մյուսները բաց կթողնեն քաղցր բլիթների մի ամբողջ տուփ:

Քաղցրավենիքի հանդեպ սերը կախված է բազմաթիվ գործոններից.

• տարիքից սկսած (երեխաներն ավելի շատ են սիրում քաղցրավենիք և փորձում են խուսափել դառը ուտելիքներից);
• մանկության տարիներին սովորած ուտելու սովորություններից;
• գենետիկական հատկանիշներից.

Շաքարավազը մեղավո՞ր է քաշի ավելացման համար:

Շաքարավազը կարծես թե պարզ է. որքան շատ շաքար եք ուտում, այնքան ավելի շատ եք գիրանում: Իրականում ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է։ Վերջերս կան ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ շաքարն ամենևին էլ բոլոր հիվանդությունների արմատը չէ:

Ուսումնասիրություն 1. Ածխաջրերի, շաքարի և ինսուլինի ազդեցությունը քաշի վրա

Հետազոտության մեջ. 2015-ին բժիշկ Քևին Հոլը փորձեց երկու դիետա՝ մեկը ցածր յուղայնությամբ և մեկը՝ ցածր ածխաջրերով, որպեսզի պարզի, թե որն է ամենալավը:

Հետազոտության ընթացքում 19 մասնակիցները երկու շաբաթ են անցկացրել յուրաքանչյուր դիետայի վրա: Դիետաների միջև ընդմիջումը կազմում էր 2-4 շաբաթ կանոնավոր սնունդ:

Ցածր ածխաջրերով դիետան ներառում էր 101 գրամ սպիտակուց (21%), 108 գրամ ճարպ (50%) և 140 գրամ ածխաջրեր (29%): Ցածր ճարպային դիետան բաղկացած էր 105 գրամ սպիտակուցից (21%), 17 գրամ ճարպից (8%) և 352 գրամ ածխաջրերից (71%): Երկու դիետաներում էլ կալորիաների քանակը նույնն էր:

Արդյունքում, ցածր ածխաջրերով սննդակարգով մարդիկ օրվա ընթացքում նվազեցրել են ինսուլինի արտադրությունը 22%-ով, նրանք կորցրել են 1,81 կգ քաշ, որից 0,53 կգ ճարպ։Ցածր յուղայնությամբ դիետայի մասնակիցները չեն փոխել իրենց ինսուլինի մակարդակը, և նրանք կորցրել են 36 կգ (0,59 կգ) ճարպ:

Այս արդյունքների հիման վրա գիտնականները հաշվարկել են, թե երկարաժամկետ հեռանկարում մարդիկ որքան ճարպ կկորցնեն այս դիետաներով: Պարզվել է, որ վեց ամիս նման դիետաներին հավատարիմ մնալուց հետո դրանց ցուցանիշները չեն տարբերվի։

Այլ կերպ ասած, երկարաժամկետ հեռանկարում մեծ տարբերություն չկա՝ դուք շատ ածխաջրեր եք ուտում, թե շատ ճարպեր, եթե համապատասխանում եք ձեր կալորիականությանը:

Ուսումնասիրություն 2. Դիետայի ընթացքում շաքարավազ

Մեկ այլ ուսումնասիրություն՝ քաշի կորստի ժամանակ բարձր սախարոզա պարունակող դիետայի նյութափոխանակության և վարքային ազդեցությունները: ցույց է տվել, որ կալորիականության նորմը պահպանելիս շաքարավազի օգտագործումը մեծ նշանակություն չունի։ Հետազոտությանը մասնակցել է 40 տարեկանից բարձր 44 կին:

Վեց շաբաթվա ընթացքում փորձի բոլոր մասնակիցները հետևել են ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի. նրանք օրական սպառել են մոտ 1350 կկալ, ընդհանուր կալորիաների 11%-ը՝ ճարպի, 19%-ը՝ սպիտակուցի և 71%-ը՝ ճարպի տեսքով: ածխաջրեր.

Ընդ որում, հետազոտվողների կեսը մեծ քանակությամբ սախարոզա է օգտագործել (էներգիայի ընդհանուր քանակի 43%-ը), իսկ մյուս կեսը՝ ընդամենը 4%-ը։

Արդյունքում, երկու խմբերի կանայք նկատեցին քաշի կորուստ, արյան ճնշման նվազում, մարմնի ճարպի տոկոսը և պլազմային ճարպը: Խմբերի միջև փոքր տարբերություններ են հայտնաբերվել միայն խոլեստերինի և ցածր խտության լիպոպրոտեինների մակարդակներում:

Այս ուսումնասիրությունը նաև ապացուցում է, որ շաքարը չի ազդում քաշի ավելացման կամ մարմնի ճարպի վրա, երբ պահպանվում է կալորիականությունը:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն կա., ինչը ապացուցում է, որ սախարոզը չի ազդում քաշի ավելացման վրա։ Դրանում երկու դիետաները նույնական էին կալորիաների ընդունման և մակրոէլեմենտների քանակով, սակայն մի շաքարը կազմում էր ընդհանուր կալորիաների 25%-ը, իսկ մյուսում՝ 10%-ը։ Արդյունքում երկու խմբերի մասնակիցները չեն փոխել իրենց քաշը, գլիկեմիկ պրոֆիլը և անոթային կարգավիճակը:

Հետազոտության տվյալների հիման վրա կարելի է որոշակի եզրակացություն անել.

Շաքարը չի նպաստում ճարպերի կուտակմանը, եթե չգերազանցեք ձեր ամենօրյա կալորիականությունը և չնվազեցնեք ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը:

Սակայն շաքարը դեռ կարող է գիրություն առաջացնել, բայց ոչ ուղղակի, այլ անուղղակի։

Ինչպես է շաքարը մեզ գիրացնում

Շաքարի բացասական ազդեցությունը քաշի վրա պայմանավորված է նրանով, որ քաղցր մթերքները շատ կալորիական են։ Օգտագործելով ավելի շատ քաղցր մթերքներ, դուք վտանգում եք զգալիորեն գերազանցել ձեր կալորիականությունը, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման:

Միևնույն ժամանակ, ինչպես ասացինք վերևում, մեր օրգանիզմը շատ է սիրում քաղցր սնունդը և կարողանում է այն օգտագործել մեծ քանակությամբ։ Նման սնունդը արագ և հեշտությամբ մարսվում է, խթանում է ուղեղի հաճույքի կենտրոնը և ստիպում այն անընդհատ օգտագործել:

Հենց այս ասպեկտն է, և ոչ թե շաքարն ինքնին, որ քաղցրեղենը նման վտանգ է ներկայացնում առողջության համար:

Արդյո՞ք շաքարը մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի ձեր ռիսկը:

2-րդ տիպի շաքարախտի դեպքում օրգանիզմը զարգացնում է ինսուլինի դիմադրություն և խանգարում է գլյուկոզի վերահսկմանը: Ինսուլին հորմոնն այլևս չի կարող կատարել իր աշխատանքը՝ գլյուկոզա տեղափոխելով մարմնի բջիջներ, ուստի արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը բարձրանում է։

Այս պայմանը կապված է նաև այն բանի հետ, թե որքան ճարպ ենք կուտակում լյարդում կամ այլ օրգանների շուրջ, ինչպիսիք են սիրտը կամ երիկամները: Եվ քանի որ արագ ածխաջրերի չափից ավելի օգտագործումը մեծացնում է մարմնի ճարպի կուտակումը, շաքարն իսկապես մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը:

Այնուամենայնիվ, մարմնի ընդհանուր ճարպը և ֆիզիկական ակտիվության քանակը ամենամեծ ազդեցությունն ունեն շաքարախտի առաջացման վրա:

Օրինակ՝ 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետում քաշի կառավարման կարևորության վերջին մետավերլուծությունը. վերանայում կլինիկական հետազոտությունների մետավերլուծությամբ: ցույց է տվել, որ երկրորդ տիպի բոլոր շաքարախտի 60-90%-ը կապված է ավելորդ քաշի հետ, այլ ոչ՝ սպառված շաքարի քանակի հետ։ Իսկ շաքարախտի բուժման հիմնական նպատակը քաշի կորուստն է, ոչ թե շաքարը:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնի ճարպը ոչ միայն էներգիայի պաշարներ է ապագայի համար, այլ կենսաբանորեն ակտիվ հյուսվածք, որն արտադրում է հորմոններ:Եթե մենք չափից շատ ճարպ ունենք, դա կարող է խանգարել նյութափոխանակության հավասարակշռությանը, ներառյալ այն, թե ինչպես է մարմինը կարգավորում արյան շաքարը:

Ուսումնասիրությունների մեծ մասում գիտնականները համարում են շաքարախտի հիմնական պատճառները.

• մարմնի ճարպի տոկոսի ավելացում;
• ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն;
• գենետիկ նախատրամադրվածություն.

Շաքարի ընդունման վերահսկումը 2-րդ տիպի շաքարախտի կանխարգելման միայն մի փոքր մասն է: Մարմնի ճարպի քանակի և ֆիզիկական ակտիվության վերահսկումն ավելի կարևոր է:

Արդյո՞ք շաքարն ազդում է սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման վրա:

Ինչպես 2-րդ տիպի շաքարախտի դեպքում, շաքարավազն էլ անուղղակիորեն մեծացնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը: Շաքարի բարձր կալորիականությունը մեծացնում է գիրանալու հնարավորությունը, իսկ ճարպը, որպես կենսաբանական ակտիվ հյուսվածք, մեծացնում է սրտի հիվանդությունների առաջացման վտանգը։

Բացի այդ, ինչպես ցույց է տրված վերը նշված ուսումնասիրությունից, սախարոզա պարունակող սննդակարգը բարձրացնում է խոլեստերինի և ցածր խտության լիպոպրոտեինների մակարդակը, ինչը նույնպես բացասաբար է անդրադառնում անոթների առողջության վրա:

Այնուամենայնիվ, սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման վրա ազդում են բազմաթիվ տարբեր գործոններ՝ վատ սովորությունների առկայությունը, ապրելակերպը, էկոլոգիան, սթրեսի մակարդակը, ֆիզիկական ակտիվությունը, քնի քանակը, բանջարեղենի և մրգերի օգտագործումը:

Սպառված շաքարի քանակությունը, անշուշտ, ազդում է սրտի և արյան անոթների առողջության վրա, սակայն հաշվի առնելով վերը թվարկված բոլոր մյուս գործոնները՝ սա հանելուկի միայն մի փոքր մասն է:

Որքա՞ն շաքար կարելի է ուտել առանց առողջությանը վնասելու:

Ձեռնարկում. Շաքարի սպառման վերաբերյալ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը կոչ է անում նվազեցնել ռաֆինացված շաքարի սպառումը ընդհանուր կալորիաների մինչև 10%-ով: Այսինքն՝ եթե օրական օգտագործում եք 2000 կկալ, ապա դրանցից 200-ը կարելի է ստանալ շաքարավազից։ Սա մոտավորապես 50 գ կամ տասը թեյի գդալ է:

Այնուամենայնիվ, ԱՀԿ-ն նշում է, որ նվազեցնելով շաքարի ընդունումը օրական 5%-ով (25 գ կամ հինգ թեյի գդալ), դուք կնվազեցնեք գիրության և ատամների քայքայման ռիսկը:

Այստեղ պետք է նշել, որ թվերը վերաբերում են միայն ռաֆինացված շաքարին, այնպես որ կարող եք քաղցր մրգեր ուտել՝ առանց դեղատոմսը խախտելու վախի։

եզրակացություններ

Չի կարելի պնդել, որ շաքարն օգտակար նյութ է, քանի որ դա այդպես չէ։ Այն զերծ է վիտամիններից և հանքանյութերից, հակաօքսիդանտներից, ջրից և սննդային մանրաթելից: Եթե դուք շատ շաքար ուտեք, ապա ավելի ուժեղ և առողջ չեք դառնա՝ դրա մեջ չկա ոչ սպիտակուց, ոչ էլ չհագեցած ճարպաթթուներ։

Բայց մի՛ սատանայեք նրան՝ ձեր առողջական բոլոր խնդիրները շաքարավազի վրա գցելով:

Առողջությունը, ինչպես հիվանդությունը, կառուցված է բազմաթիվ գործոններից, և միայն շաքարը չի կարող լինել ճարպակալման և վտանգավոր հիվանդությունների զարգացման պատճառ։

Հետևեք ձեր ընդունած կալորիաներին, կերեք բավականաչափ սպիտակուց, մրգեր և բանջարեղեն, և մի քանի ճաշի գդալ շաքարավազ կամ քաղցր բլիթ չի վնասի ձեր առողջությանն ու կազմվածքին: