Ինչպես սովորել անել 5, 15 կամ 25 ձգում. ծրագրեր տարբեր մակարդակների մարզումների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մեկ ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո կհասնեք ձեր նպատակին։

Ինչպես ընտրել pull-up ծրագիր

Նախ, գնահատեք ձեր մարզավիճակը: Դա անելու համար ցատկեք հորիզոնական գծի վրա և հնարավորինս շատ անգամ քաշվեք վերև՝ առանց ճոճվելու և ցնցվելու: Ընտրեք համապատասխան ծրագիրը՝ կախված արդյունքներից:

Եթե դուք 0-4 անգամ բարձրացաք ձեզ

Առաջատար վարժություններից կազմված սկսնակների ծրագիրը հարմար է ձեզ համար: Պարզ շարժումները կուժեղացնեն դասական ձգումների ժամանակ աշխատող մկանները և կօգնեն ձեզ տիրապետել ճիշտ տեխնիկային:

Եթե դուք 5-11 անգամ բարձրացաք ձեզ

Փորձեք Պավել Ցացուլինի՝ StrongFirst ֆիզիկական պատրաստության դպրոցի հիմնադիր և ԱՄՆ հատուկ նշանակության ուժերի նախկին մարզիչ Պավել Ցացուլինի pullup ծրագիրը: Դրա առանձնահատկությունն այն է, որ մեկ տեսակի ձգում կատարելն է՝ աստիճանաբար ավելացնելով կրկնությունների թիվը մոտեցման մեջ։

Եթե դուք 12-15 անգամ բարձրացաք ձեզ

Նայեք Չարլզ Լյուիս Արմսթրոնգի՝ ամերիկացի զինվորականի քաշքշուկների ծրագրին, ով հինգ ժամում սահմանել է 1435 քաշքշուկի ռեկորդ: Այն չունի սահմանափակումներ մարզումների սկզբնական մակարդակի վրա, բայց ավելի լավ է սկսել այն, երբ կարող եք կատարել 12 կրկնություն յուրաքանչյուր սեթում:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ որոշ վերապատրաստման օրեր ներառում են ինը աշխատանքային հավաքածու, որոնք կատարվում են կարճ ընդմիջումներով: Յուրաքանչյուր սեթում առնվազն 1-3 անգամ անելու համար հարկավոր է բավականաչափ պատրաստված լինել, հակառակ դեպքում պարզապես չեք կարողանա ավարտել մարզումը։

Բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել Ձգվող ծրագիր իրականացնելիս

Ցանկալի է ավելացնել վարժություններ այլ մկանային խմբերի համար՝ հրում, squats, lunges, ծալքեր մամուլում: Նրանք կօգնեն ձեզ ներդաշնակորեն զարգացնել ձեր մարմինը և խուսափել մկանների չափի և ուժի մեծ տարբերություններից:

Մի մոռացեք, որ մարզումից հետո վերականգնումը կարևոր է: Ճիշտ սնվեք, բավականաչափ քնեք և հնարավորության դեպքում վերացրեք սթրեսը:

Ինչպես կատարել կզակ-up ծրագիրը սկսնակների համար

• Շաբաթական մարզումներ: երեք.
• Տեւողությունը Չորս շաբաթից:
• Անհրաժեշտ սարքավորումներ կանոնավոր հորիզոնական բար; ցածր հորիզոնական բար գոտկատեղի մակարդակով կամ ներքևում (այն կարող է փոխարինվել մարմնամարզական օղակներով, TRX օղակներով կամ երկու աթոռների վրա շվաբրով); մի շարք ընդարձակող ժապավեններ տարբեր դիմադրությամբ:
• Արդյունք: 5 քաշում մեկ հավաքածուի համար:

Վերցրեք այս ծրագիրը շաբաթական երեք անգամ: Մի օր հանգստացեք մարզումների միջև, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն:

Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր շաբաթվա համար նշված կրկնությունների քանակի վրա, բայց եթե վերջին սեթում ձեզ համար հեշտ է, հաջորդ մարզման օրը կատարեք ևս 2-3 կրկնություն:

Եթե դուք դժվարանում եք կատարել պլանն ամբողջությամբ, շարունակեք ծրագրին այն շաբաթվա համար, որում առաջընթացը դադարել է: Անցեք հաջորդին միայն այն ժամանակ, երբ հասցնեք լրացնել բոլոր սահմանված մոտեցումներն ու կրկնությունները։

Առաջին շաբաթ

• Հորիզոնական գծի վրա ուսերի մեջ ընդգրկելով՝ 10 անգամ 3 կոմպլեկտ։
• Ավստրալական քաշքշուկներ - 6-8 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Բացասական (էքսցենտրիկ) ձգումներ - 3 հավաքածու 5 անգամ 5-6 վայրկյան անկումով:
• Ձգումներ ընդարձակող աջակցությամբ - 6-8 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Երկրորդ շաբաթ

• Հորիզոնական գծի վրա ուսերի մեջ ընդգրկելով՝ 10 անգամ 5 հավաքածու։
• Ավստրալիական քաշքշուկներ - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Բացասական (էքսցենտրիկ) ձգումներ - 6 անգամ 3 հավաքածու 6-8 վայրկյան անկումով:
• Ձգումներ ընդարձակող աջակցությամբ - 8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Երրորդ շաբաթ

• Դասական հակադարձ բռնելով ձգումներ - առավելագույնը 3 հավաքածու:
• Ավստրալիական քաշքշուկներ - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Բացասական քաշքշումներ - 6 կրկնությունների 3 հավաքածու 10 վայրկյան անկումով:
• Ձգումներ ընդարձակողի աջակցությամբ - 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Չորրորդ շաբաթ

• Դասական ձգումներ ուղիղ բռնակով - առավելագույնը 3 հավաքածու:
• Ավստրալական քաշքշուկներ ոտքերով պատվանդանի վրա - 12-15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Բացասական ձգումներ - 8 անգամ 3 հավաքածու 10 վայրկյան անկումով:
• Ձգումներ ընդարձակողի աջակցությամբ - 3 հավաքածու 12-15 անգամ:

Ծրագրի ավարտ

1-2 օր ընդմիջեք ձեր վերջին մարզումից և նորից փորձարկեք: Եթե դուք կարող եք հինգ քաշքշում կատարել յուրաքանչյուր հավաքածուում լավ մարզավիճակով, անցեք հաջորդ ծրագրին: Եթե դա անհաջող է, կրկնեք չորրորդ շաբաթը, մինչև որ կարողանաք ավարտել հինգ քաշքշուկ:

Ինչ վարժություններ անել սկսնակների համար ձգվող ծրագրի հետ

Հորիզոնական գծի վրա կախովի մեջ ներգրավելով ուսերը

Կախեք հորիզոնական ձողից, իջեցրեք ձեր ուսերը, ձեր ուսի շեղբերն իրար միացրեք: Կիրառեք դիրքը 1-2 վայրկյան, հանգստացեք և կրկնեք: Մի ցատկեք մինչև մոտեցման ավարտը:

Ավստրալական քաշքշուկներ

Ընտրեք հորիզոնական գծի բարձրությունը (օղակներ, օղակներ), որպեսզի կատարեք նշված թվով կրկնություններ: Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք և կրծքով հպեք բարին:

Ավստրալիական քաշքշուկներ

Որքան մոտ է ձեր մարմինը հատակին զուգահեռին, այնքան ավելի դժվար է դրանք կատարելը: Այս դիրքը վերցնելու համար կարող եք հորիզոնական ձողն ավելի ցածր իջեցնել, իսկ եթե դա հնարավոր չէ, ոտքերը դրեք պատվանդանի վրա։

Բացասական (էքսցենտրիկ) ձգումներ

Անցնել վերևի դիրքին, այնուհետև դանդաղորեն իջեցնել ձեզ նշված ժամանակի ընթացքում: Ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը, որպեսզի ձեր մարմինը չափից ավելի ճոճվի:

Ձուլիչներ՝ ընդարձակող աջակցությամբ

Կարգավորեք առաձգականի դիմադրությունը այնպես, որ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար կատարվի նշված թվով անգամներ: Նախ փորձեք ամենահաստ էքսպանդերը: Եթե դուք հեշտությամբ եք քաշել անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ, փոխարինեք այն ավելի բարակով:

Դասական հակադարձ բռնելով ձգումներ

Կատարեք այնքան անգամ, որքան կարող եք՝ ճիշտ տեխնիկան դիտարկելու համար: Եթե դուք պետք է ճեղքեք կամ ձգեք ձեր պարանոցը, ավարտեք հավաքածուն:

Դասական ձգումներ ուղիղ բռնելով

Դիտեք ձեր տեխնիկան. սահուն բարձրացեք, առանց ցնցումների կամ օրորվելու, ձեր կզակը մի քաշեք առաջ: Ներքևի մասում մի սեղմեք ձեր ուսերը ձեր ականջներին:

Ինչպես կատարել Պավել Ծածուլինի pull-up ծրագիրը

• Շաբաթական մարզումներ: վեց.
• Տեւողությունը: 30 օրից:
• Անհրաժեշտ սարքավորումներ: հորիզոնական բար.
• Արդյունք12-15 քաշում մեկ հավաքածուի համար:

Հինգ օր անընդմեջ մարզվեք, ապա մի օր հանգստացեք և անցեք հաջորդ փուլ։

Սկսեք ձեր մարզվելը մեկ հավաքածուի համար որքան հնարավոր է շատ կրկնություններով: Օրինակ, եթե 5 անգամ անընդմեջ վեր եք քաշում, սկսեք ծրագրի 1-ին օրվանից, եթե 6 անգամ՝ ծրագրի 7-րդ օրվանից, իսկ եթե 8 անգամ՝ 19-ից:

Յուրաքանչյուր մարզման օրվա ընթացքում ավելացրեք մեկ կրկնություն, ինչպես նշված է: Նախկինում ավելացված բոլոր կրկնությունները պահվում են, այնպես որ ձեր մարզումների ծավալը շարունակում է աճել:

Եթե որևէ մարզման օր չեք կարողանում հաղթահարել նշված քանակի կրկնությունները, մի օր հանգստացեք և նորից փորձեք: Արեք այնքան, մինչև հաջողության հասնեք, այնուհետև անցեք ծրագրին:

ԱռԱջին օր

Կատարեք կզակի հինգ հավաքածու: Առաջինում հինգ անգամ վերև քաշեք, իսկ հաջորդներից յուրաքանչյուրում՝ նախորդից մեկով պակաս՝ 5-4-3-2-1:

Երկրորդ օր

Հինգերորդ սեթին ավելացրեք մեկ կրկնություն՝ 5-4-3-2- 2.

Երրորդ օր

Չորրորդ սեթին ավելացրեք մեկ կրկնություն՝ 5-4-3- 3 –2.

Չորրորդ օր

Երրորդ հավաքածուին ավելացրեք մեկ կրկնություն՝ 5–4– 4 –3–2.

Հինգերորդ օրը

Երկրորդ հավաքածուին ավելացրեք մեկ կրկնություն՝ 5– 5 –4–3–2.

Վեցերորդ օր

Ընդմիջեք ձեր մարզումներից:

Յոթերորդ օր

Առաջին հավաքածուին ավելացրեք մեկ կրկնություն. 6 –5–4–3–2.

Ծրագրի ավարտ

Ծրագիրն ավարտելու հաջորդ օրը կատարեք թեստը՝ հնարավորինս շատ անգամ քաշեք վերև: Ամենայն հավանականությամբ, դուք կկարողանաք դա անել 12-15 անգամ մեկ սեթում:

Ցանկության դեպքում կարող եք շարունակել մարզվել այս կերպ՝ ավելացնելով օրական մեկ քաշքշուկ և անորոշ ժամանակով բարելավել ձեր կատարումը:Սակայն այս մոտեցումն ունի մեկ թերություն՝ միապաղաղություն։

Նախ՝ օրեցօր նույն մարզումները ձանձրալի են։ Երկրորդ, մկանների վրա տարբեր բեռների բացակայությունը կարող է կանգնեցնել առաջընթացը, որպեսզի ձեր կատարողականությունը դադարի աճել: Իսկ սարահարթը հաղթահարելու համար անհրաժեշտ կլինի անցնել այլ ծրագրի։

Ինչ վարժություններ անել՝ ըստ Պավել Ցածուլինի pull-up ծրագրի

Այս ծրագրի միակ վարժությունը դասական ուղիղ բռնելով ձգումն է:

Կատարեք շարժումներ ամբողջ ամպլիտուդով, խուսափեք ցնցումներից և ճոճանակներից, մի ձգեք ձեր պարանոցը՝ փորձելով հասնել հորիզոնական գծին:

Ինչպես կատարել Լյուիս Արմսթրոնգի pull-up ծրագիրը

• Շաբաթական մարզումներ: հինգ.
• Տեւողությունը4-8 շաբաթ:
• Անհրաժեշտ սարքավորումներ: հորիզոնական բար.
• Արդյունք25 ձգումներից յուրաքանչյուր մոտեցման համար:

Առավոտյան մարզում

Ամեն առավոտ կատարեք հրումների երեք հավաքածու այնքան անգամ, որքան կարող եք: Այս վարժությունը կուժեղացնի ուսերի և միջուկի մկանները, ինչպես նաև կխթանի եռգլուխը և պեկտորը՝ օգնելու հավասարակշռել մկանային խմբերը:

Գտեք ձեր ժամանակը. հանգստացեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է սեթերի միջև: Հետևելով Արմսթրոնգի օրինակին՝ դուք կարող եք հրում վարժություններ կատարել ձեր առավոտյան գործերի միջև, ինչպես օրինակ՝ զուգարան գնալը, նախաճաշ պատրաստելը կամ սոցցանցերի նորությունները դիտելը:

ԱռԱջին օր

Կատարեք դասական ուղիղ բռնելով ձգումներ հինգ հավաքածու՝ հնարավորինս շատ կրկնությունների համար: Դադարեցրեք, երբ չկարողանաք կատարել հաջորդ կրկնությունը լավ տեխնիկայով սեթում:

Հանգստացեք 90 վայրկյան սեթերի միջև:

Երկրորդ օր

Հետևեք բուրգի մոտեցումներին: Սկսեք ձեր մարզվելը մեկ քաշումով, ապա հանգստացեք 10 վայրկյան: Այնուհետև կատարեք երկու անգամ և հանգստացեք 20 վայրկյան: Շարունակեք ավելացնել կրկնությունների քանակը մեկ սեթում և ավելացրեք 10 վայրկյան հանգիստ:

Բուրգը կավարտվի, երբ չկարողանաք մեկ անգամ ավելի կրկնել, քան նախորդ հավաքածուն: Օրինակ, վեց կրկնություններից հետո յոթի փոխարեն արեք միայն հինգը կամ վեցը:

Այնուհետև հանգստացեք և կատարեք ևս մեկ հավաքածու՝ առավելագույն կրկնությունների համար:

Երրորդ օր

Այս օրը դուք պետք է կատարեք երեք տեսակի ձգումներ.

• ուղիղ բռնելով ուսի լայնությամբ;
• նեղ հետևի բռնում;
• լայն ուղիղ բռնելով.

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է երեք սեթով, որոնց միջև 60 վայրկյան հանգիստ է:

Դուք պետք է ընտրեք ձեր կրկնողներին այնպես, որ դուք կատարեք բոլոր ինը սեթերը նույն թվով քաշումներով. այս թիվը կլինի ձեր աշխատանքային հավաքածուն:

Սկսեք երեք անգամ: Եթե ձեզ հաջողվում է վարժությունն անել առանց ցատկելու, ապա ճիշտ եք ընտրել աշխատանքային մոտեցումը։ Օգտագործեք չորրորդ օրը։

Չորրորդ օր

Այս օրը դուք պետք է կատարեք ձեր աշխատանքային մոտեցումների առավելագույն քանակը։ Դադարեցրեք, երբ չկարողանաք լրացնել հավաքածուն. կատարեք ավելի քիչ կրկնություններ, քան անհրաժեշտ է: Օրինակ, եթե ձեր աշխատանքային հավաքածուն բաղկացած է երեք քաշքշուկներից, ավարտեք մարզումը, երբ կատարեք միայն երկուսը: Հանգստացեք 60 վայրկյան սեթերի միջև:

Դուք պետք է կատարեք առնվազն ինը մոտեցում: Եթե ավելին եք արել, հաջորդ շաբաթ ավելացրեք ձեր աշխատանքը մեկ կրկնությամբ:

Հինգերորդ օրը

Կրկնեք մարզման օրը, որը ձեզ ամենադժվարն էր թվում: Այն կարող է փոխվել շաբաթից շաբաթ: Դուք կարող եք նաև լրացնել այս օրը կշիռներով քաշքշումներով կամ կատարել կրծքավանդակի ձգում բլոկային մարզչի վրա:

Մարզումների հինգերորդ օրվանից հետո երկու օր հանգստանում է։ Այս ընթացքում դուք կարող եք շարունակել հրում վարժությունները առավոտյան, բայց մի քաշեք վերև՝ թողեք ձեր մկանները հանգստանան և վերականգնվեն:

Ծրագրի ավարտ

Փորձարկում չորս շաբաթ անց: Եթե ձեր աշխատանքային հավաքածուում երեք անգամ եք կրկնել, ապա պետք է կարողանաք 25-27 կրկնություններ կատարել: Եթե այն չի աշխատում, կրկնեք ծրագիրը, մինչև ստանաք ցանկալի արդյունքը։

Ինչ վարժություններ անել ըստ Լյուիս Արմսթրոնգի pull-up ծրագրի

Հրում վարժություն

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, դաստակները դրեք ուսերի տակ, ձգեք որովայնը:

Ինքներդ իջեք հրում-up-ի մեջ, մինչև ձեր կուրծքը դիպչի հատակին և ետ սեղմեք: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուղղված են դեպի ետ, ոչ թե կողքերը: Պահպանեք ձեր միջուկը ամուր և լարեք ձեր սոսնձերը, որպեսզի ձեր մեջքի ստորին հատվածը չընկնի բարձրացման ժամանակ:

Ձգումներ՝ ուղիղ բռնելով, ուսերի լայնությամբ

Սա դասական վարժություն է, որի ժամանակ ձեռքերը բացված են ուսերի լայնության վրա, իսկ ափերը՝ դեմքով դեպի ձեզ:

Նեղ հակադարձ բռնելով ձգում

Ձեռքերդ դրեք հորիզոնական գծի վրա, ափերը դեպի ձեզ, միմյանցից ոչ ավելի, քան 10 սմ հեռավորության վրա:

Լայն, ուղիղ բռնելով ձգումներ

Հորիզոնական սանդղակը բռնեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն, ձեռքերը ափերով թեքեք ձեզանից: