Որո՞նք են սեղմումների առավելությունները մամուլի վրա և ինչպես դրանք կատարել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք պարզում ենք, թե ինչպես այս վարժությունն ավելի արդյունավետ և անվտանգ դարձնել:

Ինչպես է մամլիչով գանգուրը տարբերվում ծալքից

Որովայնի վրա ծալելը և ոլորելը շատ նման են ուղիղ և թեք որովայնի մկանները մղելուն: Երկու վարժություններում էլ պառկում եք մեջքի վրա՝ ամենից հաճախ ոտքերը թեքած, իսկ ձեռքերը գլխի հետևում՝ մարմինը բարձրացնելով և իջեցնելով:

Միայն ծալովի (նստել) մարմինն ամբողջությամբ բարձրանում է, որպեսզի ծայրահեղ կետում նստես, իսկ ճռճռոցների ժամանակ միայն ուսի շեղբերն են դուրս գալիս, իսկ մեջքի ստորին հատվածը մնում է հատակին ողջ վարժության ընթացքում։

Այս հատկության շնորհիվ ոլորման ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը ստանում է մոտ մեկուկես անգամ ավելի քիչ սեղմման բեռ, քան ծալելիս: Եվ թեև ճռճռոցների ժամանակ մկանների ակտիվացումը նույնպես զգալիորեն ցածր է, երկարաժամկետ հեռանկարում վարժությունն ավելի քիչ վտանգ է ներկայացնում մեջքի համար:

Միևնույն ժամանակ, մարզիչներն ու գիտնականները պարբերաբար մտածում են, թե ինչպես կարելի է սեղմել մամուլը ոչ միայն անվտանգ, այլև ավելի արդյունավետ մկանները մղելու առումով: Ստորև մենք թվարկում ենք, թե ինչ են նրանք գտել.

Ինչպես անել որովայնի ճռճռոցները, որպեսզի ավելի լավ բեռնեն ձեր մկանները

Կան բազմաթիվ վարժությունների տարբերակներ, որոնք տարբերվում են ոտքերի և ձեռքերի դիրքով, շարժման լայնությամբ և աջակցության կայունությամբ: Հետազոտության տվյալների հիման վրա մենք կընտրենք լավագույն տեխնիկան

Ինչպես դնել ձեր ոտքերը

Ամենից հաճախ մամլիչի վրա ճռճռոցները կատարվում են ազդրերը 45 ° անկյան տակ թեքելով և ոտքերը գորգի վրա սեղմելով:

Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև ազդրերի և ծնկների ուղիղ անկյան տակ թեքված վիճակում: Այս դեպքում սրունքները կարելի է քաշով պահել կամ դնել ցածր հենարանի վրա՝ նստարան կամ տուփ։

Կոնքերի հետ ոլորվելը 90 °-ով ավելի լավ է բեռնվում, որովայնի մկանները և՛ դինամիկայի, և՛ ստատիկի մեջ, երբ մարմինը բարձրացնում եք և որոշ ժամանակ ամրացնում դիրքը:

Ոտքերն ուղղել, թե ոչ

Եթե ձեր ոտքերը տեղափոխեք բազմոցի տակ կամ ինչ-որ մեկին խնդրեք բռնել ձեր կոճերը, որովայնի մկանների ակտիվացումը կավելանա, բայց կմեծանա նաև մեջքի ստորին հատվածի սեղմման բեռը։

Բացի այդ, ոտքի ֆիքսացիան մեծացնում է ազդրի ճկման ակտիվացումը: Նախկինում գոյություն ունեցող մեջքի խնդիրների դեպքում դա կարող է խորացնել վիճակը և ցավ պատճառել:

Հետևաբար, իմաստ ունի ձեր ոտքերը ազատ պահել, հատկապես, եթե դուք փնտրում եք վարժություններ՝ մեջքի ստորին հատվածի համար նվազագույն ռիսկով:

Որտեղ պահել ձեր ձեռքերը

Ամենից հաճախ շրջադարձերը կատարվում են ձեռքերով գլխի հետևում, երբ արմունկները թեքված են, և մատները դիպչում են գլխի հետևի մասին։ Կարող եք նաև ձեր ձեռքերն ուղղել կարերի մոտ՝ ափերը ցած, երկարացնել դրանք ձեր գլխի հետևում կամ խաչել դրանք ձեր կրծքավանդակի վրա:

Կենսամեխանիկական տեսանկյունից որքան քաշը (ձեռքերը) հեռու է մամլիչից, այնքան երկար է լծակը և այնքան մեծ է բեռը մկանների վրա։

Փորձերից մեկում պարզվել է, որ ձեռքերը գլխի հետևում թեքված կամ դրա վերևում երկարացված դիրքը մեծացնում է որովայնի մկանների ակտիվացումը՝ համեմատած մարմնի երկայնքով ձեռքերի դիրքի հետ:

Չնայած այն հանգամանքին, որ ուսումնասիրությունը ստուգել է ստատիկ ոլորումը (5 վայրկյան պահում), տրամաբանական է ենթադրել, որ դա կաշխատի նաև դինամիկ տարբերակի համար:

Որքան բարձրանալ

Մի ուսումնասիրություն փորձարկեց, թե որքան բարձր է պետք բարձրանալ ճռճռոցների ժամանակ, որպեսզի որովայնը լիովին ակտիվանա:

Պարզելու համար նրանք օգտագործել են որովայնի ուժի ստանդարտ թեստ: Մասնակիցները պառկեցին մեջքի վրա՝ ծալելով իրենց ծնկները և ձեռքերը ձգելով մարմնի երկայնքով: Հետո նրանց հանձնարարվել է ոլորել մարմինն այնպես, որ մատները առաջ շարժվեն 5, 10 կամ 15 սմ։

Ստորև բերված տեսանյութը 10 սմ լայնությամբ ժապավենով փորձարկման օրինակ է:

Պարզվել է, որ որովայնի մկանները լավագույնս լարվել են, երբ մատները 10 սմ առաջ են շարժվել։ Այս բարձրացումով ուսի շեղբերն ամբողջությամբ բարձրացվում են հատակից, բայց մեջքի ստորին հատվածը մնում է սեղմված:

Որոշելու համար, թե որքան բարձր պետք է բարձրանաք, կարող եք մեկ անգամ չափել հեռավորությունը քանոնով, հիշել սենսացիաները և հետո առանց որևէ չափումների կատարել նմանատիպ տիրույթում:

Ինչպես շնչել

Փորձերից մեկում փորձարկվել է, թե ինչպես են երեք շնչառական օրինաչափություններ ազդում մկանների ակտիվացման վրա ճռճռոցների ժամանակ: Մասնակիցները ճռռոցներ էին կատարում կամ պահում (առաջին տարբերակում՝ լրիվ ներշնչումից հետո, երկրորդում՝ լրիվ արտաշնչումից հետո), կամ դանդաղ արտաշնչմամբ՝ ջանքեր գործադրելու պահին։

Պարզվեց, որ մկանների ամենամեծ ակտիվացումը կարելի է ձեռք բերել՝ օգտագործելով լիարժեք արտաշնչում և ջանք պահելու միջոցով:

Որքան արագ է այն բարձրանում և իջնում

Փորձերից մեկը ցույց տվեց, որ մարմնի 30 ° թեքումով էքսցենտրիկ ճռճռոցները ավելի լավ են մղում որովայնի լայնակի մկանը, որը գտնվում է թեքության տակ և պատասխանատու է մարմնի կայունացման համար:

Փորձեք մեծացնել վարժության էքսցենտրիկ փուլը, երբ ձեր ուսի շեղբերն ու ուսերը վերադարձնեք հատակին: Օրինակ՝ բարձրանալ մեկ վայրկյանում և իջնել երկու վայրկյանում:

Մկանները առավելագույնս մղելու համար շարժումը կատարեք այսպես.

• Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ազդրերն ու ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ։ Դուք կարող եք ձեր սրունքները դնել համապատասխան բարձրության հենարանի վրա կամ թողնել դրանք կախված։
• Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի վրա կամ դրեք դրանք ձեր գլխի հետևում:
• Արտաշնչեք, ձգեք որովայնը և պահեք ձեր շունչը:
• Պոկեք ձեր գլուխը, ուսերը և թիակները հատակից, ձեր մեջքը սեղմված թողեք դրա վրա:
• Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրք և կրկնեք:

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել վարժությունը կատարելիս

Կան մի քանի տարածված սխալներ, որոնք կխանգարեն ձեզ մղել ձեր որովայնը և կարող են հանգեցնել գերլարման և ցավի.

• Ձեր կզակը մի դրեք ձեր կրծքին: Սա ծանրաբեռնում է պարանոցը և կարող է ցավ առաջացնել: Պատկերացրեք թենիսի գնդակը սեղմված ձեր կզակի և պարանոցի միջև:
• Մի բարձրացեք հատակից բարձր: Եթե ձեր մեջքը բարձրացնում եք հատակից, ոլորումը դառնում է ծալք, իսկ ողնաշարի ստորին հատվածը ավելի մեծ սթրես է ստանում:
• Մի թուլացրեք ձեր որովայնը … Ամբողջությամբ արտաշնչելու և որովայնը ձգելու պահից մինչև մոտեցման ավարտը պետք է գիտակցաբար լարվածության մեջ պահեք ստամոքսը։ Սա կօգնի ավելի լավ ծանրաբեռնել մկանները և թույլ չի տա ձեզ բարձրացնել մեջքի ստորին հատվածը հատակից:

Որքա՞ն հաճախ կարելի է ճռճռոցներ անել մամուլում

Որովայնի մկանները շատ դիմացկուն են, գրեթե չեն հոգնում և արագ վերականգնվում։ Հետևաբար, դուք կարող եք ապահով կերպով կատարել սեղմումների մի քանի հավաքածուներ մամուլում ամեն օր, առանց մկանները ծանրաբեռնելու վախի:

Սկսեք 20-25 կրկնությունների 3-4 հավաքածուից: Ժամանակի ընթացքում կարող եք թիվը հասցնել 4-5 մոտեցման 50 անգամ։

Բայց եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ չունեք, մի կախվեք այս վարժությունից: Մարմնի մկանների ամբողջական մղման համար ավելի լավ է պտտվել մամուլում այլ արդյունավետ շարժումներով՝ «հեծանիվ», ծնկները բարձրացնելով հորիզոնական ձողից կախված վիճակում, գլանով գլորվել։

Դուք կարող եք մի շարք ճռճռոցներ կատարել նախքան մարզվելը որպես տաքացման մաս և ավարտել որովայնը մարզումից հետո, ինչպես նաև կատարել դրանք որպես միջուկը մղելու համալիրների մաս:

Ինչպես բարդացնել սեղմումները մամուլի վրա

Դուք կարող եք ավելի դժվարացնել որովայնի ճռճռոցները՝ մկաններն ավելի արագ հոգնեցնելու համար:

Ավելացրեք դիմադրություն

Վերցրեք մի փոքրիկ 2, 5 կամ 5 կգ կշռող նրբաբլիթ կամ համր, հանեք ձեր գլխի հետևի ծանրությունը և դրանով ոլորումներ արեք։

Ուշադրություն դարձրեք պարանոցի սենսացիաներին. եթե զգում եք, որ այն գերծանրաբեռնված է, ավելի լավ է քաշը սեղմել ձեր կրծքավանդակին: Եվ մի մոռացեք վարժության ձևի մասին՝ անընդհատ լարեք որովայնը և համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը հատակից չհեռանա։

Կատարեք անկայուն աջակցության վրա

Մամուլի վրա ճռճռոցները հաճախ կատարվում են ֆիթբոլի վրա `մեծ առաձգական գնդակ: Քանի որ այս տարբերակում դուք պետք է ոչ միայն կատարեք շարժումը, այլև կայունացնեք մարմինը, որովայնի մկանները շատ ավելի լավ են ակտիվանում, քան ֆիքսված հենարանի վրա:

Պառկեք գնդակի վրա և որքան հնարավոր է ուղղեք ձեր ազդրի հոդը՝ լարելով ձեր հետույքը: Այս դիրքը պահելիս ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում կամ տարածեք դրա վրա և կատարեք ճռճռոցներ:

Այս տեխնիկան կօգնի վերացնել շարժումը ազդրային հոդի մեջ և մեծացնել բեռը ուղիղ և թեք որովայնի մկանների վրա: