Ինչպես լավագույնս բեռնել ճիշտ մկանները squats-ի և ոտքերի սեղմումների ժամանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մեքենայի վրա squats կամ ոտքերի սեղմումներ անելով, դուք կարող եք մեծացնել բեռը որոշակի մկանային խմբերի վրա՝ պարզապես փոխելով ձեր ոտքերի կամ միջուկի դիրքը:

Կանգնած ոտքերը կծկվելիս

Ինչպես բեռնել գլյուտալային մկանները

2009 թվականին իտալացի գիտնականներն ուսումնասիրել են. ոտքերի դիրքի ազդեցությունը մկանների ծանրաբեռնվածության վրա մեջքի վրա ծանրաձողով նվնվելու ժամանակ:

Փորձի ընթացքում փորձարկվել է ոտքի կեցվածքի երեք լայնություն, և յուրաքանչյուր դիրքի ազդեցությունը ազդրերի և հետույքի մկանների վրա վերահսկվել է էլեկտրամիոգրաֆիայի միջոցով:

Արդյունքները ցույց են տվել, որ լայն ոտքի կեցվածքը մեծացնում է բեռը gluteus maximus մկանների վրա:

Ավելի վաղ կատարված ուսումնասիրությունը եկել էր նույն եզրակացության: … Այստեղ գիտնականները նաև ուսումնասիրել են երեք տարբեր կծկված դարակաշարեր՝ ոտքերով ուսերի լայնությամբ, 75% և 140% ուսի լայնությամբ: Արդյունքները ցույց են տվել, որ կեցվածքի լայնությունը ոչ մի կերպ չի ազդում քառագլուխների և ադուկտորների գործունեության վրա, այլ մեծացնում է գլյուտեուս մաքսիմուս մկանների բեռը:

Բացի ոտքերի դիրքից, կարևոր է նաև մարմնի թեքությունը։ Ուսումնասիրություն. 2016 թվականը ցույց է տվել, որ կոճղի թեքության փոփոխությունը squats-ի ժամանակ փոխում է ծանրաբեռնվածությունը մեջքի գծի մկանների վրա, իսկ ուղիղ բեռնախցիկի պահպանումն ավելի մեծ ճնշում է գործադրում ուղիղ ազդրերի վրա՝ քառագլուխների գլուխներից մեկի վրա:

Կծկվելիս մարմինը մինչև 30 ° թեքելը մեծացնում է մեջքի, գլյուտալ մկանների և ազդրի մկանների ծանրաբեռնվածությունը:

Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ squats-ը գլյուտալ մկանները մղելու լավագույն վարժությունը չէ: Հետույքի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները կգտնեք այս հոդվածում։

Ինչպես բեռնել քառակուսիները

Վերևում մենք արդեն մեջբերել ենք մի ուսումնասիրություն, որի արդյունքների համաձայն, կեցվածքի լայնությունը որևէ կերպ չի ազդում քառագլուխների ծանրաբեռնվածության վրա: Նաև ոտքերի շրջադարձը չի ազդում ազդրի քառագլուխ մկանների վրա։

Սա հաստատում է ուսումնասիրությունը։ Սպորտային բժշկության ազգային ակադեմիան, որի ընթացքում վեց փորձառու մարզիկներ կատարեցին երեք նժույգ՝ յուրաքանչյուրը ոտքերի չորս տարբեր դիրքերով. 10°-ով շրջվել դեպի ներս, հստակ ուղղվել դեպի առաջ, շրջվել դեպի դուրս՝ 10° և 20°:

Այդ ընթացքում գիտնականները էլեկտրոմիոգրաֆիայի միջոցով վերահսկում էին քառագլուխ մկանների չորս գլուխների ծանրաբեռնվածությունը: Պարզվել է, որ երբ ոտքերի դիրքը փոխվել է, մկանների ծանրաբեռնվածությունը չի փոխվել։

Նույնն է ապացուցում Ոտնաթաթի դիրքի ազդեցությունը ոտնաթաթի ժամանակ կծկվելու ժամանակ ազդրի քառագլուխ մկանների վրա. էլեկտրոմիոգրաֆիկ հետազոտություն: 2013 թ. Դրանում 20 առողջ տղամարդիկ և կանայք squats են կատարել չորս դիրքով՝ չեզոք, ոտքերը դեպի ներս, դեպի դուրս և «սանդուղք» դիրքով։

Գիտնականները պարզել են, որ քառագլուխների գլխի ծանրաբեռնվածությունը կախված չէ նրանից, թե ոտքերը դեպի ուր են ուղղված՝ դեպի ներս, առաջ, թե դուրս: Փոփոխություններ են նկատվել միայն «սանդուղքի» դիրքում. դրանում քառագլուխների բոլոր գլուխների ծանրաբեռնվածությունն ավելացել է մնացած դիրքերի համեմատ։

Հաճախ լսվում է, որ ոտքերի որոշակի դիրքն օգնում է կենտրոնանալ քառագլխի ներքին կամ արտաքին գլխի վրա, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս հակառակը։ Ինչպես վերը նշեցինք, ոչ ոտքերը դնելը, ոչ ոտքերը պտտելը չեն փոխում քառագլուխի բեռը. նրա բոլոր գլուխները բեռնված են նույն կերպ:

Ավելին, ուսումնասիրությունը պարզել է. որ նեյրոններից կողային և միջային լայն մկաններին եկող հրամանների մեծ մասը տարածված է: Հետեւաբար, գրեթե անհնար է առանձին ակտիվացնել քառագլուխների գլուխները։

Ինչպես բեռնել ավելորդները

Ազդրի ներսը մշակելու համար ավանդաբար օգտագործվում են սումո squats կամ plie՝ ոտքերի լայն դիրքով և գուլպաները կողք շրջելով: Վերջինս որոշիչ դեր է խաղում ադուկտոր մկանների զարգացման գործում։

Ուսումնասիրություն. 2010 թվականը հաստատում է, որ ոտքերը դեպի դուրս 30–50 °-ով թեքելը, իսկ ծնկները 90 °-ով ծալելը, զգալիորեն մեծացնում է ադուկտորային մկանների բեռը:

Ինչպես բեռնել հորթի մկանները

Ուսումնասիրություն. ցույց է տվել, որ նեղ դիրքով կծկվելը մեծացնում է գաստրոկինեմիուս մկանների ակտիվությունը լայն դիրքի համեմատ:

Ինչպես բեռնել ձեր hamstrings

Եթե ցանկանում եք ավելի շատ սթրես գործադրել ձեր մկանների վրա, փորձեք մեկ ոտքով կռանալը: Հետազոտության մեջ. 2010թ.-ին մարզիկները մեկ և երկու ոտքերի վրա երեք squats կատարեցին 3RM-ի 85%-ով, և գիտնականները հետևեցին տարբեր մկանների գործունեությանը: Արդյունքում նրանք պարզել են, որ մեկ ոտքի վրա կծկվելու ժամանակ ազդրի և միջակ մկանների ակտիվությունը զգալիորեն բարձր է եղել։

Մեկ այլ ուսումնասիրություն «Մկանային ակտիվությունը միայնակում» ընդդեմ. Կրկնակի ոտքերի սքվատներ. 2015 թվականը հաստատում է մեկ ոտքով squats-ի արդյունավետությունը՝ ազդրի մկանները մշակելու համար: Այս ուսումնասիրությունը համեմատել է մեջքի նժույգները, լանջի նժույգները և մեկ ոտքի նժույգները: Վերջինս բոլորից լավագույնս ակտիվացրել է ազդրի մկանները թե՛ բարձրացման փուլում, թե՛ իջեցման ժամանակ։

Նույն եզրակացության են եկել նորվեգացի գիտնականները։ Ուսումնասիրություն. 2014 թվականին պարզվել է, որ բուլղարական պառակտված squats-ում, համեմատած սովորական squats-ի հետ, ազդրի մկանների ակտիվությունը աճում է 63-77%-ով: Եվ եթե բարձրացված ոտքը միաժամանակ գտնվում է անկայուն հենարանի վրա, ապա ազդրի բեռը ավելանում է ևս 10%-ով:

Այսպիսով, բազկաթոռները squats-ով մշակելու լավագույն տարբերակը բուլղարական Split Squat-ն է՝ ոտքը օղակի մեջ կամ ֆիթնես գնդակի վրա:

Ոտքի դիրքը ոտքի սեղմման ժամանակ

Ինչպես squat-ի դեպքում, ոտքի մամուլում կարևորն այն է, թե ինչպես եք ձեր ոտքերը տեղադրում հարթակի վրա: Ոտքի լայն կեցվածքը թույլ է տալիս ավելի լավ մշակել ձեր մկանները: Հետազոտության մեջ. 2001 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հարթակի վրա բարձր դիրքով ոտքի սեղմումները մեծացնում են ազդրի բեռը, համեմատած նեղ դիրքով ոտքերի վրա:

Եթե ցանկանում եք կենտրոնանալ քառակուսիների վրա, ապա ձեր ոտքերը ցածր դրեք: Ուսումնասիրություն. 2008 թվականն ապացուցեց, որ ցածր դիրք ունեցող մամուլը հարմար է ազդրի ուղիղ և կողային լայն մկանները մշակելու համար:

Նույն ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ gluteus maximus մկանների առավելագույն ներգրավվածության համար անհրաժեշտ է ոտքերդ բարձր հարթակի վրա դնել:

Արդյունքը նման սխեմա է.

• Ոտքերը բարձր հարթակի վրա - շեշտադրում gluteus մկանների վրա:
• Ոտքերը ցածր հարթակի վրա - կենտրոնացեք քառակուսիների վրա:
• Ոտքի լայն դիրքը բարձր հարթակի վրա - ընդգծում է ազդրի մկանները:

Այսքանը: Կիսվեք ձեր դիտարկումներով մեկնաբանություններում։