7 խորհուրդ, թե ինչպես ճիշտ սնվել և լավագույնս զգալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Lifehacker-ը գաստրոէնտերոլոգ Աննա Յուրկևիչի հետ միասին հասկանում է, թե ինչպես կարելի է նիհարել և դառնալ ավելի առողջ, եթե պարզապես փոխեք ձեր սննդակարգը։

1. Հրաժարվեք դիետաներից

Նիհար մարմնի հասնելու համար մարդիկ հաճախ ցածր կալորիականությամբ դիետաներ են պահում, սննդակարգից բացառում են կարևոր սննդանյութերը և սովի են մատնվում: Սա բերում է արդյունքների, բայց ժամանակավոր՝ քաշը արագ վերադառնում է Կալորիաների ընդունման կրճատումը չի կարող օգնել ձեզ նիհարել: Իսկ երբեմն էլ ավելի շատ ավելորդ կիլոգրամներ ու առողջական խնդիրներ է տանում իր հետ։

Ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի շնորհիվ օրգանիզմը անցնում է էներգախնայողության ռեժիմի։ Ավելի քիչ է ծախսում, բայց ավելի շատ է պահում:

Երբ վերադառնաք ձեր սովորական սննդակարգին, ձեր մարմինը կփորձի մատակարարումներ կատարել, եթե նորից սոված մնաք: Իսկ սահմանափակումները նույնպես հանգեցնում են շատ ուտելու։

Էներգիան անհրաժեշտ է ներքին օրգանների գործունեությունը ապահովելու, մարմնի մշտական ջերմաստիճանը և մկանային տոնուսը պահպանելու համար։ Այն չափվում է կիլոկալորիաներով։ Նորմալ կյանքի համար տղամարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 2500 կալորիա, իսկ կնոջը՝ 2000, սա միջին տվյալն է՝ անհատական արժեքը հաշվարկվում է՝ հաշվի առնելով տարիքը և մարդաչափական պարամետրերը։

2. Հետևեք ձեր սննդակարգին

Դիետան պետք է լինի հավասարակշռված և ներառի սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, մակրո և միկրոտարրեր:

Ամերիկացի դիետոլոգ Ռոբերտ Հաասի կարծիքով՝ կերակուրը շահելու համար օպտիմալ ճարպը կորցնելու համար. Հեղափոխական ճարպ այրող դիետան առավելագույն մտավոր և ֆիզիկական կատարողականության և օպտիմալ առողջության համար բաղկացած է 50% ածխաջրերից, 25% սպիտակուցներից և 25% ճարպերից:

Ճարպեր

Դրանք օգնում են օրգանիզմին յուրացնել ճարպերը. փաստերը A, D և E վիտամինները: Ճարպաթթուները բաժանվում են երեք խմբի՝ հագեցած, չհագեցած և տրանս ճարպեր:

Հագեցած ճարպերը ձեզ չեն վնասի, քանի դեռ դուք չեք գերազանցում ձեր ընդունած կալորիաները: Սակայն պետք է խուսափել տրանս ճարպերից Հագեցած և տրանս չհագեցած ճարպաթթուների ընդունումից և մահացության, սիրտ-անոթային հիվանդությունների և 2-րդ տիպի շաքարախտի բոլոր պատճառների վտանգից. դիտողական հետազոտությունների համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն. դրանք մեծացնում են սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Այս նյութերից շատ կան տորթերի, թխվածքաբլիթների և հացի մեջ:

Չհագեցած ճարպերը ներգրավված են նոր բջիջների կառուցման, հորմոնների արտադրության և ջրի նյութափոխանակության մեջ: Որոշ ճարպաթթուներ, ինչպիսիք են օմեգա-3-ը և օմեգա-6-ը, չեն սինթեզվում մարմնի կողմից: Մենք դրանք կարող ենք ստանալ միայն սննդից։ Սրանք հայտնաբերված են ավոկադոյի, ձիթապտղի, ձիթապտղի յուղի, ընկույզի, ծովային ձկների մեջ:

Սպիտակուցներ

Մարմնի շինանյութը և ոչ միայն բջիջների, այլ նաև ֆերմենտների և հորմոնների համար։ Սպիտակուցներն օգնում են կառուցել մկանները, ունեն ամուր ոսկորներ, գեղեցիկ մազեր և եղունգներ և աջակցում են իմունիտետին:

Սպիտակուցները կենդանական են (անյուղ միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք) և բուսական (լոբի, ընկույզ, սերմեր, բրոկկոլի, կանաչ ոլոռ, եգիպտացորեն): Ցանկալի է սննդակարգում ներառել երկու տեսակները, քանի որ յուրաքանչյուրը պարունակում է տարբեր սննդանյութեր։

Գիտնականները խորհուրդ են տալիս օրական 10 սպիտակուց և ամինաթթուներ օգտագործել՝ յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար մոտ 0,8 գրամ սպիտակուց օգտագործելու համար:

Ածխաջրեր

Էներգիայի խոշոր մատակարար. Դիետայի հիմքը պետք է կազմեն ածխաջրածին մթերքները՝ 50%: Մի շփոթվեք այս ցուցանիշով. այն ներառում է նաև մանրաթել, վիտամիններ և հանքանյութեր: Դրանք հաճախ խտացված են ածխաջրերով հարուստ մթերքներում:

Ածխաջրերը բաժանվում են պարզ (կամ արագ) և բարդ (դանդաղ): Վերջիններս երկար ժամանակ տրոհվում են և էներգիայի երկարատև լիցք են հաղորդում։ Սա նշանակում է, որ ավելի լավ է դրանք ուտել առավոտյան, որպեսզի մինչև ճաշի ժամը կուշտ և էներգիայով լի մնան։ Նախաճաշի համար շիլա կամ մյուսլին կատարյալ է:

Պարզ ածխաջրերը արագ ներծծվում են և ապահովում էներգիայի անմիջական պոռթկում: Դրանք անփոխարինելի են, երբ պետք է ուրախանալ և վերականգնվել։ Օրինակ, եթե մարզվելուց հետո մի քանի կտոր շոկոլադ ուտեք, հոգնածությունը կթուլանա, կարծես ձեռքով։ Փաստն այն է, որ շաքարը մարսողության ընթացքում տրոհվում է գլյուկոզայի, և սա շատ պարզ ածխաջրածինն է՝ ակնթարթային էներգիայի աղբյուր:

Բայց չպետք է տարվել այս տեսակի նյութով, այլապես բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները, շատակերությունը և գիրության ախորժակը մեծանում են, ինչը կարող է հանգեցնել շատակերության։

3. Միաժամանակ կերեք

Պատկերացրեք՝ ամբողջ օրը պտտվում էիք սկյուռի պես անիվի մեջ՝ անտեսելով քաղցը։Երեկոյան վերջապես հասանք ուտելիքի՝ մենք կերանք ամեն ինչ և շատ։ Թուլացած մարմինը չի կարող կալորիաներ հաշվել: Դուք գնացիք քնելու ճաշից անմիջապես հետո: Սննդառության այս պահվածքը հանգեցնում է էներգիայի անհավասարակշռության և, որպես հետևանք, ավելորդ քաշի: Քանի որ մարդն ավելի քիչ էներգիա է սպառում, քան սպառում է։

Համեմատաբար առողջ մարդու համար երեք անգամյա սնունդը բավարար է։ Եվ ցանկալի է մոտավորապես նույն ժամանակ: Այսպիսով, մեր ստամոքս-աղիքային տրակտը ժամանակ կունենա վերականգնելու:

Աննա Յուրկևիչ գաստրոէնտերոլոգ

Չմոռանաք առավոտյան ուտել, հակառակ դեպքում դուք կունենաք ավելի շատ նախուտեստներ և խորտիկներ մինչև ճաշ: Սննդարար նախաճաշը ոչ միայն ուժ է տալիս, այլեւ կատալիզացնում է «քնած» նյութափոխանակության մեկնարկը, բարձրացնում է աշխատունակությունը, բարելավում տրամադրությունը:

Դուք պետք է ճաշեք 13-ից 16 ժամվա ընթացքում: Եթե դուք չեք կարող լավ սնվել, և ձեր էներգիան սպառվում է, կարող եք էներգիայի պաշարները համալրել սպիտակուցային սալիկով, մրգերով կամ ընկույզով:

Ճաշեք քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ Հագեցած ստամոքսով քնելը նշանակում է խախտել էներգետիկ հավասարակշռությունը, գիշերը շրջվել և շրջվել և, հնարավոր է, նույնիսկ մարսողական խնդիրներ ունենալ:

4. Ուտել մարզվելուց հետո

Որքան բարձր է ֆիզիկական ակտիվության աստիճանը, այնքան ավելի շատ էներգիա է անհրաժեշտ օրգանիզմին։

Օրինակ, մեկ ժամ մաքրման համար չափահաս մարդը կօգտագործի լրացուցիչ 160 կկալ: Եթե նույն ժամանակն անցկացնեք հեծանվով զբոսանքի վրա, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի 370 կկալ, իսկ վազքի մարզման համար՝ առնվազն 700 կկալ։ Իմացեք ավելին մեր ինֆոգրաֆիկայի միջոցով կալորիականության ծախսման մասին:

Mayo Clinic-ը՝ հեղինակավոր գիտահետազոտական կազմակերպությունը, խորհուրդ է տալիս սնուցման կանոններ, որոնք կնպաստեն ձեր մարզմանը վերականգնվելու համար մարզվելուց հետո 15 րոպեի ընթացքում սպիտակուցներով հարուստ մթերքներով: Օրինակ, դուք կարող եք ուտել հավի կրծքամիս, ձու, կաթնաշոռ, նուշ, հունական յոգուրտ, թունա կամ սպիտակուցային կոկտեյլ:

Նշե՞լ:

Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ և հետո, եթե հրաժարվեք միսից

5. Բավականաչափ խմեք

Մարմինը մոտավորապես 60% ջուր է: Այն շատ կարևոր է մեր առողջության համար, քանի որ այն հեռացնում է տոքսինները օրգաններից, սննդանյութերը փոխանցում բջիջներին և օգնում է մարսել սնունդը։

Եթե բավարար խոնավություն չկա, կարող է սկսվել ջրազրկելը:

Անշուշտ բոլորը լսել են, որ օրական պետք է ութ բաժակ ջուր խմել։ Իրականում ոչ ոք ստույգ թիվ չի տա՝ ամեն ինչ անհատական է։ Եթե ծարավ չես, մի՛ խմիր։ Պետք է ջրի վրա պառկել շոգ եղանակին և ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։

Պարզել

Որքա՞ն ջուր պետք է իսկապես խմել:

6. Ճիշտ խորտիկ

Բայց նախ որոշեք, թե իսկապես քաղցած եք: Հետազոտությունը ցույց է տվել ավելորդ քաշ ունեցող և գեր տղամարդկանց և կանանց «անառողջ» նախուտեստներ ուտելու պատճառները, որ փորձարկվողների 55%-ը խմել է գայթակղության, այլ ոչ թե սոված լինելու պատճառով:

Նախուտեստի համար անպիտան սննդի փոխարեն ընտրեք առողջ սնունդ: Ահա որոշ տարբերակներ.

• Սպիտակուցային մթերքներ. հունական յոգուրտ, կաթնաշոռ Ձվի կամ կաթնաշոռի հագեցնող ազդեցությունները առողջ մարդկանց մոտ նման են՝ չնայած հետճաշից հետո կինետիկայի, պինդ եփած ձվերի, պանրի կտորների տարբերություններին:
• Ընկույզ. Հիանալի է նուշը հագեցնելու համար Առավոտյան կեսօրվա նուշի խորտիկը առաջացնում է հագեցվածություն և սննդի հետագա ընդունման համապատասխան կարգավորում առողջ կանանց մոտ, իսկ գետնանուշը Հի-օլեային և սովորական գետնանուշի օգտագործումից հետո էներգիայի ավելի քիչ էներգիա է ստանում՝ համեմատած կարտոֆիլի փխրունության իզո-էներգետիկ սպառման հետ:
• Թարմ բանջարեղեն և մրգեր, բանջարեղենային աղցաններ.
• Մուգ շոկոլադի ամենօրյա օգտագործումը ֆլավոնոիդներով հարուստ շոկոլադի օգտագործումը նվազեցնում է բջջային գենոտոքսիկությունը և բարելավում է լիպիդների և գլյուկոզայի նյութափոխանակության կենսաքիմիական պարամետրերը առնվազն 70% կակաոյի պարունակությամբ:

Էջանիշ նշե՞լ

10 հեշտ բաղադրատոմս առողջ խորտիկի համար

7. Մի ակնկալեք ակնթարթային փոփոխություն

«Ես լավ կուտեմ և անմիջապես կդառնամ նիհար և առողջ» մտավոր ծուղակն է, որն ընկնում է գրեթե բոլորի մեջ, ովքեր փորձում են իրենց սննդակարգն ավելի հավասարակշռված դարձնել:

Եթե ավելորդ քաշը տարիների ընթացքում ավելացել է, ապա տրամաբանական է սպասել, որ մի քանի օրից այն չի վերանա։

Աննա Յուրկևիչ գաստրոէնտերոլոգ

Տեսանելի արդյունքները անմիջապես չեն երևում։ Սրա պատճառով մարդիկ հաճախ կիսատ են թողնում այն, ինչ սկսել են:

Կարդացեք նաև

• Ինչպես և ինչու խմել կտավատի յուղը և երբ ավելի լավ է հրաժարվել դրանից
• 16 ամենաառողջ մրգերն ու հատապտուղները, որոնք կօգնեն ձեզ առողջ մնալ
• Արդյո՞ք բացասական կալորիականությամբ սնունդը կօգնի ձեզ նիհարել: