Ինչպես ճիշտ սնվել ծանրաբեռնված աշխատանքային գրաֆիկով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կարո՞ղ եք առողջ սնունդ ընդունել, եթե շատ զբաղված մարդ եք: Ստացվում է, որ կարող ես, պարզապես պետք է մի փոքր ջանք գործադրել։ Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես փոխարինել սուրճի և գրասենյակային թխվածքաբլիթները օգտակար և առողջ սննդով:

Առողջ սննդի անցնելու համար անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում։ Ճիշտ սնվելն անմիջապես չի ստացվի՝ պետք է աստիճանաբար ընտելանալ այս գործընթացին՝ ամեն անգամ հրաժարվելով ձեր սիրելի, բայց ոչ շատ առողջարար սննդից։ Ավելի դժվար է հետևել կանոններին, եթե աշխատում եք մթնշաղից մինչև լուսաբաց, և ձեր հիմնական սնունդը ռեստորաններում և սրճարաններում «հատուկ առաջարկներն» են կամ գրասենյակային թխվածքաբլիթներով սուրճ-թեյը: Ո՞րն է առողջ սնունդը, եթե դուք միշտ չեք բավականացնում ժամանակ նույնիսկ սուրճի համար:

Այնուամենայնիվ, դեռ ելք կա, և որոշ գաղափարներ շատ ավելի հեշտ են իրականացնել, քան կարող է թվալ առաջին հայացքից: Այստեղ գլխավորը սկսելն է, իսկ հետո ավելի հեշտ կլինի։;)

Ժամանակը

Ժամանակի բացակայությունը հենց առաջին և սովորաբար վերջին խոչընդոտն է, որին բախվում են գրեթե բոլորը: Այս դեպքի համար կան մի քանի հրաշալի խոսքեր Սթիվեն Քովեյից. «Գլխավորը ոչ թե որոշելն է, թե ինչ կա քո ծրագրում, այլ նախանշել քո առաջնահերթությունները»:

Այսինքն՝ հսկայական քանակությամբ մանր գործեր անելու փոխարեն, ամեն ինչ գրեք թղթի վրա և որոշեք, թե ինչ կարելի է պատվիրակել, ինչը կարելի է պարզեցնել և առանց ինչի: Խնայեք ձեր ժամանակը: Եթե հնարավոր է հանդիպումը փոխարինել նամակով, ապա դա արեք։ Եվ ավելի քիչ ժամանակ ծախսեք սոցիալական ցանցերում:

Եթե ընտանիքը սպասում է ձեզ տանը, խնդրեք նրանց անդամներին օգնել տնային գործերում: Առնվազն 20 րոպե շուտ արթնացեք, քանի որ նրանք դեռ ձեզ չեն փրկի, բայց այս ընթացքում կարող եք ժամանակ ունենալ լիարժեք համեղ նախաճաշ պատրաստելու կամ առողջ ճաշ պատրաստելու համար, որը ձեզ հետ է տանում: Իսկ խնջույքների ու հավաքների հրավերները փորձեք ավելի ուշադիր զտել։ Սա կխնայի ոչ միայն ժամանակն ու գումարը, այլև ձեր առողջությունը:

Նախաճաշ

Կան բազմաթիվ գաղափարներ առողջ նախաճաշի տարբերակների համար: Դրանցից մեկը ճիշտ սմուզիներն են, որոնք ձեզ էներգիա կհաղորդեն առաջին մի քանի ժամվա ընթացքում: Եվ հետո դուք դեռ ուզում եք ուտել, անկախ նրանից, թե ինչ եք ուտում նախաճաշին:

Օրինակ՝ մի բաժակ անճաշակ կաթ կամ մածուն, կես բաժակ լուծվող վարսակի ալյուր, մի քանի բանան, արմավ, ընկույզ, սերմեր և մեղրը՝ որպես քաղցրացուցիչ, հիանալի և շատ սննդարար սմուզի են: Ի դեպ, եթե բացարձակապես ժամանակ չկա, կարող եք խմել այն աշխատանքի ճանապարհին: Կարող եք նաև մեկ այլ նմանատիպ կոկտեյլ պատրաստել և վերցնել ձեզ հետ։

Պարզ սնունդ

Առողջ սնունդն առաջին հերթին պարզ սնունդ է։ Համեղ ու առողջ սնվելու համար պետք չէ ձեզ սպառել բարդ մթերքներով կամ թանկարժեք բաղադրիչներով։

Որպես խորտիկ, չորացրած մրգերի և ընկույզի խառնուրդը հիանալի է, թեյի կամ սուրճի համար թխվածքաբլիթները կարող են փոխարինվել հատուկ սպիտակուցային սալիկներով, որոնք կարող եք պատրաստել տանը կամ գնել դեղատնից կամ սպորտային խանութից, լավ, մի մոռացեք քոթեջի մասին: պանիր, բանան և սեզոնային մրգեր և բանջարեղեն! Նաև պարզ կերակուրները ներառում են հարած թարմ բանջարեղենի աղցան, հումուս (եփած կամ գնված), թխած կամ խաշած հավի կրծքամիս շագանակագույն բրնձով և/կամ բանջարեղենով. կարող են լինել շատ տարբերակներ, և դրանք բոլորը շատ համեղ են:

Պլանավորում

Աստիճանաբար ձեզ կբավականացնի ձեր սիրած առողջ բաղադրատոմսերը, որպեսզի դրանցից կարողանաք շաբաթվա մենյու ստեղծել։ Այսպիսով, դուք ամեն անգամ գլուխ չեք հանի, թե ինչ պատրաստել նման համեղ, և ինքներդ ձեզ շատ ժամանակ և գումար խնայեք: Ցուցակ կազմեցինք, ըստ դրա գնեցինք անհրաժեշտ ապրանքներն ու նախօրոք պատրաստեցինք այն, ինչ կարող ենք։ Ավելին, որոշ ընթրիքներ կարող են սառեցնել և սառեցնել գիշերը: Սա, անշուշտ, ամենաառողջ տարբերակը չէ, բայց այնուամենայնիվ շատ ավելի լավ է, քան արագ սնունդը կամ սենդվիչը:

Խոսելով սենդվիչների մասին: Իրականում, դուք կարող եք շատ առողջարար տարբերակներ պատրաստել՝ օգտագործելով ամբողջական հացահատիկի հաց կամ բարակ պիտա հաց, հումուս, պանիր, կաթնաշոռ, աղած կարմիր ձուկ, խաշած հավի կրծքամիս, թունա, խոտաբույսեր և թարմ բանջարեղեն. համադրությունը կախված է ձեր ճաշակից:

Օրինակ՝ մուգ հացով, կաթնաշոռով սփրեդ (կաթնաշոռ + անհամ մածուն + թարմ սամիթ) և թեթև աղած կարմիր ձուկով սենդվիչը ճաշի և ընթրիքի միջև կարող է լինել համեղ և առողջարար նախուտեստ։ Եփած սիսեռով աղցան կանաչ աղցանով, բանջարեղենով, ձիթապտղի յուղով և կիտրոնի հյութո՞վ: Սա իսկապես համեղ է և ոչ պակաս առողջարար:

Սննդի առաքում

Եթե ժամանակ չունեք, կարող եք օգտվել սննդի առաքման ծառայությունից։ Կարելի է առաքել ոչ միայն տուփերով պիցցա կամ չինական սնունդ, այլ նաև առողջ սնունդ, քանի որ այժմ շատ բուսակերների և այուրվեդական սրճարաններ իրենց սնունդը պատվիրում են:

Բաղադրատոմսեր

Կանաչ նրբաբլիթներ

• ցուկկինի - 140 գ;
• բրոկկոլի - 85 գ;
• ձու - 3 հատ;
• սամիթ - 1 փունջ;
• բրնձի ալյուր - 3 ճ.գ. լ.;
• աղ և պղպեղ ըստ ճաշակի;
• բուսական յուղ տապակելու համար։

Քերած ցուկկինը լավ քամել, որպեսզի ավելորդ հեղուկը հանվի։ Բրոկկոլին և սամիթը մանր կտրատել։ Միավորել բոլոր բաղադրիչները, մինչև հարթ լինի և թխենք տապակի մեջ։ Շատ համեղ է ստացվում! Այն լավ համադրվում է թթվասերի կամ հունական մածունի հետ։ Ի դեպ, սառը նրբաբլիթները շատ ավելի համեղ են, քան տաքը, այնպես որ կարող եք ապահով տանել ձեզ հետ աշխատանքի։

Հավի կրծքամիս ավոկադոյով պիտայի հացի մեջ

• հավի կրծքամիս - 1 հատ;
• չիլի փոշի - 1/2 թեյի գդալ;
• տապակած պղպեղ - 1 հատ;
• ավոկադո - 1 հատ;
• կես կրաքարի հյութ;
• բարակ պիտա հաց;
• կիլանտրո;
• աղ և պղպեղ ըստ ճաշակի;
• տապակած յուղ.

Հավի կրծքամիսը բարակ շերտերով կտրատել, ավելացնել կծու պղպեղ, կես լայմի հյութ և լավ խառնել։ Տաքացրեք ձեթը տապակի մեջ և տապակեք կրծքամիսը մինչև փափկի, համեմեք աղով և պղպեղով ըստ ճաշակի: Մինչ այն եփվում է, ավոկադոն կտրատել բարակ շերտերով, պղպեղը շերտերով կտրատել։ Բոլոր բաղադրիչները լցնել պիտայի հացի վրա, ավելացնել մի քիչ կիլանտրո, ծալել և կիսով չափ կիսել։ Ձեր ճաշը պատրաստ է:

Խնձորով և կաղամբով աղցան

• կաղամբ (նուրբ թակած) - 1 բաժակ;
• ժամկետներ - 1/4 բաժակ;
• տապակած նուշի փաթիլներ - 1/4 բաժակ;
• խնձոր - 1 հատ;
• Պեկորինո պանիր - 30 գ;
• կիտրոնի հյութ - 3 ճ.գ. լ.;
• ձիթապտղի յուղ - 2 ճաշի գդալ լ.;
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Աղը խառնել ձիթապտղի յուղի հետ և ավելացնել կաղամբին, լավ խառնել և թողնել 10 րոպե։ Մինչ կաղամբը հանգստանում է, խնձորներն ու խուրմերը կտրատել բարակ շերտերով։ 10 րոպե հետո կաղամբին ավելացրեք խնձոր, արմավ, քերած պեկորինո պանիր և նուշ։ Ամեն ինչ նորից խառնեք, աղ ու պղպեղ՝ ըստ ճաշակի, եթե պանիրը ձեզ համար աղի չէ։

Լավաշ բանջարեղենով և սիսեռով

• սիսեռ կամ լոբի (կարելի է օգտագործել պահածոյացված) - 450 գ;
• պանիր (քերած) - 1/4 բաժակ;
• վարունգ - 1 հատ;
• կես ավոկադո;
• կես քաղցր պղպեղ;
• կիտրոնի հյութ - 2 թեյի գդալ;
• ձիթապտղի յուղ - 1/4 բաժակ;
• ջուր - 1-2 ճ.գ. լ.;
• պիտա;
• կոպիտ աղ;
• թարմ աղացած սև պղպեղ;
• կարմիր պղպեղի փաթիլներ - 1 պտղունց:

Սիսեռը կամ լոբին միացրեք ջրի, կիտրոնի հյութի, աղի, կարմիր պղպեղի փաթիլների և քերած պանրի հետ կոմբայնի մեջ։ Հարում ենք՝ աստիճանաբար ավելացնելով ձիթապտղի յուղը, մինչև հարթ և թավշյա դառնալը։ Այնուհետև կարելի է ավելացնել մի քիչ էլ աղ և սև պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։ Այնուհետև բացեք պիտայի հացը, բարակ շերտով հավասարաչափ տարածեք սիսեռի խառնուրդը դրա մակերեսին: Լրացրեք բարակ կտրատած ավոկադոն, վարունգը և մանր կտրատած պղպեղը։ Անհրաժեշտության դեպքում ավելացնել աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի, փաթաթել պիտայի հացը և կիսով չափ կիսել։

Բոլոր առաջարկվող տարբերակները լավ պահվում են սառնարանում և հիանալի են դառնում որպես սառը ճաշ:

Բարի ախորժակ!