Ինչպես դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը, եթե ցանկանում եք ճիշտ սնվել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե դուք դեռ կարծում եք, որ ճիշտ սնունդը շոգեխաշած հավի կրծքամիս և վարունգ է, ապա անպայման պետք է կարդալ այս հոդվածը։

Ձեզանից շատերը, հավանաբար, մեկից ավելի փորձեր են արել՝ անցնելու ճիշտ սնվելու, բայց երկար չտևեցին: Մարդկանց մեծամասնությունն առաջին շաբաթվա ընթացքում ունենում է խափանումներ, քանի որ նրանք պարզապես չգիտեն, թե ինչպես իրենց սննդակարգը դարձնել հավասարակշռված և բազմազան:

Սննդի նկատմամբ առողջ մոտեցումը չի ենթադրում խղճուկ ու ձանձրալի դիետա՝ միայն հնդկաձավարով և հավի կրծքամսով։ Ճիշտ սնունդը կարող է ներառել նաև աղանդեր, սենդվիչներ և շատ ավելին:

1. Նոր երանգներ ավելացրեք ծանոթ ուտեստներին

Սովորական աղցանը կամ կողմնակի ճաշատեսակը հեշտությամբ կարելի է ավելի շատ բանի վերածել՝ ավելացնելով ձեթ, սոուս կամ մարինադ:

• Օրինակ, ձիթապտղի յուղը հիանալի է աղցանների և կողմնակի ճաշատեսակների համար: Քնջութի յուղի ընդամենը մեկ կաթիլը ձեր ճաշին համեղ համ կհաղորդի, մինչդեռ կոկոսի յուղը հիանալի է տապակելու կամ աղանդերի համար: Այն կարելի է ավելացնել նաև հացահատիկային ապրանքների մեջ։
• Տնական պեստո սոուս՝ հիմնված ռեհանի, պարմեզանի, ձիթապտղի յուղի, սոճու ընկույզի, սխտորի վրա, լավ համադրվում է ցանկացած մակարոնեղենի և կողմնակի ուտեստների, ինչպես նաև լոլիկի կամ նուրբ պանրի վրա հիմնված աղցանների հետ, ինչպիսին է stracciella-ն:
• Կիտրոնի հյութը լավ համադրվում է բազմաթիվ աղցանների հետ։
• Լոլիկն ու ռեհանը հիանալի սոուս են մսային ուտեստների և մակարոնեղենի համար։ Նաև բնական մածունի, վարունգի, սխտորի, սամիթի կամ կիլանտրոնի վրա հիմնված սոուսը հիանալի հավելում կլինի մսի համար: Այն կարող եք օգտագործել նաև որպես աղցանի սոուս։
• Եթե իսկապես ցանկանում եք, կարող եք պատրաստել տնական դեղնուցի վրա հիմնված մայոնեզ։
• Հիմա մարինադների մասին. Մի քիչ սոյայի սոուս չի վնասի ոչ մի մսի կամ բանջարեղենի: Եփելուց առաջ միսը կամ թռչնամիսը կարելի է մարինացնել կեֆիրի մեջ կիլանտրոյով, իսկ կարմիր գինին հաճելի երանգ կհաղորդի կարմիր մսին։ Փորձեք նաև մարինացնել ձուկը, միսը կամ թռչնամիսը կարմիր սոխի, համեմունքների և բնական խոտաբույսերի խառնուրդի մեջ: Մենք հստակ ասում ենք՝ չեք փոշմանի։

2. Փորձեք նոր առողջարար մթերքներ

Դիետային կարող եք մի փոքր բազմազանություն ավելացնել առողջ ու համեղ մթերքների օգնությամբ, որոնք այժմ հեշտությամբ կարելի է գնել ցանկացած մեծ սուպերմարկետում։

• Թարմ սպանախը հիանալի հավելում է աղցաններին և շոգեխաշած՝ անհավանական կողմնակի ճաշատեսակ պատրաստելու համար:
• Բրոկոլին և ծաղկակաղամբը կարելի է ավելացնել ձվածեղի մեջ կամ օգտագործել որպես ամբողջական զարդարանք։
• Ծնեբեկը ևս մեկ գաղափար է թեթև, առողջ կողմնակի ճաշատեսակի համար: Մի փոքր չորացրեք այն տապակի մեջ առանց յուղի կամ օգտագործեք գրիլը:
• Քինոան ավելացվում է աղցանի մեջ կամ մատուցվում նաև որպես կողմնակի ճաշատեսակ։ Այս հացահատիկը լավ համադրվում է քնջութի յուղի հետ:
• Նեխուրը վիտամինների գանձարան է, որը կարելի է ավելացնել աղցաններին: Նեխուրը նույնպես քամվում է հյութից. փորձեք խառնել խնձորի, գազարի կամ լոլիկի հյութի հետ կամ ավելացնել սպանախը։
• Ավոկադոն կարելի է կտրատել աղցանի մեջ կամ տրորել ամբողջ հացահատիկի հացի սենդվիչի համար:
• Ռուկոլա, այսբերգ գազար, ֆրիզ - այս կանաչիները կօգնեն զարդարել կողմնակի ճաշատեսակները կամ դիվերսիֆիկացնել ծանոթ աղցանները:
• Մանգոն ավելացնում են կաթնաշոռին, պատրաստում սմուզիներ և կտրատում աղցանների մեջ, որպեսզի ճաշատեսակին տրվի արևադարձային համ:
• Հապալաս, մոշ, ազնվամորի, հաղարջ, լոռամիրգ և լինգոնբիրի խանութներում կարելի է գտնել ամբողջ տարին։ Հատապտուղները հիանալի հավելում են հացահատիկի, կաթնաշոռի և տարբեր աղանդերի համար:
• Քունջութն ավելացվում է նաև աղցանների և աղանդերի մեջ։ Այն կարող եք նաև շաղ տալ ամբողջական հացահատիկի ավոկադոյի տոստերի վրա։
• Matcha-ն հիանալի ըմպելիք է, եթե դեռ չեք փորձել, ապա շուտով առողջացեք։ Այն ավելի լավ է աշխուժացնում, քան սուրճը և լավ համադրվում է կոկոսի կաթի հետ:

3. Սովորեք ճաշ պատրաստելու նոր եղանակներ

Եթե կարծում եք, որ սնունդը կարելի է միայն տապակել և եփել, ապա խորապես սխալվում եք։ Խոհարարության տարբեր մեթոդները ձեր սննդին նոր համ կհաղորդեն։

Թխում

Հարմար է մսի, ձկան, բանջարեղենի, մրգերի (օրինակ՝ խնձոր մեղրով), ինչպես նաև դրանց տարբեր համակցությունները՝ կաթսաների տեսքով։

Թխվելիս պահպանվում են արտադրանքի բնական համն ու բույրը, դրանց հյութեղությունն ու սննդարար նյութերը։ Նաև այս պատրաստման եղանակով պետք չէ ձեթ օգտագործել՝ փայլաթիթեղը կամ թխելու թուղթը բավական է։

մարում

Հարմար է մսի, բանջարեղենի և հացահատիկի համար: Պետք է ճիշտ շոգեխաշել՝ կափարիչի տակ թույլ կրակի վրա և բանջարեղենը հավասար մասերի կտրատել, որպեսզի ուտեստը հավասարապես եփվի։ Շոգեխաշելու համար կարող եք օգտագործել ոչ միայն ջուր, այլ նաև սոուսներ և արգանակներ։

Խոհարարության այս մեթոդը, ի տարբերություն ճաշ պատրաստելու, սննդի մեջ պահպանում է ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր։

Խոհարարություն գոլորշու վրա

Հարմար է ամեն ինչի համար, բացի սնկից։ Դուք նույնիսկ կարող եք պատրաստել շոգեխաշած ռուլետներ կամ նրբաբլիթներ։

Ինչպես շոգեխաշելը, այնպես էլ շոգեխաշելը պահպանում է մթերքի առավելագույն օգտակար հատկությունները, ի տարբերություն եռալու կամ տապակելու, ուտեստը հյութալի է և ցածր յուղայնությամբ։ Եթե դուք ունեք այս ֆունկցիայով շոգենավ կամ բազմաբնակարան, ապա շոգեխաշելը շատ հեշտ է։ Մեկ այլ գումարած այն է, որ ուտեստը գրեթե անհնար է փչացնել, այն հաստատ չի այրվի։

Չորացում

Հարմար է բանջարեղենի, սնկերի և մրգերի համար։ Չորացրած արտադրանքը ջրազրկվում է՝ պահպանելով իր օգտակար նյութերը։

Չորացրած մրգերը առողջ նախուտեստ կլինեն. դրանք օգնում են նորմալացնել ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը: Իսկ ձմռանը չորացրած բանջարեղենից ու սնկով պատրաստված ուտեստները խոհանոցը կլցնեն անմոռանալի բույրեր և ամառային տաք օրերի հիշողություններ։

Մի մոռացեք նաև էլեկտրական գրիլի, բրազի, բազմաբեկորի, չկպչող թավայի և այլ օգտակար իրերի մասին։

4. Օգտագործեք խոտաբույսեր և համեմունքներ

Ձեր ընկերները կլինեն՝ չորացրած սխտոր, սամիթ, մաղադանոս, դափնու տերեւ, սև պղպեղ, բուլղարական պղպեղ, կարմիր կծու պղպեղ, քրքում, պրովանսյան խոտաբույսեր, վարդագույն աղ, դարչին, մշկընկույզ, կոճապղպեղ, կարրի, համեմ: Սա բազմակողմանի հավաքածու է, որն անպայման հարմար կլինի խոհանոցում։ Եվ ահա մասնագիտացված առաջարկությունները.

• Մսային ուտեստների համար Լավ աշխատեք՝ ռեհան, քրքում, օրեգանո, համեմ, ուրց, մաղադանոս, կոճապղպեղ, մշկընկույզ, մանանեխի սերմեր, չիլի պղպեղ, խնկունի և թարխուն:
• Ձկների համար Չորացրած խոտաբույսերի խառնուրդը, խնկունի, սուսամբար, բոլոր տեսակի պղպեղներ, մշկընկույզ, ուրց, չորացրած սխտոր, եղեսպակ, անանուխ, թարխուն, ուրց հիանալի են։
• Աղանդերի համար Իդեալական են այնպիսի համեմունքներ, ինչպիսիք են դարչինը, վանիլինը, կոճապղպեղը (բլիթների և կարկանդակների համար), հիլը, աստղային անիսոնը մրգային խմիչքների և դեկորների համար, մշկընկույզը, մեխակը, խնկունին և զաֆրանը:

5. Ձեր ըմպելիքներին բազմազանություն ավելացրեք

Ջրի հավասարակշռությունը պահպանելն ավելի հեշտ և հաճելի դարձնելու համար հաշվի առեք առողջ ըմպելիքների պարզ բաղադրատոմսերը.

• 1 լիտր ջուր + 1 կիտրոն + կես վարունգ + անանուխ ըստ ճաշակի;
• 1 լիտր ջուր + 1 գրեյպֆրուտ + խնկունի ըստ ճաշակի + 1 ճաշի գդալ մեղր;
• 1 լիտր ջուր + 100 գ ելակ + կես վարունգ + ռեհան ըստ ճաշակի;
• 1 լիտր ջուր + 1 կիտրոն + 50 գ թարմ կոճապղպեղ + անանուխ՝ ըստ ճաշակի;
• 1 լիտր ջուր + կես վարունգ + 100 գ ելակ + կես կիվի;
• 0,8 լիտր ջուր + 0,2 լիտր կանաչ թեյ + անանուխ ըստ ճաշակի + 1 լայմ;
• 1 լիտր ջուր + կես նարինջ + կես կիտրոն + կես լայմ։

Էլ ի՞նչ կարող եք խմել:

• Թեյ - սև, կանաչ, բուսական - ընտրությունը ձերն է:
• Սուրճը հիանալի տոնուսավորում և առույգություն է հաղորդում, գլխավորն այն է, որ իմանաք, թե երբ պետք է դադարեցնել: Փորձեք այն թուրքի մեջ պատրաստել՝ աղացած սուրճի մեջ ավելացնելով 2-3 հատ բնական վանիլ (նախքան ջուրը լցնելը)։ Ինչ վերաբերում է կաթով սուրճին, ապա պետք է նկատի ունենալ, որ սովորական բաժակ կապուչինոյի մեջ կա մինչև 150 կկալ:
• Թարմ քամած հյութեր. կարելի է խմել բանջարեղենային հյութեր գրեթե առանց սահմանափակումների։ Պարզապես մի մոռացեք, որ գազարի հյութին միշտ պետք է մի կաթիլ սերուցք կամ կարագ ավելացնել, այլապես սնուցիչները պարզապես չեն ներծծվի։ Բայց մրգերի հետ զգույշ եղեք, քանի որ դրանցից շատերը հարուստ են ածխաջրերով:
• Հատապտուղային ըմպելիքներ առանց շաքարի.
• Տնական լիմոնադներ առանց շաքարի.
• Հանքային ջուր.

Հուսով ենք, որ այժմ դուք կարող եք վայելել գաստրոնոմիական հաճույք ամեն օր։ Թող ճիշտ սնուցումը հեշտ և բազմազան լինի ձեզ համար: