Ինչպես դիվերսիֆիկացնել ձեր սրտային մարզումները և անել սովորականից ավելին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-13 01:54

Բավականաչափ ուժեղ չե՞ք կես ժամ վազքի համար, էլ ուր մնաց մեկ ժամ սիրտ վարել: Կարդիո մարզումները ավելի արդյունավետ և հետաքրքիր դարձնելու, ավելի շատ կալորիաներ այրելու և տարբեր մկանային խմբեր ուժեղացնելու միջոց կա։

Adidas նախագծին մասնակցելու ընթացքում հերթով տիրապետում էի երեք տեսակի գործունեության՝ վազք, լող և հեծանվավազք։ Հետո ես գնացի մարզման, որը միավորեց դրանք իմ մեջ: Պարզվեց, որ շատ ավելի հետաքրքիր է զբաղվել այս ձևով, բացի այդ, ծանրաբեռնվածությունը պակաս չէ, քան յուրաքանչյուր մարզաձևում առանձին։

Համալիր մարզում

Urban Tri Compound Workout-ի ժամանակ ես ստիպված էի վազել, լողալ և ոտնակով քայլել՝ բոլորը մեկ ժամում: Կարող է թվալ, որ դուք ավելի շատ կհոգնեք տարբեր տեսակի ծանրաբեռնվածությունից, քանի որ մեկ ժամից մարմնի բոլոր մկանները ժամանակ կունենան աշխատելու։ Իրականում հակառակն է.

Ամեն ինչ սկսվեց մի փոքր տաքացումից: Մենք ցատկեցինք, հոդերը տաքացրինք, մի փոքր ձգվեցինք։ Մարզիչը հուժկու ու գլխավոր կատակեց, մեզ զվարճացրեց և լիցքավորեց իր անզուսպ էներգիայով։ Մեր առջևում վազք էր՝ Urban Tri-ի առաջին գործողությունները:

Մենք վազեցինք որոշակի տեմպով, իջանք աստիճաններով ու հետ վազեցինք։ Այնուհետև մենք կատարեցինք մաքոքային վազքի մի քանի մոտեցում. մենք վազեցինք 10 մետր, հպվեցինք գետնին, հետ վազեցինք և նորից հպվեցինք գետնին և այսպես շարունակ հինգ անգամ: Վազքից անմիջապես հետո գնացինք ակվա համալիր, որտեղ արդեն տեղադրված էին մարզական հեծանիվներ։

Հեծանիվ վարելուն դեռ քիչ ժամանակ էր մնացել, և անհրաժեշտ էր այն շահավետ ծախսել։ Անհրաժեշտ է կարգավորել սիմուլյատորը ձեզ համար՝ պտտել ոտնակները, կարգավորել նստատեղի բարձրությունը։ Ավելի լավ է դա անել անմիջապես, որպեսզի չշեղվեք մարզումների ժամանակ։

Մենք չհասցրինք շունչ քաշել վազքից հետո, իսկ մարզիչն արդեն միացրել էր ուրախ երաժշտությունը, և մենք սկսեցինք ոտնակով ոտնակ դնել։

Սկզբում նրանք աշխատում էին միջին տեմպերով՝ ոչ պակաս, քան 110 պտ/րոպե։ Այնուհետև նրանք սկսեցին բեռը փոխել մարզչի ցուցումով. կա՛մ սահմանեցին այն առավելագույնի վրա և հազիվ ոտնակոխ արեցին, ապա կտրուկ նվազեցին և ամբողջ ուժով ոտնակով շրջեցին: Ձեռքերի դիրքը պարբերաբար փոխվում էր՝ ղեկի ներքևում կամ վերևում, կամ նույնիսկ օդում ընդհանրապես՝ կախված արագությունից և ծանրաբեռնվածությունից:

Հեծանվավազքից հետո մարզիչը կարճ ձգում կատարեց։ Հատկապես խնամքով ձգվում էին քառագլուխ մկանները, որոնք ամենաշատը խցանվում են հեծանվավազքի ժամանակ:

Եվ հետո հանգստացեք, դուք հարցնում եք: Անկախ նրանից, թե ինչպես է դա! Մենք ի սկզբանե լողազգեստ էինք կրում սպորտային հագուստի տակ, որպեսզի ժամանակ չկորցնենք հագուստ փոխելով։ Հետևաբար, մարզական հեծանիվներով արևահարված սիզամարգից մենք անմիջապես գնացինք լողավազան:

Դժվար է բառերով նկարագրել այն հաճույքը, որ զգում ես բացօթյա լողավազանի զով ջրի մեջ սուզվելիս կիզիչ արևի տակ վազելուց և ոտնակով քայլելուց հետո:

Սկզբից մենք որպես տաքացում լողացինք 100 մ ազատ ոճով, ապա լողացինք ազատ ոճի արագությամբ՝ լողորդների միջև ընդմիջումներով: Որպես կցորդ - տախտակ: Մարզիչն ասաց, որ այս վարժությունը օգնում է կառուցել ձեր որովայնը, ինչը ձեզ պահում է ջրի վրա: Մեկ րոպե տախտակի վրա, և մարզումն ավարտված է:

Որպեսզի չմեռնենք հյուծվածությունից, մեզ հյուրասիրեցին հատապտուղների սմուզիով։ Թույն և համեղ:

Հաջորդ օրը բոլոր մկաններս կարծես ցավում էին, չնայած ես միշտ կարծում էի, որ լավ պատրաստված եմ: Կարծում եմ՝ դա տեղի ունեցավ խառը բեռների պատճառով, բայց հենց դա է համալիր մարզումների գեղեցկությունը:

Ինչու են անհրաժեշտ խառը բեռներ:

Բոլոր մկանները մղվում են

Վազքի ժամանակ ծանրաբեռնվածությունը կատարվում է քառագլուխ մկանների վրա, ազդրի հետևի մասում, սրունքի և գլյուտալային մկանների վրա, լարվում են ոտքերի, որովայնի, մեջքի և ուսերի մկանները։

Հեծանվավազքի ժամանակ հանգստանում են որովայնի, մեջքի և ուսերի մկանները (չնայած ինտենսիվ ոտնակով սլանալու ժամանակ լարվում են նաև որովայնի մկանները), սակայն մեծանում է ազդրի, հետույքի և սրունքի մկանների ծանրաբեռնվածությունը։ Ոտքի ծալման ժամանակ մշակվում են ազդրերի առջևի և հետևի մակերեսները, կոճի մկանները։ Ոտքը երկարացնելիս՝ ազդրի, սրունքի և պոպլիտեալ մկանների առջևի մկանները:

Լողի ժամանակ մեջքի և ուսերի մկանները կրկին ներառվում են աշխատանքի մեջ։ Բացի ոտքերից (ազդրերի և սրունքի մկանները), բեռը հասնում է երկգլուխ մկանների, եռգլուխների և brachial մկանների, դելտոիդ և մեծ շրջանաձև մկանների, latissimus dorsi, serratus առջևի, որովայնի թեք մկանների, որովայնի մկանների, փոքր կրծքավանդակի և կրծքավանդակի մկանների վրա: հիմնական, պարանոցի մկանները.

Բեռի փոփոխությունն օգնում է ձեզ ավելին անել

Եթե մեկ ժամ վազքը անպատրաստ մարդու կողմից կընկալվեր որպես իսկական տանջանք, ապա հոգնածությունն ավելի հանդուրժվում է ծանրաբեռնվածության փոփոխությամբ: Նույնիսկ բավականաչափ ուժ զրույցների, ժպիտների և լավ ժամանցի այլ նշանների համար:

Ավելի հետաքրքիր

Եթե սիրում եք բազմազանություն, ապա անպայման կվայելեք բարդ մարզումները: Որովհետև նրանք ամեն ինչ ունեն՝ մաքուր օդում վազել, երաժշտությամբ ստացիոնար հեծանիվով մարզվել, խոսել, ձգվել և լողալ: Իմ կարծիքով, նման բազմազանությունը շատ ավելի հետաքրքիր է, քան մեկ ժամ ֆիթնեսը մեկ վայրում մեկ մարզասրահում:

Խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր փնտրում են ամբողջական Urban Tri մարզում

Ստուգեք եղանակի կանխատեսումը

Եթե շոգ է և արևոտ, բերեք բանդան կամ բեյսբոլի գլխարկ:

Վերցրեք ֆիթնես թրեքեր

Եթե ունեք ֆիթնեսի ապարանջան կամ ժամացույց, վերցրեք այն ձեր մարզմանը: Հետո հետաքրքիր կլինի իմանալ, թե քանի կալորիա եք այրել, քանի կիլոմետր եք վազել և ինչ է պատահել ձեր սրտի զարկերի հետ։

Մի հետաձգեք ձեր թիմը

Գործունեության փոփոխությունը, իհարկե, որոշակի ժամանակ է պահանջում՝ սպասեք հետամնացներին հեծանիվ վարելուց առաջ, լողավազան գնալուց առաջ հանդերձարանից վերցրեք հողաթափեր և սրբիչ։ Բայց ավելի լավ է ուշացումներ չհրահրել:

Ուստի, լողազգեստ հագեք ձեր վազող հագուստի տակ, հանդերձարանում, դրեք սրբիչ, որպեսզի կարողանաք բռնել այն և անմիջապես գնալ լողավազան, այլ ոչ թե փնտրել ձեր պայուսակը: Փորձեք ամեն ինչ անել հնարավորինս արագ։

Ի վերջո, որքան արագ փոխեք ձեր դիրքը, այնքան ավելի շատ օգուտ կստանաք մարզվելուց. ավելի շատ կալորիաներ են այրվել, ավելի քիչ հավանականություն սառը մկաններից վնասվածք ստանալու համար:

Պլանավորեք, թե որտեղ և ինչ ուտել մարզվելուց հետո

Նման ինտենսիվ մարզվելուց հետո դուք, անշուշտ, կցանկանաք ուտել: Այնպես որ, ավելի լավ է, եթե այս պահին արդեն տանն եք կամ ինչ-որ սրճարանում։ Իհարկե, չպետք է ածխաջրեր օգտագործեք, բայց առողջ սննդի լավ չափաբաժինը ձեզ չի վնասի։

Այսքանը: Գրանցվեք համապարփակ մարզումների համար և փորձեք տարբեր սրտային բեռների արդյունավետությունը: Իսկ եթե արդեն մասնակցել եք մարզումների, ապա կիսվեք ձեր տպավորություններով մեկնաբանություններում։