Ինչպես և ինչու անել յոգա հղի կանանց համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Յոգայի ուսուցչի առաջարկություններ և պլան առաջին տնային մարզման համար:

Ինչպես է յոգան օգնում հղիության ընթացքում

Հղիության առողջության և բարեկեցության համար կանանց խորհուրդ է տրվում Ֆիզիկական ակտիվության միջամտությունների արդյունավետությունը հղի կանանց շրջանում հղիության հետ կապված արդյունքների վրա. համակարգված վերանայում` ամեն օր առնվազն 30 րոպե թեթև վարժություն հատկացնելու համար:

Յոգան որպես ամենօրյա գործունեություն ընտրելու բազմաթիվ պատճառներ կան։ Այն ունի մեղմ ազդեցություն օրգանիզմի վրա և կարելի է կիրառել մինչև հղիության վերջին շաբաթները։ Ահա պրակտիկայի ապացուցված առավելություններից մի քանիսը:

1. Յոգան հանում է սթրեսը

Մոր սթրեսը և անհանգստությունը բացասաբար են ազդում հղի կանանց համար յոգայի համակարգված վերանայման վրա. ներկա կարգավիճակը և ապագա ուղղությունները հղիության և պտղի առողջության վերաբերյալ: Քանի որ յոգայի դասերը ոչ միայն ուղղված են մարմնի զարգացմանը, այլ նաև հանգստացնելու միտքը կենտրոնացման, գիտակցության և թուլացման միջոցով, դրանք լավ են օգնում պայքարել սթրեսի դեմ:

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ յոգան նվազեցրել է ինտեգրված յոգայի ազդեցությունը հղի կանանց սթրեսի և սրտի զարկերի փոփոխականության վրա 31,57%-ով, համեմատած հղի կանանց սովորական մարմնամարզության՝ ընդամենը 6,6%-ով: Ավելին, վարժությունը ոչ միայն նվազեցրեց ընկալվող սթրեսը, այլև փոխեց դրան ինքնավար արձագանքը. կանանց մարմինը տարբեր կերպ էր արձագանքում բացասական իրադարձություններին:

2. Ազատում է ցավը

Յոգան հղի կանանց համար թեթևացնում է նախածննդյան յոգայի ազդեցությունը. մեջքի և կոնքի ցավի պատահականորեն վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում: Մեղմ ձգումը հանում է մկանների լարվածությունը և զարգացնում ճկունությունը, մինչդեռ որոշակի դիրքեր պահելն օգնում է ամրացնել մեջքի մկանները:

Բացի այդ, հոգեբանական ասպեկտը չի կարելի անտեսել. յոգան ազդում է Յոգայի վրա մշտական ցավի համար. նոր բացահայտումներ և ուղղություններ հնագույն պրակտիկայի համար ցավի բուն ընկալման վրա և բարենպաստ ազդեցություն ունի ընդհանուր հուզական ֆոնի վրա:

3. Այն բարելավում է կյանքի որակը

Մի ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է, թե ինչպես է յոգան ազդում հղիության 20-ից 36 շաբաթների ընթացքում կանանց կյանքի որակի վրա:

Պարզվել է, որ վարժությունը զգալիորեն բարելավել է ոչ միայն ապագա մայրերի ֆիզիկական և հոգեկան առողջությունը, այլև ինքնազգացողության այլ կարևոր գործոններ։ Յոգայի խմբի կանայք ունեին ավելի շատ էներգիա, ավելի քիչ ցավ և անհանգստություն, նրանք ավելի լավ էին ընկալում իրենց մարմինը և նույնիսկ բարելավեցին միջանձնային հարաբերությունները։

4. Բարձրացնում է լավ ծննդաբերության հնարավորությունները

Յոգան նվազեցնում է վաղաժամ ծննդաբերության, ներարգանդային աճի հետաձգման և հղիության հետևանքով առաջացած հիպերտոնիայի ռիսկը։ Կանայք, ովքեր կիրառում են այս պրակտիկան, ավելի վստահ են Թայվանում հղիության անհանգստությունների և մայրական ծննդաբերության անհանգստությունների վրա նախածննդյան յոգայի ծրագրի ազդեցության վրա, նրանք դրական են վերաբերվում հղիության արդյունքին, նրանք ավելի արագ են ծննդաբերում Յոգա հղիության ընթացքում. ազդեցություն մոր վրա: հարմարավետություն, ծննդաբերության ցավ և ծննդաբերության արդյունքներ, և նորածիններն ավելի շատ են կշռում Յոգայի արդյունավետությունը հղիության արդյունքի վրա:

Ով չպետք է յոգայով զբաղվի հղիների համար

Յոգայի մարզիչ Մարիա Ախաթովան կարծում է, որ եթե մինչև բեղմնավորումը կանոնավոր վարժություններ կատարեք, ապա թեթև յոգայի վարժությունները սթրես չեն լինի օրգանիզմի համար, ինչը նշանակում է, որ դրանք միայն օգուտ կտան: Մարզիկ աղջիկները կարող են ասանա սովորել հղիության հենց սկզբից։

Եթե դուք պասիվ եք եղել, արժե սպասել:

Ընդհանուր առաջարկություն նրանց համար, ովքեր կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն չեն ունեցել կամ ովքեր 3-6 ամսից ավելի դադար են ունենում մարզումների ժամանակ, դա սկսել 12 շաբաթից, երբ նրանք լավ են զգում:

Նաև Մարիան խորհուրդ չի տալիս պրակտիկան յուրացնել այնպիսի պայմաններում, ինչպիսիք են ծանր տոքսիկոզը, վիժման ցանկացած սպառնալիք և ցածր պլասենցայի պրեվիա:

Մարիա Ախատովա

Ցածր պլասենցայի պրեվիայով արժե սպասել 20-րդ շաբաթին։ Եթե պլասենտան բարձրանում է, ապա հղիների համար հատուկ խմբերում մարզվելը բավականին անվտանգ է։

Ինչ պետք է հաշվի առնել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զբաղվել յոգայով հղի կանանց համար

Ահա մի քանի նախածննդյան յոգայի առաջարկություններ.

1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ

Նույնիսկ եթե ձեզ հիանալի եք զգում, նախքան պրակտիկան սկսելը խորհրդակցեք ձեր հղիության գինեկոլոգի հետ: Նա կգնահատի ձեր վիճակը և կասի, թե արդյոք կարող եք մարզվել։

2. Պատրաստեք սենյակը

Եթե դուք սովորում եք տանը, ապա սենյակը պետք է լավ օդափոխվի՝ գերտաքացումից խուսափելու համար։Բիկրամ յոգան կամ «տաք» յոգան այս պահին արգելված է:

3. Ընտրեք ճիշտ բեռը

Զորավարժությունները պետք է հարմարավետ լինեն ձեզ համար՝ առանց շնչահեղձության և ավելորդ ճիգերի։ Ձգվեք միայն այն տիրույթում, որը ձեզ հասանելի էր մինչև հղիությունը: Բացի այդ, պետք է խուսափել որոշ դիրքերից:

Մարիա Ախատովա

Հղիության ընթացքում չպետք է պառկել փորի վրա, չափից դուրս ձգել այն, օրինակ՝ կամրջի մեջ և կատարել փակ ոլորումներ։ Վաղ փուլերում չպետք է պառկել՝ ոտքերը վեր բարձրացրած։ Սա մեծացնում է ճնշումը արգանդի վրա և կարող է հանգեցնել վիժման:

4. Պարբերաբար մարզվեք

Ուսումնասիրությունների մեծ մասում կանայք օրական 30-60 րոպե մարզվում էին շաբաթական երեքից վեց անգամ: Սա համահունչ է հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ առաջարկություններին:

5. Գտեք լավ հրահանգիչ

Սա հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում երբեք չեք զբաղվել յոգայով կամ այլ ֆիզիկական ակտիվությամբ և վատ եք զգում ձեր մարմնի նկատմամբ:

Այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է դասերի համար

Առաջին հերթին, դուք պետք է ձեռք բերեք յոգայի գորգ: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ինչպես ստուդիայի, այնպես էլ տնային պրակտիկայի համար: Այս գորգերը պատրաստված են չսահող նյութերից և ապահովում են հարմարավետ մարզում ցանկացած մակերեսի վրա:

Եթե նախատեսում եք զբաղվել տանը, կարող եք ձեռք բերել թեթև յոգայի բլոկներ: Նրանք կօգնեն ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը և կատարել ասանաներ՝ առանց մկանների ավելորդ ձգման:

Ինչպես գտնել յոգայի լավ հրահանգիչ հղի կանանց համար

Հրահանգիչը ձեզ ցույց կտա, թե ինչպես կատարել վարժությունները, հետևել ճիշտ տեխնիկային և նիստի անվտանգ ինտենսիվությանը:

Մարիա Ախաթովան խորհուրդ է տալիս այս անձին ընտրելիս ապավինել մի քանի կարևոր կետերի.

• Մասնագիտական մարզչական կրթության առկայություն: Նման հրահանգիչը կոմպետենտ կլինի շարժման բիոմեխանիկայի, անատոմիայի և մարդու ֆիզիոլոգիայի հարցերում։
• Առնվազն հինգ տարվա ուսուցման փորձ յոգայի և (կամ) սպորտային կարգապահության ոլորտում:
• Պերինատալ յոգայի հրահանգիչների համար մասնագիտացված դասընթացների անցկացում.
• Ինքը՝ մարզիչի ֆիզիկական պատրաստվածությունը. Արդյո՞ք զգացողություն է սովորեցնում ձեր մարմնին, կարո՞ղ է նա ներդաշնակորեն դիրքեր կառուցել:
• Իրական ակնարկներ մարզիչի գոհ հաճախորդներից:

Գնահատեք նաև՝ արդյոք դասին անհատական մոտեցում կա, կեցվածքը հարմարեցված է կնոջ հնարավորություններին։

Մարիա Ախատովա

Մարզիչը պետք է տեսնի հիվանդասենյակի մարզավիճակը։ Եվ կատարման տարբերակներ տվեք նույնիսկ ընդհանուր խմբում` պարզից մինչև բարդ, աստիճանաբար և կանոնավոր:

Եթե մարզչի հետ պարապելու հնարավորություն չունեք, կարող եք յոգան փորձել տանը։

Ինչպես անել յոգա հղիների համար տանը

Ահա պարզ և անվտանգ ասանաների ցանկ՝ ձեր մարզումները սկսելու համար: Յուրաքանչյուր դիրքում պահեք 6-12 շունչ (ներշնչումներ և արտաշնչումներ) կամ 30 վայրկյան ժամանակաչափ դրեք:

Ցանկացած անհանգստության, ցավի կամ արյունահոսության դեպքում դադարեցրեք վարժությունը և դիմեք ձեր բժշկին:

Ցուլ-կատու (մարջարիասանա-բիթիլասանա)

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա՝ դաստակները ուսերի տակ դնելով: Ներշնչելիս մեջքը թեքեք աղեղով, գլուխն իջեցրեք, հետո արտաշնչելիս մեջքը թեքեք: Դա արեք սահուն և հսկողության տակ, մի փոքր ձգվեք ծայրահեղ դիրքերում: Կրկնել 6-8 անգամ։

Դեպի ներքև ուղղված շուն (adho mukha svanasana)

Ձեռքերդ իջեցրեք հատակին, կոնքը դեպի վեր հրեք, մեկ գծով ձգեք կոնքից մինչև մատների ծայրերը։ Եթե դուք չունեք բավականաչափ ձգվածություն, որպեսզի ձեր կրունկները հատակին հասցնեք, բարձրացրեք դրանք և ծալեք ձեր ծնկները: Մեջքդ ուղիղ պահեք, շունչդ մի պահեք։

Ձիավարության դիրք (աշվա սանչալասանա)

Մի ծնկի վրա դրեք, առաջ մղեք կոնքը և միջուկը՝ ձգելով ոտքի մկանները: Համոզվեք, որ առջևի ոտքի ծունկը դուրս չի գալիս ոտքի ծայրից այն կողմ և չի ոլորվում դեպի ներս։

Ուղղեք ձեր մեջքը, ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը, միացրեք ուղիղ ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում և ձեր մատները ծալեք կողպեքի մեջ: Ձեր հայացքն ուղղեք դեպի վեր, բայց գլուխը հետ մի շպրտեք։ Շնչեք հանգիստ և հավասար՝ զգալով թեթև ձգվածությունը ձեր ոտքերի և ուսերի մեջ:

Կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Աղավնու դիրք (ardha rajakapotasana)

Նստեք հատակին, մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և դրեք մարմնի առաջ, մյուսը հետ քաշեք։ Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին: Ուղղեք ձեր մեջքը և պարանոցը, համոզվեք, որ ձեր ուսերն ու կոնքերը հարթ են, առանց մի կողմ թեքվելու:

Կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Deadbolt կեցվածք (parighasana)

Կանգնեք ձախ ծնկի վրա՝ աջ ոտքը դեպի կողք ձգած։ Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և թեքեք դեպի աջ: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ոտքի վրա: Ձեր հայացքն ուղղեք առաստաղին։

Համոզվեք, որ մարմինը հստակորեն թեքվի դեպի կողմը, մի թեքվեք առաջ կամ հետ: Ձեռքդ մի դրեք ոտքի վրա, պարզապես պառկեցրեք այն: Ավարտելուց հետո կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

Նստած թեքում ոտքերի լայն տարածությամբ (upavishta konasana)

Նստեք հատակին՝ ուղիղ ոտքերը բացած, այնքան, որքան թույլ է տալիս ձգվելը: Ուղղեք ձեր մեջքը, հասեք ձեր գլխի պսակով դեպի առաստաղը, այնուհետև թեքեք առաջ՝ ուղիղ պահելով ձեր ողնաշարը: Մատներդ դրիր ոտքերիդ, առաջ նայիր։

Գլուխը ծնկի վրա կեցվածք (ջանու սիրշասանա)

Այս վարժության համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի առաձգական ժապավեն կամ ցանկացած գոտի:

Նստեք հատակին, մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և սեղմեք ոտքը դեպի աճուկ, մյուսը ուղղեք առաջ։ Քաշը հավասարաչափ բաշխեք նստած ոսկորների միջև։

Ոտնաթաթի կեսին դրեք ընդլայնողի կամ գոտիի օղակ և մարմինը քաշեք առաջ: Կարևոր է մեջքը ուղիղ պահել և ծունկը չծռել կամ ծալել: Հավասարաչափ շնչեք՝ զգալով ազդրի հետևի մասում թեթև ձգվածություն:

Կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Թիթեռ (baddha konasana)

Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և ծալեք ձեր ոտքերը ձեր առջև։ Ձգեք ձեր ողնաշարը վերև, նայեք առաջ, ձգեք ձեր թագը դեպի առաստաղը: Բռնեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով և քաշեք ձեր ծնկները՝ փորձելով դրանք դնել հատակին:

Նստած լեռնային դիրք (պարվատասանա)

Սա նստած լեռնային դիրքի տարբերակներից մեկն է: Հարմարավետ դարձնելու համար նստեք հատակին կրունկների վրա՝ ազդրերը բացած: Ձգեք ձեր ողնաշարը մեկ տողով, ձգեք ձեր թագը դեպի առաստաղ:

Ուղղեք ձեր ուսերը, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և ձեր ափերը միացրեք: Փակեք ձեր աչքերը և շնչեք խորը և հավասար:

Ծնկ-արմունկ կեցվածք

Մարիայի խոսքով՝ ծնկ-արմունկ դիրքն օգնում է ազատվել արգանդի տոնուսից և թեթեւացնել մեջքը։ Այս ասանան կարող եք կատարել որպես այլ վարժությունների համադրություն, կամ առանձին՝ օրվա ընթացքում 5 րոպե:

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ձեռքերը դրեք արմունկների վրա, ձեր պարանոցը ուղիղ պահեք - նայեք ձեր առջև գտնվող հատակին: Հանգստացեք և խորը շնչեք՝ կենտրոնանալով մարմնի դիրքի կամ շնչառության վրա: