5 առասպել սպորտի և ֆիթնեսի մասին, որոնք գիտությունը հերքում է

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք կարծում էինք, որ դա նույնպես ճիշտ է, մինչև որ կարդացինք հետազոտությունը:

1. Ինչ-որ տեղ նիհարելու համար անհրաժեշտ է ներբեռնել այն

Շատ մարդիկ դեռ շարունակում են մղել իրենց որովայնը՝ որովայնը հարթեցնելու և կծկվել՝ ոտքերը բարակ դարձնելու համար: Թեև ցանկացած վարժություն ավելի օգտակար է քաշի կորստի համար, քան ոչ վարժությունը, սակայն մեկ գոտի կատարելը դրանից ճարպը հեռացնելու համար բոլորովին անարդյունավետ մոտեցում է:

Գիտնականները ստուգել են, թե արդյոք որովայնի վարժությունները կարող են ինչ-որ կերպ փոխել որովայնի ճարպային բջիջների չափը: Հետազոտության համար նրանք փորձանմուշներ են վերցրել մասնակիցների ճարպային հյուսվածքից որովայնից, մեջքից և հետույքից, իսկ հետո մարդկանց տվել են մեկ ամսվա վերապատրաստման ծրագիր։

Փորձի ընթացքում մասնակիցները մեկ որովայնի համար 5000 ծալքեր են արել։ Եվ դա ոչ մի տեղ չհասավ:

Մարդկանց մեջ ոչ քաշը, ոչ ընդհանուր ճարպը, ոչ որովայնի ռելիեֆը չեն փոխվել: Դրա վրայի ճարպային բջիջները նույնպես մնացել են անփոփոխ։

Եվ նույնիսկ այն չէ, որ ծալքը մամուլի համար ամենաարդյունավետ շարժումը չէ։ Մեկ այլ փորձի ժամանակ մասնակիցները կատարել են յոթ տարբեր վարժություններ որովայնի մկանները մղելու համար և վեց շաբաթվա ընթացքում ոչ մի արդյունք չեն ստացել. նրանք չեն նիհարել, չեն կրճատել գոտկատեղի շրջագիծը և ճարպի ծավալը:

Անօգուտ է նաև ճոճել ազդրերը՝ փորձելով դրանք ավելի բարակ դարձնել։ Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մեկ ոտքի վրա երեք ամիս վարժությունը չօգնեց նվազեցնել մարմնի ճարպը՝ համեմատած չմարզված վերջույթների հետ: Ավելին, թեև փորձի ընթացքում մասնակիցները նիհարել են, ավելի շատ ճարպ է կորել մարմնի վերին մասից, որի մկաններն ընդհանրապես ոչ մի ծանրաբեռնվածություն չեն ստացել։

Կոպի և գոտկատեղի շրջագիծը նվազեցնելու, որովայնը, կողքերը կամ ավելորդ ծավալը հեռացնելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիա ծախսել. կատարել բարձր ինտերվալային մարզումներ բոլոր մկանային խմբերի համար վարժություններով, կազմակերպել երկար սիրտ-սեանսներ, ինչպես նաև ուժային մարզումներ ծանրաբեռնվածությամբ: բազմահոդ շարժումներ, ինչպիսիք են squats, pulls, pull-ups և presses.

Այս վարժությունը շատ ավելի շատ կալորիա է այրում, քան անվերջ կնճիռները կամ squats-ը, և ի տարբերություն նրանց, այն իրականում օգնում է նիհարել:

2. Վազելը վատ է ծնկների համար

Շատերը խուսափում են վազելուց, քանի որ դա վնասակար են ծնկների հոդերի համար: Տեսականորեն, գետնին բախվելուց կրկնվող սթրեսը կարող է իրականում վնասել հոդերի կառուցվածքները, սակայն գործնականում, չգիտես ինչու, վազորդները ծնկի ցավից ավելի քիչ են տառապում, քան նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդիկ:

Օրինակ՝ 28 գիտական հետազոտությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը, մասնավորապես՝ վազքը, չի վնասում հոդի ներքին կառուցվածքներին։ Ընդհակառակը, եթե դա արվում է կանոնավոր, այն նպաստում է աճառի առողջությանը և պաշտպանում է օստեոարթրիտից շատ ավելի լավ, քան քայլելը կամ այլ վարժությունները:

Վազորդներն ավելի քիչ են տառապում ծնկների օստեոարթրիտից, քան նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդիկ: Ավելին, դա վերաբերում է նաև երկար տարածություններ հաղթահարող մարզիկներին՝ նրանց, ում ծնկները պարբերաբար ենթարկվում են շատ ծանր բեռների։

Կարելի է ասել. «Պարզապես սրանք առողջ մարդիկ են, ուստի վազում են առանց ծնկների հետ կապված խնդիրների»: Բայց կա ևս մեկ հետազոտություն, որը պատահականության սկզբունքով ընտրել է ավելի քան 2500 սովորական մարդկանց, այլ ոչ թե պրոֆեսիոնալ վազորդների: Նրանց հետևել են մի քանի տարի և պարզել, որ մասնակիցները, ովքեր զբաղվում էին վազքով, ավելի քիչ հավանական է, որ բողոքեն ծնկի ցավից, քան նրանք, ովքեր չեն բողոքել: Ավելին, հետազոտությանը մասնակցել են նաև տարեց մարդիկ՝ մոտ 60 տարեկան՝ ավելորդ քաշով (BMI՝ 28, 5)։

Մեկ այլ փորձի ժամանակ գիտնականները 20 տարի հետևել են 50-ամյա վազորդներին և առողջ, ոչ սպորտային մարդկանց: Առաջինները ոչ միայն երկար են ապրել, այլեւ ավելի քիչ խնդիրներ են ունեցել շարժման հետ:

Թվում է, թե վազելը օգտակար է նույնիսկ օստեոարթրիտ ունեցող տարեցների համար:Ութ տարվա ուսումնասիրության վերջում այս վարժությունն արած մասնակիցներն ավելի քիչ ծնկի ցավ ունեին, և բժշկական թեստերը ցույց տվեցին, որ նրանց արթրիտը չի առաջադիմել:

Այլ գիտական աշխատանքները հուշում են, որ միջին տարիքի մարդիկ, ովքեր ունեն ծնկի տարբեր խնդիրներ, նույնպես շահում են վազքից: Մարաթոնի ուսուցման ծրագրի չորս ամիս անց նրանց ծնկները ավելի քիչ էին վնասվել, քան ուսումնասիրության սկզբում:

Սա չի նշանակում, որ վազքը չի կարող վնասվածքներ կամ ցավ պատճառել, բայց վազքի բացասական հետևանքների մեծ մասը գալիս է չափից ավելի օգտագործումից: Եթե դուք ընտրում եք ճիշտ քանակությամբ մարզումներ, ապա նման գործունեությունը չի վնասի նույնիսկ ցավոտ ծնկներին:

3. Նիհարելու համար պետք է մարզվել ճարպեր այրող սրտի զարկերի գոտում

Հաճախ կարելի է լսել, որ նիհարելու համար պետք է մարզվել այսպես կոչված ճարպային այրման գոտում՝ սրտի մաքսիմումի 60-70%-ը։ Այս ինտենսիվությունը որոշելու համար, առանց սրտի զարկերը չափելու, կարող եք նավարկվել սենսացիաներով. այդպիսի զարկերակով մարդը կարողանում է խոսել առանց գործունեությունը դադարեցնելու և առանց շունչ քաշելու:

Րոպեում 130-140 զարկերի հաճախականության դեպքում ավելի շատ ճարպ է օգտագործվում էներգիա ստանալու համար, քան ածխաջրերը: Բայց երբ սիրտը արագանում է րոպեում մինչև 150 զարկ կամ ավելի, մարմինն անցնում է գլյուկոզայի՝ արագ վառելիք ստանալու համար:

Բայց պետք է նկատի ունենալ, որ այրված կալորիաների քանակը շատ ավելին է նշանակում, քան այն ձևը, որով դրանք օգտագործվել են: Եթե դուք սպառում եք որոշակի քանակությամբ ճարպ, բայց էներգետիկ հավասարակշռությունը մնում է դրական, ածխաջրերը կպահվեն ճարպային բջիջներում:

Սա նաև հակառակն է գործում. եթե դուք մարզվում եք բարձր ինտենսիվությամբ և այրում եք ածխաջրեր, ձեր մարմինը կքայքայի ձեր ճարպային պաշարները և կօգտագործի դրանք որպես վառելիք, երբ էներգիայի պակաս ունեք:

Նույն տևողությամբ ինտենսիվ մարզումները ավելի արդյունավետ են նիհարելու համար, քան ճարպերն այրող գոտում հանգիստ մարզումները: Գործունեության առաջին տարբերակով ավելի շատ կալորիաներ են ծախսվում, ինչը նշանակում է, որ ավելորդ կիլոգրամները ավելի արագ կվերանան։

Բացի այդ, բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը թթվածնի պահանջարկ է ստեղծում, որը թույլ է տալիս այրել հավելյալ կալորիաներ նույնիսկ մարզումն ավարտելուց հետո, ինչպես նաև օգնում է արագ ազատվել որովայնի հատվածում կուտակված որովայնի հատվածում կուտակված ճարպից և մեծացնում է վտանգավոր հիվանդությունների վտանգը:

4. «Գայլի» ախորժակը մարզվելուց հետո կփակի կորցրած բոլոր կալորիաները

Այս հայտարարության մեջ կա որոշակի ճշմարտություն, բայց ոչ բոլոր ֆիզիկական ակտիվությունն է մեծացնում սովի զգացումը և ստիպում է ձեզ ցատկել սննդի վրա: Ամեն ինչ կախված է նրանց տեսակից, ինտենսիվությունից և կոնկրետ անձի առանձնահատկություններից:

Օրինակ՝ ուժային մարզումները չեն մեծացնում քաղցը կամ ստիպում մարդկանց սովորականից ավելի ուտել: Սա ճիշտ է ինչպես փորձառու մարզիկների, այնպես էլ սկսնակների համար:

Կշիռներով մարզվելը չի փոխում ախորժակի և հագեցման համար պատասխանատու հորմոնների մակարդակը: Ավելին, նրանք մեծացնում են տեստոստերոնի արտադրությունը և բարելավում են ինսուլինի զգայունությունը, ինչը օգտակար է ճարպերի կորստի և քաշի վերահսկման համար:

Երբ խոսքը վերաբերում է աերոբիկ վարժություններին, դա այնքան էլ պարզ չէ: Որոշ ուսումնասիրություններում մարզվելը չի ազդել ախորժակի կամ չափաբաժնի վրա, կամ նույնիսկ ճնշել է սովի զգացումը մարզվելուց հետո: Այլ գիտական աշխատություններն ապացուցում են հակառակը։ Ճիշտ է, սա առաջին հերթին վերաբերում է սկսնակներին:

Մարդիկ, ովքեր սովոր չեն ֆիզիկական ակտիվությանը, ծանր մարզվելուց հետո իսկապես կարող են ավելի շատ ուտել և ընտրել ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ։

Գիտնականները ենթադրում են, որ դա պայմանավորված է մարզումների ժամանակ սննդանյութերի օգտագործման բնույթով: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ որքան շատ ածխաջրեր է այրվում մարմինը վարժությունների ժամանակ, այնքան մեծ է չափաբաժինը մարզվելուց հետո:

Աերոբիկ վարժությունների ժամանակ սկսնակները հիմնականում օգտագործում են ածխաջրեր, և երբ նրանք ավելի մարզվում են, նրանց մարմինը անցնում է ճարպերի:Այս տեսությունը փոխկապակցված է մեկ այլ հետազոտության հետ, որտեղ կանայք բարձր ինտենսիվ մարզվելուց հետո այնքան մեծացրել են սննդի իրենց բաժինները, որ ամբողջությամբ համընկնում են իրենց այրած կալորիաների հետ:

Թերևս դա կրկին պայմանավորված է ակտիվության ընթացքում սննդանյութերի օգտագործմամբ. որքան մեծ է վարժությունների ինտենսիվությունը, այնքան ավելի շատ ածխաջրեր և ավելի քիչ ճարպ է այրվում մարմինը: Նույն հետազոտության մեջ կար նաև ցածր ինտենսիվությամբ մարզվող կանանց մեկ այլ խումբ: Նրանց կալորիականությունը մարզվելուց հետո չի ավելացել։

Միևնույն ժամանակ, այլ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները դեռ լավ են ազդում ուտելու վարքագծի վրա: Օրինակ, 60 րոպեանոց մարզումը կարող է օգնել օրվա ընթացքում ավելի ուշ շատ ուտելու ռիսկը կիսով չափ նվազեցնել, քան ակտիվ չլինելը:

Յուրաքանչյուր 10 րոպե մարզվելը 1%-ով նվազեցնում է դրանից հետո սննդի չափաբաժնի չափը գերազանցելու վտանգը։ Ավելին, թեթև ակտիվությունն ավելի լավ է պաշտպանում շատակերությունից, քան ավելի ինտենսիվ վարժությունները:

Նաև միանգամից մի քանի ուսումնասիրություններ հաստատում են, որ առավոտյան մարզվելն օգնում է, վերահսկում է ախորժակը և օրվա ընթացքում ավելի առողջարար սնունդ ընտրել։

Կարելի է եզրակացնել, որ քննարկվող առասպելը հիմքեր ունի, բայց բոլոր պայմանների համար հեռու է իրականությունից.

• Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է մեծացնել ձեր ախորժակը, եթե դուք սկսնակ եք և/կամ անում եք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ:
• Ուժային մարզումները, ցածր ինտենսիվության աերոբիկ ծրագրերը և առավոտյան վարժությունները չեն ավելացնում կալորիաների ընդունումը՝ անկախ սեռից և մարզման կարգավիճակից:

5. Եթե մկանները չեն ցավում, չեն աճում

Չափազանց օգտագործումը կարող է վնասել մկանային մանրաթելերը, ինչը հանգեցնում է բորբոքման և ցավի առաջացմանը վարժությունից հետո հաջորդ 48-72 ժամվա ընթացքում: Այս վիճակը կոչվում է ուշացած մկանային ցավ կամ կոկորդի ցավ:

Ոմանք այս ցավը համարում են աճի ցուցանիշ և ենթադրում են, որ եթե ցավը չի առաջացել, ապա մարզումն անարդյունավետ է եղել։ Սա սկզբունքորեն սխալ է. որպեսզի մկանն աճի, նրա մանրաթելերը մեխանիկական սթրեսի կարիք ունեն, որն առաջանում է ուժային վարժություններ կատարելիս:

Բջջային մեմբրանի ընկալիչները արձագանքում են դրան և առաջացնում են մոլեկուլային ռեակցիաների շղթա, որն ավարտվում է մկանային սպիտակուցի սինթեզով: Այս սպիտակուցը օգտագործվում է մկանային մանրաթելեր կառուցելու համար, ինչը վերածվում է մկանների ծավալի աճի:

Ռեակցիաների շղթա սկսելու համար մեխանիկական սթրեսը պետք է լինի զգալի, բայց պարտադիր չէ, որ չափազանց մեծ լինի՝ հանգեցնելով մանրաթելերի վնասմանը և դիսպեպսիայի:

Սպիտակուցների սինթեզն ավելանում է առանց ցավի, և հենց այդպիսի պայմաններում է նշվում մկանների ամենաինտենսիվ աճը:

Ավելին, մկանային մանրաթելերի ծանր վնասը, ինչպես, օրինակ, ծանր էքսցենտրիկ ջանքերի ժամանակ, կարող է նույնիսկ հանգեցնել մկանային զանգվածի կորստի: Էլ չենք խոսում, որ նման ցավով դուք չեք կարողանա արդյունավետորեն ներգրավվել և նորից խթանել սպիտակուցի սինթեզը, մինչև բորբոքումը չանցնի:

Սա հաստատվում է պրակտիկայում. բեռների նույն ծավալով, ձեռք բերված մկանային զանգվածի տոկոսը չի տարբերվում՝ կախված նրանից, թե մարդիկ տառապում էին մկանների հետաձգված ցավից, թե ընդհանրապես չէին զգում: