12 վարժություն բժիշկները խորհուրդ են տալիս հղիներին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նույնիսկ եթե դուք երբեք չեք զբաղվել ֆիթնեսով, հիմա ժամանակն է սկսել:

Ինչու՞ վարժություններ կատարել հղի կանանց համար

Գիտնականներն ու բժիշկները համակարծիք են, որ հղիությունը ֆիզիկական վարժությունները դադարեցնելու պատճառ չէ։ Արժե շարունակել ձեր սովորական ֆիզիկական ակտիվությունը այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեզ հարմարավետ եք զգում դա անելիս:

Ավելին, կանանց, ովքեր մինչև հղիությունը ոչ ակտիվ են, խորհուրդ է տրվում ավելի շատ շարժումներ ավելացնել, քանի որ վարժությունը միանգամից մի քանի առավելություն է տալիս.

• Ամրացնում է մկանները, ինչը օգնում է ավելի լավ հաղթահարել հղիության ընթացքում ձեռք բերված լրացուցիչ քաշը.
• բարելավել արյան շրջանառությունը;
• ամրացնել հոդերը;
• օգնում է հաղթահարել մեջքի ցավը, որը կարող է առաջանալ, երբ որովայնը մեծանում է;
• դրականորեն ազդում է աշխատանքի տևողության և դրա արդյունքի վրա.
• նվազեցնել ուշ հղիության և ծննդաբերության բարդությունների ռիսկը.

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը հղիներին խորհուրդ է տալիս շաբաթվա մեծ մասի ընթացքում օրական առնվազն 30 րոպե մարզվել: Բայց դա վերաբերում է առողջ կանանց՝ առանց մարզվելու հակացուցումների։

Ինչպես իմանալ, արդյոք կարող եք հղիության վարժություններ կատարել

Թեև առողջ կանայք գործնականում հակացուցումներ չունեն մարզվելու համար, կան մի քանի պայմաններ, որոնց դեպքում ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է վնասակար լինել:

Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները հակացուցված են.

• հղիության հիպերտոնիա;
• պրեէկլամպսիա;
• թաղանթների պատռվածք;
• արգանդի վզիկի անբավարարություն;
• արյունահոսություն երկրորդ կամ երրորդ եռամսյակում;
• բազմակի հղիություններ՝ վաղաժամ ծննդաբերության վտանգով.
• placenta previa;
• վաղաժամ ծննդաբերության սպառնալիքը.

Նաև զգուշությամբ վարժությանը պետք է մոտենալ ներարգանդային աճի սահմանափակմամբ, ծայրահեղ քաշով և վատ վերահսկվող ուղեկցող հիվանդություններով, ինչպիսիք են տիպի 1 շաքարային դիաբետը, հիպերտոնիան, նոպաների խանգարումները և վահանաձև գեղձի հիվանդությունները:

Նույնիսկ եթե դուք հիանալի եք զգում և չունեք որևէ առողջական վիճակ, խորհրդակցեք ձեր հղիության բժշկին նախքան վարժություններ սկսելը:

Նա կգնահատի ձեր գործունեության ռիսկերն ու մակարդակը մինչև հղիությունը և կտա առաջարկություններ գործունեության տեսակի, ինտենսիվության և տևողության վերաբերյալ:

Ինչ պետք է հաշվի առնել հղի կանանց համար վարժություններ կատարելիս

Առաջին քայլը ինտենսիվությունը հարմարավետ մակարդակի իջեցնելն է: Հավատարիմ մնացեք զրույցի կանոններին. եթե դուք կարող եք երկխոսություն վարել մարզման ընթացքում և դեռ չխեղդվել, ապա ինտենսիվությունը ճիշտ է:

Եթե մինչև հղիությունը ֆիզիկապես ակտիվ չէիք, սկսեք օրական 15 րոպե մարզվելուց: Այս ժամանակը աստիճանաբար հասցրեք 30 րոպեի, բայց ոչ արագ՝ կենտրոնացեք ձեր մարմնի սենսացիաների վրա և մի ծանրաբեռնեք:

Նաև հետևեք մի քանի կանոնների.

• միշտ տաքացեք մարզվելուց առաջ և սառչեք մարզվելուց հետո;
• խուսափել տաք պայմաններում ծանր ֆիզիկական վարժություններից;
• խմել բավականաչափ ջուր;
• եթե պատրաստվում եք աշխատել մարզիչի հետ, համոզվեք, որ նա ունի հատուկ կրթություն և տեղեկացրեք նրան հղիության մասին։

Ինչ վարժություններից խուսափել հղիության ընթացքում

Կան մի քանի տեսակի վարժություններ, որոնք կարող են հանգեցնել անցանկալի հետևանքների կամ անհանգստություն պատճառել ձեզ.

• Շարժումներ, որոնց ժամանակ դուք երկար ժամանակ պառկած եք մեջքի վրա (հղիության 16 շաբաթից հետո): Քանի որ որովայնի ծանրությունը սեղմում է հիմնական արյունատար անոթները, որոնք արյուն են բերում սիրտ, մեջքի վրա պառկելը կարող է թուլություն առաջացնել:
• Գործունեություն, որի ժամանակ դուք պետք է երկար ժամանակ անցկացնեք կանգնած դիրքում:
• Կոնտակտային սպորտաձևեր, որոնցում մեծանում է հարվածի վտանգը:
• Զորավարժություններ և գործունեություն, որոնք կարող են հանգեցնել անկման: Եթե դուք անապահով եք զգում, խնդրեք ձեր ընտանիքին աջակցել նրանց:

Ինչ վարժություններ կատարել հղի կանանց համար

Ստորև բերված են մի քանի անվտանգ վարժություններ հղիների համար, որոնք կարող եք անել, եթե հակացուցումներ չկան:

1. Հրումներ պատից

Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր կրծքավանդակի և ուսերի հետևի մկանները:

Կանգնեք պատից մեկ քայլ հեռավորության վրա՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Սեղմեք ձեր ափերը պատին ուսի մակարդակով, թեքեք ձեր արմունկները և կատարեք հրում: Մեջքդ ուղիղ պահեք, արմունկներն ուղիղ պահեք և ուսերը դրեք մարմնից 45° անկյան տակ: Կրկնությունների թիվը աստիճանաբար հասցրեք 15-ի։

2. Սքվատներ ֆիթնեսի գնդակով

Զորավարժությունները ամրացնում են ձեր ազդրերը և մեջքը, ինչպես նաև բարելավում են ձեր կարողությունը՝ առանց դժվարության նոր քաշով և ծանրության կենտրոնի փոփոխությամբ նստել և դուրս գալ աթոռից:

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր մեջքի ստորին հատվածի և պատի միջև ընկած ֆիթնեսի գնդակով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Սուզվեք ծնկների ուղիղ անկյան տակ: Համոզվեք, որ ձեր կրունկները հատակից դուրս չեն գալիս։

Եթե ձեզ համար դժվար է ծնկների վրա ճիշտ անկյան տակ կծկվել, վարժությունը կատարեք այնքան ցածր, որքան կարող եք: Այնուհետև ուղղեք ձեր ոտքերը՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին և կրկնեք շարժումը։

Եթե դուք ձեզ անապահով եք զգում, թող ինչ-որ մեկը կանգնի ձեր կողքին, որը կօգնի ձեզ, եթե կորցնեք ձեր հավասարակշռությունը: Դա արեք 10-12 անգամ։

3. Չորս ոտքերի վրա բարձրացնում է ոտքերը

Զորավարժությունները ամրացնում են մեջքի և որովայնի մկանները։

Չորեք ոտքի վրա նստեք, դաստակները դրեք ուսերի տակ և ուղղեք ձեռքերը: Բարձրացրեք ձեր աջ ծնկը և ուղղեք ձեր ոտքը հատակին զուգահեռ: Վերադարձրեք այն հատակին և կրկնեք մյուս կողմից: Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

4. Քայլել

Ֆունկցիոնալ շարժում, որը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր ոտքերը և հետույքը և բարելավել հավասարակշռության զգացումը: Դուք կարող եք քայլել սանդուղքի կամ սանդուղքի վրա: Համոզվեք, որ ընտրված աջակցությունը կայուն է:

Քայլեք դեպի վերևը, այնուհետև նորից ցած բարձրացեք և կրկնեք մյուս ոտքի վրա: Վարժության ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և ոտքը ամբողջությամբ սեղմեք բարձրության մակերեսին:

Կատարեք այնքան շատ կրկնություններ, որքան կարող եք՝ կախված ձեր մարզավիճակից: Դադարեցրեք, երբ հոգնեք կամ վարժության ձևը սկսի տուժել:

5. Կողային տախտակ արմունկի վրա

Զորավարժությունները ամրացնում են հիմնական մկանները և օգնում են բարձրացնել կայունությունն ու հավասարակշռությունը:

Պառկեք ձախ կողքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր կոնքերը համապատասխանեն ձեր մարմնին: Ապա բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից՝ օգտագործելով ձեր ծնկները և ձախ նախաբազուկը: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր աջ կողմում: Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան, ապա իջեք հատակին և կրկնեք: Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

6. Ոտքի երկարացում գոտկատեղի հենարանով

Այս շարժումը կօգնի ամրացնել ձեր որովայնի մկանները։

Պառկեք գորգի վրա, գլորված վերմակ դրեք մեջքի ստորին հատվածում, ձեռքերը դրեք նախաբազուկների վրա։ Ծնկները ծալեք ուղիղ անկյան տակ և ոտքերը դրեք գորգի վրա: Մի ծունկն ուղղեք՝ երկարացնելով ոտքը, ապա վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին և կրկնեք մյուս ոտքի վրա։ Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

7. Բոսուի վրա պահեք V դիրքը

Անկայուն հարթակի վրա նստած կարող եք կատարել որովայնի ամրացում:

Նստեք Bosu-ի վրա, ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ և սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը տարածել ձեր առջև կամ սեղմել դրանք հարթակի վրա, եթե ձեզ անապահով եք զգում:

Մեջքդ ուղիղ ծալեք և ձգեք որովայնը: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք: Նպատակ դրեք 10 կրկնությունների:

Եթե ձեզ հեշտ է երկու ոտքի վրա V-ծալել, փորձեք դա անել մեկի վրա: Երբ մարմինը ետ եք ծալում, մի ոտքը բարձրացրեք գորգից և երկարացրեք այն հատակին զուգահեռ:

Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք 10 անգամ և արեք մյուս ոտքի վրա:

8. Էքսպանդերի շարքը դեպի ստամոքսը նստած

Այս վարժությունը ամրացնում է մեջքի վերին հատվածի մկանները:

Նստեք աթոռի վրա, ոտքերով սեղմեք էքսպանդերը՝ դնելով այն ձեր ոտքերի տակի տակ։Բռնեք ընդլայնիչի բռնակները կամ օղակները՝ ձեր ափերը դեմքով դեպի ձեզ: Ձեր մարմինը թեքեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ:

Հաղթահարելով առաձգական խմբի դիմադրությունը, բռնակները քաշեք դեպի գոտի: Զգացեք ուսի շեղբերների միաձուլումը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։ Կատարեք 15 անգամ:

Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև ֆիթբոլի վրա նստած: Լավ է, եթե մոտակայքում կա մարդ, ով կարող է ապահովագրել ձեզ հավասարակշռության կորստի դեպքում։

9. Deadlift նստած էքսպանդերով

Զորավարժությունները կուժեղացնեն ձեր մեջքի ընդարձակող մկանները:

Նստեք ֆիթնեսի գնդակի կամ աթոռի վրա՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Տեղադրեք ընդլայնիչը ձեր ոտքերի կամարների տակ: Բռնակները ուղիղ ձեռքերի մեջ պահելով, թեքեք ազդրի հոդի մոտ: Ձեր որովայնը մոտեցրեք կոնքերին՝ մեջքը ուղիղ պահելով, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք: Կատարեք 15 կրկնություն:

Որպեսզի վարժությունն ավելի դժվար լինի, ժապավենը փաթաթեք դաստակների շուրջը, որպեսզի ավելի մեծ դիմադրություն և լարվածություն ապահովեք ձեր մեջքի մկաններին:

10. Մեջքի կամար չորս ոտքերի վրա

Չորեք ոտքի կանգնեք՝ ծնկները կոնքերի տակ, իսկ ձեռքերը՝ ուսերի տակ, մատները առջևում: Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չեզոք է մնում և չի թեքվում կամարի մեջ: Քաշեք ձեր ստամոքսը և բարձրացրեք ձեր մեջքը դեպի առաստաղը, այն կամարաձև թեքելով: Թողեք ձեր գլուխը հանգստացած կախված, մի արգելափակեք արմունկի հոդը: Քշեք հարմարավետ միջակայքում:

Պոզը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկին ստուգեք, որ մեջքի ստորին հատվածը գտնվում է չեզոք դիրքում և ոչ թե կամարի մեջ: Վարժությունը կատարեք դանդաղ և ռիթմիկ 10 անգամ, զգացեք, թե ինչպես են աշխատում մեջքի մկանները։

11. Կոնքի թեքություն

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ուսերն ու հետույքը պատին դնելով, մի լարեք ձեր ծնկները և մի փակեք ձեր հոդերը: Քաշեք ձեր պորտը դեպի ողնաշարը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը ամբողջությամբ սեղմվի պատին: Պահեք 4 վայրկյան և հանգստացեք: Կրկնել 10 անգամ։

12. Վարժություններ կոնքի հատակի համար

Կծկեք ձեր կոնքի հատակի մկանները այնպես, ասես պատրաստվում եք զերծ մնալ միզելուց: Միևնույն ժամանակ քաշեք հեշտոցը այնպես, կարծես պատրաստվում եք թամպոն վերցնել:

Սկսելու համար կատարեք այս վարժությունները արագ՝ կծկելով և թուլացնելով ձեր մկանները: Այնուհետև անցեք դանդաղ շարժումների՝ սեղմումները պահելով այնքան, որքան կարող եք: Փորձեք դիմանալ 10 վայրկյան:

Կատարեք ութ կծկումների 3 հավաքածու ամեն օր:

Երբ դադարեցնել վարժությունը

Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացմունքներին։ Դադարեցրեք մարզվելը, եթե զգաք վաղաժամ ծննդաբերության նշաններ և հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը.

• հեշտոցային արյունահոսություն;
• գլխապտույտ;
• ոտքերի ցավ կամ այտուցվածություն;
• կրծքավանդակի ցավ;
• պտղի գործունեության նվազում;
• ամնիոտիկ հեղուկի արտահոսք;
• վարժությունից առաջ շնչահեղձություն.

Մարզվելուց հետո անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին: