Ինչպե՞ս նիհարել մինչև ամառ և չվնասել առողջությանը. խորհուրդ են տալիս բժիշկները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մի քանի շաբաթից հրաշք չի լինի, բայց բոլորը կարող են բարելավել իրենց կազմվածքը։

Ինչու է վնասակար կտրուկ նիհարելը

Նյութափոխանակությունը բարդ գործընթաց է՝ բազմաթիվ նրբերանգներով։ Այն, ինչ դուք ուտում եք, էներգիայի և շինանյութի աղբյուր է մարմնի համար, որը կազմված է տրիլիոն բջիջներից: Եվ եթե դուք որոշեք կտրուկ և արմատապես փոխել ձեր սննդակարգը, դա հղի է հետևանքներով։

Լադա Ստուպակովա ընդհանուր բժիշկ, կլինիկական դեղաբան ԱՍ «Ֆարմակոպեյկա»

Էներգիայի աղբյուրի սուր բացակայության դեպքում մարմինը սկզբում վերցնում է ոչ թե ճարպեր, ինչպես մենք կցանկանայինք, այլ ածխաջրեր, ապա սպիտակուցներ: Սա հանգեցնում է մկանային տոնուսի նվազմանը: Էներգետիկ քաղցը ստիպում է մարմնին դառնալ խնայող: Վերականգնվում է նյութափոխանակությունը, դիետաներից հետո ավելանում է քաշը։ Նվազում է օրգանիզմում վիտամինների և միկրոէլեմենտների ընդունումը, որոնք ժամանակակից մարդու մոտ արդեն պակաս են։

Ինչի՞ կարող է հանգեցնել սննդակարգի փոփոխությունը:

1. Եթե դուք կտրուկ սահմանափակեք ձեր ճարպերի ընդունումը, դա կազդի ձեր սեռական հորմոնների վրա: Այդ պատճառով աղջիկները հաճախ ունենում են դաշտանային ցիկլի խախտումներ։
2. Դիետայի խիստ սահմանափակումները հարվածում են լեպտինին և գրելինին՝ հագեցվածության և ախորժակի վերահսկման համար պատասխանատու հորմոններին:
3. Նրանք, ովքեր անցնում են սպիտակուցային դիետայի և սահմանափակում են ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը, հաճախ ավելի վատ տեսք ունեն: Ճարպերն օգնում են ավելի լավ յուրացնել վիտամին D-ն, և դա ազդում է մաշկի, մազերի, եղունգների վիճակի վրա։
4. Ածխաջրերից զերծ սննդակարգը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման իջեցման, էներգիայի նվազման, հիշողության խանգարման և մտածողության դանդաղեցման:
5. Սննդակարգում մսի քանակի սահմանափակումը (այն փոխարինվում է բանջարեղենով և կաթնամթերքով) հանգեցնում է օրգանիզմում սպիտակուցի պակասի, և այտուց է առաջանում։

Ինչպես կորցնել ավելորդ կիլոգրամները

1. Գնացեք բժշկի մոտ և հետազոտվեք

Առողջական խնդիրներ չունենալու համար պարտադիր է իմանալ ձեր օրգանիզմի վիճակը։ Դա անելու համար գնացեք բժշկի նշանակման: Ավելի լավ է, եթե դա սննդաբան է (որպես կանոն, նա լրացուցիչ ունի ընդհանուր բժշկի, գաստրոէնտերոլոգի կամ էնդոկրինոլոգի վկայական): Նա ձեզ կասի, թե որ թեստերը պետք է անցնեք և որ հետազոտություններ անցնեք:

Սվետլանա Նեզվանովա, սննդաբան, գաստրոէնտերոլոգ, հեղինակային սնուցման դպրոցի հիմնադիր

Դուք պետք է կենտրոնանաք ոչ թե այն թվի վրա, որը տեսնում եք կշեռքի վրա, այլ բիոիմպեդանսի չափումների ծավալների և արդյունքների վրա: Սա որակական հետազոտություն է հատուկ բժշկական սարքավորումների վրա, որը ցույց է տալիս, թե քանի կիլոգրամ ճարպ, մկան, ակտիվ բջջային զանգված ունեք, նյութափոխանակության ինչ մակարդակ կա, կա ջրազրկում, թե այտուց։

Հետազոտությունից հետո բժիշկը կարող է նշանակել վիտամինների և հանքանյութերի ընդունում, ինչը կօգնի արագ հաղթահարել ավելորդ քաշը։ Օրինակ:

• վիտամին C-ն և ցինկը ամրացնում են իմունային համակարգը;
• վիտամին D-ն և կալցիումը օգնում են հաղթահարել սարահարթի էֆեկտը, երբ քաշը դադարում է ընկնել, նպաստում է էնդորֆինի սինթեզին.
• յոդը և սելենը օգնում են կարգավորել վահանաձև գեղձը;
• B վիտամինները և մագնեզիումը նորմալացնում են նյարդային համակարգը և կանխում սթրեսի բռնկումը.
• քրոմի վրա հիմնված պատրաստուկները ազատում են ածխաջրային կախվածությունից:

2. Փոխեք ձեր սննդակարգը

Բարձր կալորիականությամբ խնջույքներից և խնջույքներից հետո ձեզ կարգի բերելն այնքան էլ դժվար չէ։ Հաճախ տոներից հետո ավելորդ քաշը հեղուկ է, որը կուտակվել է աղի, յուղոտ, թթու մթերքների, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ ածխաջրերի առատ օգտագործման պատճառով։

Շտապ օգնություն մարմնի համար

1. Աշխատեք օրական 4-6 փոքր կերակուր ուտել։
2. Խուսափեք քաղցրավենիքից, խմորեղենից, տորթերից, շոկոլադից, քաղցր հյութերից, գազավորված ըմպելիքներից և մեղրից: Փոխարինեք դրանք ավելի դանդաղ, առողջ ածխաջրեր պարունակող մթերքներով, ինչպիսիք են հացահատիկները:
3. Ձեր սննդակարգից բացառեք տրանս ճարպեր պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են մարգարինը և արմավենու յուղը: Նրանք հաճախ հանդիպում են հացաբուլկեղենի մեջ: Քաշի կորստի ժամանակ լյարդն օրգանիզմից դուրս է հանում վնասակար նյութերը, սակայն տրանս ճարպերի առատության պատճառով գործընթացը դանդաղում է։
4. Մի խմեք ալկոհոլ: Մեկ գրամ ալկոհոլը պարունակում է 7 կիլոկալորիա, ինչը ավելին է, քան ածխաջրածին և սպիտակուցային մթերքները։ Բացի այդ, ալկոհոլը բացում է ձեր ախորժակը:
5. Սահմանափակեք աղը օրական 5 գրամով: Նվազեցրեք այն պարունակող մթերքների օգտագործումը՝ պանիրներ, պահածոներ, ապխտած միս և այլն։
6. Ձեր սննդակարգում ներառեք թեփով մթերքներ։ Բջջանյութը նորմալացնում է մարսողությունը և նվազեցնում քաղցը:
7. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ, ցածր յուղայնությամբ մթերքներ, բանջարեղեն և մրգեր:
8. Շատ ջուր խմեք։

Լյուդմիլա Ժուրբա Alean Family Resort & Spa Riviera-ի առողջության և գեղեցկության կենտրոնի գլխավոր բժիշկ 4 *

Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ ուժով ջուր խմել. Լսեք ձեր մարմնին. Միջին հաշվով ջրի քանակը հաշվարկվում է մարդու քաշի համար 30 միլիլիտր նորմայի հիման վրա։

Փորձեք հաշվել ձեր սպառած կալորիաները։ Միջինում նստակյաց կենսակերպ վարողներին (օրինակ՝ ժամանակի մեծ մասն անցկացնում են համակարգչի մոտ) օրական 1700–1800 կիլոկալորի կարիք ունի։

Աննա Իվաշկևիչ սննդաբան, կլինիկական հոգեբան և դիետոլոգ, Կլինիկական սնուցման ազգային ասոցիացիայի անդամ

Թեթև սննդի վերջին ընդունումը պետք է լինի քնելուց մեկուկես ժամ առաջ։ Եթե ընթրիքն առատ է` 2-3 ժամ: Խուսափեք գիշերը քաղցրավենիք ուտելուց, դա կօգնի պահպանել արյան շաքարի նորմալ մակարդակը: Կարևոր է՝ մեկ օր առաջ փորձեք ուտելիք պատրաստել, որպեսզի ճանապարհին ավելորդ բան ուտելու ցանկություն չունենաք։

Օրվա օրինակելի մենյու

• Նախաճաշ. շիլա 60 գրամ չոր հացահատիկից կամ հացահատիկից (միայն ոչ ակնթարթային), ձու կամ մի կտոր պանիր (40 գրամ):
• Խորտկարան՝ մի բուռ ընկույզով միրգ (10 հատից ոչ ավելի, եթե դրանք մեծ են):
• Ճաշ. եփած 50 գրամ ձավարեղեն 150 գրամ մսի հետ, թռչնամիս, ձուկ կամ ծովամթերք, բանջարեղենային աղցան:
• Խորտկարան՝ պարզ յոգուրտ՝ չոր մրգերով (10–20 գրամ):
• Ընթրիք՝ քերած ձու կամ մեկ ամբողջական ձվից և բանջարեղենով մեկ կամ երկու սպիտակուց:

3. Փորձեք պահքի օրերը

Դրանք հարմար են նրանց համար, ովքեր չունեն հակացուցումներ (օրինակ՝ մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրներ, շաքարախտ և այլ հիվանդություններ)։ Համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե կասկածում եք, թե արդյոք ձեր մարմինը կարող է «բեռնաթափվել»:

Ավստրիական Verba Mayr առողջապահական կենտրոնի խորհրդատվական և ախտորոշիչ բաժնի վարիչ, սննդաբան Իրինա Պոպովան պահքի օրերի համար առաջարկում է հետևյալ տարբերակները.

1. Մի բաժակ շագանակագույն բրինձ առանց աղի եփեք, բաժանեք վեց մասի և կերեք ամբողջ օրը։ Խմեք ջուր՝ առնվազն 10 բաժակ։
2. Եփել 450 գրամ առանց կաշվից հավի միսը կամ 800 գրամ ձողաձկան ֆիլե։ Ցանկության դեպքում ավելացնել բանջարեղեն։ Բաժանեք չորս կերակուրների: Հիշեք, որ պետք է շատ խմել՝ օրական առնվազն երկու լիտր մաքուր ջուր:

Կարելի է նաև շաբաթական մի քանի անգամ ձեր ամենօրյա սննդակարգը կրճատել մինչև 500-600 կալորիա, կամ օրվա ընթացքում ուտել միայն հում բանջարեղեն։ Եվ անպայման պետք է մաքուր ջուր խմել։

4. Ազատվել սթրեսից

Մեծ քաղաքների բնակիչները, մշտական սթրես ապրելով, հաճախ «գրավում» են այն։ Այս դեպքում դուք պետք է գլուխ հանեք սկզբնական պատճառով, սկսեք ներդաշնակ ապրել ինքներդ ձեզ և շրջակա տարածքի հետ:

Փորձեք պահել սննդի օրագիր. գրեք, թե ինչ և որքան եք ուտում, կապեք ձեր սննդակարգը և որոշակի սննդի կարիքները ձեր էմոցիոնալ վիճակի հետ: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ ինքներդ ձեզ և արագ հաղթահարել վատ ուտելու սովորությունները:

5. Շարժվեք ավելի շատ

Քաշի ճիշտ կորուստը ներառում է քաշի դանդաղ կորուստ՝ ամսական 3-5 կիլոգրամ: Սկզբում քաշը կգնա ոչ թե ճարպի, այլ ջրի ու մկանների պատճառով։

Եվ եթե ավելացնեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը, ձեր մարմինը կդառնա առողջ և մարզավիճակ: Փորձեք մարզվել տանը կամ մարզասրահում, բացահայտեք լող, վազք կամ պարզապես շատ քայլեք: