Ինչպես սկսել սպորտով զբաղվել և չվնասել առողջությանը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Lifehacker-ը և Inspector Gadgets-ը ցույց են տալիս, թե ինչպես ձեր առաջին մարզումները դարձնել ավելի անվտանգ, ավելի արդյունավետ և ավելի հաճելի: Վերջում - 10% զեղչի համար գովազդային կոդ:

Սպորտը չի երաշխավորում առողջությունը, ընդհակառակը, չմտածված գործունեությունը կարող է վնասվածքներ պատճառել և երկար ժամանակով հեռացնել մարզումներից։ Եթե որոշեք, որ մարզիչի կարիք չունեք, կան մի քանի կարևոր բաներ, որոնք պետք է հիշել՝ ձեր նիստերը հարմարավետ, անվտանգ և հաճելի պահելու համար:

1. Հետևեք ձեր սրտի զարկերի գոտիներին

Հաճախ սկսնակները, ովքեր ծանոթ չեն վազքի մարզման կանոններին, վայրենանում են: Հոդերը տեղում ոլորելով՝ նրանք ամբողջ ուժով վազում են, որպեսզի զարկերակը բարձրանա մինչև սրտի մաքսիմալ հաճախականության 70-80%-ը։ Քանի որ սկսնակը չի կարող պահել այս տեմպը, շատ շուտով նա կխեղդվի, սրտխառնոց կզգա և կանգ կառնի։

Ավելին, նման բեռները կարող են վատ ազդեցություն ունենալ սրտանոթային համակարգի վրա, հատկապես, եթե սկսնակ մարզիկը ավելորդ քաշ ունի։ Արդյունքում մարզումն անարդյունավետ կլինի և, ամենայն հավանականությամբ, կլինի վերջինը։ Դրանից խուսափելու համար համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր սրտի հաճախությունը և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:

Նախ, հաշվարկեք ձեր սրտի առավելագույն հաճախությունը:

220 - ձեր տարիքը = սրտի առավելագույն հաճախականությունը:

Սկսեք ձեր սրտային մարզումները տաքացումով: Սա թեթև ակտիվություն է առավելագույնի 50-60% սրտի հաճախականությամբ: Դրան հաջորդում է ճարպերի այրման գոտին՝ սրտի հաճախության 60-70%-ի չափով: Այս գոտում ակտիվ լինելը բավականին հարմարավետ է զգում, չի առաջացնում սրտխառնոց կամ ծանր շնչառություն, և միևնույն ժամանակ օգնում է ավելի շատ ճարպ այրել։

Աերոբիկ մարզումները սկսվում են 70-80% սրտի հաճախականությամբ: Այն բարելավում է սրտանոթային առողջությունը, մեծացնում է թոքերի հզորությունը և շարունակում է այրել ճարպը:

Ահա ձեր առաջին վազքի մոտավոր պլանը՝ 10 րոպե տաքացման գոտում, 10 րոպե ճարպերի այրման գոտում և 10 րոպե աերոբիկ գոտում: Աստիճանաբար ավելացրեք աերոբիկ գոտում անցկացրած ժամանակը մինչև 15 րոպե, և մի մոռացեք 5-րոպեանոց սառեցման մասին 50-60% սրտի հաճախության վրա:

Վազելիս ձեր սրտի զարկերի և սրտի զարկերի գոտիները հետևելու համար օգտագործեք սրտի զարկերի մոնիտոր կամ ֆիթնես գոտի: Շատերին դուր չեն գալիս կրծքավանդակի ժապավենները. դրանք անհարմար են հագցնում և հանում, ջախջախում և սահում են: Միևնույն ժամանակ, համեմատած ֆիթնես ապարանջանի հետ, դրանք ապահովում են սրտի հաճախության ավելի ճշգրիտ ցուցանիշներ:

Կա լավ տարբերակ սենսորի համար, որը տեղավորվում է ձեր ուսի կամ նախաբազկի վրա՝ Polar OH1: Այն բյուջեի համար հարմար է, օգտագործողի համար հարմար և ճշգրիտ: Գոտու վրայի օպտիկական սենսորը միանում է iOS և Android ցանկացած սմարթֆոնի կամ Polar սպորտային գաջեթների՝ սպորտային ժամացույցների, գործունեության հետքերով կամ հեծանվային համակարգիչների, և ցույց է տալիս ձեր սրտի հաճախությունը:

Դուք կարող եք դիտել ձեր սրտի զարկերի տվյալները ձեր հեռախոսի կամ սպորտային ժամացույցի վրա: Իհարկե, վերջինս շատ ավելի հարմար է գործունեության ընթացքում։

Եթե դուք ընդհանրապես չեք ցանկանում ունենալ ոչ մի սենսոր՝ կա՛մ կրծքավանդակի, կա՛մ ուսի վրա, կա ներկառուցված օպտիկական սենսորով խելացի ժամացույցի տարբերակ՝ Polar M430: Այս մոդելի օպտիկական սենսորը ճշգրտությամբ զիջում է կրծքավանդակի ժապավենին ընդամենը 1-2%-ով և բացարձակապես հաղթում է հարմարավետության առումով:

Փորձառու վազորդների համար այս ժամացույցը օգտակար կլինի, բայց սկսնակների համար այն բացարձակ պարտադիր է: Ձեր ժամացույցը պատմում է ձեզ, թե ինչպես պետք է մարզվել և որքան ժամանակ կպահանջվի մարզվելուց հետո վերականգնվելու համար: Polar Flow հավելվածում կամ վեբ-հաճախորդում կարող եք գտնել ամենօրյա մարզումների ծրագրեր, տեսանյութերով լրացուցիչ ուժային մարզումներ, ինտերվալային մարզումներ:

Բացի այդ, ժամացույցը կօգնի ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին: Վազքի ինդեքսը թույլ է տալիս իմանալ ձեր VO2 max-ի` ձեր առավելագույն թթվածնի սպառման և ֆիթնեսի այլ ցուցանիշների մասին:

Ավելի առաջադեմ վազորդների համար Polar M430-ը կարող է օգնել ձեզ ստանալ ճիշտ կադենս, կամ կադենս, ծրագիր՝ պատրաստվելու ձեր վազքին և բարելավելու ձեր կատարողականությունը:

2. Լսեք հարմար երաժշտություն և մտածեք անվտանգության մասին

Շատ վազորդներ և հեծանվորդներ սիրում են երաժշտություն լսել մարզվելիս և լավ պատճառներով:Երաժշտությունը ուրախացնում է Ինչպե՞ս է երաժշտությունն օգնում 5 կմ վազքին: և մեծացնում է մարզումների հաճույքը, էներգետիկ կոմպոզիցիաներն օգնում են երաժշտության ազդեցությունը ինքնուրույն տեմպով վազքի առավելագույն կատարողականի և վարժությունից հետո պասիվ վերականգնման արագության վրա՝ տեմպը պահպանելու համար, իսկ դանդաղները օգնում են ավելի արագ վերականգնել զարկերակը վազքից հետո:

Երաժշտություն լսելը շատ առավելություններ ունի, բայց կան նաև թերություններ, այն է՝ անվտանգությունը: Հեծանվորդներին և վազորդներին խորհուրդ է տրվում ականջակալներ չօգտագործել հնարավոր վտանգների պատճառով՝ ժամանակին չեք կարողանա լսել մեքենայի ընթացքը, կա անիվների հարվածների վտանգ։

Բարեբախտաբար, պետք չէ հրաժարվել երաժշտությունից կամ մարզումները տեղափոխել մարզասրահ: Ոսկրային հաղորդման գերժամանակակից տեխնոլոգիան ձեր ականջները բաց է թողնում` միաժամանակ երաժշտական մոտիվացիա ապահովելով:

Օրինակ, AfterShokz Trekz Air ականջակալներում ձայնը այտոսկրերի միջով հասնում է ականջներին: Միևնույն ժամանակ դուք հիանալի լսում եք և՛ երաժշտությունը, և՛ այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը։

Եթե մարզվում եք մարզասրահում, մարզադաշտում կամ անտառում, և մեքենաները ձեզ համար վտանգ չեն ներկայացնում, կարող եք երաժշտություն լսել սովորական ականջակալներով, բայց ավելի լավ է նախապատվությունը տալ անլար ականջակալներին. նրանք չեն բռնվի։ սիմուլյատորների վրա և չի խճճվի ձեր գրպանում:

Պարզապես կան լավ անլար ականջակալներ բարձր ձայնի որակով, ինչպիսին է Byron BT-ն Beyerdynamic-ից՝ երեք տարբեր չափերի սիլիկոնե ականջակալներով: Ընտրեք ականջի տակ և լսեք հարմարավետությամբ՝ հիանալի ձայն, ոչինչ չի ընկնում և չի կախվում վարելիս:

Դուք կարող եք փոխել հետքերը անմիջապես ականջակալների վրա, ստանալ զանգեր ձեր հեռախոսից առանց դանդաղեցնելու և երաժշտություն լսել 7,5 ժամ անընդմեջ:

Կան նաև հատուկ սպորտային և ֆիթնես մոդելներ, ինչպիսիք են Monster iSport Victory Wireless-ը: Եթե նախկին ականջակալները դեռ կարող էին պատահաբար ընկնել ականջից, ապա iSport Victory Wireless-ը հաստատ չի ընկնի: Այստեղ, բացի սիլիկոնե վարդակից, կա նաև հատուկ աղեղ, որը հետևում է ականջի թեքումին և ապահով կերպով ամրացվում է դրան։

Միաժամանակ ականջակալները պատված են հակաբակտերիալ փոշիով և պաշտպանված են քրտինքով ու փոշուց։ Դուք կարող եք հեշտությամբ լվանալ դրանք, և ականջի վրա գրգռվածություն չի առաջանա։

3. Փոխեք սովորությունները ձեր առօրյա կյանքում

Սպորտում և ֆիթնեսում լավ արդյունքների համար կարևոր է ոչ միայն մարզվելը, այլ նաև այն, թե ինչպես եք ձեզ պահում առօրյա կյանքում: Ակտիվություն, սնուցում, քուն, սթրես – այս ամենը ազդում է ձեր մարզական աշխատանքի վրա և նվազեցնում վնասվածքների վտանգը:

Քնի պակասը նվազեցնում է տեստոստերոնի մակարդակը երիտասարդ առողջ տղամարդկանց մոտ ԱՆՎՃԱՐ Քնի 1 շաբաթ սահմանափակման ազդեցությունը տեստոստերոնի մակարդակի վրա, ինչը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի կազմության վրա՝ թույլ չտալով նիհարել և մկանային զանգված ձեռք բերել: Փորձեք քնել օրական 7-8 ժամ և պառկել քնելու մոտավորապես նույն ժամին, որպեսզի հեշտացնեք քունը:

Սթրեսը, հատկապես ուժեղ և երկարատև, բացասաբար է անդրադառնում անհանգստության ազդեցությունը մարզական գործունեության վրա սրտանոթային համակարգի աշխատանքի վրա, բարձրացնում է արյան ճնշումը, նվազեցնում է կենտրոնանալու ունակությունը և նվազեցնում մոտիվացիան: Բացի այդ, սթրեսը մեծանում է Քրոնիկական սթրեսը վտանգի տակ է դնում ձեր առողջությունը կորտիզոլի քանակով, որը ճնշում է տեստոստերոնի արտադրությունը և ճնշում է իմունիտետը:

Բացի քնից ու սթրեսից, արժե հոգ տանել ամենօրյա գործունեության մասին։ Նստակյաց ապրելակերպը վնասակար է կեցվածքի համար, նվազեցնում է էներգիայի ծախսերը և ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու ձեր բոլոր ջանքերը դարձնում է ավելի քիչ արդյունավետ:

Բացի այդ, նիհարելու համար դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ավելի շատ ջուր խմել. սա ապացուցված է հիմնական կերակուրից առաջ ջրի նախնական լիցքավորման արդյունավետությունը՝ որպես ճարպակալմամբ առաջնային բուժօգնության հիվանդների քաշի կորստի ռազմավարություն. RCT-ն դրականորեն է ազդում քաշի կորստի վրա՝ նույնիսկ առանց հաշվելու: կալորիաներ.

Ձեր առօրյա կյանքում բոլոր սխալները շտկելու համար ձեզ անհրաժեշտ է լավ ֆիթնես-թրեքեր, որը կարող է հետևել ձեր ամենօրյա գործունեությանը, քնի որակին, ջրի որակին և սթրեսին:

Ամենօրյա մոնիտորինգի համար հարմար է Polar A370 ֆիթնես ապարանջանը, որն ունի սրտի զարկերի անընդհատ հետևում ամբողջ օրվա ընթացքում: Այն կօգնի ձեզ վերահսկել ամեն ինչ՝ ամենօրյա գործունեությունը, քունը, էներգիայի սպառումը և վարժությունը:

Թևնոցը ցույց կտա, թե որքան լավ եք քնել, քանի անգամ եք արթնացել կեսգիշերին և որքան հետ եք մնացել քնելու նախատեսված ժամերից, այն ձեզ կասի, թե երբ եք արթնանալու և տաքանալու ժամանակն է։ Ի դեպ, Polar A370-ը կարող է օգտագործվել նաև մարզումների համար. թեւնոցը հետևում է ձեր արդյունքներին տարբեր տեսակի գործունեության մեջ, գրանցում է ձեր սրտի զարկերի գոտիները և ինքնուրույն որոշում բեռի ինտենսիվությունը:

Իհարկե, այն չի փոխարինի բազմաթիվ գործառույթներով մասնագիտացված սպորտային ժամացույցին, բայց դա պարտադիր չէ։ Սա ձեր ընկերն ու օգնականն է ամեն օրվա համար, ոչ միայն մարզումների ժամանակ:

Կան նույնիսկ ավելի առաջադեմ մարմնի ղեկավարներ, ովքեր կարող են նույնիսկ հետևել սթրեսի մակարդակին, օրինակ՝ Healbe Gobe 2-ը:Նմանատիպ պլանի մյուս գաջեթների նման, Gobe 2-ը գրանցում է ակտիվությունը, էներգիայի սպառումը և քունը, բայց, ի տարբերություն շատերի, այն կարող է նաև ցույց տալ խոնավության մակարդակը, սպառված կալորիաները և հուզական սթրեսը:

Ավելին, ձեզ հարկավոր չէ որևէ տվյալ մուտքագրել. մարմնի ղեկավարը հաշվարկում է սպառված կալորիաները սննդի կլանման արագությամբ և ավտոմատ կերպով հաշվարկում է սպառման և ծախսերի հավասարակշռությունը, յուրաքանչյուր յոթ րոպեն մեկ որոշում է խոնավացման մակարդակը միջբջջային հեղուկի վերլուծության միջոցով և հիշեցնում. դուք ջուր խմեք.

Օգտագործելով գալվանական մաշկի արձագանքման սենսոր, զարկերակային հետևում և քնի որակ՝ Healbe Gobe 2-ը եզրակացնում է ձեր հուզական սթրեսի և սթրեսի քանակի մասին: Լավ կլիներ, որ նա միաժամանակ հիշեցներ մեդիտացիայի և հանգստանալու մասին, բայց նման գործառույթ, կարծես թե, չկա։

Ամեն դեպքում, Healbe Gobe 2 մարմնի մենեջերը կօգնի ձեզ վերահսկողության տակ պահել ձեր մարմնի բոլոր ցուցանիշները և շեղումների դեպքում արագ շտկել իրավիճակը։

4. Հետևեք ձեր առաջընթացին

Հաջողության իրենց գնահատականը հեռու է օբյեկտիվ լինելուց: Առաջին դասից հետո դուք կարող եք ձեզ իսկական մարզիկ զգալ, չնայած տեսանելի հաջողություններ չկան, իսկ վատ տրամադրության ժամանակ կարող եք թերագնահատել ձեր արդյունքները։

Եթե անգամ նորմալ կշեռք ունեք, այն ձեզ ցույց կտա միայն քաշը, և դա բավարար չէ ձեր ձեռքբերումները գնահատելու համար։ Բանն այն է, որ մարզումների ժամանակ քաշը կարող է կանգնել, բայց ճարպի և մկանների տոկոսը կարող է փոխվել։

Հետևելով ոչ միայն ձեր քաշին, այլև մարմնի ճարպի տոկոսին և մարմնի զանգվածի ինդեքսին, դուք կտեսնեք ձեր առաջընթացը, կկարողանաք ընտրել օպտիմալ դիետա և չկորցնել մոտիվացիան:

Ավելին, ճարպի տոկոսին հետևելու համար պարտադիր չէ գրանցվել կլինիկա, արդեն կան կոմպակտ և էժան կշեռքներ այս գործառույթով: Օրինակ՝ չինական Picooc ընկերության խելացի դիագնոստիկ կշեռքներ։

Երբ դուք կշեռք եք բարձրանում, նրանք ձեր մարմնով մի փոքր և աննկատ ցնցում են ուղարկում, որոշում ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը, ճարպի և մկանային զանգվածի տոկոսը և նույնիսկ նյութափոխանակության տարիքը: Բացի այդ, արդյունքներին հետևելու համար ձեզ հարկավոր չէ որևէ բան անգիր անել և գրել. Picooc S3-ը հեռախոսին միանում է Wi-Fi-ի կամ Bluetooth-ի միջոցով՝ կախված մոդելից, և ձեր բոլոր վիճակագրությունը կարող եք տեսնել ռուսալեզու PICOOC հավելվածում։.

5. Դիտեք օդի որակը

Կարևոր չէ՝ նախատեսում եք մարզվել մարզասրահում, դրսում, թե տանը, որպեսզի ձեր մարզումները արդյունավետ, հարմարավետ և իսկապես առողջ լինեն, կարևոր է ճիշտ տեղը ընտրելը:

Խուսափեք մայրուղու մոտ վազք կատարելուց կամ լեփ-լեցուն, չօդափոխվող մարզասրահում մարզվելուց, նույնիսկ եթե այն ունի էժան աբոնեմենտ: Տաք սենյակում ինտենսիվ վարժությունները բարձրացնում են մարմնի ջերմաստիճանը, ինչը կարող է հրահրել անքնության և մարմնի ջերմաստիճանի փոխհարաբերությունները: անքնությունը և աղտոտված օդում վազելը դժվար թե օգուտ բերի ձեր առողջությանը:

Դուք նույնիսկ կարող եք ստուգել օդի որակը, նախքան որոշել, թե որտեղ զբաղվել: Կան հատուկ փոքրիկ գաջեթներ՝ օդի որակը, ջերմաստիճանը և խոնավությունը չափելու համար:

Լավ տարբերակ է Atmotube շարժական մոնիտորը: Այս 42 գրամանոց փոքրիկին կարելի է կախել բանալիների մի փունջից կամ պարզապես դնել գրպանը:

Այն ձեզ ցույց կտա ջերմաստիճանը, խոնավությունը և օդի որակը, կորոշի ածխաթթու գազի և ածխածնի երկօքսիդի քանակը: Տվյալները կարելի է դիտել հեռախոսով կամ արագ ճանաչել ցուցիչի գույնով: Եթե ցուցիչը կապույտ է՝ օդը լավ է, դեղինը՝ ոչ շատ լավ, կարմիրը՝ վատ:

Դուք կարող եք վերլուծել օդը մեկ հպումով և պարզել՝ արժե՞ սպորտը, թե՞ պետք է ավելի մաքուր, թարմ և զով տեղ փնտրել:

Հաճախ լավագույն դրդապատճառները ոչնչով չեն ավարտվում պարզապես այն պատճառով, որ դուք չունեք բավարար տեղեկատվություն և ռեսուրսներ: Անբավարար ծանրաբեռնվածությունը, վատ մարզվելու վայրը կամ մոտիվացիայի բացակայությունը կարող են փչացնել ձեր ծրագրերը և երկար ժամանակ ձեզ հետ պահել մարզվելուց:

Կառուցեք ձեր մարզումները ճիշտ, բավականաչափ քնեք և հաղթահարեք սթրեսը, հետևեք ձեր առաջընթացին և զվարճացեք, իսկ սպորտը միայն օգուտ կբերի ձեզ, իսկ մարզումները ամուր կմտնեն ձեր կյանք:

Բոլոր նրանց համար, ովքեր վճռական են հոգ տանել իրենց կազմվածքի և առողջության մասին, Inspector Gadgets առցանց խանութը լավ զեղչ է տալիս։

Մուտքագրեք SPORTHACK գովազդային կոդը և ստացեք 10% զեղչ: