Ինչպես արագ նիհարել և չվնասել առողջությանը. գիտական մոտեցում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կյանքի հաքերն ուսումնասիրել է տասնյակ գիտական աշխատություններ, որպեսզի կարողանաք ճիշտ արագություն ընտրել, դիետա ու մարզումների պլան կազմել։

Որքա՞ն արագ կարող եք նիհարել՝ չվնասելով ձեր առողջությանը

Շատերը կարծում են, որ արագ քաշի կորուստը հանգեցնում է կիլոգրամների արագ կուտակմանը դիետայից հրաժարվելուց հետո, իսկ դանդաղ, ընդհակառակը, օգնում է պահպանել քաշը։ Վերջերս ավստրալական ուսումնասիրությունը հերքեց այս կարծիքը:

Փորձարկվողների մի խումբը նիհարել է 12 շաբաթում, իսկ մյուսը՝ 36-ում: Այնուհետև նրանք, ովքեր կորցրել են իրենց սկզբնական մարմնի քաշի ավելի քան 12,5%-ը, սպասում էին քաշի պահպանման 144 շաբաթյա ծրագրին:

Արդյունքում արագ նիհարողների 70%-ը և նիհարողների 72%-ը աստիճանաբար վերականգնեցին կորցրած բոլոր կիլոգրամները։ Այնուամենայնիվ, առաջին խմբում հետազոտվողների 81%-ը կարողացել է կորցնել մարմնի քաշի 12,5%-ը, իսկ երկրորդում՝ ընդամենը 50%-ը։

Պարզվում է, որ արագ քաշի կորուստն ավելի արդյունավետ է, քան դանդաղ քաշի կորուստը։

Mayo Clinic-ից բժիշկ Դոնալդ Դ. Հենսրուդը խորհուրդ է տալիս նիհարել շաբաթական 0,5-1 կգ-ից ոչ ավելի։ Նրա կարծիքով՝ շատ արագ նիհարելիս մարդիկ հաճախ ազատվում են ոչ թե ճարպից, այլ ջրից կամ նույնիսկ մկանային հյուսվածքից։ Ի վերջո, դժվար է կարճ ժամանակում շատ կալորիաներ այրել։

Բացի այդ, քաշի արագ կորուստը կարող է ունենալ նաև այլ բացասական հետևանքներ։ Դրանք թվարկված էին դոկտոր Մայքլ Դանսինգերի հոդվածում.

1. Լեղապարկի քարեր. Արագ նիհարած մարդկանց 12-ից 25%-ը տառապում է այս հիվանդությամբ։
2. Սնուցիչների պակասը.
3. Գլխացավ.
4. Հոգնածություն.
5. Գլխապտույտ.
6. Փորկապություն.
7. Menstrual խնդիրներ.
8. Մազաթափություն.

Այսպիսով, որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը և ավելի շատ ճարպ չկորցնեք, նիհարեք շաբաթական առավելագույնը մեկ կիլոգրամով։

Եթե հաշվում եք, ապա շաբաթական մեկ կիլոգրամը բավականին արագ արդյունք է (8 կգ երկու ամսում), որը թույլ է տալիս լավ սովորություններ ձևավորել և երկար ժամանակ պահպանել քաշը։ Հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ ձևակերպել դիետան:

Ինչպես կազմել դիետա

Ինչպես հաշվարկել կալորիականության պարունակությունը

Քանի որ ճարպի մեկ կիլոգրամը պարունակում է 7716 կալորիա, շաբաթական մեկ կիլոգրամը քաշ կորցնելու համար անհրաժեշտ է օրական 1100 կկալ դեֆիցիտ ստեղծել։

Ամերիկյան երկամյա հետազոտությունը ցույց է տվել, որ կալորիաների 25%-ից խուսափելը վնասակար չէ առողջությանը։ Հետևաբար, եթե ձեր ընթացիկ սննդակարգը 4400 կալորիայից պակաս է, դեֆիցիտ ստեղծեք ոչ միայն սննդակարգի, այլև ֆիզիկական ակտիվության միջոցով։

Օրինակ, դուք կարող եք նվազեցնել ձեր օրական 500-600 կալորիաներով և ավելացնել մեկուկես ժամ հանգիստ վազք կամ այլ վարժություններ:

Արժե նաև հաշվի առնել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը (BJU): Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել ճարպը և պահպանել մկանային զանգվածի մեծ մասը:

Ինչպես հաշվարկել BZHU

Սպիտակուցի քանակը

Վաշինգտոնի համալսարանի բժշկական դպրոցի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սպիտակուցներով հարուստ դիետան կարող է օգնել նիհարել նույնիսկ առանց կալորիաների սահմանափակման:

Փորձարկվողների սննդակարգը բաղկացած էր 30% սպիտակուցից, 20% ճարպից և 50% ածխաջրերից։ Մարդիկ առանց սահմանափակումների ավելի քիչ կալորիաներ էին օգտագործում և 12 շաբաթ անց նիհարեցին մոտ հինգ կիլոգրամով:

2015 թվականին American Journal of Clinical Nutrition-ում հրապարակված հետազոտական հոդվածը հաստատում է բարձր սպիտակուցային դիետայի առավելությունները: Այն պնդում է, որ 1, 2-1, 6 գրամ սպիտակուցի օրական ընդունումը մարմնի քաշի համար նվազեցնում է քաղցը և օգնում է վերահսկել քաշը: Այս դեպքում մկանային զանգվածը պահպանվում է, իսկ ճարպը, ընդհակառակը, անհետանում է։

Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուցներ՝ օրական ընդունված կալորիաների 30%-ը կամ 1,6 գրամ մարմնի քաշի մեկ կգ-ի համար:

Ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը

Հակառակ տարածված կարծիքի, ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու մեղավորը ոչ թե ճարպերն են, այլ ածխաջրերը։ Հետեւաբար, ցածր ածխաջրերով դիետաները հիմնականում ավելի արդյունավետ են:

Ֆրեդերիկ Ֆ. Սամահայի ցածր ածխաջրերի դիետայի մասնակիցները 6 ամսվա ընթացքում նիհարել են 5,8 կգ, մինչդեռ ցածր յուղայնությամբ դիետայի մասնակիցները 1,8 կգ:

Սթիվեն Բ. Սոնդայքի կատարած հետազոտության ընթացքում ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա 12 շաբաթվա ընթացքում նիհարել են 9,9 կգ, իսկ ցածր յուղայնությամբ՝ 4,9 կգ:

Նմանատիպ արդյունքների են հասել Ջեֆ Ս. Վոլեկը 2009թ.-ին. 12-շաբաթյա ցածր ածխաջրերով դիետան կորցրել է 10 կգ, ցածր յուղայնությամբ դիետան՝ 5,2 կգ:

Բացի այդ, ցածր ածխաջրերով դիետաները օգտակար են սրտի առողջության համար և նվազեցնում են 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը:

Սամահիի և Սոնդեյկի ուսումնասիրություններում օգտագործվել են օրական 20-40 գ ածխաջրեր սպառող դիետաներ, Վոլեկի ուսումնասիրության ժամանակ ածխաջրերը կազմում են կալորիաների ընդհանուր քանակի 10-12% -ը:

Եթե ցանկանում եք արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և պատրաստ եք ամբողջությամբ հրաժարվել օսլա պարունակող մթերքներից և քաղցրավենիքից, փորձեք դիետա 30-60-10 կամ 30-50-20 BJU հարաբերակցությամբ:

30-30-40 կամ 30-25-45 ԲԺՈՒ հարաբերակցությամբ դիետան թույլ կտա սննդակարգում ավելացնել շիլա և մակարոնեղեն, մի քիչ հաց, չրեր։ Սակայն արդյունքներին պետք է ավելի երկար սպասել։

Հիշեք՝ սննդակարգում գլխավորը դրան հետևելն է։ Ուստի փորձեք տարբեր հարաբերակցությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր և ընտրեք այն, որը ձեզ ավելի հարմար է:

Ինչպես ճիշտ մարզվել

Ինչու՞ ձեզ պետք է վերապատրաստում

Զորավարժությունները օգնում են ձեզ ավելի արագ նիհարել մի քանի պատճառներով.

1. Ավելի շատ կալորիաներ այրեք գործունեության ընթացքում։ Այս կետն ինքնին հասկանալի է՝ որքան դժվար և երկար եք շարժվում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում:

2. Բարձրացնել հետմարզական կալորիաների այրումը թթվածնի պարտքի պատճառով (վարժությունից հետո թթվածնի ավելցուկ սպառումը, EPOC): Մարզվելուց հետո որոշակի ժամանակահատվածում մարմինը ավելի շատ թթվածին է ծախսում իր նորմալ մակարդակին վերադառնալու համար, իսկ հանգստի ժամանակ ծախսում է ավելի շատ կալորիա:

2011 թվականին գիտնականները պարզեցին, որ 45 րոպե ինտենսիվ մարզումներից հետո նյութափոխանակությունը 14 ժամ շարունակ արագացված է: Հանգստի ժամանակ փորձարկվողներն այրել են միջինը 190 կկալով ավելի, քան չմարզվող օրերին:

3. Բարձրացրեք շագանակագույն ճարպի քանակը, որը կալորիա է ծախսում … 2012 թվականին դոկտոր Բրյուս Շպիգելմանը մկանների ուսումնասիրության ժամանակ հայտնաբերեց, որ գործող մկանները վարժությունների ժամանակ իրիզին են արտադրում: Այս հորմոնը արյան միջոցով շրջում է մարմնով և սպիտակ ճարպային բջիջները վերածում է դարչնագույնի՝ յուրահատուկ հյուսվածքի, որը էներգիա է ծախսում այն կուտակելու փոխարեն:

Քանի որ մարդիկ նույնպես ունեն շագանակագույն ճարպի պաշարներ, Շպիգելմանը որոշեց, որ իրիզին հորմոնը նմանատիպ գործառույթներ է կատարում մարդու մարմնում:

Գիտնականները հաշվարկել են, որ 50 գրամ շագանակագույն ճարպը կարող է այրել օրական ընդհանուր կալորիաների մոտ 20%-ը։

Հասուն մարդու օրգանիզմը պարունակում է մոտ 20-30 գ շագանակագույն ճարպ, սակայն դրա քանակությունը կարող է աճել ցրտի և ֆիզիկական վարժությունների ազդեցության տակ։

Ինչպես մարզվել նիհարելու համար

Եթե ցանկանում եք միայն նիհարել, ընտրեք սիրտը: Կանզասի համալսարանի պրոֆեսոր Ջոզեֆ Դոնելլիի կատարած հետազոտությունը ցույց է տվել, որ սիրտը կարող է օգնել նիհարել նույնիսկ առանց դիետաների:

10 ամսվա ընթացքում ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ շաբաթական հինգ օր վազքուղու վրա ծախսել են 400-600 կկալ։ Արդյունքում նրանք առանց դիետաների մոտ 5 կգ նիհարել են։

Դյուկի համալսարանի Լեսլի Հ. Ուիլիսի և նրա գործընկերների հետազոտությունը ցույց է տվել, որ աերոբիկ վարժությունն ավելի լավ է քաշ կորցնելու համար, իսկ ուժային վարժություններն ավելի լավ են ճարպազուրկ զանգված ձեռք բերելու համար:

Համակցված մարզումները կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել ճարպը և պահպանել մկանները:

Որքան դժվար է մարզվել

Ռեյչել Սիմոնսի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ թթվածնի պարտքը զգալիորեն ավելի մեծ է բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներից հետո առաջին 10 րոպեների ընթացքում, քան միջին ինտենսիվության վարժությունից հետո: Այնուամենայնիվ, հաջորդ 30 րոպեների ընթացքում EPOC-ի համարները քիչ թե շատ նույնն են դառնում:

Կոլորադոյի համալսարանի Էդվարդ Մելանսոնի ուսումնասիրությունը հաստատեց, որ մարզվելուց հետո օրվա ընթացքում կալորիաների ծախսումը անկախ է դրա ինտենսիվությունից: Նույն եզրակացություններին են հանգել Մասաչուսեթսի համալսարանը։

Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները օգնում են ձեզ ավելի արագ այրել կալորիաներ:Բայց եթե ժամանակ ունեք և չեք ցանկանում մեռնել մարզասրահում, գնացեք միջին ինտենսիվության սրտային և ուժային մարզումների:

Ահա մի քանի գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ մոտ 600 կալորիա այրել 70 կգ քաշ ունեցող մարդու համար.

1. Մեկ ժամ վազք 9 կմ/ժ արագությամբ և րոպեում 140–150 զարկերի հաճախականությամբ:
2. Երկու ժամ քայլել 5-6 կմ/ժ արագությամբ։
3. Երկու ժամ հեծանիվ վարել 10–12 կմ/ժ արագությամբ կամ մեկ ժամ վարել 20 կմ/ժ արագությամբ։
4. Երկու ժամ հանգիստ նավարկություն (1–1,5 կմ / ժ) կամ մեկ ժամ արագ նավարկություն (1,8 կմ / ժ):

Ինտերվալային պարապմունքների համար հարմար են բուրպիները, կրկնակի ցատկապարանները, բժշկության գնդակի նետումները և քաշի կորստի այլ վարժությունները:

Շաբաթը քանի անգամ մարզվել

Բիրմինգհեմի Ալաբամայի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ պետք է չափավոր վարժություններ կատարել: Հետազոտության այն մասնակիցները, ովքեր շաբաթական չորս անգամ մարզվել են, սկսել են օրական 200 կկալ ավելի շատ ծախսել իրենց առօրյա կյանքում։ Իսկ նրանք, ովքեր շաբաթական վեց մարզումներ են ունեցել, 150 կկալով պակաս։

Շաբաթական չորս մարզումներ հարմար են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կալորիաներ ծախսել ոչ միայն մարզասրահում, այլև մնացած ժամանակ։ Այս հաճախականությամբ դուք կարող եք կատարել և՛ ուժային, և՛ սիրտային վարժություններ։

Շատ հաճախ մի արեք HIIT, շաբաթը երկու անգամ բավական է: Մնացած օրերին կարող եք չափավոր ինտենսիվության կարդիո վարժություններ կատարել:

Չարժե չափն անցնել նաեւ վազքով։ Փորձառու վազքի մարզիչ և ֆիզիոլոգ Սյուզան Փոլը խորհուրդ է տալիս սկսել շաբաթական երեք վազքով և ցանկության դեպքում ծրագիրը լրացնել ևս երկու խաչաձեւ մարզումների: Օրինակ՝ պար, յոգա, զումբա և այլն։

Ստուգաթերթ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել

1. Հաշվեք, թե օրական քանի կալորիա եք օգտագործում:
2. Ձեր օրական չափաբաժնից հանեք 500 կալորիա: Կախված ձեր քաշից և քաշի կորստի ցանկալի տեմպերից՝ դուք կարող եք քիչ թե շատ կիլոկալորիա հանել, բայց ամեն դեպքում չպետք է կրճատեք սննդակարգը 1100 կկալ-ով ավելի. սա կարող է վտանգավոր լինել առողջության համար։
3. Մենյու կազմեք այնպես, որ բոլոր կալորիաների մոտ 30%-ը կազմեն սպիտակուցներ, իսկ 10-45%-ը՝ ածխաջրեր։
4. Կատարեք շաբաթական 3-5 մարզումներ։ Հաշվեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունն այնպես, որ մեկ մարզման ընթացքում այրեք մոտ 600 կալորիա։ Եթե ժամանակի քիչ եք, փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ:
5. Կիրառեք սիրտ, եթե ցանկանում եք միայն նիհարել, և ուժ ավելացրեք դրան, եթե ցանկանում եք պահպանել մկանային զանգվածը:
6. Խուսափեք սթրեսից. Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել կապը սթրեսի և ներքին օրգանների ճարպի միջև: Այս մասին ավելին կարդացեք այս հոդվածում:
7. Բավականաչափ քնել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քնի պակասը մեծացնում է ախորժակը և վնասակար է առողջությանը։