Ինչպես ձեր տնային գրասենյակը վերածել աշխատանքի կատարյալ վայրի

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Անպատշաճ կազմակերպված աշխատանքային տարածքը վնասակար է կեցվածքի և տեսողության համար, նվազեցնում է արտադրողականությունը և կարող է հանգեցնել հոգնածության և սթրեսի: Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես ձեր աշխատավայրն ավելի էրգոնոմիկ և առողջ դարձնել:

Ինչպես է աշխատավայրը ազդում ձեզ վրա

Ինչպես է կազմակերպված ձեր աշխատավայրը, որոշում է ձեր բարեկեցությունը և, որպես հետևանք, ձեր արտադրողականությունը: Լավ նշանակված, էրգոնոմիկ տնային գրասենյակում դուք կարող եք ավելին անել և ավելի լավ զգալ դրա համար:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր աշխատում են լավ պլանավորված գրասենյակում, առաջադրանքներն ավելի արդյունավետ են կատարում: Օրինակ, Մինեսոտայի համալսարանի կառավարման դպրոցի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ աշխատողները, ովքեր իրենց աթոռները փոխարինում են վազքուղով, զգալիորեն բարձրացնում են իրենց արտադրողականությունը:

Սկզբում անսովոր գործելաոճի պատճառով նկատվում էր արտադրողականության անկում, սակայն երբ փորձի մասնակիցները հարմարվեցին, նրանց կատարողականը բարելավվեց։ Բարձրացել է արտադրողականությունը, բարձրացել է աշխատանքի որակը, գործընկերների հետ շփումը։

Սա նաև հակառակն է գործում. վատ կազմակերպված աշխատանքային տարածքը կարող է վնասակար լինել առողջության համար և նվազեցնել աշխատանքի արդյունավետությունը: Ահա մի քանի խնդիրներ, որոնք կարող են առաջանալ վատ մտածված աշխատավայրից.

• մկանների և ոսկորների մասնագիտական հիվանդություններ;
• արգանդի վզիկի ողնաշարի հիվանդություններ;
• ուսի ցավ;
• ցավ դաստակներում;
• մեջքի ցավ;
• թունելի համախտանիշ;
• արմունկի ցավ;
• աչքի լարվածություն անբավարար լուսավորության պատճառով;
• աղմուկի կամ շփոթության հետևանքով առաջացած սթրես;
• քաշի ավելացում նստակյաց աշխատանքի պատճառով.

Ցավոք սրտի, շատ ֆրիլանսերներ բավականաչափ ուշադրություն չեն դարձնում իրենց տնային գրասենյակներին: Եվ հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ ֆրիլանսերը վարձատրվում է կատարած աշխատանքի համար, նա կորցնում է ոչ միայն առողջությունը, այլև գումարը անհարմար աշխատավայրում։ Ի վերջո, որքան քիչ է նրա արտադրողականությունը, այնքան քիչ է եկամուտը։

Ինչպես է աշխատում ձեր աշխատավայրը

Նորեկ ֆրիլանսերները հաճախ օգտագործված կամ էժան կահույք են գնում իրենց տնային գրասենյակի համար: Եվ երբ նրանց բիզնեսը վեր է բարձրանում, նրանք պարզապես չափազանց զբաղված են կահույք փոխելու կամ ինչ-որ կերպ իրենց գրասենյակը բարելավելու համար: Այսպիսով, նրանց աշխատատեղերը այնքան էլ հարմարավետ չեն:

Տնային գրասենյակը բարելավելու մի քանի եղանակ կա հենց հիմա: Նայեք ձեր գրասեղանին, ձեր կիրառած տեխնիկային, աթոռին: Արժե այս իրերը ճիշտ տեղադրել, և հարմարավետության աստիճանը զգալիորեն կբարձրանա։

Սեղան

Եթե դուք սովորական սեղան եք օգտագործում, ապա այն պետք է բավական բարձր լինի, որպեսզի ստիպված չլինեք կռանալ դրա վրա: Միևնույն ժամանակ, այն չպետք է այնքան բարձր լինի, որ գրելու կամ համակարգչում աշխատելիս ստիպված լինեք սեղմել դաստակները։ Սեղանի ճիշտ բարձրությունը կախված է ձեր բարձրությունից:

Աշխարհի խոշորագույն բժշկական կենտրոններից մեկի՝ Mayo Clinic-ի փորձագետները մի քանի առաջարկներ են տվել էրգոնոմիկ աշխատանքային տարածք ստեղծելու համար։ Նրանց խորհրդով սեղանը պետք է լինի 86 սմ-ից ոչ բարձր։

Ընդհանուր առմամբ սեղանի ստանդարտ բարձրությունը համարվում է 75 սմ, բայց սա ընդհանուր արժեք է միջին հասակի մարդու համար՝ 175 սմ:Ինչպե՞ս հաշվարկել սեղանի իդեալական բարձրությունը ձեզ համար: Ձեր հասակը սանտիմետրերով բազմապատկեք 75-ով և բաժանեք 175-ի։ Օրինակ՝ իմ հասակը 163 սմ է, ինչը նշանակում է, որ սեղանի իդեալական բարձրությունը ինձ համար կլինի մոտ 70 սմ։

Բավականին հեշտ է ստուգել, թե ինչպես է այս բարձրությունը համապատասխանում ձեզ։ Երբ դուք նստում եք նման սեղանի շուրջ, ձեր արմունկները պետք է ազատորեն հենվեն սեղանի վրա, մինչդեռ ձեր ուսերը չպետք է բարձրանան: Իմ դեպքում այս պարամետրի համար 70 սմ բարձրությունը իդեալական է ստացվել։

Եվ մի մոռացեք տեղ ազատել ձեր գրասեղանի տակ. ոչինչ չպետք է խանգարի ձեր ոտքերին:

Տեխնիկա աշխատանքի համար

Համակարգիչը, նոութբուքը, պլանշետը և սմարթֆոնը ժամանակակից ֆրիլանսերների շատ տարածված հավաքածու են: Եթե դուք օգտագործում եք մեկից ավելի սարքեր, արժե հաշվի առնել դրանց գտնվելու վայրը: Երբ տնային գրասենյակը նախատեսված է միայն մեկ սարքի համար, Էրգոնոմիկան կարող է տուժել:

Աշխատանքային սարքավորումների գտնվելու վայրը ազդում է ձեր հարմարավետության վրա, նույնիսկ եթե դուք դա չեք նկատում: Եթե էկրանը շատ ցածր է, օրինակ՝ պլանշետ օգտագործելիս, դուք աշխատում եք կռացած դիրքում, ինչը ժամանակի ընթացքում կարող է առաջացնել ուսի և մեջքի ցավեր։ Եթե էկրանը շատ բարձր է, ձեր վիզը կտուժի։

Ահա մի քանի քայլ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հարմարավետ օգտագործել տեխնիկան:

1. Ընտրեք հիմնական սարքը

Ձեր աշխատանքային տարածքը հարմարեցրեք այն սարքին, որն առավել հաճախ օգտագործում եք, բայց մտածեք, թե ինչպես օգտագործել մնացած սարքերը ավելի հարմարավետ: Օրինակ՝ հիմնական աշխատասեղանի կողքին կարող եք տեղադրել մեկ այլ սեղան՝ շարժական գաջեթների համար։

Եթե դուք ունեք անիվներով աթոռ, կարող եք հեշտությամբ տեղափոխել մի սեղանից մյուսը, երբ ձեզ անհրաժեշտ է ինչ-որ բան օգտագործել ձեր շարժական սարքերից: Եվ նրանց հետ աշխատելն ավելի հեշտ դարձնելու համար օգտագործեք հատուկ կրիչներ, աշխատասեղան կամ հատակ: Դրանք հեշտությամբ կարգավորելի են և էկրանը տեղադրում են հարմարավետ աշխատանքային բարձրության վրա:

2. Ստուգեք էկրանի բարձրությունը

Երբ դուք նստում եք ձեր մեջքը ուղիղ, էկրանը պետք է լինի ձեր տեսադաշտում: Դուք չպետք է իջեցնեք ձեր աչքերը կամ նայեք վեր: Էկրանի բարձրությունը կարգավորելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ ստենդեր:

Դե, եթե նախընտրում եք աշխատել նոութբուքով, կարող եք լրացուցիչ մոնիտոր օգտագործել, որպեսզի ստիպված չլինեք անընդհատ գլուխը թեքել։

3. Սահմանեք ճիշտ հեռավորությունը

Պահեք ձեր համակարգիչը բավականաչափ մոտ, որպեսզի ստիպված չլինեք աշխատելիս առաջ թեքվել: Եթե մեջքը ուղիղ նստելիս կարող եք մատների ծայրերով դիպչել մոնիտորին, ապա հեռավորությունը ճիշտ է։ Եթե դուք պետք է հասնեք, մոնիտորը շատ հեռու է, բայց եթե կարող եք ձեր ափը դնել դրա վրա, ապա այն շատ մոտ է:

Աթոռ կամ բազկաթոռ

Եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, շատ կարևոր է գտնել հարմարավետ աթոռ, որն ապահովում է մեջքի լավ աջակցություն:

Կան գրասենյակային կահույքի ապրանքանիշեր, որոնք կենտրոնացած են աշխատավայրում հարմարավետության վրա: Օրինակ՝ Herman Miller ապրանքանիշը, որն արտադրում է հայտնի Էրգոնոմիկ բազկաթոռը՝ Aeron, ինչպես նաև Haworth և Humanscale-ը, որոնք կենտրոնանում են շրջակա միջավայրի բարեկեցության և կահույքի էրգոնոմիկայի վրա:

Այո, այս աթոռները էժան չեն: Նոր էրգոնոմիկ աթոռի արժեքը կարող է գերազանցել 100 հազար ռուբլին: Այնուամենայնիվ, ամենևին էլ պարտադիր չէ նոր աթոռ գնել, կարող եք այն հանել ձեր ձեռքերից կամ վերցնել ավելի էժան անալոգներ։

Հիմնական բանը այն է, որ աթոռը լավ պահի ձեր մեջքը. հետևի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճանից մի փոքր ավելի, որպեսզի կարողանաք թուլացնել ձեր մեջքի մկանները:

Ահա էրգոնոմիկ աթոռի առանձնահատկությունները.

• կարգավորելի բարձրություն;
• մեջքի աջակցություն, հատկապես գոտկային աջակցություն;
• բազկաթոռները միահյուսվում են ստեղնաշարի հետ;
• մեջքը կարող է թեքվել, զսպանակել մարմնի ծանրության տակ:

Մարմնի դիրքը

Նույնիսկ ամենաէրգոնոմիկ աշխատանքային կայանը չի օգնի ձեզ առողջ և արդյունավետ մնալ, եթե սխալ դիրքում եք աշխատում, օրինակ՝ թեքվելով:

Ահա մի քանի խորհուրդներ ճիշտ կեցվածքի համար.

• Կարգավորեք ձեր աթոռի բարձրությունը և ձեր ձեռքերի դիրքը: Նստեք երկու ոտքերը հատակին և 90 աստիճանի անկյան տակ ազդրի և ստորին ոտքի միջև:
• Վերադարձեք աջակցությունը: Եթե ձեր աթոռը լավ հենարան չի ապահովում, օգտագործեք բարձ՝ ձեր գոտկատեղի լարվածությունը թուլացնելու համար:
• Տեղադրեք աթոռը ձեր աշխատանքային տարածքի կենտրոնում: Դուք պետք է հստակ լինեք ձեր հիմնական աշխատանքային էկրանի առջև:
• Ուղիղ նստեք։ Մի թեքվեք և մի հենվեք սեղանի վրա:
• Կանոնավոր ընդմիջումներ կատարեք: Նույնիսկ եթե ձեր գրասեղանի կեցվածքը կատարյալ է, ամբողջ օրը նստելը լավ բան չկա:

Այլընտրանքային աշխատատեղեր

Եթե ձեզ զգում եք անհարմար կամ անհանգստացած, որ ձեր աշխատանքը չափազանց նստակյաց է, մտածեք այլընտրանքային աշխատակայանի տեղադրման մասին:

Աշխատավայրի շատ տարբերակներ կան, և ոչ բոլորն են ներառում սեղան և աթոռ: Ահա այլընտրանքների մի քանի օրինակ.

• սեղան կանգնած աշխատանքի համար;
• ֆիթնեսի գնդակ որպես աթոռ;
• սեղան վազքուղով;
• օրթոպեդիկ ծնկաթոռ.

Freelancer-ների մեծ մասն ընտրում է գրասեղաններ, որտեղ նրանք կարող են աշխատել կանգնած վիճակում:

Ազատ լրագրող Սամանթա Գլակը բացատրել է, թե ինչու է նա ընտրել կանգնած դիրքը.

Ես շատ ժամանակ անցկացրեցի նստած: Եվ այս ամբողջ ընթացքում ես առողջությունս բարելավելու միջոց էի փնտրում։ Մտածեցի՝ կփորձեմ, իսկ եթե դա ինձ դուր չգա, ապա կաշխատեմ նախկինի պես։ Այդ ժամանակվանից ես երբեք նախկինի պես չեմ աշխատել։

Սամանթան մոտ երկուսուկես տարի օգտագործում է կանգնած գրասեղան։ Այս սեղանի շուրջ նրա սովորական աշխատանքային նիստերը տևում են մոտ երեք ժամ և կարող են տևել մինչև հինգ ժամ:

Անկախ գրող Ջենիֆեր Մեթերնը, ով 2010 թվականից օգտագործում է ստենդ-ափ կայան, օրական երեքից չորս ժամ է անցկացնում այնտեղ՝ փոխարինելով աշխատանքի այլ վայրերի հետ.

Ես սիրում եմ տեղից տեղ ցատկել: Աթոռիցս տեղափոխվում եմ աթոռ, իսկ հետո գրասեղան՝ կանգնած աշխատելու, հետո հետ եմ գնում։

Ճիշտ այլընտրանք գտնելը

Յուրաքանչյուր մարդ սկզբում դժվարանում է սովորական սեղանի կատարյալ այլընտրանք գտնել: Ամենից հաճախ խնդիրները կապված են հատուկ աշխատատեղերի բարձր գնի հետ։ Եթե չեք կարող ձեզ թույլ տալ թանկարժեք կահույք կամ չեք ցանկանում ներդրումներ կատարել աշխատավայրի կազմակերպման մեջ, կարող եք ձեր սեփական գրասեղանը պատրաստել կանգնած աշխատանքի համար:

Օրինակ, մոնիտորի տակ դրեք մեծ գիրք, որպեսզի այն բարձրացնեք ցանկալի մակարդակի, իսկ ստեղնաշարն ու մկնիկը դրեք առանձին, մի փոքր ավելի բարձր սեղանի վրա:

Կամ դա արեք այնպես, ինչպես Ջենիֆեր Մեթերնը, ով նույնպես հավաքեց իր աշխատասենյակը սովորական կահույքից: Նա պահարանի վերևում դրեց ոտքերով մոդուլային դարակաշար, ոչ թե այն՝ փոքրիկ տուփ, վերևում՝ իր նոութբուքը:

Դե, եթե դուք կարող եք ինքներդ սեղան պատրաստել, երևակայության համար շատ տեղ է բացվում: Ինքնաշեն աշխատակայանում կարող եք տեղադրել բոլոր անհրաժեշտ սարքավորումները։

Հիմնական բանը այն է, որ մոնիտորը լինի նույն մակարդակի վրա, ինչ ձեր աչքերը կամ մի փոքր ավելի ցածր լինի, որպեսզի դուք ստիպված չեք լինի թեքել ձեր գլուխը:

Եվ իհարկե, պետք է հոգ տանել ստեղնաշարի հարմար տեղադրման մասին, օրինակ՝ առանձին սեղանի վրա։ Դուք կարող եք գնել անլար Bluetooth ստեղնաշար և առանց որևէ խնդրի օգտագործել այն նոութբուքի կամ պլանշետի հետ:

Բացի այդ, պետք է խնամել հատակի ծածկը, օրինակ՝ խսիր դնել, որպեսզի ոտքերդ չհոգնեն։

Այլընտրանքային աշխատավայրի առավելությունները

Կանգնած աշխատանքի համար գրասեղան ընտրող ազատ աշխատողները դրական ազդեցություն են ունենում առողջության վրա՝ մեջքի հետ կապված խնդիրները վերանում են, նստակյաց աշխատանքից հոգնածությունը թուլանում է։ Բացի այդ, ավելանում է կենտրոնացումը և մտքի հստակությունը, և նվազում է ինտերնետում անօգուտ ճամփորդելու քանակը:

Ջենիֆեր Մեթերնը նշել է, որ նման աշխատավայրը հարմար է նաև ծույլերի համար՝ որքան շուտ ավարտեք աշխատանքը, այնքան ավելի արագ կարող եք նստել, ինչը նշանակում է, որ դադարում եք շեղվել և կենտրոնանալ աշխատանքի վրա։

Բացի այդ, դուք կարող եք պտտել աշխատանքները՝ կախված գործունեության տեսակից: Օրինակ, եթե առաջադրանքը պահանջում է կենտրոնացում, աշխատեք նստած ժամանակ, իսկ եթե անհրաժեշտ է հետազոտություն կատարել կամ սահուն ուսումնասիրել որոշ նյութեր՝ կանգնած վիճակում:

Այնուամենայնիվ, ձեր աշխատասեղանն ու մարմնի դիրքը միակ բաները չեն, որ պետք է հաշվի առնել: Շրջակա միջավայրը նույնպես կարևոր դեր է խաղում։

Աշխատանքային միջավայր

Ձեր տան գրասենյակը պարզապես աթոռ, գրասեղան և մոնիտոր չէ: Ձեր տանը առողջ աշխատանքային միջավայր ստեղծելու համար պետք է հոգ տանել նաև շրջապատի մասին: Գործոնները, ինչպիսիք են լուսավորությունը կամ աղմուկը, կարող են մեծապես ազդել ձեր զգացողության վրա:

Լուսավորություն

Հյուսիսային Կարոլինայի համալսարանի Վիվիան Գիանգը ուսումնասիրել է լույսի ազդեցությունը աշխատողների արտադրողականության վրա:Հետազոտությունների համաձայն՝ լույսն ուղղակիորեն ազդում է արտադրողականության վրա։ Բիզնես դպրոցի բլոգում հրապարակված հոդվածում ասվում է, որ գրասենյակային տարածքի լույսի տեսակը և քանակը կարևոր են:

«Սառը» լույսը՝ 3000 Կ գունային ջերմաստիճանով, օգնում է բարձրացնել արտադրողականությունը, սակայն իրական ցերեկային լույսն ամենալավ ազդեցությունն է ունենում մարդկանց վրա։ Եթե մարդը ցերեկային լույսի հասանելիություն չունի և աշխատում է առանց պատուհանների սենյակում, նա ավելի դյուրագրգիռ է դառնում և ավելի արագ է հոգնում։

Հյուսիսարևմտյան համալսարանի ուսումնասիրության համաձայն, աշխատողները, ովքեր աշխատանքային օրվա ընթացքում ունեն իրական ցերեկային լույս, ունեն ավելի լավ առողջություն և բարեկեցություն, ավելի զգոն, եռանդուն և արդյունավետ:

Այսպիսով, ընտրեք պատուհաններով սենյակ՝ աշխատանքային օրվա ընթացքում իրական ցերեկային լույսը վայելելու համար:

Աղմուկ

Աղմուկը կարող է ոչ միայն շեղել աշխատանքից, այլեւ բացասաբար ազդել առողջության վրա։ Օրինակ, եթե ձեր հյուրասենյակը կամ աշխատասենյակը գտնվում է աղմկոտ փողոցի մոտ, դա կարող է առաջացնել սթրես, սրտանոթային խանգարումներ, դյուրագրգռություն և քնի հետ կապված խնդիրներ:

Աղմուկի հետ կապված առողջական խնդիրները տարածված են: Ճանապարհային աղմուկը վնասակար է Եվրոպայում գրեթե յուրաքանչյուր երրորդ մարդու առողջության համար, ասվում է ԱՀԿ Եվրոպայի տարածաշրջանային գրասենյակի զեկույցում:

Եթե ձեր տան գրասենյակը բավականին աղմկոտ է, արժե քայլեր ձեռնարկել: Ժամանակակից ձայնամեկուսիչ վահանակները հեշտությամբ կարելի է հավաքել ձեր սեփական ձեռքերով: Ավելին, դրանք նաև օրիգինալ տեսք ունեն և թարմացնում են ինտերիերը։

Սենյակի լրացուցիչ ձայնամեկուսացման համար կարող եք օգտագործել գորգեր, վարագույրներ և պաստառագործություն, տեղադրել նոր բարձրորակ երկկողմանի պատուհաններ և ավելի հաստ փայտյա դռներ։

Ամենակարևորը, հիշեք, որ էրգոնոմիկ աշխատանքային տարածքն օգնում է ձեզ ավելի լավ զգալ և ավելի արդյունավետ լինել: Այսպիսով, դրա կազմակերպման բոլոր ծախսերը կարելի է համարել երկարաժամկետ ներդրում ձեր բիզնեսում: