Ինչի՞ց կառուցել տնային մարզադահլիճ՝ առանց մի դրամ ծախսելու

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վեց տարր և տոննա զով վարժություններ բոլոր հմտությունների մակարդակների համար:

Փոքր պլաստիկ շշեր

Լրացրեք երկու 0,5 լիտրանոց պլաստիկ շշերը ջրով կամ ավազով, և ստացեք երկու համր՝ մոտ 1 կգ ընդհանուր քաշով։ Եթե ձեզ ավելի ծանր բան է պետք, ընտրեք ավելի մեծ ծավալով տարա։ Պարզապես փնտրեք շշեր, որոնք թեքվում են դեպի մեջտեղը՝ ավելի հարմարավետ բռնելու համար:

Նման պատյաններով դուք կարող եք ամրացնել ձեր ձեռքերն ու ուսերը թեւերի ճկման, երկարաձգման և լարերի միացման ժամանակ, մի փոքր բարդացնել ազդրերը մղելու վարժությունները՝ squats, lunges և քայլեր: Նրանք կարող են օգտագործվել նաև որովայնի շարժումների ժամանակ։

Եթե ցանկանում եք լավ ծանրաբեռնել ձեր ձեռքերին, ապա ավելի լավ է շշերի հետ աշխատանքը համատեղել հրումներով և քաշումներով: Սկզբում կատարեք ավելի բարդ վարժություններ, իսկ հետո «ավարտեք» մկանները լարերով և վերելակներով:

Ռուսական ճռճռոցները մամուլի վրա

Այս վարժությունը նախատեսված է ուղիղ և թեք որովայնի մկանների, ինչպես նաև ազդրի ճկման համար: Նստեք հատակին, վերցրեք մի շիշ ջուր կամ ավազ: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից, շիշը պահեք ձեր մարմնի դիմաց: Պտտե՛ք մարմինը աջ ու ձախ՝ փորձելով մեջքը ուղիղ պահել։ Ոտքերդ հարթ պահեք հատակին մինչև վարժության ավարտը։ Կատարեք 30 վայրկյանանոց գանգուրների 3 հավաքածու:

Տրասթերներ

Սա հիանալի վարժություն է ձեր կոնքերի, ուսերի և հիմնական մկանները կառուցելու համար: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, գուլպաները շրջեք կողմերին, շշերը դրեք ձեր ուսերին: Ինքներդ ձեզ իջեք խորը նժույգի մեջ: Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ կրունկները՝ հատակին:

Դուրս եկեք նստատեղից և շշերը սեղմեք ձեր գլխի վրա: Այնուհետև դրանք իջեցրեք ձեր ուսերի վրա և նորից դեպի պառկած: Կատարեք շարժումը ինտենսիվ, մի հապաղեք ծայրահեղ կետերում: Կատարեք 5 մոտեցում 15-20 անգամ։

Կողքի տախտակի ճռճռոցներ

Վարժությունը մղում է միջուկի մկանները և բեռնում ուսերը: Կանգնեք ձեր նախաբազկի կողային տախտակի վրա, բռնեք շիշը և երկարացրեք ձեր ձեռքը դեպի վեր: Ձեր հայացքն ուղղեք առաստաղին։ Շշով իջեցրեք ձեռքը և փաթեթավորեք այն մարմնի տակ, այնուհետև վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին։ Համոզվեք, որ մարմինը մնում է ամուր և լարված, իսկ ազդրերը չեն իջնում:

Պտտեք 30 վայրկյան մի կողմից, ապա գլորեք մյուս կողմը և կրկնեք: Կատարեք երեք հավաքածու յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Լրացուցիչ վարժությունների համար տե՛ս մեր համրերի մարզման հոդվածը:

5 լիտրանոց բռնակով շիշ

Ջրով կամ ավազով լցված հինգ լիտրանոց շշով դուք կարող եք կատարել գրեթե բոլոր վարժությունները, որոնք արել եք թեյնիկով: Ճոճանակներն ու մեռյալ բարձրացումները մղում են մեջքի և ազդրի հետևի էքստենսորները, գավաթով squats և lunges-ը մղում են դրա առջևի կողմը, իսկ մահապարտը կաշխատի մեջքը և երկգլուխ մկանները:

Որպես այլընտրանք, հինգ լիտրանոցը կարելի է բռնել երկու ձեռքով և օգտագործել որովայնի վարժություններում, ինչպիսիք են ռուսական ճռճռոցը կամ փայտահատը: Կամ դրեք հատակին և ուղիղ ոտքերն անցկացրեք դրա միջով` մղելով ազդրի ճկուն հատվածը և որովայնը:

Մահի

Ամրացնում է սոսնձերը և մեջքի էքստրենսորները։ Երկու ձեռքով բռնեք շշի բռնակը, ոտքերդ ուսերից ավելի լայն դրեք, ոտքերի մատները թեթևակի թեքեք դեպի կողքերը։ Մեջքդ ուղիղ թեքվեք առաջ և տարան սահեցրեք ոտքերի միջև: Հզոր շարժումով ուղղեք կոնքի մեջ և շիշը թափահարեք առաջ՝ մինչև ոսկորների մակարդակը։

Ինքներդ ձեզ հետ իջեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք: Կատարեք 15-20 ճոճանակների 5 հավաքածու: Հիմնական բանը այն է, որ պլաստիկ բռնակը կարող է դիմակայել, այնպես որ զգույշ եղեք. մի ճոճվեք և մի ցնցվեք փխրուն առարկաների, մարդկանց և կենդանիների առջև:

Փայտահատ

Այս վարժությունն աշխատում է ազդրերի և հետույքի, ձեռքերի և ուսերի վրա: Այն հատկապես լավ է աշխատում ուղիղ և թեք որովայնի մկանների համար: Երկու ձեռքով բռնեք շշի ստորին հատվածը և պարանոցը: Բարձրացրեք այն վերև և աջ՝ միաժամանակ ընդլայնելով մարմինը և բարձրացնելով ձախ կրունկը հատակից:Պտտե՛ք մարմինը դեպի ձախ՝ միաժամանակ ուղիղ մեջքով պտտվելով կծկվելու և շիշն իջեցնելով դեպի ձախ ծնկը:

Շարժվեք ուժգին, կարծես կացինը ճոճելով՝ փորձելով կտրել ծառը թեք ուղղությամբ: Դա արեք 10-15 անգամ, այնուհետև փոխեք կողմերը. սկսեք ձեր գլխից ձախ կողմում, այնուհետև իջեցրեք շիշը դեպի ձեր աջ ծնկը: Կատարեք 3-5 հավաքածու երկու ուղղություններով:

Նստարանային լանջեր

Վարժությունը մղում է ազդրի, հետույքի և ուսերի մկանները, զարգացնում է հավասարակշռության զգացում և ամրացնում միջուկի մկանները: Վերցրեք շիշը ձեր աջ ձեռքում, թեքեք ձեր արմունկը և պատյանը մոտ պահեք ձեր ուսին: Ձեր մյուս ձեռքը դեպի կողք մեկնեք՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Ձախ ոտքով հետ ցատկեք, ներքևի կետում սեղմեք շիշը, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն, ետ դարձրեք այն և բարձրացեք լանջից: Դա արեք 20 անգամ, ապա վերցրեք շիշը ձեր մյուս ձեռքում և կրկնեք ձեր աջ ոտքի վրա։ Կատարեք 3-5 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Ավելի շատ վարժություններ կարող եք գտնել ստորև ներկայացված տեսանյութում, ինչպես նաև կշիռներով մարզումների մասին մեր հոդվածում։ Բայց ավելի լավ է շիշը չշռայլել. այն և՛ անհարմար է, և՛ բռնակը կարող է կոտրվել:

Կպչեք շվաբրից և ջրի փաթեթավորումից

Եթե բաց եք թողել ծանրաձողը, փորձեք այն պատրաստել տուփից: Դուք կարող եք կախել երկու կամ չորս շիշ ավազ կամ ամբողջական փաթեթներ ջուր շվաբրի վրա:

Կառուցվածքը կճոճվի և կխանգարի ձեր վարժություններին, բայց սա ամենալավն է՝ դուք կարող եք կենտրոնանալ ձևի վրա և շարժվել դանդաղ և վերահսկողության տակ: Հիանալի թեստ ձեր համակարգման և հավասարակշռության համար:

Նման արկով դուք կարող եք մղել ձեր կրծքավանդակի մկանները և եռգլուխները՝ կատարելով նստարանային մամուլ և կրծքավանդակի կանգուն մամուլ, ազդրի հետևի և հետևի էքստենսորներ (ուղիղ ոտքերի վրա մեռյալ վերելք, ռումինական մեռյալ բարձրացում, բարի առավոտ), առջևի մակերեսը: ազդր (squats, lunges), lats մեջքի մկանները (կռացած դեպի կրծքավանդակը):

Հարմարավետության համար այս արկը կդիտվի որպես ծանրաձող։

Մեջքի կծկվել

Հիմնական վարժություն ազդրերը մղելու համար. Ծանրաձողը դրեք մեջքի վրա, բռնեք ձեռքերով։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձեր ոտքերի մատները շրջեք դեպի կողքերը: Կատարեք կծկումներ հատակին ազդրերի զուգահեռից ներքև, մի բարձրացրեք ձեր կրունկները, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Կատարեք 5 հավաքածու 20-25 անգամ:

Ռումինական մահաբեր

Զորավարժությունները մղում են ազդրի հետևի հատվածը, գլյուտերը և մեջքի էքստրենսորային մկանները: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ձեր ազդրերը հետ բերեք և ձեր մեջքն ուղիղ թեքեք առաջ: Վերցրեք ծանրաձողը և ամբողջությամբ ուղղեք:

Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, իջեցրեք ծանրաձողը մինչև ստորին ոտքի կեսը և նորից բարձրացրեք այն: Սարքավորումը մի դրեք հատակին մինչև վարժության ավարտը: Կատարեք 20 կրկնությունների 3-5 հավաքածու:

Շարքի վրա թեքված

Պոմպում է կռնակի և երկգլուխ մկանները: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և թեքեք հատակին մարմնի զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր, ձգված ձեռքերով սեղմեք կրծքավանդակի տակ: Թեքեք ձեր արմունկները և ծանրաձողը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Մեջքը իջեցրեք և կրկնեք: Մեջքդ ուղիղ պահեք, ուսերն իջեցրեք և ուսի շեղբերն իրար միացրեք։ Կատարեք 10-15 կրկնությունների 3-5 հավաքածու:

Ավելի շատ վարժություններ կարող եք գտնել ստորև ներկայացված տեսանյութում, ինչպես նաև ծանրաձողի աշխատանքի մասին մեր հոդվածներում:

Աթոռ

Աթոռի վրա կարող եք վարժություններ կատարել ձեռքերը մղելու համար՝ հակառակ և թեք հրումներ, ամրացնել ազդրերը քայլերի օգնությամբ, ցատկել աթոռի վրա և մի ոտքի վրա squats: Դուք լավ ծանրաբեռնված կլինեք ազդրի և հետույքի հետևի մասում, եթե գլյուտային կամուրջ անեք մեկ կամ երկու ոտքերով աթոռի վրա, և պարզապես սպանեք որովայնը` բռնելով անկյունը, քայլելով և ցատկելով տախտակի վրա:

Split squats

Զորավարժությունները հիանալի բեռնում են ոտքերի մկանները, մղում են հավասարակշռության զգացումը: Մեջքդ դարձրեք դեպի աթոռը, հետ քաշեք և մի ոտքը դրեք դրա վրա։ Մի ոտքի վրա նվնվացրե՛ք, մեջքդ ուղիղ պահեք և աջակից ոտքի ծունկը դեպի ներս մի ոլորեք։ Կատարեք 10 անգամ մեկ ոտքի համար, ապա փոխանակեք և կրկնեք: Լրացրեք 3-5 հավաքածու:

Աթոռի վրա ոտքերով ետ ու առաջ քայլելը

Զորավարժությունները մղում են ուսերը և որովայնը: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը աթոռի վրա դնելով:Այս դիրքից եկեք ձեր ձեռքերը մոտեցեք աթոռին, աստիճանաբար թեքելով ձեր ոտքերը, այնուհետև վերադարձեք պառկած դիրքին: Համոզվեք, որ մարմինը պառկած վիճակում մնա հարթ։ Ձգեք ձեր սոսնձերը, որպեսզի խուսափեք մեջքի ստորին հատվածից: Կատարեք 5-10 անցումների 3 հավաքածու:

Թռիչք բարում

Վարժությունը կխթանի ձեր ոտքերը և որովայնը, բեռնեք ձեր ուսերը: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը աթոռի վրա դնելով, ձգեք որովայնն ու հետույքը՝ մեջքի ստորին հատվածում կամարակապությունից խուսափելու համար: Հրել ձեր ոտքերը նստատեղից և ցատկել՝ ձեր ոտքերը հարթեցնելով հատակին աթոռի երկու կողմերում: Հետո ցատկով հետ բերեք դրանք։

Մեջքի ստորին հատվածը մի ծալեք, հակառակ դեպքում ձեր մեջքը կարող է ցավել վարժությունից, որովայնը լարվածության մեջ պահեք։ Կատարեք 10 կրկնություններից 3 հավաքածու կամ ավելացրեք վարժությունը ձեր ինտերվալային մարզմանը:

Աթոռի շատ լավ վարժություններ կարող եք գտնել ստորև ներկայացված տեսանյութում:

Երկու աթոռ

Եթե դուք չունեք հորիզոնական բար և զուգահեռ ձողեր, ապա երկու կայուն աթոռները ձեզ կտան այս արկի մի տեսակ անալոգը: Դուք կարող եք կառուցել ձեր երկգլուխ մկան և մեջքը՝ կատարելով թեք հրումներ՝ ամրացնելու ձեր կրծքավանդակը և triceps:

Խորը հրումներ

Զորավարժությունները մղում են triceps և կրծքավանդակը: Եթե ցանկանում եք ավելի դժվար տարբերակ, գտեք երրորդ աթոռը և դրեք ձեր ոտքերը դրա վրա: Աթոռները տեղափոխեք միմյանցից կրծքավանդակի լայնությամբ: Կանգնեք ուղիղ՝ ափերը հենելով նստատեղին։

Ինքներդ իջեք հրում վարժությունների՝ արմունկները թեքելով այնքան, որքան թույլ կտա հոդերի շարժունակությունը: Ձեր կրծքավանդակը պետք է ընկնի նստատեղերի մակարդակից ցածր: Սեղմեք ինքներդ ձեզ հետ և կրկնեք. Մարզման բոլոր կետերում մարմինը ուղիղ պահեք, մեջքը մի թեքեք, արմունկները մի տարածեք կողքերին։ Կատարեք 3-5 մոտեցում 10-15 անգամ։

Մեջքի հրում

Սա անհավասար ձողերի վրա մղումների անալոգն է՝ հիանալի վարժություն եռգլուխ և կրծքավանդակը մղելու համար: Ձեռքերդ դրեք աթոռների թիկունքներին, ոտքերը խաչեք։ Ձեռքերդ արմունկներում թեքեք ուղիղ անկյան տակ, այնուհետև հետ սեղմեք: Կատարեք հանգիստ և վերահսկողության տակ, առանց ցնցումների:

Համոզվեք, որ մարմինը շարժվում է ուղիղ ճանապարհով՝ առանց շատ առաջ թեքվելու։ Շարժվեք ամբողջ միջակայքում՝ մինչև հատակին ուսերի զուգահեռը: Արեք այնքան անգամ, որքան կարող եք: Հանգստացեք և կատարեք ևս 2-4 մոտեցում:

Ավստրալական քաշքշուկներ

Դուք կարող եք ցածր ձող պատրաստել շվաբր փայտով և երկու աթոռներով և մղել ձեր մեջքը և երկգլուխ մկանները: Բռնեք հորիզոնական ձողը, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և ձեր մարմինը մեկ գծով երկարացրեք՝ ծնկներից մինչև ուսերը:

Քաշեք ինքներդ ձեզ վեր, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հորիզոնական բարին և մեջքի ստորին հատվածը ներքև: Դանդաղ շարժվեք՝ ավելի լավ մկաններ կառուցելու համար: Կատարեք 3-5 հավաքածու 10-15 անգամ:

Ստորև ներկայացված տեսանյութում կան երկու աթոռով մարզվելու այլ տարբերակներ:

Սրբիչ և հարթ հատակ

Սպորտային խանութներում վաճառվում են հատուկ սարքեր՝ սահող սկավառակներ, որոնց վրա կարելի է սահել՝ բարդացնելով ուժային վարժությունները։ Եթե ձեր տանը հարթ հատակ կա, կարող եք այն պատրաստել փոքրիկ սրբիչից կամ փոշոտող կտորից:

Նրանց օգնությամբ դուք հիանալի կերպով կքամեք մամուլը՝ կատարելով ոտքերի և ձեռքերի առևանգումը տախտակի մեջ, սահելով հակառակ տախտակի մեջ՝ «լեռնագնաց»։ Դուք կարող եք նաև ամրացնել ազդրի ներսը՝ պառկած կամ ծնկի իջնելիս ոտքի տարածում կատարելով: Եթե ցանկանում եք ձեր ձեռքերին մեծ քաշ տալ, փորձեք առևանգման հրում վարժություններ: Բայց զգույշ եղեք. եթե ձեր մկանները բավականաչափ ուժեղ չեն, կարող եք դեմքով ընկնել հատակին:

Հակադարձ գծի ելք

Զորավարժությունները բեռնում են սոսնձերը, միջուկը և ուսերը: Նստեք հատակին, ափերը դրեք կոնքի կողքին, ուղղեք ոտքերն ու կրունկների տակ սրբիչ դրեք։ Հենվելով ձեռքերի վրա՝ բարձրացրեք կոնքը հատակից։ Սահեցրեք ձեր ոտքերը առաջ և ամբողջությամբ տարածեք ազդրի հոդի մոտ՝ անցնելով հակառակ տախտակի մեջ: Սեղմեք հետույքը, մարմինը քաշեք մեկ ուղիղ գծով։

Հետ բերեք կոնքը, տարեք այն ձեռքերի գծի հետևից՝ թափ հավաքելով և նորից սահեցրեք առաջ՝ հակառակ գծի մեջ: Կատարեք վարժությունը 30-60 վայրկյան: Կատարեք 3-5 հավաքածու:

Ոտքերի բուծումը պառկած դիրքում

Այս վարժությունը կաշխատի ձեր ուսերի, որովայնի, ազդրի ճկման և ներդիրների վրա:Կանգնեք ուղիղ, ձգեք որովայնն ու հետույքը, ոտքերի գուլպաները դրեք երկու սրբիչների վրա։ Տարածեք ձեր ոտքերը կողմերին և հետ բերեք դրանք: Բարձրացրեք ձեր կոնքը և ձեր ոտքերը մոտեցրեք ձեր ձեռքերին: Վերադարձեք պառկած դիրքին և կրկնեք վարժությունը սկզբից։

Համոզվեք, որ ոտքերի մերձեցման և աջակցության դիրքին վերադառնալու ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը չի ընկնում: Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը, նայեք հատակին ձեր ձեռքերի միջև: Կատարեք 3-5 մոտեցում 15-20 անգամ:

Ձեռքերի առևանգում հրում վարժությունում

Հիանալի վարժություն զենքերի և ուսերի համար: Դուք կարող եք դա անել ձեր ծնկներից, ինչպես տեսանյութում, կամ փորձել ավելի բարդ տարբերակ՝ ձեր ոտքերի վրա պառկած հենարանի համար։ Կանգնեք ուղիղ, ձգեք որովայնն ու հետույքը, կոնքը հետ թեքեք, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը մի փոքր կլորանա: Սա կպաշտպանի ձեր մեջքը ծռվելուց, իսկ դուք՝ ընկնելուց։ Տեղադրեք ձեր ափերը երկու սրբիչների վրա:

Մի ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ, ինչպես սովորական հրում վարժությունում, իսկ մյուսը երկարացրեք առաջ: Կծկվեք վերև՝ ձեր ուղիղ թեւը հետ բերելով։ Կրկնեք մյուս կողմից: Կատարեք 3-5 հավաքածու 10-12 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով:

Սրբիչով ավելի շատ վարժությունների համար տես ստորև ներկայացված տեսանյութը:

Ընտրեք 1-2 վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար և պատրաստեք ձեր սեփական հավաքածուն տնային սարքավորումներով: Դուք կարող եք դրանք կատարել կոմպլեկտներով և կրկնություններով, կամ հավաքել 10-30 րոպե բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ: Օրինակ՝ աշխատեք 30-40 վայրկյան, վարժություններ արեք անընդմեջ կամ արանքում մի փոքր հանգստանալով։

Մարզման այս ձևաչափը ձեր մարմինը ավելի լավ կթափի. այն ոչ միայն կուժեղացնի ձեր մկանները, այլև կբարձրացնի ձեր տոկունությունը: Մարզվեք շաբաթական երկու-հինգ անգամ, պարբերաբար փոխեք վարժությունները՝ ձեր ամբողջ մարմինը հավասարաչափ մղելու համար և վայելեք ձեր մարզումը: