8 ամենամեծ սխալները, որոնք մենք թույլ ենք տալիս նիհարելիս

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դրա պատճառով դուք չեք կարող նիհարել և պահպանել արդյունքը։

1. Կալորիաների մեծ դեֆիցիտի ստեղծում

Մարդու մարմինը հիանալի հարմարեցված է սովի պայմաններում գոյության համար։ Հետևաբար, երբ դուք կտրուկ նվազեցնում եք սննդակարգի կալորիականությունը, մարմինը անմիջապես հարմարվում է նոր պայմաններին և սկսում է էներգիա խնայել:

2009 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կալորիականության խիստ սահմանափակումը (օրական 890 կիլոկալորիա) նվազեցնում է օրգանիզմի էներգիայի ծախսերը: Դիետայի ավարտից երեք ամիս անց հետազոտության մասնակիցներն օրական ծախսել են 431 կկալ-ով ավելի քիչ, քան վերահսկիչ խումբը, իսկ վեց ամսից հետո՝ 240 կկալ-ով պակաս։

2006-ի չորսօրյա ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կալորիաների սահմանափակումը օրական 1114 կկալով նվազեցնում է բազալ նյութափոխանակությունը 13%-ով, իսկ օրական մինչև 1462 կկալ՝ 6%-ով։

2015 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երեք շաբաթ խիստ, կես կալորիականությամբ սահմանափակված դիետան նվազեցրել է հանգստի համար էներգիայի ծախսը օրական 266 կկալով, իսկ քայլելու էներգիայի ծախսը՝ 22%-ով։

Երբ հասնում եք քաշի կորստի ձեր նպատակներին և անցնում եք սովորական սննդակարգի, օրգանիզմը, որը կարգավորվել է էներգիա խնայելու համար, նույն արագությամբ կալորիաներ է սպառում և շատ դժկամությամբ է ծախսում: Արդյունքում դուք արագ հավաքում եք կորցրած կիլոգրամները։

Ինչպես ուղղել

Մի սահմանափակեք ձեր սննդակարգը պահանջվող կալորիաների ընդունման 25%-ից ավելի՝ հաշվի առնելով ձեր քաշը, տարիքը, սեռը և ապրելակերպը։ Որքան արագ կարող եք նիհարել՝ չվնասելով ձեր առողջությանը, Lifehacker-ը պատմել է այս հոդվածում։

2. Սնունդը բաց թողնելը

Շատերը գտնում են, որ կերակուրները բաց թողնելը կարագացնի քաշի կորուստը: Օրինակ՝ մարդն աշխատավայրում բաց է թողնում նախաճաշը կամ մնում առանց ճաշի, բայց միևնույն ժամանակ ուտում է շատ առատ և բարձր կալորիականությամբ ընթրիք։

Քաշի կորստի այս ռազմավարությունը լավ արդյունքների չի բերում։ Նախ, մի ամբողջ օր առանց սննդի, սաստիկ քաղցը կստիպի ձեզ սովորականից շատ ավելի ուտել: Երկրորդ, սնունդը բաց թողնելը կարող է բացասաբար ազդել արյան շաքարի, նյութափոխանակության և էներգիայի մակարդակի վրա:

2003 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սննդային սովորությունները մեղավոր են քաշի ավելացման համար: Արդյունքները ցույց են տվել, որ օրական չորս սնունդը նվազեցնում է գիրության վտանգը՝ օրական երեք կամ ավելի քիչ սննդի համեմատ: Բացի այդ, ճարպակալումը շատ ավելի տարածված է եղել այն մասնակիցների մոտ, ովքեր բաց են թողել նախաճաշը, ինչպես նաև այն մարդկանց մոտ, ովքեր տանը չեն նախաճաշել կամ ընթրել:

Ինչպես ուղղել

Փորձեք ուտել կանոնավոր ընդմիջումներով այն պահից, երբ դուք քաղց եք զգում: Օրինակ, եթե արթնանալուն պես քաղցած եք, կամ գիտեք, որ քաղցած կլինեք ժամը 10-11-ին, պատրաստեք սննդարար նախաճաշ և հետագա կերակուրները բաժանեք ճաշի, խորտիկի և ընթրիքի: Եթե քաղցի առաջին նշաններն ավելի մոտ են հայտնվում ճաշի ժամին, թողեք ճաշը, մի փոքր խորտիկ և ընթրիք, բայց աշխատեք միևնույն ժամանակ կերակուր կազմակերպել:

3. Սննդակարգում սպիտակուցի պակաս

Սպիտակուցը ապահովում է հագեցվածություն, նվազեցնում է կալորիաների ընդունումը և առանցքային դեր է խաղում քաշի կորստի ժամանակ մկանային զանգվածի պահպանման գործում:

2014-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշը (35 և 13 գրամ սպիտակուց) նվազեցնում է ուտելիքների միջև ընկած ժամանակահատվածում քաղցր և կծուծ ախորժակային կծու կերակուրների հանդեպ փափագը:

2010 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նույն օրական կալորիաների ընդունման դեպքում սպիտակուցի բարձր ընդունումը (օրական 138 գրամ) ապահովում է հագեցվածության ավելի մեծ զգացում, քան սովորական ընդունումը (71 գրամ):

Հագեցվածության զգացումն ուղղակիորեն ազդում է օրվա ընթացքում ձեր կալորիաների ընդունման վրա: 12-օրյա ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր օգտագործում են իրենց օրական կալորիաների 30%-ը սպիտակուցից, միջինում 575 կալորիա ավելի քիչ են ուտում, քան նրանք, ովքեր իրենց կալորիաների 15%-ը սպիտակուցից են օգտագործում:

Նիհարելու գործընթացում ճարպերի հետ մեկտեղ անխուսափելիորեն կորցնում եք մկանային զանգվածը։ Սպիտակուցն օգնում է օրգանիզմը պաշտպանել սննդակարգի այս տհաճ ազդեցությունից։ 2013 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սպիտակուցի բարձր ընդունումը (2,1 գրամ մեկ կգ մարմնի քաշի համար) ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի դեպքում կարող է օգնել պահպանել մկանային զանգվածը, ավելացնել հանգստի էներգիայի ծախսը և իջեցնել արյան ճնշումը:

Ինչպես ուղղել

Ձեր օրական կալորիաների 30%-ը ստացեք սպիտակուցից: Դուք կարող եք այն ստանալ այս ապրանքներից:

4. Հեղուկ դիետաներ

Հաճախ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել նվազագույն ջանքերով, նախընտրում են հեղուկ դիետաները: Այնուամենայնիվ, մրգերի կամ բանջարեղենի հյութերը չեն տրամադրի ձեր մարմնին բավարար քանակությամբ բջջանյութ և սպիտակուց, որոնք հիմնական սննդանյութերն են հագեցման համար:

2000 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մանրաթելն օգնում է վերահսկել կալորիաների ընդունումը և նվազեցնում գիրության վտանգը:

Այս բացահայտումները հաստատվել են 2011 թվականի ուսումնասիրությամբ: Գիտնականները պարզել են, որ պեկտինով (խնձոր, ցիտրուսային մրգեր) և բետա-գլյուկան (վարսակ, գարի) հարուստ սննդային մանրաթելերը նվազեցնում են ախորժակը, ինչը հանգեցնում է կալորիաների ավելի քիչ ընդունման:

Ինչպես ուղղել

Մի գնացեք հեղուկ դիետաների, ստացեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և մանրաթելեր:

5. Ճարպերի վերացում

Ճարպերն անհրաժեշտ են առողջ մաշկի, հոդերի, լավ տեսողության, հիշողության և տրամադրության համար: Բացի այդ, առանց բավարար քանակությամբ ճարպերի, A, D, K և E վիտամինները չեն ներծծվում օրգանիզմում, ինչը կարող է հանգեցնել վիտամինների անբավարարության և առողջական խնդիրների։

Քաշի կորստի համար ավելի կարևոր է ոչ թե ճարպերի, այլ ածխաջրերի քանակը նվազեցնելը: Չնայած ճարպը պարունակում է մոտ 9 կիլոկալորիա մեկ գրամում, իսկ ածխաջրերն ու սպիտակուցները՝ ընդամենը 4 կիլոկալորիա, տարբեր հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները ավելի արդյունավետ են, քան ցածր յուղայնությամբ դիետաները:

Օրինակ, 2003թ.-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետայի վեց ամսվա ընթացքում մասնակիցները երեք անգամ ավելի շատ կիլոգրամ են կորցրել, քան այն մարդիկ, ովքեր սահմանափակել են իրենց ճարպերի ընդունումը:

2003 թվականի մեկ այլ հետազոտության ընթացքում մասնակիցները 12 շաբաթվա ընթացքում ցածր ածխաջրերով դիետայի ընթացքում 2,4 անգամ ավելի շատ կիլոգրամ են կորցրել, քան ցածր յուղայնությամբ դիետա ունեցող մարդիկ:

53 գիտական ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները հանգեցնում են քաշի կորստի ավելի լավ արդյունքների, քան ցածր յուղայնությամբ դիետաները:

Ինչպես ուղղել

Պարտադիր չէ շատ նվազեցնել սննդակարգում ճարպերի քանակը, սակայն խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ չհագեցած ճարպերին, որոնք առկա են ձկան, ավոկադոյի, ընկույզի և բուսական յուղերի մեջ։

6. Ֆիզիկական ակտիվություն առանց դիետայի

Զորավարժությունները կարևոր են նիհարելու ընթացքում մկանային զանգվածի առողջության և պահպանման համար: Այնուամենայնիվ, առանց ուտելու սովորությունները փոխելու, վարժությունը չի հանգեցնի քաշի զգալի կորստի:

Մարդիկ հաճախ գերագնահատում են մարզումների ընթացքում այրված կալորիաների քանակը: Օրինակ, եթե 60 կիլոգրամ կշռող աղջիկը վազի 30 րոպե 8,5 կմ/ժ միջին արագությամբ, ապա նա կվառի ընդամենը 250 կիլոկալորիա։ Անպատրաստ ավելորդ քաշ ունեցող մարդու համար 30 րոպե վազելն անիրատեսական է։ Միևնույն ժամանակ, միայն չորսից հինգ շոկոլադե թխվածքաբլիթներ կամ մեկ տուփ գարեջուր կլրացնեն էներգիայի բոլոր ծախսերը:

Քաշի կորստի այս մոտեցման մեկ այլ խնդիր մարզվելուց հետո կալորիաների ավելացումն է: Հաճախ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո մարդիկ իրենց թույլ են տալիս ուտել այն, ինչ ուզում են, այդ թվում՝ քաղցր և յուղոտ սնունդ:

2015 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երբ մարդիկ ֆիզիկական ակտիվությունն ընկալում են որպես անհրաժեշտություն, նրանք ավելի հավանական է, որ մարզվելուց հետո համեղ նախուտեստներ օգտագործեն, քան այն ժամանակ, երբ զբաղմունքը զվարճալի է:

Ինչպես ուղղել

Մարզվեք, բայց հիշեք, որ դա չի օգնի նիհարել առանց դիետաների։ Զորավարժությունները և սնունդը դարձրեք ձեր կյանքի մի մասը և դիտեք վարժությունը որպես զվարճալի և հաճելի: Հակառակ դեպքում երկար չեք դիմանա և ձեր ջանքերի համար կպարգևատրեք բարձր կալորիականությամբ սննդով։

7. Միատեսակ մարզումների ժամանակ

Նույն վարժությունները առաջացնում են մարմնի արագ հարմարվողականություն, այնպես որ ձեր մարմինը շատ շուտով կսկսի ավելի քիչ կալորիա ծախսել նույն գործունեության համար: Արդյունքում ձեր քաշի կորուստը կդանդաղի կամ ընդհանրապես կդադարի:

Բացի այդ, միապաղաղությունը սպանում է գործունեության նկատմամբ հետաքրքրությունը, ինչը կարող է լիովին բացառել ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր կյանքից։

2012-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ չափավորից բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ավելի մեծ բազմազանությունը կարող է օգնել հաջողությամբ պահպանել և նիհարել:

Ինչպես ուղղել

Փոփոխեք ձեր մարզվելը և ինտենսիվությունը, փորձեք անսովոր վարժություններ և լրացրեք դրանք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներով: Մարզման համար անսովոր ցանկացած ծանրաբեռնվածություն ավելացնում է կալորիաների ծախսը և արագացնում նյութափոխանակությունը մարզվելուց հետո որոշ ժամանակով։

8. Արագ արդյունքների ակնկալիք, որը երկար կտևի

Դիետա ունեցողներից շատերը մեկ տարվա ընթացքում կրկին քաշ են հավաքում: Քաշը արագորեն փոխում է հորմոնալ հավասարակշռությունը, դանդաղեցնում նյութափոխանակությունը և մեծացնում քաղցը: Երբ մարդիկ վերադառնում են իրենց սովորական ուտելու սովորություններին, այս փոփոխությունները հանգեցնում են նրան, որ նրանք արագ լավանում են:

Եվ քանի որ կամքի ուժը շատ սահմանափակ ռեսուրս է, շատ դժվար է երկար ժամանակ խիստ դիետա պահել։ Կարելի է ամբողջությամբ հրաժարվել շաքարավազից, յուղոտ սննդից, արագ սննդից և կիսով չափ կրճատել կալորիականությունը, բայց մի գիշեր կարթնանաս սառնարանի մոտ՝ շոկոլադով բորշ խմելով։

Իտալացի գիտնականները վերլուծել են քաշի կորստի մի քանի 12-ամսյա ծրագրերի արդյունքները։ Պարզվել է, որ կանանց կեսից ավելին դպրոցն ավարտելուց առաջ դուրս է մնացել ծրագրից։ Գիտնականները պարզել են, որ այս մասնակիցները քաշ կորցնելու ավելի մեծ ակնկալիքներ ունեին: Եզրակացություն է արվել, որ ինչքան մարդ ակնկալում է կորցնել կիլոգրամները, այնքան մեծ է երկարատև սննդակարգից հրաժարվելու ռիսկը, ընդ որում՝ առաջին վեց ամիսներին։

Էնդի Բելլատին Լաս Վեգասի սննդաբան է, Դիետոլոգների մասնագիտական ամբողջականության ընկերության հիմնադիրը։

Տասը մարդկանցից ինը, ովքեր նախընտրում են դանդաղ փոփոխությունները և գիտեն, թե ինչպես պետք է հասնել հասանելի նպատակներ, դեռ հաջողակ են դրանք սկսելուց երեք տարի անց: Ես շատերին գիտեմ, ովքեր ինչ-որ խիստ դիետա են պահում, մեկ շաբաթում կորցնում են շատ կիլոգրամներ և մի քանի ամիս հետո վերադառնում այնտեղ, որտեղ սկսել են։

Ինչպես ուղղել

Ամենաշահող ռազմավարությունը դանդաղ աճող փոփոխություններն են: Բելլատին իր հաճախորդներին խորհուրդ է տալիս իրենց միտքը դնել երկարաժամկետ փոփոխությունների վրա՝ 2-4 տարվա ընթացքում: Մի փորձեք արագ նիհարել. Փոխարենը, վերանայեք ձեր ապրելակերպը՝ ավելի շատ առողջ սնվել, ակտիվություն և որակյալ քուն, ավելի քիչ վերամշակված և քաղցր սնունդ, սթրես և քնելուց առաջ հանգստյան օրեր:

Այս մոտեցումը կօգնի ձեզ մի քանի տարում ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, մոռանալ հոգնեցնող ու անառողջ դիետաների մասին և այլևս երբեք ավելորդ քաշ ձեռք բերել։