Ինչու յուրաքանչյուր տղամարդ պետք է երկաթ քաշի

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Արդյո՞ք ծանրաձողը երիտասարդների հոբբին է: Լավ. Նայեք ձեր ձեռքին. Այն պարունակում է ձեր ամբողջ մկանային զանգվածի 10%-ը: Հիմա պատկերացրեք, որ ձեռքի բոլոր մկանները անհետացել են: Մնացել են ոսկորներ, որոնցից մաշկը կախված է, և ուրիշ ոչինչ։ Հենց այդքան մկանային զանգված է կորցնում տղամարդը 24-ից 50 տարեկանում։ Իսկ 60 տարեկանում՝ նույնքան։ Քառորդ դար քայլելուց հետո տղամարդը ամեն տարի սկսում է կորցնել մկանային զանգվածի միջինը 1%-ը։

Հաճելի փաստ. դա տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, երբ տղամարդը ոչինչ չի անում իր մկանները պահպանելու համար:

Մկանների հեռացման հետ ոսկորները, հոդերը և ողնաշարը թուլանում են: Մեծանում է շաքարային դիաբետի, սրտանոթային և այլ հիվանդությունների ռիսկը։ Նույնիսկ 90 տարեկանում ուժային սպորտով զբաղվելու համար խոչընդոտներ չկան, եթե մինչ այդ դուք անընդհատ զարգացնում էիք մարմնի կարևոր հատկությունը՝ դիմադրողականությունը ծերացմանը։ Ուժային սպորտը վերաբերում է ծերացմանը դիմադրությանը: Կշիռներ բարձրացնելը մարմնի համար բնական և ամենաուժեղ ազդանշանն է՝ չկորցնելու, այլ ավելի շուտ մկանային զանգված կուտակելու համար: Այս կարծիքը կիսում են բժշկական գիտությունների դոկտորները, և մենք իրավունք չունենք վիճելու նրանց հետ։

Դա լավ է ձեր առողջության համար

Միչիգանի համալսարանում անցկացված հետազոտությունը շատ հստակ ցույց է տվել մի պարզ բան. Շաբաթական երեք հիմնական մարզումներ երկու ամիս շարունակ, և ձեր արյան ճնշումը ութ կետով նվազում է: Տարիքում դա նշանակում է մինուս 40% ինսուլտի հավանականության:

Այն ամրացնում է ոսկորները

Տարիքի հետ տղամարդու ոսկորները կորցնում են զանգվածը և, համապատասխանաբար, ուժը։ Ինչ-որ պահի դա կարող է հանգեցնել ազդրի կոտրվածքի կամ ողնաշարի վնասման: Mayo Clinic-ի վիճակագրությունը ցույց է տալիս տագնապալի տվյալներ. տարեց տղամարդկանց 30%-ը մահացել է մեկ տարվա ընթացքում ազդրի կոտրվածքից հետո: Ողնաշարի թուլացումը մեզ նմանեցնում է 21-րդ դարի քվազիմոդոյին։ Journal of Applied Physiology ամսագրում հրապարակված հետազոտությունը հայտնում է, որ ազդրի ուժի 3,8%-ով ավելացել է 16-շաբաթյա ուժային մարզումներից հետո: Միևնույն ժամանակ ոսկրային հյուսվածքի աճի մասին խոսող օստեոկալցինի արյան պարունակությունն ավելանում է 19%-ով։

Չի թողնում գիրանալ

Կորցրած մկանների յուրաքանչյուր կիլոգրամը փոխարինվում է մեկ կիլոգրամ ճարպով: Ուժային մարզումների բացակայության դեպքում ձեր քաշը չի փոխվի, և մաշկի ծավալն ու թուլությունը զգալիորեն կավելանան, քանի որ ճարպային հյուսվածքը 18% -ով ավելի ծավալուն է, քան մկանային հյուսվածքը:

Այն պահպանում է ճկունությունը

30-ից 70 տարեկան տղամարդու հոդերը կարող են կորցնել իրենց ճկունության 20-50%-ը։ Նույն 16 շաբաթական մարզումները շաբաթական երեք պարապմունքներով մեծացնում են ազդրի և ուսի ճկունությունը 30%-ով։

Այն նվազեցնում է արագ ածխաջրերի վնասը

Երբ մենք ուտում ենք շատ արագ ածխաջրեր պարունակող սնունդ, մեր ինսուլինը բարձրանում է: Խնդիրն այն է, որ ինսուլինի բարձր մակարդակն ինքնին նպաստում է շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների առաջացմանը: Մասաչուսեթսի համալսարանը հետազոտություն է անցկացրել, որի ժամանակ տղամարդիկ, ովքեր շաբաթական միայն երկու հիմնական ուժային վարժություններ են ավելացնում ստանդարտ աերոբիկ վարժություններին, արագ ածխաջրերով կերակուր ուտելուց հետո ինսուլինի մակարդակը 25%-ով ցածր է եղել, քան նրանք, ովքեր միայն աերոբ մարզումներ են կատարել:

Այն մնում է ուժի մեջ

Մկանները կազմված են արագ և դանդաղ մանրաթելերից։ Արագները պայթուցիկ են։ Դանդաղ - տոկունություն բազմակի կրկնություններով: Հետաքրքիր է, որ մկանային հյուսվածքի կորստով դանդաղ մանրաթելերի քանակը կրճատվում է 25%-ով, իսկ արագը՝ 50%-ով: Սա կարևոր է, քանի որ տարեցտարի մենք կորցնում ենք հենց մեր ուժն ու ուժը, ինչն ավելի ու ավելի է դժվարացնում ցանկացած ուժային գործունեություն։

Այն արագացնում է նյութափոխանակությունը

Մարզվելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում սպառված կալորիաներն օգտագործվում են մկաններում էներգիայի պաշարները վերականգնելու համար։ Ավելի ճիշտ՝ այս ընթացքում 73%-ով ավելի շատ կալորիաներ կուղղվեն օգտակար գործին, այլ ոչ թե կողքերին։ Շաբաթական ընդամենը երկու մարզում 18 շաբաթվա ընթացքում, և դուք կկորցնեք 11 կիլոգրամ ճարպ առանց սննդակարգը փոխելու, պայմանով, որ ձեր մարմնի քաշը նախկինում կայուն է եղել:

Այն բարելավում է ձեր տրամադրությունը։

2004թ.-ին Ալաբամայի համալսարանը պարզեց, որ տարեց տղամարդիկ վեցամսյա ուժային մարզումներից հետո, որոնք ներառում էին շաբաթական երեք մարզումներ, դառնում էին ավելի քիչ սթրեսային, հաճախ չէին շփոթվում, զայրույթ չէին զգում և նրանց ընդհանուր տրամադրությունը շատ ավելի լավ էր դառնում: Տրամադրության վրա ուժային մարզումների ազդեցության մեխանիզմը դեռ ուսումնասիրված չէ, սակայն կա միանգամայն տրամաբանական բացատրություն։ Երբ ձեր մարմինը երիտասարդացնեք 10 տարով, կորցնեք 1,5 կիլոգրամ ճարպ և ձեռք բերեք 2 կիլոգրամ մկաններ՝ ձեր ընդհանուր ուժը բարձրացնելով 42%-ով, ինչ-որ կերպ լավ տրամադրություն կունենաք։

Եւ, վերջապես.

Սովորե՞լ եք: Սա Մել Գիբսոնն է The Expendables 3-ի նկարահանումից առաջ։ Լուսանկարում նա 57 տարեկան է։ Ինչ եք ուզում լինել 57 տարեկանում: Պատրաստվեք մարզասրահին։