5 պատճառ, թե ինչու աղջիկները պետք է երկաթ քաշեն մարզասրահում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե աղջիկը ցանկանում է մարզական և առողջ մարմին ունենալ, նա պետք է հաճախի մարզասրահ, որտեղ կաշխատի կշիռներով՝ համրերով, ծանրաձողերով և բլոկ մեքենաներով։ Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչու տիկնայք պետք չէ վախենալ ուժային մարզումներից և ինչու են ծանրաձողով վարժությունները փխրուն աղջկան Հալկի չեն վերածի:

1. Ուժային մարզումները հանգեցնում են կալորիաների պասիվ այրման

Ծանր բարձրացնելը նպաստում է կալորիաների պասիվ այրմանը. որքան զարգացած լինեն ձեր մկանները, այնքան ավելի շատ էներգիա է անհրաժեշտ դրանք կուտակելու համար: Պարզ ասած, մկանները արագացնում են մարմնի նյութափոխանակությունը, ինչը հանգեցնում է ճարպերի ավելի արդյունավետ կորստի:

2. Դիմադրողական վարժությունները ոսկորներն ավելի առողջ են դարձնում

Համապատասխան քաշի հետ աշխատելը ոսկորն ավելի խիտ է դարձնում: Ճիշտ տեխնիկայի և ճիշտ վարժությունների դեպքում ձեր ոսկորներն ավելի ամուր են դառնում, մինչդեռ հոդերը մեղմորեն լարվում են:

20 կամ 30 տարեկանում կանայք, հավանաբար, վերջին բանն են, որ մտածում են ոսկորների և հոդերի առողջության մասին, բայց հավատացեք, տարիքի հետ ձեր մարմինը անկեղծորեն շնորհակալություն կհայտնի ձեզ:

3. Ուժային մարզումները ձեզ անկախ և ինքնավստահ կդարձնեն:

Ֆիզիկական ուժը ոգեշնչում է ոչ միայն տղամարդկանց, այլեւ կանանց։ Սա հոգեբանական նուրբ պահ է, որը դժվար է հասկանալ սպորտից հեռու գտնվող մարդկանց համար։

Այո, տասը անգամից ինը ստիպված չեք լինի խանութից վերցնել ձեր սեփական պայուսակները կամ օգնել ձեր երեխային բարձրացնել հեծանիվը չորրորդ հարկ: Բայց երբ գա այս տասներորդ անգամը (և վաղ թե ուշ դա կլինի), դուք վստահ կլինեք ինքներդ ձեզ վրա:

Ոչ ոք չի ասում, որ մեկ շաբաթով կահույք տեղափոխելը կամ գնված ապրանքը տուն տանելը հեշտ գործ է, բայց քաշով մարզվելը դա անհնարից կդարձնի իրագործելի։ Սա անձնական փոքրիկ հաղթանակ է և անգնահատելի փորձ:

4. Միայն կարդիոն ձեր մարմինը մարզական չի դարձնի:

Անընդհատ ծավալային լիպոլիտիկ (ճարպերի այրման) մարզումները կօգնեն ձեզ նիհարել և մասամբ ազատվել մարմնի ճարպից, բայց դրանք չեն օգնի ձեզ մարզական կազմվածք ձեռք բերել։ Ավաղ, գեղեցիկ ֆիգուրները միայն վազելով չեն կառուցվում։ Եվ եթե Միշել Ջենեկի կազմվածքը ձեզ գրավիչ է թվում, իմացեք, որ առաձգական կլորությունը և հարթ որովայնը կեղծված են, այդ թվում՝ կշիռների և համրերի օգտագործումը:

Առանձին-առանձին պետք է ասել YouTube-ում հրապարակված բազմաթիվ տնային մարզումների մասին։ Տասնյակ հազարավոր տեսանյութերի մեջ, թե ինչպես հեռացնել ճարպային կուտակումները կողքերում, որովայնի ստորին հատվածում կամ ազդրերի վրա, բավականին մեծ տոկոս են զբաղեցնում տանը վարժություններով՝ գրեթե բազմոցին պառկած տեսանյութերը: Միևնույն ժամանակ, մոդելային հրահանգիչներից որևէ մեկը հազվադեպ է զբաղված բացառապես ցուցադրված ծրագրով. կին ուսուցիչների մեծ մասն այցելում է մարզասրահ և աշխատում լրացուցիչ քաշով։

5. Յոգայի կամ պիլատեսի օգնությամբ դուք չեք կարողանա նիհարել տասնյակ կիլոգրամներով

Թեև յոգան և պիլատեսը կարող են օգնել ձեզ հասնել քաշի կորստի և պահպանել մկանների տոնայնությունը, այս առարկաները խորհուրդ են տրվում օգտագործել որպես մարզասրահի մարզումների հավելում` հոդերի ճկունությունն ու շարժունակությունը բարելավելու համար: Վերապատրաստման սխեմայի օրինակներից մեկը, որը կստացվի, երեք օր ուժային մարզումն է, գումարած մեկ օր՝ նվիրված յոգային, պիլատեսին կամ խմբակային մարզմանը:

Ինչու մարզասրահը ձեզ չի դարձնում լայն ուսերով սուպերմեն կամ հսկայական Հալք

Հորմոնալ ֆոն

Պատճառներից մեկը, թե ինչու են աղջիկները վախենում քաշ բարձրացնել, դա իրենց կանացիությունը կորցնելու, «պոմպացված», չափազանց մեծ, մկանուտ ու դաջված դառնալու վախն է։ Իրականում, դուք չպետք է անհանգստանաք այս մասին. սովորաբար, կանանց մարմինը պարզապես չի կարող սինթեզել տեստոստերոնի նման քանակություն՝ հսկայական մկանային զանգված պահպանելու համար:

Կին բոդիբիլդերները, ովքեր այդքան հաճախ «վախեցնում են» մարզասրահ նորեկներին, օգտագործում են լրացուցիչ դեղաբանական աջակցություն, այսինքն՝ օգտագործում են անաբոլիկ ստերոիդներ։

Ճիշտն ասած, մեծ մկաններ աճեցնելը դժվար է նույնիսկ լրացուցիչ տեստոստերոնով և մի շարք այլ հորմոններով տղամարդկանց համար: Ծանրաձողով կծկելը կամ համրերի մամլիչները ձեզ չեն վերածի Հալկի, բայց դրանք կօգնեն ձեզ կլորացնել հետույքը և գեղեցիկ բարձրացնել կուրծքը:

Դիետա

Ակնհայտ է, որ մարզիկի սննդակարգը շատ է տարբերվում այն մոդայիկ դիետաներից, որոնց վրա իբր նստած են հայտնիները։ Եթե հայտնվեք գրագետ մարզիչի ձեռքում, ով կօգնի ձեզ հավասարակշռել ձեր սննդակարգը, ապա կհասկանաք, որ մկանների աճի համար պետք է շատ ուտել և ոչ թե այն, ինչ ցանկանում եք։

Եթե դուք լավ ֆիզիկական մարզավիճակ եք ձեռք բերել, դա իրական խնդիր է, որին հաղթահարում են հազարավոր ֆիթնես կանայք, ապա նիհար մկաններ կառուցելը բոլորովին այլ պատմություն է, որը հնարավոր է միայն լուրջ կամային ջանքերով: Լայն ուսերը «պատահաբար» չեն հայտնվի, և ձեր ձեռքերը «հանկարծակի» բոդիբիլդինգի նման չեն լինի։

Վերապատրաստման ծրագիր

Վերապատրաստման ծրագիրը, ինչպես գենետիկան և սնուցումը, որոշում է, թե որքան արագ են աճում ձեր մկանները: Նույնիսկ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, որոնց մարզումների պլանները կազմում են ավելի փորձառու մարզիկները, մեծ դժվարությամբ են կառուցում մկանների հսկայական ծավալներ։

Կանանց ֆիթնեսը շատ է տարբերվում տղամարդկանցից: Կանանց մարզումների ժամանակ կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնցում ներգրավված են միանգամից մի քանի մկանային խմբեր, և ոչ միայն, օրինակ, բիսեպս կամ եռգլուխ: Սա հանգեցնում է ընդհանուր մկանային զանգվածի ավելացմանը և մարմնի ճարպի ծավալի նվազմանը, և ոչ թե որևէ մկանային խմբի առանձին հիպերտրոֆիայի:

Հետաքրքիր է նաև, որ աղջիկները, հենց որ սկսում են սպորտով զբաղվել, դադարում են վախենալ մկանային հիպերտրոֆիայից։ Ընդհակառակը, նրանք մարզիչներին խնդրում են ավելի մեկուսացված վարժություններ անել, որպեսզի սոսնձերը, սրունքները կամ ազդրերը ավելի զարգացած երևան:

Եթե մենք ձեզ համոզել ենք, որ քաշով մարզումների մեջ կանացի մարմնի համար անբնական բան չկա, սկսեք մարզվել՝ նախապես խորհրդակցելով սպորտային բժշկի հետ որոշակի վարժություններ կատարելու թույլատրելիության մասին։

Ստորև բերված է հիմնական ծրագիր սկսնակ մարզիկի համար: Երեք ամսվա կանոնավոր վարժությունը դրա վրա ավելի շատ կփոխի ձեր մարմինը, քան մեկ տարվա առավոտյան կեսժամյա վազքը կամ տանը ինքնուրույն ուսումնասիրելը:

Հիմնական ծրագիր սկսնակ մարզիկի համար

Օր 1

Էլեկտրաէներգիայի բաժին

• Barbell Squat - 6-8 կրկնություն
• Barbell (bodybar) ձգում դեպի գոտի - 8-10 կրկնություն:
• Հրթիռներ - 8-10 կրկնություն:

Երեք վարժությունները կազմում են մեկ շրջան, այդպիսի շրջանակները պետք է կատարվեն 3-ից 5-ը:

Կարդիո:

30 վայրկյան վազք վազքուղու վրա, 60 վայրկյան վազք: Կրկնել 5-8 անգամ։

Օր 2

Էլեկտրաէներգիայի բաժին

• Դադլիֆթ ծանրաձողով - 6-8 կրկնություն:
• Հրումներ (հնարավոր է ծնկներից) - 8-10 կրկնություն:
• Kettlebell ճոճանակ - 15-20 կրկնություն:

Երեք վարժությունները կազմում են մեկ շրջան, այդպիսի շրջանակները պետք է կատարվեն 3-ից 5-ը:

Կարդիո:

30 վայրկյան վազք վազքուղու վրա, 60 վայրկյան վազք: Կրկնել 5-8 անգամ։

Օր 3

Էլեկտրաէներգիայի բաժին

• Մեջքի թռիչքները համրերով՝ 8-10 անգամ:
• Ձգումներ զուգընկերոջ օգնությամբ կամ գրավիտրոնում՝ 5-8 անգամ։
• Squats հետ ցատկ դեպի վեր - 5-8 անգամ:

Երեք վարժությունները կազմում են մեկ շրջան, այդպիսի շրջանակները պետք է կատարվեն 3-ից 5-ը: