Ինչու՞ մարզասրահում կշիռները ոչ միայն պետք է բարձրացնել, այլև կրել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Life hacker-ը բացատրում է, թե ինչպես կշիռներ կրելը կբարելավի ձեր մարզավիճակը և ցույց է տալիս յոթ լավ վարժություն:

Կարելի է բարձրացնել 250 կիլոգրամ կշռող ծանրաձողը, բայց երբ խնդրում են տեղափոխել պահարանը, թվում է, թե դա անսպասելի բարդ խնդիր է։ Ծանր բարձրացնելն ու դրանք կրելը երկու տարբեր տեսակի գործունեություն են, արժե դրանք համատեղել ձեր մարզումների մեջ։

Ինչու՞ է կշիռներ բարձրացնելն ավելի հեշտ, քան դրանք կրելը

Կշիռներ բարձրացնելիս և կրելիս օգտագործվում են տարբեր շարժման ձևեր և տարբեր մկաններ։ Երբ կշիռներ եք բարձրացնում, շարժումը հնարավորինս պարզ է՝ վեր ու վար: Ծանրերով քայլելը ստիպում է ձեզ ավելի շատ լարել մկանները՝ հավասարակշռությունը պահպանելու և առարկան պահելու համար, հատկապես, եթե այն անհարմար է տանել:

Ծանր բեռներ կրելիս մարմինն ավելի երկար է գտնվում ծանրաբեռնվածության տակ։ Ծանր ծանրաձողը մեկ անգամ բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է պարզ շարժում կատարել։ Այո, դա դժվար է լինելու, բայց այստեղ ամեն ինչ ավարտված է: Երբ ծանր ավազի պարկ եք տանում 45 մետր հեռավորության վրա, ձեր մարմինը շատ ավելի շատ ժամանակ է անցկացնում բեռի տակ:

Սակայն մարզումների մի տեսակը չի բացառում մյուսը։ Քաշեր կրելու համար նախ պետք է սովորել, թե ինչպես բարձրացնել դրանք:

Ինչու՞ պետք է ծանր իրեր կրել

1. Ֆունկցիոնալ ուժի զարգացում: Նա է, ով ձեզ օգտակար կլինի առօրյա կյանքում։ Օրինակ՝ ձեր երեխաներին տանելու եք, երբ նրանք հոգնում են կամ քնում, տուն են գնում ծանր գնումներով, ծանր պայուսակներ եք կրում վերանորոգման կամ երկրում աշխատանքի ժամանակ: Եթե ցանկանում եք այս ամենն անել հեշտությամբ, ձեր մարզումների մեջ ներառեք քաշը կրելը:
2. Մկանների տարբեր խմբերի մշակում: Կշիռներ կրելը զարգացնում է միջուկի ուժը, մեծացնում է ազդրի կայունությունը և մարզում է բռնելու ուժը՝ հաճախ թերագնահատված պարամետր, որն ուղղակիորեն ազդում է քաշի հետ կապված ցանկացած շարժման վրա:
3. Մարզիկի կարողությունների բարձրացում. Ծանր կրող մարդը մեծացնում է նրա դիմացկունությունը, նա կարող է ավելի երկար և ավելի ինտենսիվ մարզվել։
4. Կայունության զարգացում. Արտաքին ազդեցության տակ կարող եք անշարժ մնալ։ Օրինակ՝ երկու կշիռ կրելիս մի թեքվեք ծանրության տակ։
5. Մաշկի և փափուկ հյուսվածքների հարմարեցում ծանր բեռների ազդեցությանը: Եթե դուք մարզվում եք ձողով և հորիզոնական ձողով, ապա միայն ափի մաշկը է վարժվում էֆեկտներին, իսկ ծանր քարեր և պայուսակներ կրելիս հարմարվում են նաև ուսերի և կրծքավանդակի մաշկը և փափուկ հյուսվածքները։

Ինչպես կրել կշիռներ

Դուք կարող եք վարժություններ կատարել կշիռներով և համրերով, սակայն սարքավորումների հարմարավետ ձևը ձեզ չի պատրաստի այն ամենին, ինչի հետ ստիպված կլինեք դիմակայել կյանքում։ Ֆունկցիոնալ ուժը զարգացնելու համար դիվերսիֆիկացրեք ձեր մարզումները՝ կրելով այլ առարկաներ՝ ոչ միայն ծանր, այլև անհարմար՝ պայուսակներ, մեծ քարեր կամ նույնիսկ մարդիկ:

Որքա՞ն քաշ օգտագործել

Ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից: Որքան թեթև է առարկան, այնքան ավելի հեռու կարող եք տանել այն և ավելի շատ տոկունություն եք զարգացնում: Որքան մեծ է քաշը, այնքան ավելի կարճ է հեռավորությունը և այնքան լավ է մղվում հզորությունը:

Փորձեք տարբեր կշիռներով և առարկաներով՝ գտնելու ձեր իդեալական քաշը: Համոզվեք, որ հետևեք ճիշտ տեխնիկային. առարկաները կրեք ուղիղ մեջքով և քաշը քիչ թե շատ հավասարաչափ բաշխեք մարմնի երկու կողմերում:

Որքան հաճախ է մարզվել

Շաբաթը մեկ անգամ կազմակերպեք քաշը կրելու մարզումներ՝ կատարելով մեկ կամ մի քանի վարժություն ձեր մարզումների ավարտին: Եթե ուժային մարզումներ եք անում, ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր քաշը և/կամ հեռավորությունը: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր տոկունությունը, միավորեք տարբեր վարժություններ և նշեք, թե որքան կարող եք անել մինչև հոգնած լինելը:

Զորավարժություններ

1. «Ֆերմերի զբոսանք»

Վերցրեք համրերը կամ կշիռները երկու ձեռքերում և դրանցով հնարավորինս շատ տարածություն քայլեք 30 վայրկյանում:Հաջորդ մարզման ժամանակ քայլեք 45 վայրկյան, ապա մեկ րոպե քայլեք։

2. «Քայլիր ֆերմերին»՝ մի ձեռքում քաշը

Վարժությունը նման է նախորդին, բայց ծանրությունը կրում ես միայն մեկ ձեռքով։ Սա բարդացնում է խնդիրը, քանի որ ձեր մարմինը պետք է օգտագործի ձեր հիմնական մկանները հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Դուք կրում եք քաշը մի ձեռքով, այնուհետև փոխում եք այն և անում եք նույնը: Սկսեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր վարժությունից յուրաքանչյուր ձեռքի համար և աստիճանաբար աշխատեք մինչև մեկ րոպե:

Դուք կարող եք վարժությունը համատեղել ֆերմերային քայլքի հետ՝ մի թեյնիկ կամ համր կրեք իջեցված ձեռքում, իսկ մյուսը՝ ձեր գլխավերևում բարձրացված ձեռքով:

3. Գլխավերեւում արկեր կրելը

Բարձրացրեք համրերը ձեր գլխի վրա և կրեք դրանք 30 վայրկյան: Ժամանակն ավելացրեք 15 վայրկյանով, մինչև հասնեք մեկ րոպեի:

4. «Մատուցող»

Կատարեք նույնը, ինչ նախորդ վարժությունում, միայն մի ձեռքում պահեք քաշը։ Կատարեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ձեռքի համար և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը մինչև մեկ րոպե:

5. Ավազի պարկի տեղափոխում

Մարզասրահում կարելի է գտնել ավազի պարկեր, բայց դրանք ամենուր չեն։ Եթե դուք մարզվում եք տանը կամ ավտոտնակում, գնեք պայուսակ կամ ինքներդ պատրաստեք:

Նշեք 20-25 մետր և հնարավորինս արագ գնացեք պայուսակով: Դուք կարող եք պայուսակը կրել ձեր ուսին, գրկախառնված կամ այս երկուսի համակցությամբ: Կրկնեք վազքը 5-10 անգամ մարզման վերջում։

6. «Հրշեջ»

Այս շարժումը կարող է օգնել ձեզ արտակարգ իրավիճակներում, երբ վիրավորին պետք է տեղափոխել: Այս շարժումը ծանոթ ու հեշտ կատարելու համար պետք է մարզվել ուսերին դրած մարդու հետ, այլ ոչ թե ծանր պայուսակով կամ այլ բանով։

7. Ուսապարկ

Դուք պարզապես դնում եք ծանր ուսապարկ և գնում դրա հետ: Վարժությունը չի ներառում ձեռքերը, այլ բեռ է ապահովում ուսերի, միջուկի և ոտքերի վրա: Սա լավ կարդիո է և մեծ սթրես չի առաջացնում ծնկների վրա, ինչպես վազելը կամ ցատկելը:

Միավորել վարժությունները միմյանց հետ

Ցանկից ընտրեք երեք վարժություն և կատարեք դրանք ձեր մարզման ռեժիմի վերջում: Օրինակ, սկսեք ֆերմերի 30 վայրկյան զբոսանքից, այնուհետև անցեք ավազի տոպրակ կրելուն և վերջացրեք գլխավերեւում համրերով կամ թեթլբելներով. դա հիանալի մարզում է տոկունություն և ֆունկցիոնալ ուժ ստեղծելու համար: