Մարզասրահը չի օգնի նիհարել, եթե թույլ տաք այս սխալները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք գնել եք մարզասրահի անդամ, բայց ճարպը չի էլ մտածում հեռանալ ձեր կողքերից: Կյանքի հաքերը պարզում է, թե ինչն է խանգարում ձեզ նիհարել.

1. Դուք չեք հետևում սննդակարգին

Քաշը կորցնելու մեջ ոչ մի կախարդանք չկա. քանի դեռ դուք ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործում, քան ծախսում եք, դուք կնիհարեք: Եթե դուք ոչ մի կերպ չեք փոխել ձեր սննդակարգը և շարունակում եք չափից շատ ուտել, մի սպասեք, որ կիլոգրամները կսկսեն անհետանալ։

Ինչ անել

Սնուցումն ապահովում է նիհարելու հաջողության 80%-ը, ուստի ստիպված կլինեք ամբողջությամբ վերանայել ճաշացանկը: Ամենաարդյունավետ միջոցը կալորիաների հաշվումն է։ Սա թույլ կտա հետևել քաշի փոփոխության դինամիկային և կարգավորել սննդակարգը:

2. Դուք թերագնահատում եք սննդակարգի կալորիականությունը

Դուք պարբերաբար հաշվում եք կալորիաները և սպասում, որ կշեռքները ավելի քիչ ցույց տան, բայց դա տեղի չի ունենում։ Դուք հավանաբար սխալվում եք ձեր հաշվարկներում։

Նախ, մարդկանց մեծամասնությունը թերագնահատում է կալորիականության ընդունումը: Փորձերը ցույց են տալիս, որ առարկաները անկեղծորեն չեն նշում, թե որքան և ինչ են կերել, նույնիսկ եթե գիտեն, որ նորից ստուգվելու են:

Հնարավոր է, որ հաշվի չառնեք ամենատարբեր մանրուքները՝ կերեք մի երկու ընկույզ, կծեք ձեր զուգընկերոջ բուրգերը, ավարտեք երեխայի համար մեկ գդալ ապուր: Այս նախուտեստները հեշտ է ստանալ բավականին պատշաճ քանակությամբ կալորիաներ:

Երկրորդ՝ սխալի պատճառը կարող է լինել ծուլությունն ու կալորիաները հաշվելու չկամությունը։ Օրինակ, դուք բորշ եք ուտում և դրա համար չեք հաշվարկում KBZHU, այլ հավելվածում ընտրում եք մի ուտեստ, որը ձեզնից առաջ ինչ-որ մեկը բերել է այնտեղ: Բայց 100 գ բորշը կարող է պարունակել կամ 50 կկալ, կամ 150:

Ինչ անել

Ազնվորեն գրեք ձեր ուտած յուրաքանչյուր խայթոցի կալորիաները: Դու դպրոցում չես, և ոչ ոք քեզ վատ գնահատական չի տա չափից շատ ուտելու համար: Ինչ վերաբերում է քաշի կորստին, ապա կարևոր է անկեղծ լինել ինքներդ ձեզ հետ:

Եվ, իհարկե, մի ծույլ մի եղեք։ Կալորիաների հաշվումն արդեն բավականին կոպիտ պրոցեդուրա է։ Առանց լաբորատորիայի անհնար է հստակ իմանալ, թե կոնկրետ ինչ քանակությամբ KBZhU է պարունակում մսի կամ վարունգի որոշակի կտորը և դրանցից որքան կյուրացվի: Հետևաբար, հաշվարկեք որոշակի ուտեստի կալորիաները, որպեսզի գոնե որոշակիորեն հավասարեցնեք այս մոտավորությունը:

3. Դուք չափից շատ առողջարար սնունդ եք ուտում

Կալորիաների հաշվումը պարտադիր չէ: Դուք կարող եք ապահովել կալորիականության դեֆիցիտ այլ ձևերով: Օրինակ՝ հրաժարվեք ռաֆինացված շաքարից, արագ սննդից, յուղոտ միսից և նմանատիպ մթերքներից։ Սա կօգնի նվազեցնել ձեր օրական կալորիականությունը առանց բարդ հաշվարկների:

Բայց դա այնքան էլ պարզ չէ: Նույնիսկ խաշած հավի կրծքամիսը, բրնձը և վարունգը կարող եք գերազանցել ձեր էներգիայի պահանջարկը։ Իսկ եթե ճաշացանկում ավելացնեք նման առողջարար, բայց բարձր կալորիականությամբ ընկույզներ, ավոկադո, կարմիր ձուկ, բուսական յուղ, ապա առանց տորթերի կարող եք գիրանալ։

Ինչ անել

Պարզեք այն մթերքների կալորիականությունը, որոնք դուք առավել հաճախ եք ուտում: Որոշեք մատուցման օպտիմալ չափը դեֆիցիտը պահպանելու համար: Սա կօգնի ձեզ ապագայում վերահսկել, թե ինչ և որքան եք ուտում՝ առանց կշռելու և հաշվելու։

4. Դուք չափազանց շատ եք կրճատում կալորիաները

Թվում է, թե ամեն ինչ տրամաբանական է՝ որքան քիչ ուտեք, այնքան արագ եք նիհարում։ Հետեւաբար, դուք հնարավորինս սահմանափակել եք կալորիաների ընդունումը եւ սպասել, որ առաջին խորանարդները հայտնվեն ճարպի շերտի տակից։ Բայց չափազանց խիստ դիետան հղի է խափանումներով, նույնիսկ պողպատի կամք ունեցող մարդու համար:

Դանդաղ և հաստատուն նպատակին հասնելու փոխարեն, դուք ձեր մարմինը սովամահ եք անում:

Նա էներգիայի պակաս ունի նույնիսկ այնպիսի հիմնական գործընթացների համար, ինչպիսիք են սրտի բաբախյունը, մարսողությունը, թարթելը, նյութափոխանակությունը: Բայց մարմինը գիտի, թե ինչպես պաշտպանվել իր սեփական մեթոդներով: Իսկ հիմա, մեկ շաբաթ վարունգով զբաղվելուց հետո, արդեն գդալով տորթն եք ուտում «գոմը այրվել է, այրվել է և խրճիթը» մտքով։

Ամենայն հավանականությամբ, դուք դեռ կկարողանաք նիհարել։ Բայց հենց որ մի քիչ հանգստանաս, ֆունտները կվերադառնան ու ընկերներիդ կբերեն կողքերդ։ Գիտնականները կոշտ դիետաների արդյունքն անվանում են «յո-յո էֆեկտ»՝ դու նետում ես խաղալիքը, և այն անպայման կվերադառնա քեզ մոտ։Նույնը տեղի է ունենում քաշի դեպքում։

Ինչ անել

Իմացեք, որ նիհարելը սպրինտ չէ, այլ մարաթոն: Հետևաբար, դուք պետք է ճիշտ բաշխեք ձեր ուժերը ուղու բոլոր հատվածներում, որպեսզի հասնեք ավարտի գծին: Կրճատեք միջին օրական կալորիաների ընդունումը 10-15%-ով և մի շտապեք գործերը:

5. Դուք չափազանցնում եք բեռը

Սկսեցիր մարզասրահ հաճախել ու մտածել, որ հիմա ինդուլգենցիան ունես բարձր կալորիականությամբ տորթեր կամ ճարպոտ խոզի միս ուտելու։ Բայց մարզասրահում մարզվելը այնքան էներգիա չի վատնում, որքան մենք կցանկանայինք:

Շատ կոպիտ գնահատականները ցույց են տալիս, որ 8 կմ/ժ արագությամբ մեկ ժամ վազքի դեպքում 75 կգ կշռող մարդը այրելու է մոտ 600 կկալ, մեկ ժամ ակտիվ ծանրամարտի համար՝ 225 կկալ։ Այն, ինչ ծախսել եք ամբողջ 60 րոպե, հեշտությամբ կարելի է վերադարձնել 5 րոպեում մեկ բուլկիով:

Ինչ անել

Միջին օրական կալորիականությունը հաշվարկելիս օգտագործեք ակտիվության գործակիցը։ Այս դեպքում էներգիայի սպառումը կարելի է անտեսել, պարզապես դա արեք ձեր հաճույքի համար։

6. Դուք կրճատել եք ձեր ամենօրյա գործունեությունը

Նախկինում դուք կարող էիք քնելուց առաջ երկու ժամ քայլել, ամբողջ հանգստյան օրերին հեծանիվ վարել և ընդհանուր առմամբ ակտիվ ապրելակերպ վարել: Բայց հիմա դուք կարծում եք, որ արդեն բավականաչափ մարզվում եք մարզասրահում, ուստի ձեր ամբողջ ազատ ժամանակն անցկացրեք բազմոցին։

Ձեր ամենօրյա գործունեության կրճատումը կարող է ճակատագրական լինել ձեր քաշի համար: Հենց նա է թույլ տալիս ողջ օրվա ընթացքում կալորիաներ ծախսել։ Մարզասրահի մարզումները չեն փոխհատուցում էներգիայի այս ծախսը:

Ինչ անել

Ապրեք նորմալ կյանքով և բաց մի թողեք լրացուցիչ կալորիաներ ծախսելու հնարավորությունը։ Փորձեք գոնե ավելի հաճախ քայլել։

7. Դուք շատ բան չեք անում

Այն, որ դուք ամեն օր մարզասրահ եք գնում, ոչինչ չի նշանակում։ Եթե ձեզ հաջողվում է երեք սելֆի անել, ընկերոջ կամ ընկերոջ հետ քննարկել բոլոր վերջին նորությունները, բայց միևնույն ժամանակ ձեր շապիկը թաց չէ նույնիսկ թեւատակերի հատվածում, ապա չպետք է ակնկալեք ոչ քաշի կորուստ, ոչ մկանների ավելացում:

Ինչ անել

Վճարե՛ք մարզչի հետ մի քանի սեանսների համար՝ ձեզ մարզումների ծրագիր գրելու կամ ձեր սեփական վարժությունների պլանը ստեղծելու համար: Դուք պետք է հստակ պատկերացնեք, թե ինչ եք անում յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, և շոշափելի առաջընթաց ունենալ բարձրացված քաշի, կրկնությունների կամ մոտեցումների քանակի և արագության բարձրացման մեջ:

8. Դուք հորմոնների հետ կապված խնդիրներ ունեք

Մարդիկ այնքան հաճախ են թաքցնում շատ ուտելը հորմոնալ խանգարումներով, որ առողջ ապրելակերպի երեկույթի այս փաստարկը պարզապես դադարել է լուրջ վերաբերվել: Այնուամենայնիվ, մարզասրահ հաճախողների մի փոքր տոկոսը կարող է իրականում բախվել այս խնդրին:

Եթե երկար ժամանակ սնվել եք կալորիականության դեֆիցիտով, ուշադիր կշռելով յուրաքանչյուր չափաբաժինը, բայց քաշը լճացած է կամ աճում է, հորմոնալ անհավասարակշռությունը հավանաբար ձեր դեպքն է:

Ինչ անել

Գնացեք ձեր բժշկին որքան հնարավոր է շուտ: Հորմոնալ խանգարումները շատ ավելի լուրջ խնդիրներ են առաջացնում, քան ավելորդ քաշը, ուստի արժե առողջության առաջնահերթությունը դարձնել։