Զորավարժություններ, որոնք պետք է անել ուժային մարզումներից առաջ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նստակյաց ապրելակերպն առաջացնում է մկանային ամնեզիա, ինչը վատացնում է ձեր մարզական կատարումը: Ակտիվացնող վարժությունները կշտկեն մկանների անհավասարակշռությունը և կստիպի աշխատել ցանկալի մկաններին, ինչը կբարձրացնի մարզումների արդյունավետությունը և կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը:

Ինչու՞ են ձեզ անհրաժեշտ ակտիվացնող վարժություններ

Ակտիվացման վարժությունները նախապատրաստական շարժումներ են, որոնք անպայման պետք է ներառվեն ձեր տաքացման մեջ, հատկապես, եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք: Այս վարժությունները օգնում են ձեզ իմանալ, թե որ մկաններն են աշխատում յուրաքանչյուր շարժման ընթացքում և լավ տաքացնել ձեր մարմինը ձեր մարզման հիմնական մասի համար:

Մարմնի և մտքի միջև կապի բարելավում

Ուժային մարզումների ժամանակ մկանների վերահսկումը կարևոր է: Վարժությունը կատարելիս դուք պետք է զգաք, թե որ մկաններն են լարված դրա բոլոր փուլերում, այլապես երբեք չեք կարողանա կատարելագործել ձեր տեխնիկան։

Փոքր մկանների օգտագործումը մեծ մկանների փոխարեն, որոնք պետք է աշխատեն ուժային վարժությունների ժամանակ, մեծացնում է վնասվածքների վտանգը և զգալիորեն նվազեցնում ձեր կատարողականությունը: Ակտիվացնող վարժությունները ձեզ սովորեցնում են կենտրոնանալ ձեր մարմնի սենսացիաների վրա և օգտագործել այն մկանները, որոնք պետք է աշխատեն:

Ճիշտ մկանների տաքացում և ակտիվացում

Եթե նույնիսկ կենտրոնանաք ձեր մկանների վրա, փաստ չէ, որ դուք կկարողանաք անմիջապես զգալ դրանք։

Եթե օրվա մեծ մասը նստած եք, կարող եք զգալ մկանային ամնեզիա՝ մի պայման, որի դեպքում դուք չեք կարող զգալ որոշակի մկանների լարվածություն, նույնիսկ եթե դրան ուշադրություն դարձնեք: Հետևաբար, վարժությունների ակտիվացման երկրորդ խնդիրն է օգնել ձեր մկաններին «արթնանալ», որպեսզի կարողանաք օգտագործել նրանց ամբողջ ներուժը ուժային մարզումների ժամանակ։

Ինչպես կատարել ակտիվացնող վարժություններ

Մենք ձեզ ցույց կտանք ակտիվացնող վարժությունների երեք հավաքածու: Ընտրեք մեկը, որը համապատասխանում է ձեր նպատակներին և արեք դա ձեր կանոնավոր տաքացումից հետո:

Զորավարժությունների հավաքածու նրանց համար, ովքեր շատ են նստում համակարգչի առաջ

Համակարգչում անընդհատ աշխատելու դեպքում դուք երկար ժամանակ պահպանում եք անբնական դիրք, որը մկանների մեջ անհավասարակշռություն է կազմում։ Ազդի ճկուն հատվածները և որովայնը դառնում են կոշտ և ձգված, քառակուսիները և մեջքի մկանները թույլ են և ձգվում: Վիզը, ուսերն ու դաստակները չափազանց լարված են, իսկ հետույքը կորցնում է իր տոնուսը։

Անհավասարակշռությունը շտկելու և թույլ մկանները ներգրավելու համար կատարեք այս հինգ ակտիվացնող վարժությունները:

1. Դաստակները տաքացրեք առաձգական ժապավենով

Եթե ամբողջ օրը մուտքագրում եք կամ մեքենա եք վարում, ձեր ձեռքերը հաճախ սեղմվում են, ինչը գերլարում է ճկվող մկանները, իսկ հորիզոնական ձողով, ձողով կամ համրով մարզվելը միայն խորացնում է խնդիրը:

Սա կարող է հանգեցնել ցավի և անհանգստության՝ հրում վարժությունների կամ ձեռքով քայլելու ժամանակ: Անհանգստությունից խուսափելու համար աշխատեք ակտիվացնել էքստենսորային մկանները: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ձեռքի ընդլայնիչ կամ պարզապես մազերի կապ:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Միացրեք ձեր մատները: Դրեք էլաստիկը ձեր մատների ծայրերի շուրջը դրսից: Հաղթահարելով դիմադրությունը՝ աշխատեք հնարավորինս լայն տարածել ձեր մատները։ Կատարեք 20 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

2. «Ուղտ» վարժություն

Այս վարժությունն օգնում է ձգվել որովայնի, կոնքերի, ուսերի և կրծքավանդակի ձգված մկանները և ակտիվացնել գլյուտները։

Զորավարժությունների տեխնիկա

Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը թեքված տակով։ Եթե դուք լավ ձգում եք, սեղմեք ձեր ոտքերի հետևի մասը հատակին, եթե ոչ, ապա ձեր ոտքերի գնդիկներով դիպչեք հատակին: Ուսերը իջեցրեք, ձեռքերը դրեք կրունկների վրա։ Բերեք ձեր կոնքը առաջ և վեր՝ կամարաձև: Ձգեք հետույքդ, հնարավորինս բացեք կուրծքը, իջեցրեք ուսերը։ Գլուխն ու պարանոցը հետ են քաշված։ Կատարեք վարժությունը 10 անգամ կամ պահեք դիրքը 20 վայրկյան։

3. Ձգվում է պատին

Այս վարժությունը ակտիվացնում է ստորին trapezius մկանները և ռոմբոիդ մկանները:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Կանգնեք մեջքով դեպի պատը կես քայլ հեռավորության վրա, թեքեք ձեր արմունկները և հետ քաշեք դրանք, որպեսզի դիպչեն պատին։ Իջեցրեք ձեր ուսերը և պահեք ձեր պարանոցը չեզոք դիրքում: Ձգտեք ձեր կրծքավանդակը վերև, և ձեր ուսի շեղբերն իրար մոտեցրեք և քաշեք ներքև:

Որքան մոտ եք պատին, այնքան ավելի հեշտ է ավարտել վարժությունը: Դուք պետք է լարվածություն զգաք ձեր ուսի շեղբերների միջև: Եթե փոխարենը ձեր պարանոցը կոշտանում է, մոտեցեք պատին:

4. Կրծքավանդակի կամուրջ

Այս վարժությունը օգնում է բացել կրծքավանդակը և կոնքերը, որոնք կծկվում են անընդհատ սեղանի շուրջ կամ մեքենայում նստած, ինչպես նաև ակտիվացնում է հետույքը։

Զորավարժությունների տեխնիկա

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Ձեռքերը ուսերի տակ են, ծնկները՝ կոնքերի տակ, ոտքերը՝ բարձիկների վրա։ Բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից և ձեր մարմնի քաշը բաշխեք ձեր ձեռքերի և ոտքերի գնդիկների միջև:

Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը հատակից՝ միաժամանակ պտտելով ձեր մարմինը դեպի ձախ, որպեսզի ձեր ձախ ուսը ուղղված լինի առաստաղին: Ձեր աջ ոտքը դրեք հատակին ձախից ուսի լայնությամբ, ձգեք հետույքը, երկու կոնքերը դեպի առաստաղը: Ուսերը հատակին ուղղահայաց են, կուրծքը հնարավորինս բաց է, հայացքն ուղղված է հատակին։

Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին չորս ոտքերի վրա և արեք դա հակառակ ուղղությամբ։ Դա արեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

5. Գլյուտե կամուրջ

Այս վարժությունը օգնում է ակտիվացնել gluteus մկանները և ձգել կոշտ կոնքերը:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Բարձրացրեք ձեր կոնքը որքան հնարավոր է բարձր՝ լարելով ձեր հետույքը: Իջեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ կամ պահեք դիրքը 30 վայրկյան։

Որպեսզի ձեր մեջքի ստորին հատվածը կամ ազդրերը կամրջեն, միշտ ամուր պահեք ձեր սոսնձերը:

Մեջքի մկանները ակտիվացնելու համար վարժությունների մի շարք

Այս հավաքածուն արժե անել, եթե ձեր մարզվելը ներառում է քաշքշումներ, համրերի և ծանրաձողերի կռացած շարքեր, խաչաձև շարքեր և քրոսովեր շարքեր և մեջքի այլ վարժություններ:

1. Ձեռքերի բարձրացում և իջեցում ուսի շեղբերների կրճատմամբ

Այս վարժությունը կօգնի ակտիվացնել ձեր մեջքի մկանները և բարելավել ձեր ուսի շեղբերների հարթեցումը:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Կանգնեք ուղիղ՝ մինի ժապավենով ձեր ձեռքերին կամ սրբիչ բռնեք ուսերի մակարդակից ավելի լայն: Ձեռքերդ վեր բարձրացրո՛ւ, ուսերն իջեցրո՛ւ, որովայնը ձգի՛ր՝ մեջքի ստորին հատվածում կամարը հեռացնելու համար: Փորձեք տարածել ձեր ձեռքերը՝ հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը կամ պատռելով սրբիչը։

Առանց լարվածությունը թուլացնելու, ձեռքերն իջեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք և կուրծքը վեր ուղղեք: Ձեռքերդ մի քանի վայրկյան պահեք կրծքավանդակի առաջ, այնուհետև նորից բարձրացրեք դրանք: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։

2. Ուսի շեղբերների կոնվերգենցիայով տախտակ

Այս վարժությունն օգնում է ակտիվացնել մեջքի մկանները։

Զորավարժությունների տեխնիկա

Կանգնեք տախտակի մեջ՝ ձեռքերը ուսերի տակ դնելով, ոտքերը միասին, իսկ մարմինը ուղիղ գծով: Միացրեք ուսի շեղբերները: Մի ծալեք ձեր արմունկները և մի շարժեք ձեր կոնքերը: Մնացեք մի քանի վայրկյան, ապա հանգստացեք և կրկնեք: Լրացրեք 10 ուսերի մասին տեղեկատվությունը:

Այս վարժության ընթացքում շարժվում են միայն ուսի շեղբերները։ Եթե դուք չեք կարող դրանք ի մի բերել առանց արմունկները ծալելու կամ ազդրերը շարժելու, սկսեք վարժությունը չորս ոտքերի վրա թեթև տարբերակով, ձեռքերը դնելով ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ կոնքի տակ:

3. Կախովի մեջքի մկանների ակտիվացում

Այս վարժությունը ներկայացնում է ձգման սկզբնական փուլը: Այն թույլ է տալիս ակտիվացնել մեջքի ուժեղ մկանները և հաստատել ճիշտ շարժման օրինաչափություն, որը կօգնի ձեզ ուղղել ձեր ձգման տեխնիկան:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Բռնեք հորիզոնական բարը ուղիղ բռնելով: Դուք կարող եք ամբողջությամբ կախել կամ թողնել ձեր ոտքերը հատակին: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը, իջեցրեք ձեր ուսերը, ձեր ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք, զգացեք, թե ինչպես են ձգվում ձեր մեջքի մկանները: Իջեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ։

4. Հուպ ձգումներ՝ ոտքերը հատակին դրած

Այս վարժությունը կօգնի ակտիվացնել ձեր մեջքի մկանները և կսովորեցնի ձեզ ճիշտ շարժվել՝ պահպանելով լարվածությունը ձեր հիմնական մկաններում:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Բռնեք օղակները կամ օղակները, կախեք պարզած ձեռքերից և ուղղեք ձեր ոտքերը: Իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Զգալով մեջքի մկանների լարվածությունը՝ քաշվեք դեպի օղակները: Վերադարձեք ներքև և կրկնեք ևս ինը անգամ: Ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գծի մեջ պահեք:

Այս վարժությունը կարելի է ավելի բարդացնել՝ ձեր ոտքերը պատվանդանի վրա դնելով: Որքան ձեր մարմինը մոտ է հորիզոնական դիրքին, այնքան ավելի դժվար է այն բարձրանալը:

Մի հետապնդեք բարդությունը, ձեր նպատակն է զգալ ձեր մեջքի մկանները:

Զորավարժությունների մի շարք՝ հետույքն ակտիվացնելու համար

Կատարեք այս հավաքածուն, եթե ձեր մարզվելը ներառում է ցանկացած տեսակի մահացու ելք, կծկվել, թռչել, ցատկել և բլրի վրա ոտք դնել:

1. Շրջեք չորս կողմից

Այս վարժությունը ակտիվացնում է gluteus maximus, medius և minor, ձգում և բացում է ազդրերը և ներգրավում միջուկային մկանները:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ձեռքերը ձեր ուսերի տակ, ծնկները ձեր կոնքերի տակ: Ոտքդ վեր բարձրացրո՛ւ՝ լարելով հետույքդ, այս դիրքում մնա երկու վայրկյան։ Փորձեք բարձրացնել ձեր ոտքը հենց գլյուտալային մկանների հաշվին՝ առանց ազդրի մկանները լարելու։

Ոտքդ շարժիր կողքի վրա, որպեսզի ազդրդ լինի կողքի վրա և հատակին զուգահեռ: Այս դիրքում պահեք երկու վայրկյան: Ձեր ծունկը դրսից բերեք դեպի արմունկը և կախեք այն՝ կծկելով ձեր որովայնը: Մնացեք այս դիրքում երկու վայրկյան: Ոտքդ ետ տարեք և նորից բարձրացրեք՝ ձգելով հետույքը։ Կրկին կրկնեք շրջանակը: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք հինգ շրջան:

2. «Գորտ» կամուրջ

Ի տարբերություն գլյուտալային կամրջի, այս վարժությունը չի կարող իրականացվել ազդրի կամ ստորին մեջքի մկանների միջոցով, ուստի այն լավ է աշխատում նրանց համար, ովքեր ոչ մի կերպ չեն կարողանում զգալ գլյուտալ մկանները:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ոտքերը միացրեք հատակին և թողեք, որ ձեր ծնկներն ազատ բացվեն: Թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք ձեր նախաբազուկները այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին: Հենվելով ծալված ոտքերի վրա՝ բարձրացրեք կոնքը հատակից և հնարավորինս բարձրացրեք այն։ Այս դիրքում պահեք երկու վայրկյան, ապա իջեցրեք ինքներդ ձեզ և կրկնեք ևս չորս անգամ:

3. Ծնկների կողային բարը

Այս վարժությունը լավ է աշխատում gluteus medius-ի, ինչպես նաև հիմնական մկանների ակտիվացման համար, որոնք ապահովում են ազդրի կայունությունը ուժային վարժությունների ժամանակ:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Պառկեք կողքի վրա՝ հենվելով նախաբազուկին, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, մյուս ձեռքը դրեք ձեր գոտու վրա։ Կոնքը դեպի վեր ուղղեք, ազդրի ստորին հատվածը հատակից բարձրացրեք և ազդրի վերին մասը հնարավորինս բարձրացրեք՝ ծունկը ծալած պահելով: Վերևում հատակին հպեք միայն ծնկով, ոտքով և նախաբազկով: Պահեք այս դիրքում երկու վայրկյան և հետ իջեք:

Կրկնեք վարժությունը հինգ անգամ, ապա աշխատեք մյուս կողմից:

Որպեսզի վարժությունները ազդեցություն ունենան, կատարեք դրանք դանդաղ և միտումնավոր և փորձեք զգալ ցանկալի մկանները:

Եթե ամբողջ հավաքածուի համար ժամանակ չունեք, ընտրեք մեկ վարժություն, բայց արեք այն շատ ուշադիր և դանդաղ։ Առաջին մարզումից հետո կնկատեք, որ ուժային վարժություններն ավելի հեշտ են, և ձեզ համար ավելի հեշտ է հետևել ճիշտ տեխնիկային։ Եթե դուք խնդիրներ եք ունեցել մեծ մկանների աշխատանքի հետ, ապա ակտիվացնող վարժությունները մի քանի սեանսից հետո կբարելավեն ձեր կատարողականությունը: