Ինչու՞ պետք է պարանով ցատկել և ինչպես դա անել ճիշտ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Life hacker-ը կօգնի ձեզ ստեղծել ունիվերսալ սիրտ մարզումներ մարզասրահի, փողոցի և նույնիսկ փոքր սենյակի համար:

Որո՞նք են պարանով ցատկելու առավելությունները

Շատերը պարանով ցատկելը համարում են բռնցքամարտիկների զինանոցում կողմնակի վարժություն: Իրականում դա զովացուցիչ սիրտային մարզում է, որը որոշ առումներով ավելի լավ է աշխատում, քան վազելը: Թռիչք պարան.

• Երեք անգամ ավելի արագ է ավելացնում աերոբիկությունը, քան վազքը: Հետազոտությունների համաձայն՝ 10 րոպե ցատկելն ու 30 րոպե վազքը հավասարապես մղում են մարմնի՝ թթվածնի մասնակցությամբ էներգիա առաջացնելու կարողությունը։
• Այրում է այնքան կալորիա, որքան 10 կմ/ժ արագությամբ վազելը։ Կես ժամում կարող եք այրել 300–444 կկալ (56–84 կգ քաշով)։
• Նվազեցրեք սրտի բաբախյունը հանգստի ժամանակ և մարզվելուց հետո: Սիրտը ուժեղանում է և մեկ զարկով ավելի շատ արյուն է արտանետում, ուստի այն պետք չէ այդքան հաճախակի բաբախել՝ մարմնի կարիքները բավարարելու համար:
• Բարձրացնում է VO2max - ձեր մարմնի կարողությունը սպառել թթվածին և օգտագործել այն իր նպատակային նպատակների համար:
• Բարձրացնում է անաէրոբ հզորությունը՝ օրգանիզմի էներգիա արտադրելու ունակությունը, երբ թթվածինը այլևս բավարար չէ:
• Նրանք մեծացնում են շարժման ուժը՝ նվազագույն ժամանակում առավելագույն ուժ կիրառելու ունակությունը։
• Բարելավել համակարգումը, շարժունությունը և հավասարակշռությունը:
• Նրանք բարձրացնում են բռնելու ուժը, լավ վիճակում են պահում նախաբազուկները, ուսերն ու կրծքավանդակը, սրունքները և կոնքերը, միջուկի մկանները:

Ինչպես ընտրել պարան

Ուշադրություն դարձրեք մի քանի կարևոր պարամետրերի.

Պարան նյութ

• Ռետինե. Այս մալուխները ձգվում են, երբ ցատկում եք՝ դանդաղեցնելով ձեր ընթացքը:
• ՊՎՔ. Չեն ձգվում, երկար են ծառայում։ Ուշադրություն դարձրեք մալուխի հաստությանը` որքան բարակ, այնքան ավելի արագ կպտտվի:
• Հյուսված պողպատ: Ամենաարագը՝ օդը կտրել, բայց ուժեղ հարվածել, երբ սովորում ես կրկնակի ցատկ անել։
• Կաշի. Old School բռնցքամարտի մարզասրահներից. ՊՎՔ-ից և պողպատից ավելի դանդաղ, արագ մաշվում են: Հատկապես, եթե դա կաշվե չէ, այլ կաշվե երեսպատում:

Պարանների ելքի անկյունը

Մալուխը կարող է անմիջապես դուրս գալ բռնակից կամ լինել 90 աստիճանի անկյան տակ: Վերջինս ավելի լավ է։ Ցատկերի ժամանակ նման մալուխը կանցնի ավելի փոքր հետագիծ, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի արագ կշարժվեք:

Բռնակ քաշը

Կան սովորական արագընթաց պարաններ և կշռված մոդելներ: Վերջինիս մեջ բռնակների մեջ տեղադրվում են 160-200 գ կշռող մետաղական ձողեր, որոնք կդանդաղեցնեն ձեզ արագությունը, բայց ավելի լավ կպածեն ձեր բռնման ուժն ու շարժման ուժը: Սկսնակների համար ավելի լավ է գնել սովորական պարան կամ կշռված, բայց ձողերը ձեռք բերելու ունակությամբ:

Մալուխի երկարությունը

Եթե դուք պարան եք գնում առանց երկարության ճշգրտման, վերցրեք այն ձեր բարձրության համար հենց խանութից: Շատ երկար կխճճվի և կհարվածի հատակին՝ դանդաղեցնելով արագությունը: Շատ կարճ - հպեք ձեր ոտքերին և կոտրեք տեխնիկան:

Ճիշտ երկարությունը որոշելու համար մեկ ոտքով քայլեք պարանի մեջտեղում, բռնեք երկու բռնակներից և քաշեք մեկ ուսին: Սկսնակների համար ավելի լավ է ընտրել ավելի երկար տարբերակը, որպեսզի բռնակները հասնեն ուսին։ Ավելի առաջադեմ մարզիկները կարող են պարանն ավելի կարճ տանել՝ մինչև ուսի կեսը:

Մարդկանց մեծամասնության համար հարմար է պարանը, որն ավարտվում է ուսի վերին մասի և թեւատակերի միջև: Եթե դուք չեք կարող գնահատել ձեր վերապատրաստման մակարդակը կամ այդքան շատ տարբերակներ չկան, վերցրեք այս մեկը:

Ինչպես ընտրել մարզվելու վայր

Դուք կարող եք ցատկել բացարձակապես ամենուր, որտեղ պարանը չի դիպչի օտար առարկաներին: Բայց եթե ցանկանում եք ձեր հոդերը հնարավորինս անվտանգ պահել, բաց թողեք ասֆալտի կամ բետոնի վրա վարժությունները:

Թույլ տվեք, որ մակերեսը վայրէջքի ժամանակ գոնե մի փոքր մեղմացնի հարվածը: Ռետինե հատակը, փայտե հատակը, բարակ գորգերը, կարճ խոտը, կոշտ, հարթ հողը կկատարեն:

Ինչպես դնել ցատկելու տեխնիկան

Երկար ցատկելու և լավ արագություն զարգացնելու համար հարկավոր է հետևել ճիշտ տեխնիկային։Հակառակ դեպքում ձեր ձեռքերն ու սրունքները արագ կխցանվեն, իսկ մարզումները կվերածվեն խոշտանգումների։

Մարմնի և գլխի դիրքը

Մեջքն ու պարանոցը պետք է ուղիղ լինեն։ Նայեք ուղիղ առաջ, մի նայեք ձեր ոտքերին կամ առաստաղին, դա կբարձրացնի ձեր պարանոցի մկանների լարվածությունը: Ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը: Trapezius մկանները, այնուամենայնիվ, կլարվեն, կարիք չկա դրանց ավելորդ աշխատանք ավելացնել։

Ձեռքի դիրքը

Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին, մի տարածեք դրանք կողքերին։ Փորձեք չպտտել ձեր նախաբազուկները, այլ աշխատեք միայն դաստակներով։

Բռնել

Չորս մատով բռնեք բռնակը, ձեր բութ մատը սեղմեք մալուխի ելքի մոտ գտնվող բռնակին: Մի սեղմեք բռնակը որպես վերջին միջոց: Պահեք այն ամուր, բայց բավականին հանգիստ:

Ոտքերի շարժումներ

Մի ցատկեք շատ բարձր: Ոտքերը պետք է գետնից 1½ – 2 սմ հեռավորության վրա լինեն՝ ճիշտ այնքան, որքան անհրաժեշտ է մալուխը անցնելու համար: Եթե ավելի բարձր ցատկեք, ոտքերդ արագ կհոգնեն, և ստիպված կլինեք կանգ առնել։

Ինչպես դիվերսիֆիկացնել ձեր պարանով մարզվելը

Շատերը կարծում են, որ պարանով ցատկելը չափազանց միապաղաղ է և, հետևաբար, ձանձրալի: Նրանք պարզապես սովորեցին ցատկելու մեկ, առավելագույնը երկու տարբերակ։ Իրականում պարանով ցատկելու բազմաթիվ եղանակներ կան։

Դուք կարող եք դրանք խառնել իրար, սովորել հնարքներ, փորձել կրկնակի և եռակի ցատկեր և պարանը ներդնել շրջանային մարզման մեջ: Ստորև մենք կվերլուծենք ցատկելու ամենատարածված տեսակները, այնուհետև ցույց կտանք պարանով չորս ինտենսիվ համալիրներ:

Վազում տեղում

Վազեք տեղում՝ ձեր ոտքերը հատակից ցածր բարձրացնելով: Յուրաքանչյուր քայլի համար՝ պարան պտտեցնելը:

Ոտքի երկարացումով ցատկ դեպի առաջ

Ցատկե՛ք աջ ոտքի վրա՝ ձախ ծունկը ծալելով և ոտքը գետնից բարձրացնելով: Երկրորդ ցատկի ժամանակ ձախ ոտքը առաջ բերեք։ Հետո նույնը կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

Բռնցքամարտի ցատկ

Բռնցքամարտի ցատկերը զարգացնում են տոկունություն և օգնում են ռինգում որսալ անհրաժեշտ ռիթմը: Երբ բռնում ես այն և վարժվում շարժմանը, նվազագույն ջանք է ծախսվում՝ այս կերպ կարող ես երկար ցատկել և չհոգնել։

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանց մոտ, բայց մի դրեք դրանք: Ցատկել՝ հատակից ցածր իջնելով և անընդհատ քաշը մեկ կամ մյուս ոտքին փոխանցելով։

Բռնցքամարտի ցատկերը փոփոխվող կրունկով և մատով

Երկու ոտքի վրա ցատկեք, ապա ցատկով մի ոտքը հետ տարեք և դրեք մատի վրա, հաջորդ ցատկով շարժեք առաջ և դրեք կրունկի վրա։ Նույնը արեք մյուս ոտքի վրա:

Դուք կարող եք հերթափոխվել յուրաքանչյուր երկու անգամ՝ մատ, կրունկ, ոտքերի փոփոխություն։ Կամ մի քանիից հետո՝ քիթ, գարշապար, թաթ, կրունկ, ոտքերի փոփոխություն։ Ցատկելը հիանալի է համակարգումը զարգացնելու համար:

Ցատկել բարձր ազդրի բարձրացումով

Սրանք էներգետիկ ինտենսիվ թռիչքներ են, որոնք կօգնեն ձեռք բերել տոկունություն և ավելի շատ կալորիաներ այրել: Թռեք ոտքից ոտք և բարձրացրեք ձեր ծնկները: Որքան բարձր է, այնքան դժվար է:

Ցատկել՝ փոխվող ոտքերով առաջ-հետ

Ցատկի ժամանակ մի ոտքը առաջ բերեք, մյուսը՝ հետ։ Միևնույն ժամանակ վայրէջք կատարեք երկու ոտքերի վրա՝ ձեր մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխված ձեր ոտքերի գնդիկի միջև: Փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը յուրաքանչյուր ցատկում:

Ցատկել «ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու»

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին: Առաջին ցատկի ժամանակ ոտքերդ տարածիր ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ։ Երկրորդի ընթացքում դրանք ետ միացրեք: Շարունակեք ցատկել՝ փոխարինելով դիրքերը:

Թռիչք կողքից այն կողմ

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին: Անցնել կողքից մի փոքր հեռավորության վրա:

Թռիչք առաջ և հետ

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին: Անցեք առաջ և հետ փոքր հեռավորության վրա՝ ձեր ոտքի կեսի սահմաններում, որտեղից սկսել եք:

Խաչած ոտքերով ցատկ

Առաջին ցատկի ժամանակ ոտքերդ բացիր ուսերի լայնությամբ, հաջորդ ցատկով ոտքերը խաչաձև դրիր։ Այլընտրանքային դիրքեր, դրեք աջի դիմաց, ապա ձախ ոտքը։

Հետ գլորում Jumping

Սկզբնական դիրքում պարանը պետք է լինի ոչ թե ձեր հետևում, ինչպես սովորական ցատկերում, այլ ձեր առջև։ Ցատկե՛ք դաստակներով հետ՝ պարանը հակառակ ուղղությամբ պտտելու համար: Սա բավականին բարդ շարժում է, քանի որ դուք ամբողջ կյանքում պարանն առաջ եք պտտել, և մարմինը պարզապես չի հասկանում, թե ինչպես դա անել այլ կերպ:

Ավելի լավ է սովորել հետ ցատկել ավելի ծանր պարանով, որպեսզի զգաս, թե ինչպես է այն թռչում քո հետևից։ Ամեն դեպքում, մի փորձեք ցատկել սովորականից բարձր կամ թեքվել ազդրի հոդի մոտ։ Շարժումը մեծ ջանք չի պահանջում, այլ պարզ սովորություն և պրակտիկա։

Թռիչք խաչած ձեռքերով

Առաջին ցատկի ժամանակ ձեռքերը խաչաձեւ դրեք, երկրորդի ժամանակ տարածեք կողքերը։ Ձեռքերի փոփոխությունը տեղի է ունենում այն պահին, երբ պարանն արդեն անցել է գլխի վրայով, բայց դեռ հատակին չի հասել։

Այս շարժումը տիրապետելու համար նախ փորձեք այն փոխարինել սովորական ցատկերով: Օրինակ՝ երկու պարզ, մեկը՝ խաչաձեւ։

Կողային ճոճանակներ ցատկեր

Նախ պետք է վարժվել կողային ճոճանակներ անելով՝ առանց ցատկելու: Վերցրեք պարանը, ձեր ձեռքերը մոտեցրեք միմյանց և երկու ձեռքով միաժամանակ կատարեք ութերորդ պատկերը կողքից այն կողմ:

Հետո նույնը փորձեք ցատկելով: Ցատկե՛ք տեղում՝ ձեր ձեռքերով ութն անելով։ Մեկ ցատկ դեպի կողմը:

Այժմ դուք կարող եք համատեղել շարժումը սովորական ցատկերի հետ: Մեկ անգամ ցատկեք երկու ոտքի վրա, ապա երկու ցատկ արեք ութով և կրկնեք սկզբից։

Կրկնակի ցատկեր

Սա բարդ տարր է, որը յուրացնելու համար շաբաթներ կպահանջվեն: Հիմնական բանն այն է, որ ցատկի ժամանակ պարանը մեկի փոխարեն երկու անգամ գլորում ես։ Սա պահանջում է ձեռքերի և ուսերի մկանների ավելի մեծ լարվածություն, շարժման բարձր արագություն։

Հաճախ ասում են, որ դուբլ պետք է ցատկել։ Առնվազն վեց ամիս տևեց, մինչև ես կատարեցի անընդմեջ իմ առաջին 30 դուբլը:

Ես առաջարկում եմ կրկնակի սովորելու իմ սեփական ճանապարհը: Կատարեք երկու կանոնավոր թռիչք և մեկ կրկնակի ցատկ: Դա արեք 10 անգամ։ Այնուհետև կատարեք երկու կանոնավոր և երկու դուբլ, կրկին 10 սեթ: Եթե ինչ-որ մոտեցման դեպքում հնարավոր չէր երկու անընդմեջ դուբլ անել, ապա ժամանակը չի հաշվում, և դու սկսում ես նորից: Երբ ստանաք բոլոր 10-ը, փորձեք երկու մենախաղ և երեք դուբլ և այլն:

Ինչպես օգտագործել պարանը մարզման ժամանակ

Ձեր մարզական գործունեության մեջ պարանով ցատկելու մի քանի եղանակ կա:

Ջերմացեք և սառչեք

Բռնցքամարտիկները հաճախ օգտագործում են պարանը տաքանալու և հովանալու համար: Հանգիստ տեմպերով 10-20 րոպե ցատկելը հիանալի կջերմացնի մարմինը և կպատրաստի այն մարզման:

Կարդիո

Եթե ձեզ չի վախեցնում միապաղաղ սիրտը, սկսեք սովորական երկոտանի ցատկերից: Կատարեք երեք սեթ՝ 10 րոպե ցատկ և 1-2 րոպե հանգիստ: Մի սկսեք արագ, պահեք կայուն տեմպ:

Մի քանի մարզումներից հետո կարող եք կրճատել ձեր հանգստի ժամանակը և կատարել 15 րոպեանոց երկու հավաքածու: Հաջորդ քայլը 30 րոպե անդադար ցատկելն է: Եթե սա ձեզ համար չափազանց ձանձրալի է, անցեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային պարանին:

HIIT պարանով

Մենք հավաքել ենք մի քանի համալիրներ տարբեր մակարդակների ուսուցման համար։ Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը ցատկելու պարան և ժամանակաչափ:

1. Հիմնական

Կատարեք վարժությունը 20 վայրկյան, ապա հանգստացեք 10 վայրկյան և անցեք ցուցակի հաջորդին։ Շրջանակն ավարտելուց հետո հանգստանալ 1 րոպե և նորից կրկնել։ Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք 3-5 շրջանակ, կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում: Համալիրը կտևի 12-20 րոպե.

• սովորական ցատկ երկու ոտքի վրա;
• վազում տեղում;
• ցատկել ետ ու առաջ;
• ցատկել կողքից այն կողմ;
• վազում տեղում;
• ցատկելով երկու ոտքի վրա.

Եթե 10 վայրկյան հանգիստը բավարար չէ, և դուք սկսում եք խեղդվել, ավելացրեք այն մինչև 20 վայրկյան։

2. Ընդլայնված

30 վայրկյան աշխատանք, 10 վայրկյան հանգիստ, 3-5 պտույտ, շրջանների միջև հանգիստ՝ 1 րոպե։ Կատարման ժամանակը - 7-12 րոպե: Համալիրը ներառում է.

• բռնցքամարտի թռիչքներ;
• ցատկել փոփոխվող ոտքերով ետ ու առաջ;
• ցատկել խաչած ոտքերով;
• ցատկել բարձր ազդրի բարձրացումով:

3. Խառնել կալիսթենիկայի հետ

20 վայրկյան աշխատանք, 10 վայրկյան հանգիստ, 3-5 պտույտ, շրջանների միջև հանգիստ՝ 1 րոպե։ Կատարման ժամանակը - 15-25 րոպե: Համալիրը ներառում է.

• վազում տեղում;
• հրում վարժություն;
• ցատկել առաջ ձգված ոտքերով;
• օդային squats;
• ցատկել ետ ու առաջ;
• burpee;
• ցատկել կողքից այն կողմ;
• իջեցնել նախաբազուկները տախտակի կամ պարզ տախտակի մեջ:

4. Դժվար

40 վայրկյան աշխատանք, 20 վայրկյան հանգիստ, 3-5 պտույտ. Հանգիստ շրջանների միջև՝ 2 րոպե։ Համալիրը կտևի 18-30 րոպե.

• վազում տեղում;
• ցատկել բարձր ազդրի բարձրացումով;
• վազում տեղում;
• կրկնակի ցատկեր.