Ինչ է հիմքը և ինչու է այն մարզասրահում բոլոր մարզումների հիմքում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Յուրաքանչյուր ոք, ով առաջին անգամ է գալիս մարզասրահ, զգում է, որ ինքը սարսափ ֆիլմում է: Բոլոր կողմերից լսվում է ֆանատիկոսների միևնույն շշուկը՝ «Արա հիմքը», «Միայն հիմքը», «Մուրճը սիմուլյատորների վրա, արա հիմքը»։ Մենք որոշեցինք պարզել, թե ինչ կա այս տվյալների բազայում և ինչու են բոլորը խորհուրդ տալիս դա անել:

Հիմնական համալիրը կամ հիմքը բաղկացած է երեք վարժություններից՝ squats, նստարանային սեղմում և deadlift: Սրանք բազմահոդային վարժություններ են, այսինքն՝ երբ կատարվում են, աշխատանքի մեջ ընդգրկվում են մի քանի մկանային խմբեր։ Squats-ը ներգրավում է ձեր ստորին մարմինը, նստարանային մամուլը ներգրավում է ձեր մարմնի վերին մասը, իսկ մահացու վերելքը ներառում է ձեր վերին և ստորին գոտիների առավելագույն մկանները:

Squats

Squats-ը համարվում է բազայի հիմնական վարժությունը: Նրանց պատմությունը սկսվել է 20-րդ դարի սկզբին Եվրոպայում Հենրի Սթայնբորնի հետ՝ հայտնի ուժեղ և ծանրամարտիկ: Առաջին համաշխարհային պատերազմի ժամանակ մի անգամ համակենտրոնացման ճամբարում նա հնարավորություն ունեցավ պարապելու և, ինքնաշեն ծանրաձող սարքելով, սկսեց կծկվել։ Չնայած վատ սնուցմանը, որոշ ժամանակ անց նա նկատել է զանգվածի և ուժի ցուցանիշների աճ միայն այս վարժությունների շնորհիվ։

Էստաֆետը ստանձնել է հայտնի մարզիչ Մարկ Բերին, ով նկատել է, որ squats-ն իր համեմատաբար փոքր մարմնին ավելացրել է 22 կիլոգրամ զանգված: Այնուհետև նա սկսեց իր մեղադրանքների շարքում խթանել squats-ը՝ դրանք դարձնելով մարզիկների մարզական ծրագրի հիմնական վարժությունը:

Հասնելով 130-250 կիլոգրամ աշխատանքային քաշին՝ մարզիկները սկսեցին շատ արագ մկանային զանգված հավաքել։ Իհարկե, այն ժամանակվա դեղաբանական աջակցությունն ու սնուցումը շատ տարբեր էին այսօրվա առկաներից, ուստի շատ ժամանակակից մարզիկներ կծիծաղեին իրենց նախորդների աճի տեմպերի վրա:

Ի վերջո, Ռոջեր Իլզը կատարեց երրորդ և վերջին քայլը squat-ի հանրահռչակման գործում: 1930-ականներին նա հետազոտություն է անցկացրել՝ ցույց տալով շնչառական տեխնիկայի կարևորությունը վարժություններում:

Ուժի և մկանային զանգվածի աճի այս ազդեցությունը ձեռք է բերվում մեծ թվով տարբեր մկանների ներգրավմամբ: Կծկվելիս աշխատանքի մեջ ընդգրկված են մարմնի ստորին մասի գրեթե բոլոր մկանային խմբերը՝ քառագլուխ, գլյուտալ, սրունքի մկաններ, ինչպես նաև կայունացուցիչ մկաններ։

Սքվատների, ինչպես նաև այլ հիմնական վարժությունների հիմնական խնդիրը համարվում է վնասվածքը։ 20-րդ դարի սկզբին հետազոտություն է անցկացվել, որն ապացուցել է, որ squats ձգում են ծնկի ջիլերը՝ դարձնելով դրանք ավելի քիչ շարժունակ։ Բայց վերջին մայորը լիովին հերքեց այս տեղեկությունը՝ ապացուցելով, որ ճիշտ տեխնիկայի դեպքում վարժությունը բացարձակապես անվտանգ է։

Նստարանային մամուլ

Պահեստային մամուլը սկսեց օգտագործվել մարզիկի ծրագրում մոտավորապես նույն ժամանակ: Զարմանալի է, որ 1900-ականներից մինչ օրս վարժությունը կատարելու տեխնիկան այնքան էլ չի փոխվել, և արդյունքներն առավելագույնը 160-ից հասել են գրեթե 500 կիլոգրամի։ Առանց սարքավորումների նստարանային մամուլում ռեկորդը պատկանում է Էրիկ Սպոտոյին, ով սեղմել է 327,5 կիլոգրամ։ Ինքը՝ Էրիկն, ունի հետևյալ տեսքը.

Նստարանային մամուլը աշխատում է կրծքավանդակի մկանները և triceps-ը: Տարբեր լանջերով նստարանների կատարման տատանումները թույլ են տալիս բեռը տեղափոխել կրծքավանդակի մկանների հատվածներ՝ վերին, միջին, ստորին: Բացի triceps և կրծքային մկաններից, վարժությունում ներգրավված են նաև երկգլուխ մկանները, լատերը, առջևի դելտան և նախաբազուկները:

Deadlift

The deadlift-ը տեխնիկայի առումով ամենադժվար վարժությունն է: Այն ներառում է ավելի շատ մկաններ, քան մյուսները՝ մեջքի էքստրենսորները, ազդրի մկանները, տրապեզիան, նախաբազուկները և երկգլուխ մկանները:

Ամենից հաճախ մահացու ելքերը բաժանվում են երեք վարժությունների.

1. Դասական ձգում - աշխատում է մեջքի, ազդրի և հետույքի մկանները:
2. Deadlift - ծնկները ներգրավված չեն, և բեռը տեղափոխվում է հետևի մաս:
3. Sumo pull - բեռը ընկնում է կոնքերի վրա:

Շնորհիվ այն բանի, որ վարժությունը կատարելու տեխնիկան բավականին բարդ է, այն կարող է հանգեցնել ամենամեծ թվով վնասվածքների: Իդեալական տեխնիկայի նկարագրությունը ես կթողնեմ մասնագետներին, պարզապես մի քանի հիմնական խորհուրդ կտամ.

1. Մի կլորացրեք ձեր մեջքը:
2. Մի բռնեք ծանրաձողը բաց բռնակով:
3. Զորավարժությունները կատարելուց առաջ անպայման տաքացեք:

Օգտակար խորհուրդներ

Հիմնական վարժությունները համարվում են ոչ միայն արդյունավետ, այլև առավել տրավմատիկ: Հետևաբար, ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել վնասվածքներից.

1. Այս վարժություններից յուրաքանչյուրն անելուց առաջ անպայման տաքացեք:
2. Squats-ը, նստարանային սեղմումները և մահացու վերելքը բոլորն ունեն բարդ տեխնիկա: Մի ծույլ մի՛ եղեք դրանք անելուց առաջ պարզել բոլոր նրբությունները։
3. Մի փորձեք մեծ քաշ բարձրացնել միայն այն պատճառով, որ ինչ-որ մեկը, քրթմնջալով և փչելով, ավելի շատ է սեղմել, քան ձեզ:
4. Անզգույշ վնասվածքը կարող է ձեզ հետ մնալ ողջ կյանքի ընթացքում:
5. Սարքավորումներ օգտագործեք միայն այն դեպքում, եթե գիտեք, թե ինչ է տալիս այն և ինչպես է փոխվում դրա շնորհիվ կատարման տեխնիկան:
6. Եթե դուք աշխատում եք մեծ կշիռներով, մի ամաչեք ձեզանից անվտանգության ցանց խնդրել: Մարզասրահում վարվելակարգն այնպես է մշակված, որ ոչ ոք ձեզանից չի հրաժարվի։