Անձնական փորձ. ինչպես սկսեցի երկաթ քաշել և չզղջացի

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պատմությունն այն մասին, թե ինչպես կարելի է ավելի շատ ուտել և չլավանալ, և նույնիսկ դառնալ ավելի եռանդուն և կենսուրախ: Սփոյլերի զգուշացում. դուք պետք է գնաք մարզասրահ:

Բոլոր աղջիկները երազում են շատ ուտել, չլավանալ և առավոտյան թարմ տեսք ունենալ։ Մինչև 25 տարեկանը դա միանգամայն հնարավոր է, բայց արդեն 35 տարեկանում այն կարող է անհասանելի դառնալ, եթե ջանք չգործադրեք։ Ահա իմ պատմությունն այն մասին, թե ինչպես ուժային մարզումների ընդամենը մեկ տարվա ընթացքում ես սկսեցի ավելի շատ ուտել, հաճույք ստանալ քաշ հավաքելուց և ինձ հիանալի զգալ: Եվ նա դադարեց օգտվել բեռնիչների ծառայություններից:

Տրվում է` աղջիկ, հասակը` 161 սմ, քաշը մարզման սկզբում -49 կգ:

Ինչպես եկա մարզասրահ և վստահեցի մարզչին

Ամանորի գիշերը, ինչպես շատ մարդիկ, ովքեր սիրում են ամանորյա խոստումներ տալ, ես գնեցի մարզասրահի անդամ: Իմ բախտը բերեց, քանի որ ստանդարտ էքսկուրսիայի փոխարեն մարզիչն անցկացրեց լիարժեք անհատական պարապմունք, և ես, տպավորված լինելով ակցիաներից ու զեղչերից, անմիջապես վերցրեցի փաթեթ 10 դասի համար։

Ճանապարհի սկզբում. Վարդագույն սպորտային կոշիկներով

Չէի պատկերացնում, թե ինչի էի ուզում հասնել։ 35 տարեկանում հիմնական դրդապատճառը մեջքի և պարանոցի ցավն էր, հոդացավը, վատ կեցվածքը և շարժվելու գոնե որոշակի ուժի բացակայությունը։

«Առավոտյան արթնացա, արդեն հոգնել եմ» - այս կարգախոսի ներքո ես գոյություն ունեմ վերջին 10 տարիների ընթացքում, որում տեղ չկար կանոնավոր սպորտի և նույնիսկ սովորական առավոտյան վարժությունների համար:

Որպես սկսնակ ես մարզադահլիճ էի այցելում շաբաթական մոտ երկու անգամ, երբեմն ներքաշված լողավազանով և ձգվում: Ես չգիտեի, որ սկսնակները ուժով շատ ավելի արագ են առաջադիմում, քան փորձառու մարզիկները, և ես պարզապես հաճույք էի ստանում մեքենաների վրա մարզվելուց: Հետագայում ես իմացա, որ իսկապես ավելի լավ է սկսել ցանկացած սիմուլյատորից, այլ ոչ թե ազատ կշիռներով, քանի որ սա ամենաքիչ տրավմատիկն է։

4 ամիս աշխատանք, պաթետիկ բշտիկ բիսեպսի փոխարեն

Ի դեպ, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ «Ծանրամարտի» վնասվածքների սեռի տարբերությունները, որոնք ներկայացվում են Միացյալ Նահանգների շտապ օգնության սենյակներին, որ մարզասրահում կանայք հիմնականում վնասվածքներ են ստանում իրենց վրա ծանր առարկաներ գցելուց: Դրա համար մարզիչ է պետք՝ ոչ միայն վարժանքների կատարման տեխնիկան վերահսկելու, այլ նաև ապահովագրելու և հրամաններ տալու համար։ Արդյունքում մեկ տարվա ընթացքում ես ոչ մի լուրջ վնասվածք չունեցա, բացի ծանրաձողի աննշան սալջարդներից և կապտուկներից։

Ինչպես ես փորձարկեցի կշիռներով

Քանի որ տեխնիկան բարելավվեց (մարզիչս ասում է, որ այն կատարելագործելու համար կարող է տևել 5-6 տարի), իմ մարզումների ժամանակ սկսեցին ավելի շատ ազատ կշիռներ հայտնվել՝ ծանրաձողեր, նրբաբլիթներ, թեթլբել և համրեր: Առաջին 9 ամիսների ընթացքում ես արել եմ ամենատարածված համակարգը (կոչվում է «սպլիտներ»), երբ յուրաքանչյուր մարզում ներառում է մարմնի վերին կամ ստորին մասի մկանային խմբեր, բայց ոչ միասին:

9 ամիս ակտիվ մարզումներից հետո՝ 47 կգ։ Բոդիբիլդերները սննդի վրա փոքր մանր են նետել

Կանայք ավանդաբար կենտրոնանում են գլյուտալային մկանների, ազդրի հետևի և գոտկատեղի վրա: Թվում է, թե վերին մարմինը պոմպելը տղամարդկանց իրավասությունն է, բայց այն միտքը, որ մարմինը պետք է ներդաշնակորեն զարգանա թե՛ ներքեւից, թե՛ վերեւից, ինձ մոտ է։ Այսինքն՝ ամբողջությամբ։ Այս առաջադրանքին ուղղված է մարզումների մեկ այլ տեսակ՝ ամբողջ մարմինը: Հիմնական սկզբունքն այն է, որ ուժի ցուցիչները ավելի արագ են աճում, եթե դուք բեռնում եք նույն մկանային խմբերը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, բայց չափաբաժինով:

Արդյունքում որոշեցի փորձել նոր համակարգը, իսկ մարզիչը աջակցեց ինձ։ Պառակտումների մեթոդը հայտնվել է ավելի ուշ, քան ամբողջ մարմինը և մշակվել է հատուկ փորձառու մարզիկների համար, ովքեր դադարեցրել են ակտիվորեն բարձրացնել իրենց կատարումը և անցել են առանձին մկանային խմբերի նպատակային մարզմանը:

Ինչու՞ ընտրեցի ամբողջ մարմնի համակարգը, եթե երկուսն էլ հավասարապես լավ են աշխատում սկսնակների համար:

• Հետաքրքիր էր ինչ-որ նոր բան փորձել: Փորձը ցույց տվեց, որ ուժը սկսեց ավելի արագ աճել, և մարմինը սկսեց ավելի լավ փոխվել. ես տեսա իմ մկանները հայելու մեջ:
• Ես վստահում եմ այն մտքին, որ մեկ մարզման ընթացքում նույն մկանային խմբի ծանրաբեռնումը հանգեցնում է վնասների:5 ամիս մարզվելուց հետո կարող եմ ասել, որ հաջորդ օրը հազվադեպ եմ մկանային ցավեր զգում:
• Առաջընթացին ավելի հեշտ է հետևել, եթե մի քանի ամիս նույն վարժությունները կատարեք: Յուրաքանչյուր բաժանված մարզում հետաքրքիր և բազմազան էր, բայց պարզ չէր, թե կոնկրետ որտեղ է բարելավումը:

Ամբողջ մարմնի համակարգը շաբաթից շաբաթ ենթադրում է բեռի / քաշի անընդհատ աճ վարժությունում: Պառակտումներով 9 ամիս դանդաղ առաջընթացից հետո ես զգացի դինամիկայի մեծ տարբերություն. 8 շաբաթ ամբողջ մարմնով մարզվելուց հետո միայն «գլյուտային կամուրջ» վարժությունում հասա 65-ից մինչև 85 կգ: Ճիշտ է, դրա համար պետք է շաբաթը 4 անգամ պարապեի։

Fullbody-ը նախատեսված է նաև յոթօրյա մարզումների համար, քանի որ մկանները ժամանակ ունեն ավելի լավ վերականգնվելու՝ համեմատած սպլիտ-մարզումների հետ: Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում մարզիկը պարզում է իր առավելագույն քաշը և յուրաքանչյուր վարժության համար կրկնությունների ինտենսիվությունը, այնուհետև յոթ շաբաթը մեծացնում է բեռը նույն վարժություններում (7-8 մեկ մարզման համար): Ութերորդ շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է մարմնին բեռնաթափեք՝ նվազեցնել կամ քաշը կամ կրկնությունների քանակը: Դրանից հետո սկսվում է այլ վարժությունների հաջորդ 10-շաբաթյա բլոկը, որոնցից շատերը միաժամանակ ներգրավում են մկանային բազմաթիվ խմբեր։

Համարվում է, որ կինը չի կարող և չպետք է լինի այնքան ուժեղ, որքան տղամարդը: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երիտասարդ և մեծահասակ տղամարդկանց և կանանց մկանների չափի արձագանքը ուժային մարզմանը, որ կանայք մեծացնում են մկանների նույն ծավալը, պարզապես սկսել են օբյեկտիվորեն ցածր ցուցանիշներից: Դե, ես ավելի շատ յուղ լցնեմ վառվող կարծրատիպերի կրակին՝ տղամարդկանց և կանանց մոտ զանգվածի և ուժի հարաբերակցությունը նույնն է, մինչդեռ վերջիններս ավելի քիչ են հոգնում և ավելի արագ են վերականգնվում (սա հատկապես նկատելի է CrossFit-ում):

Ինչպես կերա և ինչ եղավ միաժամանակ ուժի ցուցիչների հետ

Չնայած այն հանգամանքին, որ կանոնավոր մարզումների սկզբում իմ քաշը 49 կիլոգրամ էր, ես շարունակում էի «դիետա» պահել։ Ավելին, գարնանը որոշեցի պահք պահել և անցա կաղամար-բանջարեղենային սննդակարգի։ Իհարկե, այս ամենը չի նպաստել լավ ֆիզիկական դինամիկայի, առողջ երանգի ու նորմալ քնի։

Ես ուժեղ էի և հուզիչ, բայց օբյեկտիվորեն նիհար և առանց որևէ հատուկ մարզական ձևի: Ես փոխեցի զգեստապահարանս 42 չափսից 40 չափսի, չբաժանվեցի անձնագրիցս ալկոհոլի բաժնում (և մինչ այժմ ալկոհոլից), հիացմունքի հայացքներ չհավաքեցի, բայց խղճահարության արցունքներ առաջացրեցի և ինձ կերակրելու ցանկություն առաջացրեցի: Միայն աչքերը մնացին դեմքին, մեկ կրծքի չափը հեռացավ (և, ցավոք, չվերադարձավ, քանի որ կուրծքը ճարպային հյուսվածք է), շալվարը համր կշտամբանքով կախված էր կոնքերին։ Անկեղծ ասած, ինձ դուր եկան այս թվերը՝ 57 սմ գոտկատեղում, 88 սմ կոնքերում։ Եվս մեկ անհանգստություն. և՛ երկգլուխ մկանները, և՛ ազդրերը նիհարեցին, և թեթևացման հետք չկար:

Կանանց օրգանիզմի համար չափազանց կարևոր է ունենալ ճարպային պարունակություն՝ մարմնի քաշի 22-26%-ի չափով։ Սա անհրաժեշտ է ոչ միայն հորմոնալ համակարգի բնականոն գործունեության համար, այլ նաև այն պատճառով, որ մարզումների ժամանակ կանանց մարմինը վառելիք է վերցնում Սեռական տարբերությունները վարժությունների նյութափոխանակության մեջ և 17-բետա էստրադիոլի դերը ճարպային պաշարներից (տղամարդիկ ավելի շատ սպիտակուց են այրում): Եվ, ի դեպ, կանացի մարմինն ավելի լավ է արձագանքում աղի հետ, որը նպաստում է մարդկանց սննդային ճարպերի պասիվ գերօգտագործմանը հենց այս պատճառով ցածր ածխաջրերով և ճարպային դիետաներին:

Ես պարբերաբար չափում եմ մարմնի ճարպը բիոիմպեդանսային վերլուծության միջոցով: Թույլ էլեկտրական իմպուլս է անցնում մարմնի միջով՝ որոշելու ճարպի տոկոսը, մկանային զանգվածը, ոսկրային քաշը և օրգանիզմում ջրի քանակը:, ինչ-որ պահի այն իջել է մինչև 16%։ Իմ դաշտանը անցել է։ Երբ ես որոշեցի ավելի շատ ճարպ ուտել, ամեն ինչ վերադարձավ նորմալ, բայց նույնիսկ հիմա, 4 ամիս քաշ հավաքելուց հետո, ճարպի տոկոսը չի բարձրանում 19% -ից: Մարզիկի համար դա նորմալ է։ Դուք կարող եք ստանալ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսի մոտավոր գնահատականը՝ օգտագործելով առցանց հաշվիչը:

Մինչ գիրանալու որոշումը, ես մեկ տարի ապրում էի կալորիականության դեֆիցիտի մեջ։ Ինչպես պարզվեց, սա ճիշտ մոտեցում էր, քանի որ կարելի է սկսել մկաններ կառուցել միայն յուղի համեմատաբար ցածր տոկոսով:Ես գնեցի առցանց ծրագիր և ստացա անհատապես հաշվարկված սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի միավորներ: Արդյունքում մի քանի կիլոգրամ նիհար զանգված ձեռք բերեցի, բայց ճարպի քանակը մնաց նույնը։ Ես կշռում եմ 51 կգ և պատրաստվում եմ էլ ավելի մեծացնել քաշը։ Իմ սննդակարգում բացառություններ կամ հատուկ հավելումներ չկան, բացի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործելու անհրաժեշտությունից:

Ինչպես է մարմինը տեսողականորեն փոխվել և ինչն է ազդել դրա վրա

Ես կարդացի շատ նյութեր այս թեմայով և վերջում հանգեցի այն եզրակացության, որ սննդի և սպորտի հետ կապված բոլոր փորձերի հիմնական արդյունքը ոչ թե կշեռքի կամ սանտիմետր ժապավենի թվերն է, այլ հայելու մեջ արտացոլումը: Նույնիսկ ավելի լավ է հետևել փոփոխություններին երեք անկյուններով լուսանկարներով, որոնք պետք է արվեն ամիսը մեկ անգամ:

Ամրացնելով հետույքն ու կոնքերը՝ գոտկատեղն ավելի ընդգծված է, ոտքերը երկար են երևում, իսկ հետույքը՝ ավելի բարձր։

Մեջքն ուղղվում է, առաջանում են ուսերը։ Կախված մաշկի տակ գտնվող երակների տեղակայությունից, դրանցից մի քանիսը սկսում են դրսևորվել, և դա նույնպես անխուսափելի է:

Ինչ վերաբերում է մկանների հիպերտրոֆիային, ապա մեկ տարի հետո (և նույնիսկ 5-6 տարի հետո) դա ձեզ հետ հաստատ չի պատահի։ Դա անելու համար հարկավոր է օգտագործել, օրինակ, կրեատին և պարբերաբար չորանալ, այսինքն՝ ազատվել ավելորդ ջրից, որը թաքցնում է մկանային ռելիեֆը։

Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք մեծացնել հետույքի մկանային զանգվածը և դրանք ավելի գրավիչ դարձնել: Վատ նորությունն այն է, որ երբ դուք սահում եք, ձեր կուրծքը անհետանում է, հատկապես, եթե չափից շատ եք անում կրծքավանդակի սեղմումը: Ամեն դեպքում, դուք առնվազն պիտանի տեսք կունենաք, իսկ իդեալականը՝ մարզական։ Ոչ մի դեպքում չես դառնա ծովագնացություն, եթե չտրվես քիմիային:

Ինչպես սկսեցի վեր կենալ այդ ոտքի վրա և վայելել կյանքը

Զորավարժությունները առաջացնում են սերոտոնինի և դոֆամինի արագություն: Պարզ ասած՝ մարզվելուց հետո տրամադրությունը միշտ բարձր է։ Եթե առավոտյան գաք մարզասրահ, ուրեմն կուրախացնեք։ Եթե երեկոյան գալիս եք աշխատանքից հետո, ապա … նույնպես ուրախացեք: Սա կարող է խնդիր լինել, եթե դուք պետք է քնեք մարզվելուց կարճ ժամանակ անց (ամենայն հավանականությամբ, քունը կդադարեցվի):

Այսպիսով, մարզասրահ պետք է գնալ ոչ թե այն ժամանակ, երբ դուք կենսուրախ եք և հիանալի տրամադրություն ունեք, այլ, ընդհակառակը, երբ թվում է, թե դժվար է նույնիսկ մատը բարձրացնելը։ Մարմինը, ինչպես ցանկացած այլ շարժիչ, պետք է գործարկվի, որպեսզի այն աշխատի: Բացի այդ, ուժային մարզումները նաև տոկունություն են զարգացնում, թեև ավելի քիչ, քան սիրտը:

Տարեվերջին ես կարդիոգրաֆիա արեցի, և բժիշկը անվրեպ որոշեց իդեալական ցուցանիշներով, որ սպորտով եմ զբաղվում։

Էներգիան ինձ մոտ եկավ միայն սպառված կալորիաների ավելացմամբ: Թեև հնարավոր է առանց որևէ խնդրի մարզվել դատարկ ստամոքսին. որոշ մարզիկներ, սկզբունքորեն, պարապում են Dr. Սառա Սոլոմոնի հարցազրույց. Երբևէ ավելի ուժեղ, ընդհատվող ծոմ պահեք և կերեք օրը մեկ անգամ՝ առանց ուժերը կորցնելու: Բայց իմ դեպքում տրամադրությունն ու եռանդը գրեթե ամբողջությամբ կախված են օրվա ընթացքում հավասարապես մուտքագրվող կալորիաներից:

Էներգիայի ավելացումը հանգեցնում է նրան, որ դուք ցանկանում եք ավելի քիչ ստել, ավելի շատ եք շարժվում, թեւերը ճոճում, քամու շրջաններ, պտտվում են աթոռի վրա՝ բինգո, դուք ավելացնում եք էներգիայի ծախսը, որը կարող եք համալրել ավելի շատ սննդով: Այժմ, պատշաճ մակարդակի ակտիվության դեպքում, ես կարող եմ օրական 2000 կիլոկալորիա օգտագործել՝ միաժամանակ մնալով նույն քաշով։

Ինչպես փոխվեցին իմ համոզմունքները մարզումների վերաբերյալ

Նախ մորս ապացուցեցի, որ խանութից կարող եմ նաև պայուսակներ տանել։ Ճիշտ տեխնիկայի և հենակետի միջոցով (ներառյալ սպորտային գոտի, ձեռքերի ժապավեններ և ոտքերի կշիռներ օգտագործելը), դուք կարող եք առանց որևէ վնասի բարձրացնել և իջեցնել սարքավորումները, քան ձեր սեփական քաշը: Այժմ իմ աշխատանքային քաշը ռումինական մահապատժում 52,5 կգ է, մինչդեռ իմ քաշը 51 կգ է։ Իսկ ուսերին հնարավոր եղավ նետել բոլոր 55 կգ-ը նժույգների համար։

Երկրորդ, անհնար է պարզապես նիհարել «կուրոգրեչի» և «վարսակի ալյուրի» վրա, բայց միևնույն ժամանակ սպորտային և թարմ տեսք ունենալ։ Նույնիսկ փորձ ունեցող նիհար «դիետա»-ն կարող է ունենալ ցելյուլիտ և թուլացած հետույք: Մարզասրահում հատուկ մկանային խմբերի վրա աշխատելը ուժեղ և առողջ մարմնի ուղին է:

4 ամիս ճիշտ սնվելը և շաբաթական 4 անգամ մարզվելը վերջապես հանգեցրին արդյունքի։ 51 կգ - այժմ ամբողջական պատվեր

Երրորդ, մարզասրահը լուրջ աշխատանք է։ Այո, դուք կարող եք սելֆիներ անել, երաժշտություն լսել, զրուցել մարզչի հետ և քննարկել ուրիշի տեխնիկան, բայց ժամանակի 99%-ը աշխատանքային, ֆիզիկական և ինտելեկտուալ է: Սկզբում զգեստապահարանս ուռել էր նոր շապիկներով և լեգինսներով, որոնք Instagram-ի մարքեթինգը խնամքով լցրեց մեջս, բայց վերջին 5 ամիսների ընթացքում ինձ միայն մաքուր հարմարավետ հագուստ է պետք, և, ինչը չափազանց կարևոր է, բարձրորակ ֆիրմային կոշիկներ կայունացնելու համար։ օրինակ՝ squats.

Չորրորդ, մարզադահլիճում չկա բաժանում կանանց անկյունների և տղամարդկանց ոտքերի, վարդագույն համրերի և թուջե մարտկոցների, ֆիզիոթերապիայի վարժությունների (իսկապես այլ տեղ է) և երկաթե դժոխք բարձր ճիչերով (չնայած ճիչերը ճիշտ են. տղամարդիկ մարզասրահն ավելի կատաղի է բղավում, քան ծննդատան կանայք): Ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից մենք շատ ընդհանրություններ ունենք, թեպետ արդյունքը ձեռք է բերվում տարբեր հորմոնալ համակարգերի շնորհիվ։

Վերջապես, մարզվելը լողափի սեզոնից առաջ մեկանգամյա գործողություն չէ, այլ ապրելակերպ: Ինչպես խոզանակել ատամները կամ սուրճ խմել նախաճաշին. Պետք չէ ցատկելով առաջադիմել, ինչպես ես, բայց շաբաթական երկու անգամն անհրաժեշտ նվազագույնն է 35 տարեկանում 25 տարեկան զգալու համար: