5 քայլ ձեր և կյանքում փոփոխությունների ճանապարհին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ունիվերսալ սխեմա նրանց համար, ովքեր ցանկանում են երկարաժամկետ արդյունքներ ստանալ։

Երբևէ փորձե՞լ եք համոզել մեկ ուրիշին նիհարել կամ թողնել ծխելը: Հավանական է, որ ձեր գաղափարը ձախողվել է: Անգամ եթե մարդը համաձայնվում էր, նա խոսքից գործի չէր անցնում։

Կոնկրետ գործողություններ ձեռնարկելը, երբ դուք մտավոր և էմոցիոնալ անպատրաստ եք փոփոխությունների, ձախողման բաղադրատոմս է: Ձեր պատրաստակամությունը գնահատելու համար օգտագործեք փոփոխության տրանստեսական մոդելը, որը մշակվել է հոգեբաններ Ջեյմս Պրոչասկայի և Կառլո Դիկլեմենտեի կողմից 1980-ականներին:

Ո՞րն է փոփոխության տրանստեսական մոդելը

Առողջության վարքագծի փոփոխության տրանստեսական մոդելը բաղկացած է հինգ քայլից, որոնց միջոցով կարող եք հասնել կայուն փոփոխությունների ձեր կյանքում։

1. Անհետաքրքրություն. Գործելու իրական ցանկություն չունեք, ոչ մի գործողություն չեք ձեռնարկում։
2. նկատառում. Դուք ցանկություն ունեք, բայց ոչ իրական պարտավորություն, որը կստիպի ձեզ ինչ-որ բան անել:
3. Խոհարարություն. Ցանկանում եք մեկ ամսվա ընթացքում քայլեր ձեռնարկել, պատրաստվեք գործողության։
4. Գործողություն. Դուք կոնկրետ գործողություններ եք ձեռնարկում փոփոխությունների համար։ Որպես կանոն, դրանք հաջող փոփոխությունների առաջին վեց ամիսներն են:
5. Տեխնիկական սպասարկում. Դուք հաջողությամբ փոխվում եք ավելի քան կես տարի: Վստահ եք, որ կարող եք պահպանել փոփոխությունը, բայց հետ գալու հնարավորություն դեռ կա:

Յուրաքանչյուր փուլում դուք կարող եք տարբեր ժամանակ անցկացնել՝ մի քանի ժամից մինչև տասնյակ տարիներ: Բայց միևնույն ժամանակ այլ փուլ տեղափոխվելու գործողությունները միշտ նույնն են՝ անկախ անձից և նպատակից։

Յուրաքանչյուր քայլ ունի իր հատուկ ռազմավարությունը, որը կօգնի հեռացնել դիմադրությունը, ապահովել առաջընթացը և կանխել հետադարձ կապը:

Ինչպես գտնել ձեր տեղը այս մոդելում

Ինքներդ ձեզ երկու հարց տվեք և պատասխանները նշեք 0-ից 10 սանդղակով:

1. Որքա՞ն կարևոր են այս փոփոխությունները ձեր կյանքում հենց հիմա:
2. Որքանո՞վ եք վստահ, որ կարող եք կատարել այս փոփոխությունները հենց հիմա:

Այժմ փոխկապակցեք սա աստիճանի հետ.

• 0-3 - անտարբերություն;
• 4–7 - քննարկում;
• 8-10 - նախապատրաստություններ և գործողություններ.

Այժմ դուք հստակ գիտեք, թե ինչ փուլում եք գտնվում, և կարող եք աշխատել հաջորդ փուլ անցնելու վրա:

Ինչ անել յուրաքանչյուր փուլում

Քայլ 1. Անհետաքրքրություն

Առաջիկա վեց ամսվա ընթացքում դուք ոչինչ չեք նախատեսում անել, դիմադրեք փոփոխություններին, միացրեք պաշտպանությունը. «Դա պարզապես ինձ համար չէ» կամ «Ես չափազանց զբաղված եմ, ժամանակ չունեմ դրա համար»: Դուք կարող եք բարոյալքվել անցյալի անհաջող փորձերից: Վախենալով հերթական անհաջողությունից՝ դուք ռիսկի եք դիմում այս փուլում երկար ժամանակ մնալու:

Ինչ անել

Այժմ կարևոր է բարձրացնել ձեր տեղեկացվածությունը: Մեկ շաբաթվա ընթացքում ուշադրություն դարձրեք ինքնախոսությանը և նկատեք ճանաչողական խեղաթյուրումներ՝ սխալ մտքեր, որոնք ուժեղացնում են բացասական հույզերը, օրինակ՝ «Ես երբեք չեմ լավանա», «Արդյունքը միշտ նույնն է, ինչու՞ փորձել»։

Ամենատարածված ճանաչողական շեղումները հետևյալն են.

1. Մտքերի զտում - ֆիքսված մեկ բացասական հանգամանքի վրա. Օրինակ, դուք ցանկանում եք նիհարել, բայց չեք կարող հրաժարվել շաքարից և միայն մտածել, թե որքան վատ կլինեք առանց քաղցրավենիքի։
2. Ընդհանրացում - հավատը, որ դուք հաջողության չեք հասնի, քանի որ նախկինում դա երբեք չի աշխատել: Օրինակ, դուք կարող եք վախենալ խոսել հրապարակային մեկ անհաջող ելույթի պատճառով:
3. Դրականը թերագնահատելու միտում - օգուտների թերագնահատում, որը կարելի է ստանալ փոփոխություններից, ինչպես նաև այդ փոփոխություններն իրականացնելու սեփական կարողությունները: Դուք կենտրոնանում եք ձեր թույլ կողմերի և անհաջողությունների վրա։

Այս սխալների պատճառով դուք խրվում եք կեղծ համոզմունքների մեջ և ոչինչ չեք անում: Եթե դուք ծանոթ եք այս ճանաչողական կողմնակալություններին, վերահսկեք և ուղղեք դրանք: Ահա մի քանի ուղիներ.

1. Ընդհանրացման դեմ պայքարելու համար փնտրեք ձեր անցյալում հաջողության օրինակներ:
2. Մտածեք և գրեք ցուցակը, թե ինչ կստանաք փոփոխությունից:
3. Բացասական մտքերից ազատվելու համար մտածեք ձեր կյանքի լավ բաների մասին։
4. Եթե ձեզ բռնում եք «Այո, բայց …» մտածելով, փոխարինեք «Այո… և»-ով: Օրինակ, դուք մտածում եք. «Այո, բայց եթե ես պաշտոն բարձրացնեմ, ապա ես ստիպված կլինեմ ավելի շատ շնորհանդեսներ անել, որոնք ես ատում եմ»: Փոխեք այս միտքը հետևյալով. «Այո, եթե ես առաջխաղացում ստանամ, ես ավելի շատ շնորհանդեսներ կանեմ և կսկսեմ զարգացումներ անել, որոնք պարզապես խելահեղ են»:

Քայլ 2. Դիտարկում

Այս փուլում դուք լրջորեն մտածում եք այն խնդիրների մասին, որոնց հետ ստիպված կլինեք դիմակայել և դրանց լուծման ուղիներ փնտրել։ Դուք արդեն ցանկանում եք փոխվել, բայց չգիտեք, թե որտեղից սկսել:

Լավ. Այս փուլում դուք սկսում եք պատկերացնել, թե ինչպես փոփոխությունները դրականորեն կանդրադառնան ձեր կյանքի վրա: Դուք ավելի մոտ եք դառնում գիտակցելու, որ խաղն արժե մոմը՝ արտաքին մոտիվացիայից (պարգևատրումներ փնտրելուց և պատժից խուսափելով) անցնելով ներքին (հաճույք և անձնական օգուտներ ստանալը):

Ինչ անել

1. Ներքին մոտիվացիան պահպանելու հիմնական միջոցը փոփոխությունը ձեր հիմնական արժեքների հետ կապելն է: Անցեք VIA հոգեբանական թեստը՝ ձեր բնավորության ուժեղ կողմերի համար և կապեք դրանք փոփոխության հետ: Օրինակ, ձեր նպատակն է նիհարել: Եթե ձեր ուժեղ կողմերը սովորելու սերն են և գեղեցկության հանդեպ գնահատանքը, գտեք տեխնիկապես դժվար սպորտաձև, որը ձեզնից պահանջում է շատ բան սովորել և վայելել հստակ արտահայտված շարժման գեղեցկությունը:
2. Գտեք մեկին, ով արդեն հասել է ձեր ուզածին: Կապվեք նրա հետ կամ կարդացեք նրա ինքնակենսագրությունը: Դա ձեզ կոգեշնչի և ցույց կտա, թե ինչպես հաղթահարել դժվարությունները։

Քայլ 3. Պատրաստում

Դուք սկսում եք փոխել ձեր վարքագիծը, օրինակ՝ գնել ֆիթնես ակումբի անդամություն կամ գնել ձեզ անհրաժեշտ նյութերը:

Ինչ անել

1. Օգտագործեք վիզուալիզացիա: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք պայքարելու խոչընդոտների և գայթակղությունների դեմ ձեր նպատակին հասնելու ճանապարհին:
2. Ստեղծեք միջավայր, որը կօգնի ձեզ փոխել ձեր կյանքը:
3. Պաշտպանեք ձեր վերաբերմունքը: Պահպանեք ձեր վստահությունը՝ տոնելով նույնիսկ փոքր հաղթանակներ ձեր նպատակին հասնելու ճանապարհին:
4. Ստեղծեք WOOP պլան, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել հնարավոր խափանումները:

WOOP հապավումը կազմված է չորս բառից, որոնք նկարագրում են պլանի ստեղծման քայլերը՝ ցանկություն, արդյունք, խոչընդոտ և պլան:

1. Ցանկություն. Նկարագրեք այն փոփոխությունները, որոնք ցանկանում եք կյանքի կոչել հաջորդ ամսվա ընթացքում:

Օրինակ՝ «Ես ուզում եմ նորից նկարել»:

2. Արդյունք. Մանրամասն տրամադրեք հնարավոր լավագույն արդյունքը:

Օրինակներ.

• «Աշխատանքից հետո նկարելիս ես խաղաղություն և լռություն եմ զգում».
• «Մինչ ամսվա վերջ կավարտեմ մեկ նկար».

3. Խոչընդոտ. Մտածեք, թե ինչ արտաքին և ներքին հանգամանքներ կարող են խանգարել ձեզ։

Օրինակներ.

• «Աշխատանքի խենթ օր էր, ես ստիպված էի ուշ մնալ»։
• «Ես չունեմ ինձ անհրաժեշտ ներկեր ու վրձիններ»։

4. Պլանավորել. Պարզեք, թե ինչպես եք հաղթահարելու հանգամանքները:

Օրինակներ.

• «Ես նախօրոք կհարցնեմ իմ ղեկավարին, թե ինչ անել մինչև օրվա ավարտը, որպեսզի աշխատանքից չուշանամ»:
• «Ես կվերանայեմ նյութերը և կպատվիրեմ բացակայող ներկեր և վրձիններ»:

Քայլ 4. Գործողություն

Դուք պատրաստ եք փոփոխության և արդեն այն կյանքի կոչելու։ Միևնույն ժամանակ, դուք լքում եք ձեր հարմարավետության գոտին, ուստի ցանկացած պահի կարող են լինել ինքնավստահություն, ինքնաքննադատություն և խաբեբաների համախտանիշի այլ նշաններ՝ զգացումներ, որ դուք անարժան կամ անկարող եք:

Թույլ մի տվեք, որ պերֆեկցիոնիզմը դանդաղեցնի ձեր աճը: Թույլ տվեք ձեզ սխալներ թույլ տալ, վերաբերվեք դրանք որպես հետադարձ կապի, որը կօգնի ձեզ ավելի լավը դառնալ:

Ինչ անել

1. Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք: Նոր հմտություն տիրապետելու համար պահանջվում է առնվազն 20 ժամ: Մի թողեք, քանի դեռ այս ժամանակը չի անցել, նույնիսկ եթե ձեզ թվում է, որ դուք ձախողվում եք:
2. Կենտրոնացեք ներկայի վրա։ Դժվար է միայն սկզբում: Երբ դուք վարժվեք նոր վարքագծին, այն կդառնա պարզ և բնական: Այսպիսով, մի մտածեք ապագայի մասին, դիտեք, թե ինչպես է ամեն ինչ զգում հիմա:
3. Անընդհատ ստուգեք ձեր պլանը: Դուք կարող եք այնքան ներգրավվել իրադարձությունների մեջ, որ կորցնեք ձեր արժեքներն ու երկարաժամկետ նպատակները: Պարբերաբար գնահատեք ձեր առաջընթացը և ուղղեք ընթացքը, եթե մոլորվեք:
4. Օգտագործեք սոցիալական աջակցություն:Գտեք համախոհներ, շփվեք սոցիալական ցանցերում, օգտագործեք շփման այլ մեթոդներ։ Եթե նախորդ քայլում չեք գտել մարզիչ կամ մարդ, ով կոգեշնչի ձեզ, արեք դա հենց հիմա։

Քայլ 5. Սպասարկում

Արդեն վեց ամիս է, ինչ զբաղվում եք ձեր բիզնեսով: Ձեր նոր վարքագիծը ներկառուցված է ձեր ապրելակերպի մեջ, դառնում ձեր անհատականության մի մասը:

Այժմ ձեզ սպառնում է միայն հետադարձ դեպի նախկին ապրելակերպը։ Գիտնականները պարզել են, որ Փոփոխության փուլերը կիրառելով, մարդկանց մոտ 15%-ը ձախողվում է այս փուլում և վերադառնում անտարբերությանը:

Ինչ անել

1. Հետևեք ձեր վիճակին: Սեփական վարքագիծը վերահսկելու համար պետք է լավ զգալ: Զգույշ եղեք, որ ինքներդ ձեզ չթուլացնեք։
2. Պարզեք, թե ինչպես վարվել սթրեսի հետ: Դա կարող է հյուծել ձեզ և ստիպել վերադառնալ նախկին վարքագծին։ Մտածեք այն իրավիճակների մասին, որոնք ձեզ ամենաշատը նյարդայնացնում և վրդովեցնում են, և ժամանակից շուտ մտածեք սթրեսը հաղթահարելու ուղիների մասին:

3. Կանխել այրումը. Դրանից 100%-ով պաշտպանվելու միջոց չկա, բայց դուք կարող եք նվազեցնել ռիսկերը։

   • Ժամանակ տրամադրեք ֆիզիկական, մտավոր և էմոցիոնալ հանգստության համար:
   • Ստեղծեք ծեսեր, որոնք կօգնեն ձեզ հարմարվել աշխատանքային տրամադրությանը կամ, ընդհակառակը, հանգստանալ:
   • Հստակ եղեք ձեր ժամանակի հարցում և հրաժարվեք այն ամենից, ինչը ձեզ շեղում է կարևոր բաներից:
   • Միացեք ընտանիքի և ընկերների հետ: Եթե աջակցության կարիք ունեք, խնդրում ենք տեղեկացնել մեզ:
   • Ձեր նպատակները բաժանեք փոքր քայլերի, օրինակ՝ օրական 5 րոպե մեդիտացիա անել կամ 100 բառ գրել:
4. Վերաբերեք ձեր ներքին մոտիվացիային: Սա այն միջոցն է, որը ձեզ կպահի ջրի երեսին, երբ ուրիշ ոչինչ չի օգնում: Հիշեք, թե ինչն է ձեզ ստիպել փոխվել, ո՞րն է ձեր ջանքերի հիմնական պատճառը:

Փոփոխությունների ընթացքում դուք կարող եք զգալ, որ ձեզ պակասում են ունակություններն ու հմտությունները, այնպես որ ցանկանում եք հրաժարվել ամեն ինչից։ Իրականում, սա նույնիսկ լավ է. դա նշան է, որ դուք աճում եք և մարտահրավեր եք նետում ինքներդ ձեզ: Մի 'հանձնվիր!

Նույնիսկ եթե հետ գլորվեք, հիշեք. ցանկացած պահի կարող եք նորից սկսել վերև գնալ և երկար պահել նոր վարքագիծը: