Ինչն է որոշում ձեր բնական վազքի տեմպը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր բնական վազքի տեմպը: Կյանքի հաքերը հասկանում է, թե կոնկրետ ինչն է ազդում իր վրա և արժե՞ արդյոք մարզումների ժամանակ միշտ հավատարիմ մնալ այս տեմպին։

Յուրաքանչյուր վազորդ ունի բնական տեմպ: Դուք ավտոմատ կերպով պահպանում եք այս տեմպը, երբ պատրաստվում եք չափված և հանգիստ վազել որոշակի տարածություն, օրինակ՝ 8 կիլոմետր, կամ վազել որոշակի ժամանակ, օրինակ՝ 45 րոպե։

Բնական տեմպը փոխվում է կախված ֆիզիկական ձևից և նույնիսկ որոշակի օրվա առողջական վիճակից:

Ի՞նչն է որոշում վազորդի բնական տեմպը: Մարմնամարզության գիտնականները քիչ են հետաքրքրվել այս հարցով, ուստի պատասխանը գտնելը հեշտ չէ: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի ուսումնասիրություններ, որոնք գոնե մի փոքր պարզաբանում են իրավիճակը։

Բնական ջերմաստիճան և կաթնաթթու

2001 թվականին Իտալիայի Ուդինե համալսարանի գիտնականները ուսումնասիրել են այն վարկածը, որ վազորդի բնական արագությունը կախված է արյան մեջ կաթնաթթվի մակարդակից:

Նրանք ենթադրում էին, որ բնական մակարդակի վրա հիմնականում ազդում է արյան լակտատի առավելագույն կայուն վիճակը: Այսինքն՝ սա ամենաարագ տեմպն է, որը վազորդը կարող է պահպանել՝ առանց կաթնաթթվի կուտակման այն կոնցենտրացիայի, որի դեպքում զգացվում է հոգնածություն։

Հետազոտությանը մասնակցել են ութ սիրողական վազորդներ: Սկզբից մենք որոշեցինք նրանց լակտատի շեմը՝ առավելագույն արագությունը և սրտի բաբախյունը մինչև արյան մեջ կաթնաթթվի մակարդակի բարձրացումը: Այնուհետև մասնակիցներին խնդրեցին մեկ ժամ վազել իրենց բնական տեմպերով:

Միջին հաշվով, բոլոր վազորդներն ավարտում էին ժամային վազքը առավելագույն կայուն վիճակում լակտատով:

Լակտատի առավելագույն կայուն վիճակը ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունն է, որի դեպքում առավելագույն կայուն վիճակ է ստեղծվում արյան մեջ կաթնաթթվի արտազատման և դրա օգտագործման միջև:

Եվ չնայած այն հանգամանքին, որ լակտատի առավելագույն կայուն վիճակին հասնելու համար վազքի արագությունը շատ տարբեր էր բոլոր մասնակիցների համար (ոմանք վազեցին ավելի արագ, քան մյուսները), բնական տեմպի տարբերությունները մեկ ժամվա ընթացքում նվազագույն էին բոլոր վազորդների համար:

Սա գիտնականներին ստիպեց ենթադրել, որ արյան մեջ կաթնաթթվի կուտակումից խուսափելու անհրաժեշտությունից բացի, կան նաև այլ գործոններ, որոնք ազդում են վազքի բնական արագության վրա։

Ուդինայի համալսարանի գիտնականների ուսումնասիրությունը երկու խնդիր ուներ. Նախ, չկա որևէ ապացույց, որ վազքի տեմպը խստորեն սահմանափակված է արյան լակտատի մակարդակով: Օրինակ՝ կարճ մրցավազքում վազորդները հաճախ կաթնաթթվի մակարդակը հասնում են լակտատի շեմից բարձր:

Եթե կաթնաթթվի նման բարձր կոնցենտրացիան ընդունելի է կարճ մրցավազքում, ինչո՞ւ պետք է լինեն լակտատի խիստ սահմանափակումներ այլ հանգամանքներում:

Կաթնաթթվի վարկածի երկրորդ խնդիրն այն է, որ մարդու մարմնում չկա մեխանիզմ, որով կաթնաթթվի մակարդակը կարող է ազդել վազքի տեմպի վրա, նույնիսկ եթե դա առաջացնում է մկանների հոգնածություն:

Եթե արյան լակտատի մակարդակը կարգավորում է վազքի տեմպը հոգնածության պատճառով, ապա յուրաքանչյուր մարզիկ միշտ կվազի նույն տեմպով, որը պահպանում է կաթնաթթվի ճիշտ մակարդակը: Եվ ինչպես գիտենք, վազքի բնական տեմպը կարող է նույնիսկ փոխվել տրամադրության հետ:

Ուդինայի համալսարանի գիտնականները բաց թողեցին ուղեղի դերը ֆիզիկական ակտիվությունը կարգավորելու գործում: Ի վերջո, հենց ուղեղն է ասում մկաններին, թե որքան պետք է լարվեն ցանկացած վարժություն կատարելիս։

Այսպիսով, բնական արագության երևույթի իրական բացատրությունը պետք է լինի ուղեղում:

Բնական տեմպը որոշվում է երկու ցանկություններով

Այս ճշմարտությունը հայտնաբերվել է 2001 թվականին Նեբրասկայի Ուեյն համալսարանի գիտնականների մեկ այլ ուսումնասիրության ժամանակ:

Տասնութ տղամարդկանց և կանանց խնդրել են մարզվել 20 րոպե համապատասխան ինտենսիվությամբ: Ընդհանուր առմամբ երեք վարժություն կար՝ մարզվել վազքուղու վրա, վարժություն ստացիոնար հեծանիվով և աստիճաններով բարձրանալ աստիճաններով:

Ըստ փորձի արդյունքների՝ յուրաքանչյուր վարժությունից հետո ֆիզիոլոգիական ցուցանիշները տարբեր են եղել։ Միջին հաշվով, մասնակիցները ավելի բարձր ձայն են ունեցել ստացիոնար հեծանիվով վարժությունից հետո:₂առավելագույնը, քան ստեպպերի և վազքուղու վրա մարզվելուց հետո, իսկ ստեպպերից հետո նրանք ավելի բարձր սրտի հաճախություն ունեին, քան ոտնակով և վազելուց հետո:

Ինչքան էլ որ լինի, երեք վարժությունների ժամանակ էլ նրանք նույնն էին զգում։ Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ վազքի բնական տեմպը և այլ վարժությունների նախընտրելի ինտենսիվությունը լիովին չեն որոշվում ֆիզիոլոգիայի կողմից. սենսացիաները նույնպես մեծ նշանակություն ունեն: Որտեղ են նրանք ծնվել: Ուղեղի մեջ.

Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել նմանատիպ արդյունքներ: Երբ մասնակիցներին թույլ էին տալիս ընտրել իրենց ինտենսիվությունը, նրանք միշտ մարզվում էին հարմարավետության գոտու եզրին՝ ուշադրություն դարձնելով մարզման տևողությանը: Ինչու՞ հենց այս մակարդակը:

Թերևս սա ինչ-որ փոխզիջում է երկու ցանկությունների միջև, որոնք առաջանում են ուղեղում մարզումների ժամանակ՝ առաջադրանքը հնարավորինս արագ կատարել և հարմարավետ զգալ:

Այսպիսով, ձեր բնական վազքի արագությունը, լինի դա 7, 6 կամ նույնիսկ 5 րոպե մեկ կիլոմետրում, ցույց է տալիս ձեր ներքին փոխզիջումը և անհատական վազքի ունակությունը:

Բայց ինչպե՞ս է ձեր բնական տեմպն ազդում նպատակներին հասնելու վրա: Արդյո՞ք դա օգնում է բարելավել ձեր վազքի մարզավիճակը, թե՞ խանգարում է դրան:

Պե՞տք է միշտ վազել բնական տեմպով:

Ձեր բնական վազքի տեմպը մոտավորապես համապատասխանում է այն ինտենսիվությանը, որով դուք մնում եք ճարպեր այրող սրտի զարկերի զարկերի գոտում: Այսպիսով, այս տեմպը իդեալական է երկար վազքի համար՝ ճարպերի այրման և դիմացկունության մարզումների համար:

Քանի որ բնական տեմպը չի պահանջում այնքան էներգիա, որքան արագ տեմպը, դրա օգնությամբ դուք կարող եք աստիճանաբար մեծացնել ձեր վազքի տարածությունը, ինչպես նաև զարգացնել խնայողաբար վազք: Այսպիսով, բնական տեմպերով վազելը արժե ներառել ձեր մարզումների պլանում:

Այնուամենայնիվ, որոշ վազորդներ չափազանց հաճախ են վազում, եթե ոչ անընդհատ, բնական տեմպերով: Արժե առնվազն շաբաթը մեկ անգամ ձեր մարզումների մեջ ներառել բարձր ինտենսիվ վազք: Այն կբարելավի ձեր մարզավիճակը և կլրացնի բնական տեմպերով վազելու առավելությունները:

Պետք չէ հոգնեցուցիչ ինտերվալային սեանսներ և լակտատի շեմի վազք անցկացնել: Դուք պարզապես կարող եք մի փոքր դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները՝ համատեղելով բնական տեմպերով վազքը և փոքր քանակությամբ արագացումը:

Բնական տեմպ + արագացում

Լավ օրինակ է ֆարտլեկ մարզվելը, որի ժամանակ դուք փոխում եք կարճ սպրինտները (օրինակ՝ վեց անգամ 45 վայրկյան 5 կիլոմետրի համար) չափված վազքով, ինչը հեշտացնում է մարզումը, միևնույն ժամանակ զարգացնում է մի փոքր արագություն և դիմադրություն հոգնածությանը:

Fartlek վազքերը հիանալի են սկզբնական մակարդակի մարզումների համար, երբ դեռ պատրաստ չեք հոգնեցուցիչ ինտերվալային մարզմանը:

Մեկ այլ տարբերակ առաջադեմ վազքն է: Սա հանգիստ, չափված վազք է (սովորաբար 2-ից 5 կիլոմետր մարաթոնի կամ կիսամարաթոնի տեմպերով) վերջում արագացումով:

Այս մարզման մեթոդը լավ է աշխատում նաև հիմնական փուլում, եթե դեռ պատրաստ չեք ինտերվալային մարզմանը, ինչպես նաև մարզումների ցանկացած ժամանակ, երբ պլանավորել եք «հեշտ օր», բայց ձեզ հիանալի եք զգում և ցանկանում եք մեծացնել բեռը: քիչ.

Վերջապես, առաջադեմ վազքը հիանալի է երկար վազքից դեպի բարձրագույն մարզում անցնելու համար, երբ ցանկանում եք երկար վազքի ընթացքում զարգացած ընդհանուր դիմացկունությունը վերածել մրցակցային դիմացկունության:

Ի հավելումն հասկանալու, թե երբ պետք է օգտագործել ձեր բնական վազքի արագությունը, օգտակար է նաև պարզապես դիտարկել այն: Ձեր բնական տեմպի փոփոխությունները նկատելն ամենահեշտ և մոտիվացնող միջոցն է՝ հետևելու ձեր մարզավիճակին:

Որքան շատ եք առաջադիմում, այնքան ավելի արագ է ձեր բնական տեմպը: Դուք կվազեք ավելի ու ավելի արագ՝ պահպանելով հարմարավետության զգացումը: Պարզապես վստահեք ձեր զգայարաններին և վայելեք արդյունքները: