Ինչպես մարզվել գործուղումների և արձակուրդի ժամանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կարևոր չէ՝ գործուղման եք գնում, արձակուրդ եք գնում, թե ընդհանրապես ռոտացիոն սկզբունքով եք աշխատում և մեկ ամիս ապրում եք թրեյլերում. ամեն դեպքում կարող եք ուժ և տոկունություն պահպանել մինչև ձեր սիրելի մարզասրահ վերադառնալը։ Life hacker-ը ձեզ ցույց կտա, թե ինչպես դա անել՝ կախված առկա պայմաններից:

Մարզումներ հյուրանոցի համարում

Դուք գնացել եք արձակուրդ կամ գործուղման և տեղավորվել հյուրանոցի փոքրիկ համարում։ Կա միայն մահճակալ, մահճակալի սեղան և աթոռ։ Ոչ հորիզոնական բարեր, ոչ մարզասրահ հյուրանոցում կամ մոտակայքում:

1. Կարդիո

Սանդուղքների տարբերակ

• Սանդուղքներով վազել և բարձրանալ՝ 5 անգամ։
• Երկու ոտքով ցատկել մեկ աստիճանի վրայով և վայրէջք կատարել թերի պառկած վիճակում. 5 վերելք, ներքև՝ պարզապես վազելով վերև աստիճաններով:
• Անցնում է երեք քայլ՝ ձգումով՝ 3 վերև, վար՝ ընդամենը վազք:
• Գլխի վրայով ծափերով ցատկել մեկ աստիճանի վրայով՝ 5 վերև, վար՝ վազք:

Տարբերակ առանց աստիճանների

45 վայրկյան՝ վարժություն «jumping jack», 15 վայրկյան՝ հանգիստ։

45 վայրկյան՝ մագլցման վարժություն, 15 վայրկյան՝ հանգիստ։

45 վայրկյան՝ բուրպի, 15 վայրկյան՝ հանգիստ։

45 վայրկյան՝ ոտքերի փոխարինում թռիչքի ժամանակ, 15 վայրկյան՝ հանգիստ:

45 վայրկյան՝ վազում տեղում, 15 վայրկյան՝ հանգիստ։

Մարզվել առավելագույնի 60-70% միջին ինտենսիվությամբ: Ձեր խնդիրն է բարձրացնել ձեր սրտի զարկերը և տաքանալ, չհոգնել:

2. Power block

Հրում վարժություն

15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Ստորև բերված պատկերասրահում կան մի քանի տեսակի հրումներ՝ ընթացքի մեջ, իսկ հղման հոդվածում՝ ևս 100 տեսակի հրումներ։

Դասական հրում

Ադամանդի հրում դեպի վեր

Հրում մեկ ոտքի վրա

Հրումներ՝ մարմնի քաշը մի ձեռքին փոխանցելով

Ձեռքերը պառկած դիրքում բարձրացնելը

Ձեռքի տակի հրում

Հակադարձ հրումներ

15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Հակադարձ հրում

Dumbbell Reverse Push-Up

Զորավարժություններ մամուլի համար

3 հավաքածու 30 կրկնությունից:

Համրով որովայնի վարժություն

Մարմնի բարձրացում մամուլում

Ոտքերի բարձրացում մամուլում

Squats

20 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Split squat առանց քաշի

Կծկվել խորը

Ցատկել squat

Լանգեր

20 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Spider lunges

Լանգեր

Վերևի թռիչքներ

Ցատկել ոտքերի փոփոխությամբ

Վարժություններ հետույքի համար

20 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Լուսանկարը՝ Ջուլիա

Մեկ ոտքով գլյուտային կամուրջ

Բարձրացնել ազդրերը նստարանին աջակցությամբ

Պլանկ

Պահեք 60 վայրկյան, 3 սեթ։

Դասական և կողային տախտակ

Ծնկների տախտակ արմունկի մոտ

Մեկ ոտքի տախտակ

3. Տոկունության համալիր

Տարբերակ 1

Միանգամից 100 բուրպի արեք՝ առանց կանգ առնելու: Փորձեք ամեն անգամ կրճատել կատարման ժամանակը:

Տարբերակ 2

Կատարեք որքան հնարավոր է շատ ռաունդներ 12 րոպեում.

• 10 բուրպի;
• 10 թռիչք խորտակման մեջ;
• 20 հրում.

Բացօթյա մարզում

Եթե դրսում տաք է, կարող եք գտնել նստարան, հորիզոնական բար, զուգահեռ ձողեր, պատի ձողեր և դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները կալիսթենիկայի տարրերով:

1. Կարդիո

Մեկ կիլոմետր հեշտ վազք: Եթե չեք սիրում վազել, կատարեք վերևում գտնվող սիրտ-մարզումները կամ մարզումները կատարեք աստիճանների վրա:

2. Power բաժին

Ստորև կտեսնեք մի քանի տեսանյութ, որոնցում հայտնի մարզիկ Ալ Կավադլոն ցուցադրում է վարժություններն առաջընթացով։ Ընտրեք այն դժվարությունը, որը համապատասխանում է ձեր մակարդակին:

Հրում վարժություն

15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Squats

20 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Ձգումներ

10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Անջատումներ անհարթ ձողերի վրա

15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Զորավարժություններ մամուլի համար

15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Հորիզոնական գծի վրա ծնկները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը

Ոտքերը բարձրացնելով դեպի հորիզոնական բարը

3. Տոկունության զարգացման համալիր

Տարբերակ 1

Crossfit-complex «Sinti»:

• 5 քաշում;
• 10 հրում;
• 15 squats.

Կատարեք այնքան շատ կրկնություններ, որքան կարող եք 20 րոպեում:

Տարբերակ 2

Կատարեք 5 փուլ.

• 250 մետր վազք;
• 5 բուրպիներ ձգվող գծերով (եթե գիտեք, թե ինչպես անել ելքերը հորիզոնական գծի վրա, արեք դրանք);
• 10 ցատկել նստարանին;
• 15 անկում անհարթ ձողերի վրա;
• 15 ոտքի բարձրացում դեպի հորիզոնական բարը:

Մարզվել լողափում

Ծովափնյա հանգիստը մարզվելուց հրաժարվելու պատճառ չէ։Ավազը ստեղծում է անկայունություն, ուստի սովորական վարժությունները դժվարանում են, հատկապես վազելն ու ցատկելը։ Հետևաբար, մեր ծովափնյա մարզումները կներառեն առավելագույն ցատկ, վազք և սիրտ վարժություններ:

1. Կարդիո

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան.

• վազում բարձր արագությամբ;
• մի կողմի վազք;
• շրջել մյուս կողմից;
• հետ վազելով.

Մի փոքր հանգստացեք և նորից կրկնեք։

2. Ուժային վարժություններ

Արջի ներթափանցում

3 հավաքածու 30 վայրկյան.

Ստորև բերված տեսանյութը ցույց է տալիս, թե ինչպես կատարել արջային շարժիչ:

Հեծանիվ

15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Plank push-ups

3 հավաքածու 30 վայրկյան.

Հեռացատկի բուրպի

20 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Սովորական բուրպի ես անում, բայց վեր թռնելու փոխարեն երկար ցատկ ես անում։ Հիշեք, որ պետք է դիպչել ավազին ձեր կրծքավանդակի և կոնքերի ստորին մասում. որքան մեծ է շարժման տիրույթը, այնքան ավելի լավ կաշխատեք ձեր մկանները:

Ցատկել squat

20 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Մի ոտքի վրա մի ոտքի վրա կողք ցատկելով՝ 3 կոմպլեկտ՝ 20 անգամ:

3. Տոկունության համալիր

Կատարեք բոլոր վարժությունները 10 անգամ, այնուհետև 9, 8, 7 և այդպես մինչև մեկը: Մի հանգստացեք հավաքածուների միջև:

• Դուրս ցատկել squat-ից.
• Հրում վարժություն.
• Զորավարժություններ «ծալովի» վրա մամուլում:

Սարքավորումներ, որոնք կարող եք վերցնել ձեզ հետ

Կա թեթև և կոմպակտ սարքավորում, որը, եթե չփոխարինի ձեր մարզասրահը, մեծապես կդիվերսիֆիկացնի և կբարդացնի ձեր մարզումները:

Ընդարձակող ժապավեն

Տարբեր հաստության ռետինները հիանալի մարզիչ են ճամփորդությունների և գործուղումների համար: Կցեք ժապավենը դռան կամ պահարանի բռնակի վրա, և դուք կունենաք քրոսովերի մինի տարբերակը: Բացի այդ, էքսպանդերի օգնությամբ դուք կարող եք բարդացնել շատ այլ վարժություններ՝ լանջեր, squats, հրում:

Այս հոդվածում դուք կգտնեք վարժությունների բազմաթիվ տարբերակներ: Ի դեպ, այս ունիվերսալ սիմուլյատորով կարող եք ոչ միայն ուժային վարժություններ կատարել, այլև ձգվել։

Ծխնիներ

Մեկ այլ կոմպակտ և շատ օգտակար մարզասարք։ Կցեք օղակները բարին, և դուք կարող եք մղել մկանների բոլոր խմբերը, ներառյալ ձեր միջուկը, և զարգացնել հավասարակշռության զգացում: Հոդվածում խոսվում է հանգույց սիմուլյատորների և նրանց հետ որոշ վարժությունների մասին: Այստեղ կարելի է գտնել նաև բազմաթիվ օղակային վարժություններ:

Ցատկելու պարան

Պարանով պարանով վարժությունները մղում են ամբողջ մարմինը, երկարացնում կյանքն ու երիտասարդությունը: Միևնույն ժամանակ, պարանը շատ էժան է և կշռում է քիչ՝ իդեալական ճանապարհորդության համար: Ահա 50 պարանով վարժություններ՝ ձեր սիրտ մարզումները համեմելու համար:

Մեկնաբանություններում գրեք, թե ինչպես եք մարզվում գործուղումների և արձակուրդի ժամանակ։