Զորավարժություններ, որոնք էներգիա են տալիս, նույնիսկ եթե դուք փլուզվում եք հոգնածությունից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Աշխատանքային օրվա ավարտին մենք այնքան ենք հոգնել, որ սպորտով զբաղվելու գաղափարը հիշեցնում է ոտաբոբիկ Էվերեստ մագլցելը։ Ճակատագրի հեգնանքով, դա սպորտն է, որն օգնում է վերագործարկել շարժիչը: Ֆիթնեսի աստղ Ջոել Հարփերը կազմել է չորս քայլանոց վարժությունների ծրագիր, որը բառացիորեն կբարձրացնի ձեզ հատակից և կօգնի կապել ձեր ժանյակները ձեր վազող կոշիկների վրա:

Այս բարդույթներից յուրաքանչյուրը տևում է 5-10 րոպե և էներգիա է հաղորդում: Ընտրեք այնպիսի հավաքածու, որը համապատասխանում է ձեր հոգնածության մակարդակին և կատարեք մեկ կամ երկու հավաքածու անընդմեջ: Կամ կատարեք վարժությունների բոլոր չորս խմբերը սկզբից մինչև վերջ, իսկ հետո վերջից սկիզբ՝ էներգիայի հզոր լիցք ստանալու համար։

Համալիր թիվ 1

Եթե ձեր ուժը բավարար է միայն հատակին պառկելու համար, փորձեք մերսման գլանափաթեթով երեք վարժություններ, որոնք նվազագույն ջանք են պահանջում: Նրանց հետ թուլությունը կվերանա, և դուք պատրաստ կզգաք հետագա գործողությունների համար:

1. ցանցաճոճ

Հենվելով ձեռքերի վրա՝ ձախ կրունկը դրեք աջ ծնկի վրա և մարմնի քաշը տեղափոխեք աջ ազդր։ Դանդաղ գլորեք մերսման գլանն առաջ և հետ 3-5 սմ: Սա մեկ կրկնություն է, պետք է անել 25: Այնուհետև հանգստացեք 15 վայրկյան, գլանակը դնելով մեջքի ստորին հատվածի տակ և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից: Կատարեք երկու հավաքածու յուրաքանչյուր կողմի համար: Զորավարժությունների ընթացքում ձեռքերը մի փոքր թեքված պահեք։

2. Մեջքի վերին մասը

Տեղադրեք մերսման գլանափաթեթը ձեր մեջքի տակ: Հենվելով ոտքերի վրա՝ գլորեք այն ողնաշարի երկայնքով՝ կրծքային հատվածից մինչև գոտկատեղ և մեջք։ Կատարեք երկու հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 20 անգամ:

Դադարեցրեք շարժումը, երբ գլանափաթեթը հասնում է ձեր ուսի շեղբերներին, որպեսզի այն չգլորվի ձեր պարանոցի տակ:

3. Մեջքի ստորին հատվածը

Գլանը դրեք պոչի ոսկորի տակ, հենվեք ձախ ձեռքի արմունկին։ Աջ ձեռքը դրեք ստամոքսի վրա՝ գնահատելու, թե արդյոք մամուլն աշխատում է: Լարելով որովայնի մկանները և հենվելով ոտքերին, մերսման գլանը պոչի ոսկորից գլորեք մեջքի ստորին հատվածը 3-5 սմ առաջ և ետ հեռավորության վրա։ Կատարեք 20 կրկնությունների երկու հավաքածու յուրաքանչյուր կողմի համար:

Համալիր թիվ 2

Եթե դուք պատրաստ եք շարժվել, բայց ոչ ավելի, քան ձեր սեփական մատները, փորձեք երեք պարզ ձգվող վարժություններ՝ արյան հոսքը խթանելու համար: Այս համալիրը կօգնի ազատել մկանային լարվածությունը և հանգստացնել մկանները՝ մարմնին էներգիա ավելացնելու համար:

1. Կոնքեր

Մի փոքր թեքված ծնկներով թեքվեք առաջ: Հանգստացեք ձեր մարմինը և զգացեք մկանների հաճելի ձգվածություն: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան: Այնուհետև ավելի խորը ձգվելու համար ուղղեք ձեր ձեռքերը և փորձեք դրանցով հասնել հատակին: Ծնկները հերթով թեքեք՝ առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու: Շարունակեք վարել 30 վայրկյան:

Եթե ձեռքերով չեք կարողանում հասնել հատակին, հենվեք նստարանին կամ գրքերի կույտին:

2. Ջերմացեք ծնկների համար

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և նրբորեն իջեցրեք դրանք մի կողմ: Հինգ խորը շունչ քաշեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք շարժումը մյուս ուղղությամբ:

Համոզվեք, որ գոտկատեղից վերեւ գտնվող մարմինը մնում է անշարժ, գոտկատեղից ներքեւ գտնվող մկանները ներգրավված են վարժության մեջ։

3. Շրջադարձներ

Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ամրացրեք ձեր մարմինը գոտկատեղից ցածր մեկ դիրքում: Օգտագործեք ձեր մարմնի վերին մասը կողքից այն կողմ ոլորելու համար: Կրկնել 10 անգամ։ Շրջվեք արմունկների հետևից, համոզվեք, որ ձեր գլուխը շարժվում է մարմնի հետ:

Համալիր թիվ 3

Եթե դուք արդեն ունեք որոշակի էներգիա աշխատելու համար, կատարեք երեք ֆունկցիոնալ վարժություն: Նրանք կբարձրացնեն տոկունությունը, ուժը և շարժունակությունը, ինչպես նաև կունենան տոնիկ ազդեցություն:

1. Հետ

Պառկեք դեմքով ներքև հատակին և ձգեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Հերթով բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ոտքերը՝ միաժամանակ ձեռքերը երկարացնելով մարմնի երկայնքով և կրկին բարձրացնելով դրանք ձեր գլխի հետևում: Կատարեք 2-3 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 10 անգամ: Որպեսզի փոխեք ձեր ձեռքերը երկարացնելու ուղղությունը, թեքեք ձեր արմունկները:

2. Կծկվեք և շրջվեք համրերով

Վերցրեք մեկ համր ձեր ձեռքերում ուղղահայաց: Իջեցրեք ձեր կոնքերը այնպես, որ ձեր արմունկները լինեն ձեր ծնկների միջև: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը և մարմինը թեքեք դեպի աջ: Սա մեկ կրկնություն է. Կատարեք 10 կրկնություններից երկու կամ երեք հավաքածու՝ յուրաքանչյուր շարժումով փոխելով առանցքի կողմերը: Կծկվելիս ծնկները պահեք կոճերից վեր:

3. Մի ոտքի բարձրացում

Ձեր մարմինը թեքեք առաջ՝ ձեռքերով հատակին դիպչելու համար՝ միաժամանակ մի ոտքը բարձրացնելով, մինչև այն լինի հատակին զուգահեռ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 2-3 հավաքածու 10 կրկնություններից յուրաքանչյուր ոտքի համար: Եթե վարժությունը չափազանց բարդ է թվում, ձեռքերն ամբողջությամբ մի իջեցրեք և ոտքդ այդքան բարձր մի բարձրացրեք։

5 րոպե ինտերվալային վարժություն

Եթե կարծում եք, որ գրեթե պատրաստ եք որոշ վճռական գործողությունների, փորձեք մի քանի 5 րոպեանոց ինտերվալով մարզումներ՝ ձեր էներգիայի մակարդակը միջինից մինչև առավելագույնը բարձրացնելու համար: Ֆիթնեսի սիրահարները սիրում են ինտերվալային մարզումները, քանի որ արագացումը և դանդաղումը ստիպում են մարմնին աշխատել առավելագույնը: Հոյակապ է հնչում. Իրականում շարժակների անընդհատ փոփոխությունը բարձրացնում է ձեր ադրենալինի մակարդակը: Ինչ է դա նշանակում? Որ դուք էներգիայով լեցուն եք և պատրաստ եք գործողությունների: Այսպիսով, եթե կարճ սպրինտից հետո ձեզ լավ եք զգում, կրկնեք վարժությունների հավաքածուն ևս մի երկու անգամ։

Արագությունը որոշելու համար, որով դուք պետք է շարժվեք, օգտագործեք ձեր անձնական բեռի ընկալման սանդղակը, որտեղ 0-ը ձեր արագությունն է, երբ նստած եք բազմոցին, իսկ 10-ը ձեր առավելագույն վազքի արագությունն է:

• Ջերմացեք: 0:00–0:30: Հանգիստ քայլել կամ վազել: Սանդղակի ծանրաբեռնվածություն՝ 3-4:
• Ընդմիջում A. 0: 30–1: 00: Քայլել կամ վազել արագ տեմպերով: Բեռը սանդղակի վրա՝ 5-6:
• Ինտերվալ B. 1: 00–1: 30: Քայլել կամ վազել բարձր տեմպերով: Սանդղակի ծանրաբեռնվածությունը՝ 8-9:
• Ինտերվալային կրկնություն. 1:30–4:30. Երեք անգամ անցեք A և B միջակայքերի միջև:
• Թուլացում. 4։30–5։00։ Հանգիստ քայլել կամ վազել: Սանդղակի ծանրաբեռնվածություն՝ 3-4: