Վնասվածքից վերականգնվողների համար ստանդարտ վարժությունների փոփոխություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Երբեմն անհնար է սպասել վնասվածքներից լիարժեք ապաքինմանը և բաց թողնել մարզումները (օրինակ՝ մրցումների նախապատրաստվելու պատճառով): Իսկ եթե վնասված վայրին չվերաբերվող վարժություններից մի քանիսը կարելի է կատարել առանց վախի, ապա այն չի աշխատի խնդրահարույց տարածքների հետ, և դրանք մեկուսացնելն ամբողջովին անհնար է։ Ինչ անել? Օգտագործեք ստանդարտ վարժությունների փոփոխությունները, որոնք կարող եք անել առանց ձեր առողջությունը վտանգի ենթարկելու:

Ստանդարտ սպորտային վնասվածքները ներառում են ծնկի և մեջքի ցավը: Երբեմն սրանք խնդիրներ են «անցած կյանքից», որոնք ձեռք են բերվել դեռևս ակտիվ սպորտից առաջ։ Այնուամենայնիվ, անկախ վնասվածքի բնույթից, մարդը ցանկանում է ակտիվ մնալ և շարունակել մարզումները: Հենց նման դեպքերում են պահպանվում ստանդարտ վարժությունների փոփոխությունները, որոնք նվազեցնում են մարմնի խնդրահարույց մասերի ծանրաբեռնվածությունը։

Փոփոխություններ 1 և 2. Ծնկներ

Առաջին տարբերակը՝ ցատկի ժամանակ ծնկներդ բարձր բարձրացնելու, ոտքից ոտք ցատկելու փոխարեն, դուք պարզապես շարժվում եք տեղում՝ ձեր ծնկները բարձր բարձրացնելով:

Երկրորդ տարբերակը՝ դուք փոխարինում եք ստանդարտ «jumping jacks»-ը մի քայլով դեպի կողմը: Նրանք թեթև ցատկով մի կողմ ոտք դրեցին, վերադարձան իրենց սկզբնական դիրքը, ապա նույն քայլը կատարեցին մյուս ոտքով և վերադարձան իրենց սկզբնական դիրքը։ Հիշեք, որ շարունակեք աշխատել ձեր ձեռքերով, ինչպես դա կանեիք ստանդարտ վարժությունների համար:

Փոփոխությունև 3 և 4… Ծոց

Առաջին տարբերակը՝ ստանդարտ squats-ի փոխարեն, կատարեք squats՝ օգտագործելով պատը որպես հենարան:

Երկրորդ տարբերակը՝ վեր թռչելով կծկվելու փոխարեն, պարզապես կծկվել, ձեռքերով հպվել ոտքերի մատներին և վերադառնալ մեկնարկային դիրքին։

Փոփոխություն 5. Ուսեր և մարմնի վերին մասը

Ստանդարտ հրումներ կարելի է փոխարինել ծնկներից, բլուրից (քայլ, նստարան, աթոռ և այլն) և, եթե շատ դժվար է, պատից հրումներով: Վարժության ընթացքում դիֆրագմը հետ է քաշվում, ամբողջ մարմինը կոնքի հետ իջեցնում է ներքև (որոշները սեղմվում են միայն կրծքավանդակի հետ՝ հետույքը թողնելով վերևում) և առանց մեջքի մեջքի շեղումների: Դուք նաև պետք է հետևեք ձեր գլխին և փորձեք այն ուղիղ պահել, ուժեղ մի բարձրացրեք և ձեր քիթը և ճակատը մի քաշեք հատակին:

Փոփոխություն 6. Ծնկներ

Լեռնագնացները կարող են փոխարինվել մի քանի փոփոխություններով. Տարբերակ առաջին (դանդաղ մագլցողներ). պարզապես դանդաղ քայլեք՝ հերթափոխով ձեր ծնկները դեպի արմունկները քաշելով բարում:

Տարբերակ երկու (սահող ալպինիստներ). ոտքերի տակ դրեք սրբիչ կամ հատուկ սկավառակներ և սահեցրեք ձեր ոտքերը դեպի արմունկները՝ կանգնելով տախտակի մեջ:

Փոփոխություն 7. Ավելորդ քաշ

Եթե ձեր ծնկները լավ են, և վնասվածքներ չկան, բայց կա ավելորդ քաշ, որի հետ դժվար է կանգնել տախտակի մեջ կամ նույն վազքը կատարել հակված դիրքում, կարող եք օգտագործել բազմոց կամ նստարան այս վարժությունները հեշտացնելու համար: Դա կարող է լինել ցանկացած այլ բլուր: Հիմնական բանը այս դեպքում մարմնից ավելորդ սթրեսից ազատվելն է և այդպիսով նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:

Փոփոխություն 8. Մեջք և երկգլուխ մկան

Եթե դուք չեք կարողանում ձգումներ անել մեջքի կամ ձեռքերի ժամանակավոր խնդիրների պատճառով, փորձեք ավելի թեթև տարբերակներ. ընտրեք ցածր մակերես, ինչպիսին է սեղանը, և ձեր ոտքերը հարթ հատակին դրեք դեպի այն, կամ տեղադրեք բար: երկու աթոռ, եթե առկա է:

Իհարկե, ստանդարտ վարժությունների այս փոփոխությունները ավելի թեթև տարբերակներ են և ավելի քիչ սթրես են տալիս, բայց դա դեռ ավելի լավ է, քան ընդհանրապես մարզվելը: