Ինչպես կատարել պառակտում, եթե արդեն քսանն եք անցել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե ձեր ծնողները մանկության տարիներին ձեզ ինչ-որ տեղ են ուղարկել բալետի կամ ակրոբատիկա, ապա դուք, ամենայն հավանականությամբ, այն երջանիկներից եք, ովքեր գիտեն, թե ինչպես նստել ճեղքերի վրա: Բայց ի՞նչ, եթե մանկությունն ավարտվել է, և պառակտումների վաղեմի երազանքը դեռ անհանգստացնում է ձեզ: Գնացքը գնացե՞լ է, թե դեռ հնարավորություն կա։

Ինչպես են բաժանումները: Վիդեո հրահանգ Lifehacker-ից

Իհարկե, ոչ բոլորը կարող են առաջին անգամ կատարել բաժանումները, ինչ-որ մեկին կարող է անհրաժեշտ լինել մեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս: Բայց այս վարժությունները պարբերաբար կրկնելը կբարելավի ձեր ձգումը և կուժեղացնի ձեր մկանները.

Եթե պարանն ավելի խորհրդանշական բան է, քան յոգան

Ոմանց համար լարը ոչ այլ ինչ է, քան լավ ձգում, առողջ կապաններ, յոգայի վարժություն: Բայց ինձ համար, որպես մարդու, ով մեծացել է Ջեքի Չանի, Վան Դամի և Դոնի Յենի մարտաֆիլմերի վրա, դա շատ ավելի կարևոր և խորհրդանշական բան էր: Արդեն ուսանողական տարիներին ես ինձ կշտամբում էի այն բանի համար, որ յոթերորդ դասարանում, երբ գնում էի ձեռնամարտի, պատշաճ ջանասիրություն չէի ցուցաբերում՝ պառակտումների վրա նստելու համար։ Իսկ երբ ես 20 տարեկան էի, թվում էր, թե ժամանակն անցել է, որ ես ծեր եմ և չպետք է փորձեմ անգամ բաժանվել։

Հրաշք կատարվեց՝ համալսարանից անմիջապես հետո գնացի Չինաստան սովորելու։ Այս համալսարանը պարզվեց, որ շատ ուժեղ ուշուի դպրոց է, որի հետևորդները ուշուի համաչինական մրցումներում պարբերաբար զբաղեցնում են առաջին տեղերը։

Մի բան է, երբ ապրում ես հետիոտնի գրասենյակի աշխատողների աշխարհում, որոնք առանձնապես հարցեր չեն տալիս ձգվելու մասին, բայց բոլորովին այլ բան է, երբ հայտնվում ես մարզասրահում, որտեղ բացարձակապես բոլորը, նույնիսկ երեխաները, պտտվում են սալտոներ, կոլբաներ և պառակտումներ. Նման միջավայրում, լինելով ամենականաչ, ամենատարեց և ոչ տեխնիկական աշակերտը, մի կերպ սկսում ես հասնել դեպի վեր։ Այս ձգտումը, ինչպես նաև ուշուիստների խորհուրդները ինձ օգնեցին մեկ տարուց էլ քիչ մարզումների ընթացքում նստել կողքից բաժանված։ Ես նրանց գիտելիքներն ու փորձը դնում եմ առաջարկությունների ցանկի մեջ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կատարել բաժանումները:

Ինչպես են բաժանումները: Ուշու Չինաստանի չեմպիոնների հրահանգը

Մոռացեք ժամկետները. «Նոր տարիներ» կամ «երկու ամիս առաջ» չկան։ Ձգումների մեջ շտապելը անպայման կհանգեցնի վնասվածքի:
Ավելի քիչ հերոսություն. Ավելի լավ է ամեն օր դանդաղ և համակարգված առաջադիմել դեպի նպատակը կես ժամ, քան հազվադեպ, բայց մի քանի ժամ անընդմեջ պարապմունքները:
Ծանոթացեք ձեր մարմնին: Չնայած մենք բոլորս անատոմիական առումով նման ենք, մեզնից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները՝ ազդրային հոդի կառուցվածքը, մկանների և կապանների առաձգականությունը: Օրինակ, ազդրային պարանոցի վարուսային դեֆորմացիայի դեպքում մարդը պարզապես ֆիզիկապես չի կարող նստել լայնակի պարանի վրա: Հետևաբար, եթե ձեր եղբայր-ակրոբատը մոտեցել է թելերի վրա նստելու որևէ մեթոդի, ապա դա հեռու է այն փաստից, որ նույն մեթոդը ձեզ հարմար է: Մարզման ընթացքում դուք պետք է ինքնուրույն որոշեք ձեր խնդրահարույց տարածքներ որոնք թույլ չեն տալիս նստել պարանին: Ես, օրինակ, պոպլիտեալ կապանների հետ կապված խնդիրներ չունեի, դրանք լավ ձգվեցին։ Բայց ազդրի կապանները նման էին փայտի: Ուստի ես նրանց ավելի շատ ուշադրություն դարձրի։
Շատ ջուր խմեք։ Երբ բավականաչափ խմում եք, շարակցական հյուսվածքը սահում է մկանների վրայով, բայց երբ բավարար ջուր չկա, ֆասիան կարող է կպչել մկանային մանրաթելերին՝ նվազեցնելով շարժման տիրույթը:
Սկսեք մարզվել աստիճանաբար աստիճանաբար մեծացնելով ձգվող նշանների հաճախականությունը։ Ես սկսեցի յուրաքանչյուր երկու օրը մեկ մարզվելուց և օրական մինչև երեք մարզվել:
Երեկոյան մեր հոդերը և մկանները դառնում են 20%-ով ավելի առաձգական, ինչը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը և թույլ է տալիս ավելի լավ արդյունքներ ունենալ։ Առավոտյան դուք կարող եք դինամիկ ձգումներ անել՝ քնից հետո թուլացնելու համար կոշտության և ձգվածության զգացումը, բայց արթնանալուց անմիջապես հետո սխրանքներ մի փնտրեք:
Ձգվելուց առաջ համոզվեք, որ տաքացնեք ոտքի մկանները՝ վազեք, կատարեք օդային սքվոտներ և կանոնավոր տաքացման վարժություններ 10-15 րոպե:Տաք մարմնի վրա ձգվելը նվազեցնում է ցրվածության վտանգը։
Բաշխեք բեռը. Երբ դուք նստում եք պառակտված, գայթակղիչ է ծնկներով ավելի մոտ նստել հատակին: Հիշեք, եթե ձեր ծնկները կամ մեջքը ցավում են ձգվելիս, դուք դա սխալ եք անում:
Գոյություն ունեն երկու տեսակի պառակտումներ՝ դինամիկ (երբ դուք ճոճում եք ձեր ոտքը՝ պառակտված հարվածի վրա) և ստատիկ (նստած հատակին): Պատահում է, որ մարդը կարող է իր ոտքը ճոճել դեպի պարան, բայց չի կարող նստել դրա մեջ հատակին: Դա տեղի է ունենում նաև հակառակը։ Այս երկու տեսակի թելերը լրացնում են միմյանց, ուստի դրանք պետք է զուգահեռաբար մշակվեն: Դինամիկ ձգումը պետք է լինի լիովին վերահսկվող, առանց ցնցող, ցնցող շարժումների, հակառակ դեպքում ճոճանակը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
Երբ ձգվում ես, ուրեմն քաշեք գուլպանը դեպի ձեզ, և ոչ թե ձեզանից (ինչպես բալետում):
Երբ դուք գտնվում եք ստատիկ վիճակում, դուք ամբողջովին չեք սառչում, այլ շարունակում եք թեթևակի տատանվել՝ վերև վար, ինչպես լարը, ձեզ հարմար հաճախականությամբ։
Պարզեք, թե ինչպես թույլ տալ, որ ձեր ոտքերը սահեն հատակին: Դա կարող է լինել և՛ գուլպաներ լինոլեումի վրա, և՛ կոշիկներ՝ ուշուիստայի թքման վրա։
Եղեք չափազանց զգույշ երբ երրորդ կողմերն առաջարկում են քեզ «օգնել»։ Ոչ ոք, բացի քեզնից, չի կարող իմանալ, թե հիմա ինչ վիճակում են քո կապանները: Մարզիչը էքստրասենս չէ. Քանի՞ պատմություն եմ լսել մարզչի մասին, ով «պատահաբար» պատռել է ինչ-որ մեկի կապանները։ Ինչ վերաբերում է ինձ, ապա այս բոլոր զուգակցված ձգվող-կծկումները զուգընկերոջ օգնությամբ հետապնդում են մեկ նպատակ՝ գործընթացն ավելի ինտերակտիվ և բարդ դարձնել։ Թելերի համար, մեծ հաշվով, ոչինչ պետք չէ, բացի ոտքերից և հատակից։
Հանգստացեք … Մարմնի համար ձգվելը անբնական գործունեություն է։ Նորմալ միջակայքից դուրս ձգվելիս մկաններն ավտոմատ կերպով կծկվում են վնասվածքները կանխելու համար: Ձգվելիս հանգստանալ և հավասարաչափ շնչել սովորելը կօգնի ձեզ ավելի արագ խորացնել պառակտումը:
Ձգվեք ամեն օր։ Ի տարբերություն ուժային մարզումների, որոնք պահանջում են հանգիստ և վերականգնում, ձգումը չի պահանջում նման ընդմիջումներ։ Պառակտումներն ավելի արագ անելու համար ձգվեք ամեն օր, շաբաթը յոթ օր:
Օգտագործեք տաք ցնցուղ: Տաք ցնցուղից հետո ձեր կապանները ավելի զգայուն կլինեն ձգվող նշանների նկատմամբ:
Օգտագործեք ժամանակաչափ: Թելերի վրա նստած ձեր առջև վայրկյանաչափ դրեք … Սկսեք փոքրից, օրինակ՝ 30 վայրկյան, և աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր ճանապարհը: Այս չափումները նաև կօգնեն ձեզ ավելի հստակ զգալ ձեր առաջընթացը: Ժամաչափի փոխարեն կարող եք օգտագործել ձեր սիրած երաժշտությունը, որում առաջնորդվում եք կամ բառերով կամ երգչախմբի սկզբով։
Գրանցվեք մի հատվածի համար, որտեղ լարը գնահատվում է: Օրինակ՝ ակրոբատիկա, յոգա, բրեյք դանս կամ մարտարվեստ։ Կարևոր չէ՝ գիտե՞ք ինչպես նստել պարանին, թե՞ պարզապես աշխատել այս ուղղությամբ։ Մարդը սոցիալական էակ է, հետևաբար ցանկացած «հրապարակային» ուսուցում և առավել եւս համախոհների շրջանակում բարոյապես կաջակցի ձեզ և լրացուցիչ մոտիվացիա կտա։

Յուրաքանչյուր մարդ կարող է ունենալ ձգվելու իր սիրելի և ավելի արդյունավետ եղանակները. ինչ-որ մեկը կնստի «փողկապով», իսկ ինչ-որ մեկը ավելի շատ կթեքի ոտքերը, դրա համար ես այստեղ ոչ մի վարժություն չեմ նկարագրել, դուք հավանաբար գիտեք: Եթե ոչ, ապա դուք գիտեք, թե որտեղ գտնել դրանք:

Ամենակարևորը հիշելն է, որ պատշաճ համառությամբ մարդիկ 30 և 40 տարեկանում նստում են պարանին, գլխավորը հավատալն է իրենց: Երբ մի քանի ամիս անց ես վերջապես կարողացա նստել իմ կողային ճեղքերում, մեր գլխավոր ուշուիստը ժպտաց ինձ և ասաց.