Ինչպես վերադառնալ կյանքին երկարատև սթրեսից հետո

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հոգեբանները առանձնացնում են սթրեսի դեմ պայքարի յոթ մարտավարություն, սակայն առօրյա կյանքում երեք ամենաարդյունավետը բավարար կլինի։

Մենք բոլորս կյանքում գոնե մեկ անգամ սթրես ենք ապրել: Զգացողություն է, որ մենք այլեւս ուժ ու եռանդ չունենք լուծելու այն խնդիրները, որոնք անվերջ ծանրացնում են մեզ գետնին։ Մնում է միայն վերապրել, խորհել և նորից վերապրել։

Այս վիճակը վնասակար է մեր օրգանիզմի համար ոչ միայն հոգեբանորեն, այլև ֆիզիկապես: Ո՞րն է սթրեսի հիմնական վտանգը և ինչպես վարվել դրա հետ, ասում են շրջանավարտ հետազոտող Դեյն Մաքքարիկը և հոգեբանության պրոֆեսոր Դերիլ Օ'Քոնորը Լիդսի համալսարանից:

Ինչու է սթրեսը վտանգավոր

Հաճախ, նույնիսկ սթրեսի առաջին շրջանից հետո, փորձառությունները շարունակում են նկատելիորեն ազդել մեր մտքերի, զգացմունքների և գործողությունների վրա: Թե ինչու է դա տեղի ունենում, բացատրվում է համառ մտածողության վարկածով՝ որոշակի մտքերի վրա երկար ժամանակ մնալու հակումով: Երկարատև փորձառությունները ուժեղացնում են մարմնի սկզբնական կարճաժամկետ արձագանքը սթրեսին և կրկին ու կրկին հրահրում այս գործընթացը, նույնիսկ երբ անհանգստության աղբյուրը վերացել է:

Հոգեբանների հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մտածելն այն մասին, թե ինչ կարող է սխալ լինել ապագայում, կամ ինչն արդեն սխալվել է անցյալում, ազդում է նաև մեր առողջ սովորությունների վրա: Մենք ավելի վատ ենք քնում և ուտում, և ոմանք նույնիսկ կարող են սկսել չարաշահել անօրինական նյութերը:

Ի՞նչ ռազմավարություններ կարող են օգնել ձեզ ազատվել սթրեսից:

Սթրեսը հաղթահարելու համար պետք է ազատվել անհանգստություններից ու մտորումներից։ Դա կարելի է անել երկու եղանակով՝ «անջատել» մարմնի բնական արձագանքը սթրեսին, կամ խուսափել անառողջ սովորություններից:

Մենք որոշեցինք ավելի խորը նայել այս հարցին և ուշադիր վերանայեցինք ուսումնասիրությունները, որոնք համակողմանիորեն ուսումնասիրեցին ներքին փորձառությունների գործընթացը և դրանց ազդեցությունը առողջ սովորությունների վրա: 10500 աշխատանքներից ընտրել ենք 36 հարմար աշխատանք։ Դրանք նվիրված են տարբեր մեթոդների, որոնք կարելի է մոտավորապես բաժանել յոթ լայն կատեգորիաների.

1. Ակտիվ պլանավորում. Դա նշանակում է փորձի համար հատուկ ժամանակի հատկացում։
2. Սթրեսի կառավարում. Սրանք թերապիաներ են, որոնք նվազեցնում են անհանգստության մակարդակը, օրինակ՝ ուշադրությունը կենտրոնացնելով կյանքի այն ասպեկտների վրա, որոնք ենթակա են վերահսկման:
3. Հանգիստ և ուշադրություն՝ կենտրոնանալով ներկա պահի վրա:
4. Հոգեբանական «բաժանում». Սրանք պրակտիկաներ են, որոնք օգնում են ձեզ սթրեսի աղբյուրից անցնել այլ առարկաների կամ գործունեության:
5. Ճանաչողական վարքագծային թերապիա և ընդունման և պատասխանատվության թերապիա: Սա բացասական և անօգուտ մտքերի վրա աշխատելն է և սթրեսը ինքնուրույն հաղթահարելու ռազմավարություն գտնելը:
6. Արտահայտիչ գրելը ձեր մտքերի և զգացմունքների ազնիվ գրառումն է:
7. Ներքին ցավի կառավարում. Այս կատեգորիան ներառում է ուղիներ, որոնք օգնում են խլացնել անհանգստությունը:

Այս բոլոր մեթոդներն օգնեցին հետազոտության մասնակիցներին հաղթահարել բացասական մտածողությունը և սթրեսը և դրականորեն ազդեցին նրանց առողջ սովորությունների վրա: Սա ապացուցում է, որ դուք կարող եք սովորել շատ ավելի քիչ զգալ և նույնիսկ սթրեսի կառավարումը վերածել ծեսերի, որոնք աջակցում են առողջությանը:

Առողջ սովորությունների ակտիվացման լավագույն արդյունքները ցույց են տվել ակտիվ պլանավորման և հոգեբանական «բաժանման» մարտավարությունը։ Կարելի է եզրակացնել, որ սթրեսի հետ գործ ունենալիս կարևոր է ակնթարթորեն փոխել և հետաձգել անհանգստությունները ավելի ուշ՝ դրա համար ճիշտ ժամանակը պլանավորելով:

Ինչպես օգտագործել սթրեսի կառավարման տեխնիկան

Եթե վերջին մի քանի օրերի ընթացքում դուք սթրեսի եք ենթարկվել և անհանգստացած եք, թե ինչ ազդեցություն կունենա դա ձեր առողջության վրա, կան երեք հիմնական տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ:

Մեր փորձը ցույց է տվել, որ այս մեթոդները նվազեցնում են անհանգստության մակարդակը և արդյունավետորեն պայքարում սթրեսի դեմ։ Միանգամից ասենք՝ սա հրաշք հաբ չէ, որը կախարդանքով կվերացնի ձեր բոլոր վախերը։Յուրաքանչյուր տեխնիկա տարբեր կերպ է աշխատում՝ կախված անձից: Եղեք համբերատար և պատրաստվեք լուրջ աշխատանքի. միայն կանոնավոր ջանքերը կստիպեն սթրեսը նահանջել:

1. Պլանավորում

Ստեղծեք մանրամասն և հեշտ հետևելու ժամանակացույց ձեր փորձառությունների համար: Օրինակ՝ այս գիշեր երեկոյան 20:30-ից 21:00-ն տխրելու եք: Սա կօգնի ձեզ պահել ջրի երեսին, եթե ամեն ինչ վատ է ընթանում:

Կարող եք նաև փորձել պլանավորման մի քանի արդյունավետ մոտեցումներ:

Կրճատեք անհանգստության համար ձեր ժամանակը

Ամեն օր ձեզ սահմանափակ ժամանակ տվեք՝ ձեր սթրեսը «թափելու» համար: Դա կարող է լինել երեք «մոտեցում» 10 րոպե կամ երեկոյան մեկ ժամ: Որքան հստակ լինի ձեր ժամանակացույցը, այնքան լավ: Սա կօգնի ձեզ ողջ օրվա ընթացքում զսպել բացասականությունը և նվազեցնել ձեր ընդհանուր մտածելու և անհանգստանալու ժամանակը:

Նման «մոտեցումներ» ավելի լավ է պլանավորել երեկոյան, բայց քնելուց մի քանի ժամ առաջ։

Գրեք ձեր վախերը

Եթե անհանգստանալու համար հատկացված ժամանակին սպասելիս դժվարանում եք ամբողջ օրը դիմանալ, գրեք ձեր վախերը: Երբ տեսնում եք ձեր բոլոր վախերը թղթի վրա կամ ձեր հեռախոսի գրառումներում, հասկանում եք, որ խնդիրն այնքան էլ լուրջ չէ, որքան թվում է:

2. Ընդունում և վերահսկում

Հավակնոտ նպատակներ դնելն ու ավելիին ձգտելը միանշանակ լավ է: Բայց նաև կարևոր է ընդունել այն փաստը, որ դուք չեք կարող միշտ լինել կատարյալ և անթերի հանդես գալ: Բացի այդ, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ փորձառություններ են ձեր վերահսկողությունից դուրս: Դա կարելի է անել մի քանի ձևով.

Թվարկե՛ք խնդիրները

Այն աշխատում է մոտավորապես նույն կերպ, ինչ վախերի ցանկը: Միայն այս անգամ դուք պետք է շտկեք այն խնդիրները, որոնք կյանքը նետել է ձեզ վրա: Երբ դրանք բոլորը տեսնեք ձեր առջև, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հասկանալ, թե որից է պետք առաջինը զբաղվել, որոնցից կարող եք սկզբունքորեն վարվել, և որոնք են ձեր վերահսկողությունից դուրս: Սա կօգնի պասիվ փորձից անցնել ակտիվ գործողությունների:

Ընդունեք անխուսափելին

Ընդունեք, որ և՛ դուք, և՛ ձեր կյանքը միշտ չէ, որ կատարյալ կլինեն: Բաց եղեք ցանկացած զգացմունքի, նույնիսկ ամենատհաճի հանդեպ և սովորեք չափազանց բուռն արձագանքել, երբ ամեն ինչ ըստ պլանի չի ընթանում:

Այն ժամանակ, երբ ձեզ համար դժվարանում է հաղթահարել զգացմունքները, կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ տեղի է ունենում այստեղ և հիմա: Դուք կարող եք փորձել կիրառել իրազեկման հայեցակարգը` ձեր մեջ զարգացնել ձեր անձի և ձեր կյանքի իրադարձությունների բացարձակ ընդունումը:

Հրաժարվեք անհանգստանալու սովորությունից

Ավելի հաճախ, քան ոչ, անհանգստանալը հին սովորություն է: Բայց այն կարելի է փոխարինել այլ, ավելի արդյունավետ տեխնիկայով։ Օրինակ, ստեղծեք ձեր սեփական մանտրան, որը պետք է կրկնել, երբ անհանգստանում եք: Դա կարող է լինել պարզ՝ «Մենք դա ավելի ուշ կհասկանանք» կամ ոգեշնչող՝ «Ամեն ինչ անցնում է, և այն կանցնի»: Հիմնական բանը այն է, որ մանտրան գործում է և նշանակություն ունի ձեզ համար:

3. Հանգիստ

Առանց ընդմիջումների կամ հանգստյան օրերի աշխատելը կարող է հանգեցնել հոգեկան առողջության լուրջ խնդիրների, ինչպիսիք են այրումը կամ մշտական հոգնածությունը: Այդ իսկ պատճառով դուք պետք է կարողանաք անցնել և հանգստանալ, և դա կարելի է անել հետևյալ կերպ.

Հեռացեք խնդիրներից

Եթե ձեզ անհանգստացնում են դպրոցի, աշխատանքի կամ ընտանեկան խնդիրները, դրանց վրա կենտրոնանալը միայն կվատթարացնի ձեր վիճակը: Փորձեք փոխել և շեղել ձեզ՝ լսել երաժշտություն կամ ձեր սիրելի փոդքասթի վերջին դրվագը, կարդալ գրքի մի գլուխ, թերթել ամսագիրը: Դա թույլ կտա հանգստանալ ու թարմ ուղեղով վերադառնալ գործին։

Լսեք ձեր զգացմունքներին

Սա կօգնի հատուկ տեխնիկաներին հայտնի մեդիտացիայից մինչև պարզ շնչառական վարժություններ: Հաջորդ անգամ, երբ զգաք, որ հուզմունքը գլորվում է ձեզ վրա, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչել. Արտաշնչում. Շնչել. Արտաշնչում. Մի քանի րոպե անց հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես եք զգում: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կնկատեք, որ այն բարելավվել է:

Կարող եք նաև փորձել մի քանի անգամ արագ շարժել ձեր մատները: Ձեր մարմնական սենսացիաները թույլ կտան ձեզ ուշքի գալ։

Եղեք ակտիվ

Ակտիվ ապրելակերպը մեզ դարձնում է ավելի եռանդուն և բարձրացնում տրամադրությունը։ Իսկ սթրեսի համար չկա ավելի կործանարար բան, քան ձեր անկեղծ ժպիտն ու դրականը։

Պետք չէ ամբողջ օրը ոտքի վրա լինել։ Ընտրեք ակտիվ սովորություն, որը ձեզ դուր է գալիս: Օրինակ՝ առավոտյան վազել, երեկոյան քայլել կամ հեծանիվ վարել։

Սթրեսը և անհանգստությունը թշնամիներ չեն. փոքր քանակությամբ դրանք կարող են նույնիսկ օգտակար լինել, քանի որ սա մարդու բնական պաշտպանական ռեակցիան է: Բայց եթե նրանք դարձել են ձեր մշտական ուղեկիցները, դուք պետք է ինչ-որ բան անեք դրա դեմ:

Նկարագրված տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ վերահսկել սթրեսը, հաղթահարել դրա հետ և հաղթող դուրս գալ այս ճակատամարտից: Նրանք բացում են նոր կյանք՝ զվարճալի, հետաքրքիր և փորձառությունից զուրկ: