Ինչպես երկար ընդմիջումից հետո վերադառնալ մարզումներին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Երկար ընդմիջումից հետո մարզումներին վերադառնալը միշտ էլ դժվար է: Մարմինը դժկամությամբ և ճռճռոցով արձագանքում է ծանրաբեռնվածությանը, հառաչում և դիմադրում է, և մենք փորձում ենք լրացնել բոլոր բացերը հենց առաջին մարզման ժամանակ, ինչը վերջապես ապացուցում է մեր մարմնին, որ մարզասրահ վերադառնալը վատ գաղափար է։ Այսօր մենք խոսում ենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ վերսկսել դասերը՝ աստիճանաբար կյանքի արթնացնելով քնելու մեխանիզմները։;)

Այսպիսով, դուք որոշել եք երկար ընդմիջումից հետո վերադառնալ մարզումներին: Այժմ, որպեսզի չկոտրվեք և չհրաժարվեք այս ձեռնարկությունից, ձեզ անհրաժեշտ է ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հարմարվել ֆիզիկապես և մտավոր:

Ջորջիայի համալսարանի մարմնամարզության թերապիայի մասնագետ Ուոլթեր Թոմփսոնը ուսումնասիրել է, թե ինչ է տեղի ունենում մարմնի հետ ընդմիջման ժամանակ և ինչ է սպասվում, երբ որոշեք նորից սկսել մարզվել։ Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք ամեն դեպքում վերադառնալ ձեր նախկին մակարդակին և դառնալ ավելի ուժեղ, ավելի արագ և ավելի դիմացկուն: Գլխավորը դա ճիշտ անելն է՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։

Դասընթացի դադարեցումը կամ բեռների օգտագործումը, որոնք ի վիճակի չեն պահպանել ձեռք բերված մակարդակը, հանգեցնում է մեռյալ հարմարվողականության՝ ադապտացիայի հակառակ գործընթացի:

Deadaptation-ը մարմնի ուշագրավ կարողությունն է՝ օգտագործելու ազատված ռեսուրսները մարմնի այլ համակարգերում: Այսինքն՝ ռեսուրսները վերցվում են այնտեղից, որտեղ դրանք այլեւս չեն օգտագործվում, այնտեղ, որտեղ շինանյութն ավելի շատ է անհրաժեշտ։

Ինչպես ընդմիջումն ազդեց ձեր մարզավիճակի վրա

Մարզման ընթացքում փոփոխություններ են տեղի ունենում մարմնի բազմաթիվ համակարգերում: Եթե մենք որոշենք դադարեցնել, մեր մարմինը աստիճանաբար վերադառնում է գրեթե իր սկզբնական վիճակին: Առաջին հերթին արյան քանակությունը նվազում է, որը սովորաբար ավելանում է, եթե անընդհատ մարզվում եք։ Բայց սա հեռու է միակ ցուցանիշից։ Օրինակ, վազորդների մոտ ընդամենը երկու շաբաթ հանգստանալուց հետո VO2 max-ը նվազում է, և շնչահեղձությունը հայտնվում է սովորականից շուտ:

Եթե վերցնեք սպորտային համալսարանի ուսանողներին և նրանց նշանակեք 9-օրյա անկողնային հանգիստ, ապա VO2 max-ը կնվազի 21%-ով, սրտի հաճախությունը կնվազի 10%-ով։ 10 օրվա ստանդարտ մարզումները բավական են, որպեսզի այս ցուցանիշները վերադառնան նորմալ:

VO2 max-ը չափում է թթվածնի կլանման և նյութափոխանակության մարմնի կարողությունը: Այս ցուցանիշը հիմնարար նշանակություն ունի սպորտային բժշկության մեջ: Դրա օգնությամբ գնահատվում են մարզիկի հնարավորություններն ու առաջընթացի հեռանկարները։

Իհարկե, եթե մարզիկ ես և երկար տարիներ սպորտով ես զբաղվում, նույնիսկ երեք ամսվա ընդմիջումից հետո, քո ֆիզիկական վիճակը դեռ շատ ավելի լավ կլինի, քան սովորական մարդունը։ Բայց դա դեռ չի նշանակում, որ դուք կարող եք նոր բարձունքներ նվաճել՝ պարզապես բազմոցից իջնելով և խաչը վազելով:

Ձեր ուժի մակարդակն այդքան արագ չի իջնում: Մեկ ամիս անց ձեր հմտությունների մեծ մասը կպահպանվի: Մեկ տարի հետո մոտ կեսը կմնա։ Նոր մազանոթները, որոնք հայտնվել են ձեր մկանները թթվածնով ավելի լավ մատակարարելու համար, կմնան ձեզ հետ, սիրտը ուժեղ կլինի, իսկ թոքերի ծավալն ավելի մեծ կլինի, և նրանք ավելի արդյունավետ կաշխատեն, քան չխաղացողի մոտ։ սպորտաձեւեր.

Չկան բանաձևեր, որոնք ձեզ թույլ կտան ճշգրիտ հաշվարկել, թե որքան եք կորցրել և որքան ժամանակ կպահանջվի վերականգնելու համար, բայց կա հետազոտություն, որի հիման վրա կարող եք գնահատել առնվազն մեծ պատկերը:

• Եթե ձեր ընդմիջումը մի քանի շաբաթ էր, ձեր շնչառական և սրտանոթային համակարգերը կկորցնեն մի քանի միավոր, մինչդեռ ձեր ուժը կմնա անփոփոխ։
• Եթե ընդմիջումը մեկ տարի լիներ, բայց մինչ այդ դուք լավ ֆիզիկական մարզավիճակում էիք, սրտային բեռները ձեզ կտրամադրվեն 15%-ով ավելի դժվար, ուժային բնութագրերը կնվազեն առնվազն կիսով չափ։
• Եթե ձեր ընդմիջումը չափվում էր տարիներով դուք, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք սկսել զրոյից:Բայց դուք ավելի արագ կառաջադիմեք, քան այն մարդիկ, ովքեր ընդհանրապես սպորտով չեն զբաղվել։

Նոր մարզումների պլանը կախված կլինի նրանից, թե ինչու եք թողել ծխելը և ինչ է պատահել ձեր մարմնին այս ընթացքում:

Եթե վնասվածքի պատճառով ստիպված եք ընդհատել, ապա պետք է վստահ լինեք, որ լիովին ապաքինվել եք։ Հետեւաբար, դուք անպայման պետք է այցելեք բժշկի: Ֆիզիկական թերապևտը կկարողանա ձեզ պատմել ձեր մկանների ընդհանուր վիճակի մասին, մատնանշել անհավասարակշռությունները և բացահայտել թույլ կողմերը:

Եթե ընդմիջում է արվել ընտանիքում երեխայի հայտնվելու կամ զբաղված աշխատանքային գրաֆիկի պատճառով (ամբողջ ժամանակն եք տվել նոր նախագծին), դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես կարող եք ժամանակ գտնել բավարար քնի և սնվելու համար, որպեսզի հոգեբանական և. ապագայում ֆիզիկական խնդիրներ չեն առաջանում.

Վերականգնման տոկոսադրույքը

Եթե ձեր ընդմիջումը ընդամենը մի քանի շաբաթ էր (արձակուրդներ կամ արձակուրդներ), ապա միայն մի քանի թեթև մարզումներ կբավականացնեն վերականգնվելու համար, և դուք նորից կլինեք մարզավիճակում։

Բայց ի՞նչ, եթե չես մարզվել մեկ կամ ավելի տարի: Եթե դուք եղել եք մարզասրահում, Թոմփսոնը խորհուրդ է տալիս սկսել՝ վերցնելով մեկ տարի առաջ վերցրած քաշի կեսը կամ երրորդը, իսկ մի քանի շաբաթ անց փորձեք ձեր ստանդարտ կիլոգրամները: Վերականգնումը սովորաբար տևում է 1-2 ամիս:

Սպորտի համար, որը պահանջում է տոկունություն (վազք, հեծանվավազք, եռամարտ և այլն), ինտենսիվությունը նույնպես պետք է իջեցվի: Այս դեպքում Թոմփսոնը խորհուրդ է տալիս սկսել երկար զբոսանքներից, հետո անցնել ինտերվալային վազքի՝ քայլելու ընդմիջումներով կամ շատ դանդաղ տեմպերով վազելու։ Հեռավորությունն այս դեպքում նշանակություն չունի։

Եթե երկու ամիս անց չես վերադարձել նախկին մարզավիճակը, ապա պետք է վերանայել մարզումների ծրագիրը, կամ էլ ավելի լավ՝ գտնել լավ մարզիչ, ով այն կկազմի քեզ համար՝ հենվելով քո ֆիզիկական վիճակի և հնարավորությունների վրա:

Ինչ անել, եթե ստիպված լինեք ևս մեկ ընդմիջում կատարել

Կյանքում շատ բաներ են պատահում, և մենք չենք կարող երաշխավորել, որ երբեք այսքան երկար ընդմիջում չենք ստանա։ Հիմնական կանոնը ֆիզիկական ակտիվությունից ամբողջությամբ չհրաժարվելն է։ Թող դա լինի քայլել կամ թեթև մարզումներ օրական 10-15 րոպե, բայց դրանք անպայման պետք է լինեն ձեր գրաֆիկում:

Բարեբախտաբար, այժմ դուք կարող եք գտնել տեսանյութեր հսկայական թվով կարճ մարզումների, ինչպես ուժի, այնպես էլ ընդմիջման մասին: Եվ եթե կարողանաք ձեզ համար կազմակերպել նման մինի-մարզումներ, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի վերադառնալ ձեր նախկին ֆիզիկական ձևին: Իսկ հոգեբանական ադապտացիան ավելի հեշտ կլինի, քան եթե ամբողջովին հրաժարվեք սպորտից։

Նախկինի 25-30%-ի չափով մարզվելով՝ դուք կկարողանաք պահպանել ձեր կազմվածքը երկու-երեք ամիս։

Ֆիզիկական ակտիվության նվազեցումից հետո հարմարվողականության միջին ժամանակը (դուք հեռացել եք և լիարժեք մարզվելու հնարավորություն չունեիք) 2 շաբաթ է։