Ինչ անել, եթե մարզասրահ եք գալիս երկար ընդմիջումից հետո

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե երկար ընդմիջումից հետո որոշեք արագ վերականգնել ձեր մարզավիճակը, ապա վնասվածք ստանալու և երկար ժամանակով մարզումների մասին մոռանալու վտանգ կա: Պարզեք, թե ինչպես աստիճանաբար վերականգնել ձեր կազմվածքը և որտեղից սկսել մարզասրահում, եթե երկար ժամանակ այնտեղ չեք եղել:

Այսպիսով, դուք երկար ժամանակ բաց եք թողել մարզասրահի դասերը, և վերջապես վերադարձել եք և ցանկանում եք արագ վերականգնել ձեր նախկին կազմվածքը: Գայթակղիչ է սկսել այնտեղից, որտեղ վերջին անգամ կանգ եք առել, այսինքն՝ վերսկսել սովորական ծանրաբեռնվածությունը:

Մի տրվեք գայթակղությանը. երկար բացակայությունից հետո լուրջ սթրեսը կարող է հանգեցնել վնասվածքների կամ այնպիսի հոգնածության և մկանային ցավի, որ դուք չեք ստիպելու ձեզ կրկին գալ մարզասրահ:

Ահա թե ինչ է ասում բլոգի հեղինակ Լայլ Մակդոնալդը մարզասրահ վերադառնալու մասին.

Սկսեք դանդաղորեն վերականգնել ձեր նախկին տեսքը: Աստիճանական վերականգնումը մարմնին տալիս է այն ժամանակ, որն անհրաժեշտ է մարզումներին հարմարվելու համար: Այս պահին ամրապնդվում են շարակցական հյուսվածքները, վերականգնվում է օրգանիզմի աշխատանքային ներուժը։

Եվ ահա ավելի մանրամասն առաջարկություններ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են վերականգնել իրենց կազմվածքը և չվնասվել։

Չափավոր սպասումներ

Առաջին հերթին չափավորեք ձեր ակնկալիքները. դուք չեք կարողանա այնպես լավ և արդյունավետ պարապել, ինչպես հարկադիր ընդմիջումից առաջ:

Որքան քիչ ակնկալեք, այնքան ավելի քիչ կհիասթափեցնեք, երբ չկարողանաք բարձրացնել ձեր սովորական քաշը կամ խեղդվել վազքուղու վրա: Եվ որքան քիչ է հիասթափեցնում, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք նորից մարզասրահ գաք:

Որոշեք ձեր վերականգնման ժամանակահատվածը

Վերականգնման շրջանը կախված է նրանից, թե որքան եք բաց թողել: Եթե դուք 5-7 օր չեք այցելում մարզասրահ, մկանային զանգվածի կորուստը աննշան կլինի: Բայց եթե մոտ երկու շաբաթ չես քայլել, ապա վերականգնման շրջանը շատ ավելի երկար կլինի։

Ընդհանրապես, երկար բացակայության դեպքում կարող եք կանոն սահմանել ձեզ համար.

Վերականգնման շրջանը պետք է երկու անգամ ավելի երկար լինի, քան մարզումների բացակայությունը:

Այսինքն, եթե բացակայությունը տեւեց երկու շաբաթ, ապա ամսվա ընթացքում աստիճանաբար կվերականգնեք մարզումների սովորական ինտենսիվությունը։

Գործիր այնպես, կարծես սկսնակ ես

Որպեսզի դա ձեզ շատ չնեղացնի, հիշեք՝ ձեր առաջընթացը շատ ավելի նկատելի կլինի, իսկ առաջընթացն ավելի արագ, քան իսկական սկսնակներինը։

Նվազեցնել ինտենսիվությունը

Բարձրացրեք 50-60% այն, ինչ կարող էիք ընդմիջումից առաջ: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը, որպեսզի մկանների ուժեղ ցավ չզգաք:

Մի կատարեք ամբողջ ծրագիրը

Ընտրեք մի քանի վարժություն (իդեալականում մի շարք squats, deadlifts և presses) և կատարեք միայն մեկ վարժություն առաջին շաբաթվա ընթացքում:

Վնասվածքից հետո

Տվեք ձեր մարմնին շատ ժամանակ վերականգնելու համար, նախքան վնասվածքից հետո մարզումները սկսելը: Ինչպե՞ս գիտեք, թե երբ եք պատրաստ վերադառնալու: Մարզիչ Լայլ Մակդոնալդն ասում է.

Սպասեք մինչև համոզվեք, որ վնասվածքն անցել է։ Եվ հետո սպասեք ևս մեկ շաբաթ:

Լայլը խորհուրդ է տալիս կատարել յուրաքանչյուր վարժությունից մեկական հավաքածու, որը թույլ է տալիս մեղմորեն և առանց ցավի վերականգնել վնասված մկանները։

Օրինակ, եթե ձեր ուսերը ցավում են, կատարեք նստարանային պրեսների մեկ հավաքածու: Հաջորդ անգամ փորձեք ուսի սեղմման մեկ հավաքածու և տեսեք, թե ինչ զգացողություն կունենաք, եթե արժե շարունակել, թե դեռ վաղ է:

Նման համակարգով դուք կիմանաք, թե որ վարժությունները և քանի սեթ կարող են սրել վնասվածքը, և կկարողանաք հարմարեցնել ձեր մարզումները, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:

Հետևեք այս ուղեցույցներին և հիշեք. մարզասրահից երկար բացակայությունից հետո վերականգնվելը մարաթոն է, ոչ թե սպրինտ: