Ո՞ր մթերքներն են օգտակար քնելուց առաջ և որոնք են վնասակար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ճիշտ ընթրիքը կօգնի հաղթահարել անքնությունը։

Քնի պակասը լուրջ մարտահրավեր է ինչպես առողջության, այնպես էլ հոգեկանի համար: Քնի որակի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ՝ սթրեսից մինչև գենետիկ հիվանդություններ: Սակայն այստեղ սննդի ընդունումը փոքր նշանակություն չունի։

Իսկ եթե քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, գուցե արժե վերանայել ձեր սննդակարգը: Մենք պարզում ենք, թե որ ապրանքներն են օգնում, և որոնք, ընդհակառակը, խանգարում են ձեզ ճիշտ, առողջ հանգստանալուն:

Մթերքներ, որոնք բարելավում են քունը

Եթե դուք պարբերաբար տառապում եք անքնությունից, դրանք ներառեք ձեր սննդակարգում և որոշ ժամանակ անց տարբերությունը կտեսնեք։

Բանան

Այս մրգերը հարուստ են սննդային փաստերով և կալորիաներով. բանան, հում կալիում և մագնեզիում. նյութեր, որոնք գործում են որպես բնական մկանային հանգստացնող: Նրանք օգնում են մարմնին հանգստանալ քնելուց առաջ: Բացի այդ, բանանը պարունակում է ամինաթթու տրիպտոֆան L-տրիպտոֆան՝ հիմնական նյութափոխանակության գործառույթներ, վարքագծային հետազոտություն և թերապևտիկ ցուցումներ, և այն մասնակցում է սերոտոնինի սինթեզին՝ նյարդային հաղորդիչ, որը նաև նպաստում է թուլացմանը:

Սերոտոնինը, իր հերթին, ուղեղի սոճու գեղձի ֆերմենտի ազդեցության տակ վերածվում է մելատոնինի՝ «քնի հորմոնի»։ Առողջ տղամարդ կամավորների կողմից արքայախնձորի, նարնջի կամ բանանի օգտագործումից հետո մելատոնինի մակարդակի և հակաօքսիդանտի կարողությունների վերաբերյալ մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ երկու բանան օգտագործելուց հետո արյան մեջ մելատոնինի մակարդակը քառապատկվել է: Նախքան տրիպտոֆանը ուղեղի հասնելը տևում է մոտ մեկ ժամ, ուստի ավելի լավ է նախուտեստներ ուտել քնելուց մեկուկես ժամ առաջ:

Նուշ

Այս համեղ ընկույզները հարուստ են ընկույզով, նուշով [Ներառում է USDA ապրանքային սնունդը՝ A256, A264] ոչ միայն սպիտակուցով, այլև մագնեզիումով, մի նյութ, որն ապահովում է մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը տարեցների առաջնային անքնության վրա. Կրկնակի կույր պլացեբո- վերահսկվող կլինիկական փորձարկումների մկանների թուլացում և հեշտացնում է քունը:

Բացի այդ, նուշը մելատոնինի արժեքավոր աղբյուր է: Մելատոնինի դիետիկ աղբյուրները և կենսաակտիվությունը և կարող են իջեցնել կորտիզոլի մակարդակը: Ֆունկցիոնալ սննդի ռազմավարությունները նպաստում են մարդու քունին՝ սթրեսի հորմոն, որը խանգարում է քունը: Amygdalus communis L. քաղվածքի հանգստացնող և հիպնոսային ազդեցությունների ուսումնասիրություն. առնետների վարքագծային գնահատումները և EEG ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընկույզի այս տեսակը, ինչպես նաև դրանցից ստացված յուղը, հանգստացնող և հիպնոսացնող ազդեցություն ունեն:

Այսպիսով, քնելուց առաջ մի բուռ նուշ կամ նուշի կարագով սենդվիչը մեծ օգնություն կլինի անքնության դեմ պայքարում։

Բալի

Բալը մելատոնինի բնական աղբյուրներից մեկն է: Թարմացումներ սնուցող քնի թերապևտիկ և հետազոտական հետազոտությունների վերաբերյալ: Տտիպ բալի հյութի վերաբերյալ մի քանի հետազոտություններ մեծացնում են քնելու ժամանակը անքնությամբ տառապող տարեցների մոտ (830.9), անքնության բուժման և մեխանիզմների հետազոտման համար թթու բալի հյութի փորձնական հետազոտությունը ցույց է տվել, որ անքնությամբ տառապող մեծահասակները, ովքեր նախկինում խմել են 250 միլիլիտր բալի հյութ: քնելուց առաջ մեկուկես ժամ ավելի երկար են քնել, քան նրանք, ովքեր բալ չեն օգտագործել: Բացի այդ, նրանց քունն ավելի լավ է եղել, և նրանք ավելի լավ են հանգստացել։

Այսպիսով, բարձին դիպչելուց մեկ ժամ առաջ մի բուռ կեռաս կերեք կամ մի բաժակ բնական բալի հյութ խմեք:

Երիցուկի թեյ

Երիցուկի թեյը պարունակում է ապիգենին նյութ Երիցուկ. Անցյալի բուսական դեղամիջոց պայծառ ապագայով, Բուսական դեղամիջոց անքնության դեմ. համակարգված վերանայում և մետա-անալիզ, որը նպաստում է քնկոտությանը և օգնում է անքնությունից: Մեկ ուսումնասիրություն՝ երիցուկի ստանդարտացված էքստրակտի արդյունավետության և անվտանգության նախնական հետազոտություն քրոնիկ առաջնային անքնության համար. Պատահական պլացեբո վերահսկվող պիլոտային հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր մեկ ամսվա ընթացքում օրական երկու անգամ երիցուկի էքստրակտ էին ընդունում, քնում էին 15 րոպե ավելի արագ և ավելի հազվադեպ արթնանում։ կեսգիշերին համեմատած նրանց հետ, ովքեր չեն օգտագործել քաղվածքը: Իսկ երիցուկով թեյի սիրահարների մոտ նվազել է դեպրեսիայի ռիսկը: Երիցուկի թեյ խմելու միջամտության ազդեցությունը քնի որակի և քնի վրա ընկճվածության վրա հետծննդյան կանանց խանգարում է. պատահական վերահսկվող փորձարկում, որը նաև հանգեցնում է քնի խնդիրների:

Passion flower թեյ

Բացի երիցուկից, քնի վրա լավ է ազդում նաև կրքածաղիկից կամ կրքի ծաղկից պատրաստված թեյը։ Այն նաև պարունակում է ապիգենինի ռիսկեր և Մեքսիկայում սովորաբար օգտագործվող բուսական դեղամիջոցների առավելությունները և ունի հանգստացնող ազդեցություն: Այս ըմպելիքի արդյունավետությունը փորձնականորեն ապացուցվել է Ավստրալիայի Մոնաշի համալսարանի մասնագետների կողմից Passiflora incarnata (պասիֆլորա) բուսական թեյի ազդեցության կրկնակի կույր, պլացեբո վերահսկվող հետազոտությամբ քնի սուբյեկտիվ որակի վրա:

Իրենց հետազոտության ընթացքում մի խումբ մեծահասակներ յոթ օր մի բաժակ կրքածաղիկ թեյ են խմել քնելուց անմիջապես առաջ: Իսկ շաբաթվա վերջում հետազոտվողների գիշերային հանգստի որակը զգալիորեն բարելավվել էր՝ համեմատած պլացեբո հսկողության խմբի հետ:

Սկսեք քնելուց առաջ կրքածաղիկով թեյ խմել, և մի քանի շաբաթ անց շատ ավելի հեշտ կլինի քնել:

Կիվի

Կիվին պարունակում է կիվի (չինական փշահաղարջ), որը պահվում է պահեստում, հում, մեծ քանակությամբ սերոտոնին, նյարդային հաղորդիչ, որն ունի հանգստացնող ազդեցություն և օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել: Փորձարկումներից մեկում «Կիվիի սպառման ազդեցությունը քնի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մեծահասակների քնի որակի վրա», մասնակիցներին առաջարկվեց ամեն գիշեր քնելուց մեկ ժամ առաջ ուտել երկու կիվի: Մեկ ամիս անց գիտնականները նկատել են, որ քնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը նվազել է 35%-ով, իսկ հանգստի տեւողությունն ու որակն աճել է։

Բացի այդ, սերոտոնինը Ուղեղի սերոտոնինը, ածխաջրերի նկատմամբ հակումը, գիրությունը և դեպրեսիան կիվիում նվազեցնում են ածխաջրերի հանդեպ մարմնի ցանկությունը: Այսպիսով, եթե քնելուց առաջ այն կիրճում եք, կեսգիշերին ավելի քիչ կցանկանաք դուրս գալ խորտիկի:

Վարսակի ալյուր

Սովորաբար վարսակի ալյուրը կապված է նախաճաշի հետ։ Բայց դա նաև օգնում է քնել: Նախ, վարսակի ալյուրը պարունակում է մելատոնինի բազմաթիվ դիետիկ աղբյուրներ և կենսաակտիվություն՝ ավելի շատ, քան մյուս հացահատիկները: Երկրորդ, այն պարունակում է սելեն: Քնի ախտանիշները կապված են սննդային հատուկ սննդանյութերի ընդունման հետ, և դրա պակասը դժվարանում է քնել: Վերջապես, վարսակի ալյուրը հարուստ է տրիպտոֆանով և վարսակով. կալցիումով, մագնեզիումով, ֆոսֆորով, սիլիցիումով և կալիումով եզակի են հացահատիկային ապրանքներից, որոնք նաև նպաստում են առողջ քունին:

Բայց նկատի ունեցեք, որ այս շիլան առողջարար է միայն այն դեպքում, եթե այն ուտեք առանց շաքարի։ Սակայն քաղցր վարսակի ալյուրը, մյուս կողմից, կկանխի քնի որակի վրա դիետայի ազդեցությունը:

Կաթ

Մի բաժակ տաք կաթ քնելուց առաջ - ողջույններ մանկությունից: Այն օգնում է ձեզ քնել, քանի որ այն պարունակում է կաթի սպիտակուցներ՝ որպես տրիպտոֆանի աղբյուր, որը պարունակում է կենսաակտիվ պեպտիդներ՝ տրիպտոֆան: Բացի այդ, այն կալցիումի հիանալի աղբյուր է, որը կարգավորում է մելատոնինի արտադրությունը: Մելատոնով հարուստ գիշերային կաթի ազդեցությունը տարեց ինստիտուցիոնալացված անձանց քնի և ակտիվության վրա: Եթե գիշերն արթնացաք և նորից չեք կարողանում քնել, մի բաժակ կաթ խմեք մեկ թեյի գդալ մեղրով։ Փորձարկումներ Կաթ-մեղրի խառնուրդի ազդեցությունը կորոնար հիվանդների քնի որակի վրա. Կլինիկական փորձարկումը ցույց է տվել, որ այս համակցությունը նվազեցնում է քնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը և բարելավում հանգստի որակը:

Ընկույզ

Ընկույզը մելատոնինի լավագույն աղբյուրներից մեկն է: Բացի այդ, նրանք օգնում են մարմնին արտադրել սերոտոնին Օմեգա-3 ճարպաթթուներ և դեպրեսիա. գիտական ապացույցներ և կենսաբանական մեխանիզմներ՝ դրանով իսկ խթանելով քունը: Այսպիսով, մի բուռ ընկույզը, որը հենց այդպես կերեք կամ ավելացնեք աղցանի մեջ, քնելուց անմիջապես առաջ հաստատ չի տուժի։

Մթերքներ, որոնք վնասակար են քնի համար

Քնի խանգարումներ ունեցող մարդիկ պետք է մոռանան դրանց մասին։

Կոֆեին

Բոլորը գիտեն, որ կոֆեինն օգնում է սուրճին, կոֆեինին և քնելուն. Համաճարակաբանական հետազոտությունների և պատահական վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում` ուրախացնելու և քնկոտության զգացում ունենալու համար: Բացի այդ, այն դանդաղեցնում է կոֆեինի սպառումը և քնի որակը Ավստրալիայի մեծահասակների քուն մտնելու գործընթացը և նվազեցնում է ընդհանուր քնի ժամանակը: Այս նյութը շարունակում է բացասական ազդեցություն ունենալ նույնիսկ կոֆեինի օգտագործումից վեց ժամ անց: Քնելուց 0, 3 կամ 6 ժամ առաջ ընդունված ազդեցությունը քնի վրա:

Անհրաժեշտ չէ նույնիսկ քնելուց առաջ նշել սուրճը, բայց կան նաև այլ ապրանքներ: Կոֆեինի ընդունումը քոլեջի ուսանողների կողմից կոֆեին պարունակող բոլոր աղբյուրներից և պատճառներից է՝ շոկոլադ, էներգետիկ ըմպելիքներ, մաստակ (սննդային հավելում) և որոշ դեղամիջոցներ: Իսկ թեյի մեջ՝ և՛ սև, և՛ կանաչ, կա նաև ուսումնասիրություն կոֆեինի ազդեցության վերաբերյալ թեյի առողջության վրա կոֆեինի վրա: Հետեւաբար, քնելուց առաջ ավելի լավ է անցնել բուսական տարբերակներին։

Յուրաքանչյուր մարդ կոֆեինի նկատմամբ կոֆեինի ֆարմակոլոգիայի տարբեր արձագանք ունի. ոմանք կարող են գիշերը մեծ գավաթ սուրճ խմել և լավ քնել, մյուսների համար 150 գրամ ըմպելիքը բավական է գիշերվա կեսը անքնությամբ տանջելու համար: Ուստի կենտրոնացեք ձեր մարմնի արձագանքի վրա և կտրեք կոֆեինը, եթե տեսնեք դրա բացասական ազդեցությունը քնի վրա:

Յուղոտ սնունդ

Բջջանյութը և հագեցած ճարպերը կապված են քնի գրգռման և դանդաղ ալիքների քնի հետ, ապացուցում են, որ ճարպային սնունդ խմողները ավելի քիչ առողջ քուն են ստանում, քան թեթև ընթրիք խմողները: Բարձր յուղայնությամբ կերակուրները ոչ միայն զգալիորեն նվազեցնում են գիշերային հանգստի որակը: Առողջ մարդկանց սննդի ընդունման և քնի ձևի կապը և քնելու արագությունը, այլև կարող են առաջացնել գաստրոէզոֆագեալ ռեֆլյուքս հիվանդության ռիսկի գործոններ՝ սննդակարգի, այրոց և այրոց մարսողության խանգարում. Եթե հնարավոր չէ խուսափել նման սննդից, քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ ընթրեք ընթրիքից քնելու ժամանակի և գաստրոէզոֆագեալ ռեֆլյուքս հիվանդության միջև:

Այնուամենայնիվ, այս կանոնից կա մեկ բացառություն՝ յուղոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունա, իշխանը և սկումբրիան, մյուս կողմից, կարող են օգնել ձեզ քնել: Փաստն այն է, որ այն նպաստում է վիտամին D-ին և օմեգա-3 ճարպաթթուներին, որոնք վերահսկում են սերոտոնինի սինթեզը և գործողությունը, մաս 2. կարևորությունը ADHD-ի, երկբևեռ խանգարման, շիզոֆրենիայի և իմպուլսիվ վարքի համար սերոտոնինի արտադրության մեջ: Մեկ ձկան սպառման, քնի, ամենօրյա աշխատանքի և սրտի ռիթմի փոփոխականության ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր քնելուց առաջ մի քիչ Ատլանտյան սաղմոն են ուտում, ավելի արագ են քնում, քան նրանք, ովքեր ուտում են հավի միս, տավարի կամ խոզի միս:

Ալկոհոլ

Էթանոլը բացասաբար է ազդում Քնի որակի վրա ալկոհոլի ազդեցության վրա REM քնի ցիկլերի վրա, որոնց ընթացքում մենք երազում ենք: Քանի որ հենց այս ցիկլերից է կախված ուժի վերականգնումը, պարզվում է, որ ալկոհոլը նույնիսկ գիշերը զրկում է հանգստից։Բացի այդ, երկարատև խմելը կարող է խախտել ցիրկադային ռիթմերը և հանգեցնել անքնության:Քուն, քնկոտություն և ալկոհոլի օգտագործում:

UPD. Տեքստը թարմացվել է 2019 թվականի սեպտեմբերի 15-ին՝ ավելի շատ գիտական ապացույցներով՝ ստուգված աղբյուրներից։