Քնելուց քանի ժամ առաջ կարելի է ուտել, որպեսզի չգիրանա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ եք պատրաստվում ուտել։

Հաճախ կարելի է լսել, որ լավ կազմվածք պահպանելու համար պետք չէ երեկոյան վեցից հետո ուտել։ Կարծիք կա նաև, որ ավելի լավ է կենտրոնանալ ձեր գրաֆիկի վրա և վերջին կերակուրը կազմակերպել քնելուց առնվազն 2-4 ժամ առաջ։ Այս երկու պնդումներն էլ իմաստ ունեն, թեև դրանք չպետք է ընկալվեն որպես աքսիոմա։ Եկեք միասին պարզենք:

Կարո՞ղ է արդյոք ուշ ուտելը վնասել կազմվածքին:

Մեր մարմինը տարբեր կերպ է վարվում սննդի հետ՝ կախված օրվա ժամից: Գիշերը սնունդն ավելի երկար է մնում ստամոքսում R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki: Մարդկանց կերակուրների ստամոքսի դատարկման ցիրկադային տատանումները / Գաստրոէնտերոլոգիա, և դրա յուրացման վրա ավելի քիչ էներգիա է ծախսվում M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat: Դիետայով պայմանավորված ջերմագենեզի ցիրկադային փոփոխություն / Կլինիկական սնուցման ամերիկյան ամսագիր.

Բացի այդ, ուշ ուտելը կարող է դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը: Մի փոքր փորձի ժամանակ K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski: Նախաճաշը և ուշ երեկոյան խորտիկներից խուսափելը նպաստում է լիպիդների օքսիդացմանը / PLoS կենսաբանությունը նկատեց, որ երբ մասնակիցները քնելուց մեկ ժամ առաջ ուտում էին ծանր խորտիկ, նրանք օրական 15 գրամ ավելի քիչ ճարպ էին այրում, քան այն ժամանակ, երբ նրանք ուտում էին նույն բաժինը նախաճաշին:

Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer: Ուշ ընթրիքի նյութափոխանակության էֆեկտները առողջ կամավորների մոտ. պատահական խաչաձև կլինիկական փորձարկում / Կլինիկական էնդոկրինոլոգիայի և նյութափոխանակության ամսագիրը, 20 տղամարդկանց և կանանց մասնակցությամբ, պարզել է, որ եթե ընթրում եք երեկոյան ժամը վեցին՝ քնելուց երեք ժամ առաջ, ապա ճարպերի օքսիդացումը 10%-ով ավելի բարձր կլինի, քան եթե դա անեք ժամը 22-ին:

Նմանատիպ տվյալներ են ստացվել M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito-ի երկշաբաթյա ուսումնասիրության ժամանակ: Գիշերային խորտիկը նվազեցնում է ամբողջ մարմնի ճարպի օքսիդացումը և բարձրացնում է LDL խոլեստերինը առողջ երիտասարդ կանանց մոտ / Ամերիկյան ֆիզիոլոգիայի ամսագիր: Կարգավորող, ինտեգրատիվ և համեմատական ֆիզիոլոգիա 11 կանանց հետ. Մասնակիցները, ովքեր առավոտյան 10-ին 200 կկալով խորտիկ են ունեցել, օրական այրել են 6,2 գ-ով ավելի ճարպ, քան կանայք, ովքեր կերել են ժամը 23-ին (ճարպի օքսիդացումն աճել է 12%-ով):

Ուշ ընթրիքը կարող է դանդաղեցնել ճարպերի օքսիդացումը 10-12%-ով:

Բացի այդ, ծանր ուշ սնունդը կարող է խանգարել C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis: Առողջ անհատների մոտ սննդի ընդունման և քնի ձևի փոխհարաբերությունները / Կլինիկական քնի բժշկության ամսագիր, որպեսզի դուք ժամանակին քնել և լավ քնել: Արդյո՞ք մարդիկ իսկապես մղձավանջներ են ստանում ուշ սնվելուց: / Harvard Առողջությունը, իսկ քնի պակասը մեծացնում է ախորժակը 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Քնի, սթրեսի և նյութափոխանակության փոխազդեցությունները. Ֆիզիոլոգիականից մինչև պաթոլոգիական պայմաններ / Քնի գիտություն

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Քնի պակասություն և գիրություն մեծահասակների մոտ. համառոտ պատմողական ակնարկ / BMJ բաց սպորտային և մարզական բժշկություն և քաշում Կ. Շպիգել, Է. Տասալի, Պ. Պենև, Է. Վ. Կաուտեր: Համառոտ հաղորդակցություն. Առողջ երիտասարդ տղամարդկանց քնի կրճատումը կապված է լեպտինի մակարդակի նվազման, գրելինի մակարդակի բարձրացման և սովի և ախորժակի ավելացման հետ / Ներքին բժշկության տարեգրություն քաղցր սննդի նկատմամբ:

Որքա՞ն արժե ձեր վերջին կերակուրը:

Փորձեք ուտել 18-19 ժամվա ընթացքում։ Այս սննդակարգը կարող է արագացնել ճարպերի օքսիդացումը, բարելավել ինսուլինի զգայունությունը և նպաստել քաշի կորստի:

Այսպիսով, փորձի մեջ K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri: Երկարատև, վերահսկվող ցերեկային ժամերին ընդդեմ ուտելու հետաձգված ազդեցության Քաշ և նյութափոխանակություն / Ընթացիկ կենսաբանություն, որը ներառում է 12 առողջ երիտասարդ չափահասների, ամենօրյա կերակուրը առավոտյան 8-ից մինչև երեկոյան 7-ը տրամադրում էր պատկերի առավելություններ ավելի ուշ՝ երեկոյան 12-ից մինչև 23-ը:

Նույն կալորիականությամբ նրանք, ովքեր ավարտել են սնվելը երեկոյան ժամը 19-ին, նիհարել են 8 շաբաթվա ընթացքում, իսկ գոտկատեղից՝ նիհարել:

Բայց եթե աշխատանքի և այլ հարցերի պատճառով չեք կարողանում մինչև ժամը 20-22-ը սեղան նստել, պետք չէ զոհաբերությունների գնալ և քաղցած գնալ։ Ուշ ընթրիքը պարտադիր չէ, որ հանգեցնի քաշի ավելացման, իսկ վաղ ընթրիքը պարտադիր չէ, որ հանգեցնի քաշի կորստի։

Վերանայել է M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan: Արդյո՞ք մեծ ընթրիքները կապված են ավելորդ քաշի հետ, և արդյո՞ք ավելի փոքր ընթրիք ուտելը հանգեցնում է ավելի մեծ քաշի կորստի: Համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն / The British Journal of Nutrition 10 գիտական հոդվածներ թեմայի վերաբերյալ, չորս ուսումնասիրություններ ցույց են տվել կապը մասնակիցների մարմնի զանգվածի ինդեքսի և ուշ ընթրիքի ծավալի միջև, հինգը նման կապ չեն գտել, իսկ մեկը ապացուցել է հակառակը:

Այսպիսով, եթե դուք սովոր եք ուշ սնվելուն և դեռ լավ եք զգում և չեք գիրանում, շարունակեք ձեր աշխատանքը:

Եթե ցանկանում եք նիհարել, փորձեք ամբողջական կերակուրը փոխարինել սպիտակուցներով հարուստ խորտիկով:

Ե՞րբ կարող եք ուտել ձեր վերջին խորտիկը:

Քնելուց 30 րոպե առաջ սպիտակուցներով պարունակվող փոքր նախուտեստները ոչ միայն չեն վնասի կազմվածքին, այլև կարող են օգնել նիհարելուն։

Երկու փոքր փորձ 1. T. Ա. Մաձիմա, Լ. Բ. Պանտոն, Ս. Կ. Ֆրետի: Սպիտակուցների կամ ածխաջրերի գիշերային սպառումը հանգեցնում է քոլեջի ակտիվ տարիքի տղամարդկանց առավոտյան հանգստի էներգիայի ավելացմանը / The British Journal of Nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Կազեինի և շիճուկի սպիտակուցի օգտագործումը քնելուց առաջ. ազդեցությունը առավոտյան նյութափոխանակության և դիմադրողականության վրա ակտիվ կանանց մոտ / Սնուցիչները երիտասարդ տղամարդկանց և կանանց մոտ ցույց են տվել, որ 30-48 գրամ սպիտակուցը քնելուց 30 րոպե առաջ ավելացնում է էներգիայի ծախսը հաջորդ օրը 4-ով. 5,5%:

Բացի այդ, կան տվյալներ 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima: Գիշերային սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդունման ազդեցությունը ախորժակի և սրտանոթային նյութափոխանակության ռիսկի վրա նստակյաց ավելորդ քաշով և գեր կանանց մոտ / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Ածխաջրերով կամ սպիտակուցներով գիշերային կերակրման ազդեցությունը, որը զուգորդվում է մարզումների հետ, երիտասարդ գեր կանանց ախորժակի և սրտանոթային նյութափոխանակության ռիսկի վրա / Կիրառական ֆիզիոլոգիա, սնուցում և նյութափոխանակություն, որ սպիտակուցի փոշու չափաբաժինը քնելուց կես ժամ առաջ մեծացնում է կուշտության զգացումը հաջորդ օրը:. Համենայն դեպս դա ճիշտ է ավելորդ քաշ ունեցող կանանց համար:

Այսպիսով, դուք ոչ միայն կքնեք կուշտ և առանց ստամոքսի ծանրության, այլև հաջորդ օրը ավելի շատ էներգիա կծախսեք և քիչ կուտեք։