Ինչ մթերքներ են պարունակում B վիտամիններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Միսը տերևավոր կանաչիով մատուցելը կկրկնապատկի դրա օգտակար հատկությունները:

B խմբի վիտամինները հենց այն «կոճակն» են, որոնք մարդուն դարձնում են ակտիվ և էներգիայով լի։ Նրանց առաջադրանքները բազմազան են, բայց ընդհանուր առմամբ դրանք հանգում են մեկ ամենակարևոր ֆունկցիայի՝ օգնելու մարմնին էներգիա արտադրել սննդից և սննդանյութերը տեղափոխել բոլոր օրգաններ և հյուսվածքներ:

B խումբը միավորում է ութ B վիտամիններ, որոնցից յուրաքանչյուրն այս կամ այն կերպ մասնակցում է էներգետիկ նյութափոխանակությանը: Այստեղ են:

• B1 (թիամին). RDA-ն մոտ 1,2 մգ է:
• B2 (ռիբոֆլավին)՝ մոտ 1,3 մգ:
• B3 (նիացին)՝ մոտ 16 մգ:
• B5 (պանտոտենաթթու) մոտ 5 մգ:
• B6 (պիրիդոքսին)՝ 1,3 մգ:
• B7 (բիոտին)՝ մոտ 30 մկգ:
• B9 (ֆոլաթթու)՝ մոտ 400 մկգ։
• B12 (կոբալամիններ)՝ մոտ 2,4 մկգ:

Ցավոք, թվարկված վիտամիններից և ոչ մեկը, բացի B12-ից, մեր օրգանիզմն ի վիճակի չէ պահպանել B-կոմպլեքսի վիտամինների պակասը և հավելումները: Ուստի առույգ և եռանդուն զգալու համար դրանք պետք է ամեն օր ստանալ սննդից։

B խմբի վիտամինները հայտնաբերված են շատ մթերքներում: Բայց «B վիտամինով հարուստ» մի բան անվանելու համար այն պետք է պարունակի այս կամ այն B բաղադրիչի օրական պահանջվող չափաբաժնի առնվազն 20%-ը։

B վիտամիններն ավելի օգտակար են, երբ դրանք օգտագործվում են միմյանց հետ միասին, այլ ոչ թե առանձին:

Ձեզ ենք ներկայացնում 8 ռեկորդային ապրանքներ B խմբի մեկ կամ մի քանի վիտամինների պարունակությամբ միանգամից, որոնցից ոմանք գերազանցում են անգամ հայտնի (թեև անհամ) սննդային խմորիչը։

1. Սաղմոն

Սաղմոնը գանձ է. այն պարունակում է B-ի ութ վիտամիններից յոթը, ինչ-որ թյուրիմացության պատճառով բաց է թողնվել միայն բիոտինը: Միաժամանակ չորս վիտամիններ ներկայացված են շատ տպավորիչ չափաբաժիններով։ Այսպիսով, ձկան 100 գրամ չափաբաժնի դեպքում՝ հում, թխած կամ շոգեխաշած, կստանաք Ձուկ, սաղմոն, Ատլանտյան, վայրի, եփած, չոր ջերմություն.

• B2 (riboflavin) - օրական արժեքի գրեթե 30% -ը;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (պիրիդոքսին) - 47%;
• B12 (կոբալամիններ) - 51%:

Բացի այդ, սաղմոնը հարուստ է առողջ օմեգա-3 ճարպաթթուներով, ինչպես նաև սպիտակուցներով և սելենով:

2. Իշխան

Սաղմոնի քաղցրահամ ջրային «հարազատը» հարուստ է նաև B խմբի վիտամիններով: 100 գ հում կամ եփած իշխանից ստացվում է Ձուկ, իշխան, խառը տեսակներ, եփած, չոր ջերմություն.

• B1 (թիամին) - օրական արժեքի մոտ 30% -ը;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - մինչև 30%;
• B5 (պանտոտենաթթու) - ավելի քան 20%;
• B12 (կոբալամիններ) - 125%:

3. Լյարդ

Տավարի միս, խոզի միս, գառան միս, հավի միս - դա նշանակություն չունի: Եթե դուք լյարդ եք ուտում, համոզվեք, որ ստացեք B վիտամինների պատշաճ չափաբաժին, բոլոր ութ տեսակի:

Օրինակ՝ 100 գրամ տապակած կամ խաշած տավարի լյարդը պարունակում է Տավարի միս, բազմազան միս և ենթամթերք, լյարդ, եփած, տապակած.

• B2 (riboflavin) - օրական արժեքի ավելի քան 200% -ը;
• B3 (niacin) - մոտ 90%;
• B5 (պանտոտենաթթու) - գրեթե 70%;
• B6 (պիրիդոքսին) - ավելի քան 50%;
• B7 (բիոտին) - ավելի քան 130%;
• B9 (ֆոլաթթու) - 65%;
• B12 (կոբալամիններ) - ավելի քան 1200%:

Մի վախեցեք նորման գերազանցելուց. օրգանիզմը ի վիճակի է կարգավորել սննդի հետ մատակարարվող B վիտամինների քանակը և շատ չի ընդունի: Նաև լյարդում կա շատ վիտամին A, սպիտակուցներ, պղինձ, երկաթ։

4. Տավարի միս

Տավարի միսը պարունակում է B խմբի ութ վիտամիններից վեցը՝ բացառությամբ բիոտինի և ֆոլաթթվի: Ահա թե որքան տավարի միս, վերին փափկամիս, բաժանելի նիհար և ճարպ, կտրված մինչև 0″ յուղ, բոլոր տեսակի, եփած, խորոված [Sirloin Steak, Sirloin strip] դուք կստանաք՝ ուտելով 100 գրամ (դա մոտավորապես կես միջին սթեյք) տապակած: կամ խաշած տավարի միս.

• B3 (niacin) - օրական արժեքի մինչև 40%;
• B6 (պիրիդոքսին) - ավելի քան 30%;
• B12 (կոբալամիններ) - մոտ 30%:

Տավարի մսի մեջ կան B խմբի այլ վիտամիններ ավելի քիչ՝ մինչև 10%: Սակայն այս փաստը մասամբ կարելի է փոխհատուցել՝ միսը տերևավոր կանաչիով մատուցելով։

5. Սպանախ և այլ տերևավոր կանաչի

Տերեւավոր կանաչեղենը, հատկապես սպանախը, հազարը, կանաչիները, շաղգամը, ֆոլաթթվի (վիտամին B9) ամենահարուստ բուսական աղբյուրներն են: Օրինակ՝ 85 գրամ հում սպանախը պարունակում է սպանախ, որը հումքի կազմում կազմում է այս նյութի օրական արժեքի ավելի քան 40%-ը: Նույն քանակությամբ եփած (խաշած կամ թխած կարկանդակի մեջ) - մոտ 30%:

6. Խոզի միս

Ինչպես տավարի միսը, այնպես էլ խոզի միսը պարունակում է բազմաթիվ B վիտամիններ:Եվ հատկապես թիամինը, որը դեռ բավարար չէ տավարի մսի մեջ։ Ահա, թե ինչ եք ստանում խոզի միս, թարմ, մեջք, փափկամիս (կոտլետներ), առանց ոսկորների, բաժանելի նիհար, եփած, խորոված՝ ուտելով 100 գ, օրինակ, խոզի մեջքի կոտլետ.

• B1 (թիամին) - օրական արժեքի մինչև 70%;
• B2 (riboflavin) - մինչև 25%;
• B3 (niacin) - մինչև 25%;
• B6 (պիրիդոքսին) - մինչև 30%:

7. Հավի ձու

Մեր սննդակարգում բիոտինի գրեթե ամենանշանակալի աղբյուրը: Խոշոր խաշած ձվի մեջ՝ օրական արժեքի գրեթե 35%-ը B7 Ընտրված մթերքներում բիոտինի պարունակության որոշում՝ ճշգրիտ և զգայուն HPLC / ավիդին կապի միջոցով: Ավելի շատ կարելի է գտնել, բացառությամբ լյարդի:

Ճիշտ է, կա մի կարևոր կետ՝ ձուն ավելի լավ է ուտել խաշած, տապակած կամ թխած վիճակում։ Հում սպիտակուցը պարունակում է ավիդին, մի նյութ, որը կապվում է բիոտինի հետ և դժվարացնում է բիոտինի կլանումը աղիքներում: Ջերմային բուժումը ոչնչացնում է ավիդինը, և դուք ստանում եք ավելի շատ B7:

8. Ոստրե, խեցեմորթ և միդիա

Այս ծովամթերքները մասնագիտացած են վիտամին B12-ի մեջ. դրանցից յուրաքանչյուրի 100 գ-ն այնքան շատ կոբալամին է պարունակում, որ օրական պահանջարկը գերազանցում է առնվազն չորս անգամ: Բացի այդ, ոստրեները, խեցեմորթները և միդիան B2 (ռիբոֆլավին), B1 (թիամին), B3 (նիասին) և B9 (ֆոլաթթու) վիտամինների աղբյուր են:

Խեցեմորթները պարունակում են նաև շատ օմեգա-3 ճարպեր, սպիտակուցներ և էական հետքի տարրեր՝ երկաթ, ցինկ, սելեն և մանգան: