Ինչ մթերքներ են պարունակում շատ երկաթ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կերեք դրանք վիտամին C-ով, առավելագույն օգուտ ստանալու համար:

Ինչու է ձեզ անհրաժեշտ երկաթ

Միանգամից ասենք՝ եթե երկաթ չունեք, պատրաստվեք անախորժությունների։ Օրինակ, այս երկաթի դեֆիցիտի անեմիա / Mayo Clinic:

• թուլություն;
• մշտական հոգնածություն;
• շնչահեղձություն ամենափոքր ջանքերի դեպքում;
• գլխապտույտ;
• փխրուն մազերը և եղունգները;
• սառը ձեռքեր և ոտքեր;
• գունատություն և շրջանակներ աչքերի տակ:

Սրանք բոլորը երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի նշաններ են: Այսինքն, մի վիճակ, երբ ձեր մարմինը, երկաթի պակասի պատճառով, չի կարող արտադրել բավարար քանակությամբ հեմոգլոբին՝ սպիտակուց, որը թթվածինը տեղափոխում է թոքերից բոլոր օրգաններ և հյուսվածքներ, իսկ ազատված ածխաթթու գազը՝ հակառակ ուղղությամբ:

Համեմատաբար ասած՝ առանց բավարար երկաթի, օրգանիզմը խեղդվում է։ Բայց թթվածնի մատակարարումը միակ գործընթացը չէ, որը պահանջում է այս հետքի տարրը:

Երկաթը ներգրավված է Ն. Աբբասփուրի, Ռ. Հուրելի, Ռ. Քելիշադիի մեջ։ Երկաթի և մարդու առողջության համար դրա կարևորության ակնարկ / Բժշկական գիտությունների հետազոտությունների ամսագիր մի շարք ռեակցիաների մեջ, որոնց վրա ընդհանուր առմամբ կապված է նյութափոխանակությունը: Դրանից է կախված ոչ միայն մարմնի ֆիզիկական վիճակը, այլեւ իմունիտետն ու ինտելեկտուալ կատարումը։

Առողջ մնալու համար դուք պետք է օրական 10–20 մգ երկաթ ստանաք Երկաթ / ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի դիետիկ հավելումների գրասենյակ (ODS): Հղի կանանց և նրանց մոտ, ովքեր կանոնավոր կերպով նվիրաբերում են կամ այլ կերպ արյուն են կորցնում, մակարդակը բարձրանում է մինչև 28 մգ:

Կարևոր կետ՝ մարդու օրգանիզմը չի կարող ինքնուրույն երկաթ սինթեզել։ Այն կարող ենք ստանալ միայն սննդից։ Lifehacker-ը կազմել է երկաթով հարուստ մթերքների ցանկ: Փորձեք դրանցից առնվազն մի քանիսն օգտագործել օրական՝ նվազեցնելու երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի և այլ խնդիրների ռիսկը:

Ինչ մթերքներ են պարունակում շատ երկաթ

1. Սպանախ

Սպանախը ավանդաբար համարվում է չեմպիոն երկաթի պարունակությամբ: Եվ արժանիորեն: Sailor Popeye-ի սիրելի տերևավոր բանջարեղենը, լինի հում, խաշած կամ թխած, կարող է ձեզ առաջարկել 3,6 մգ սպանախ՝ եփած, խաշած, չորացրած, առանց աղի / NutritionData երկաթ իր քաշի յուրաքանչյուր 100 գ-ի համար: Այնուամենայնիվ, կան շատ ավելի խիտ երկաթով լցոնված մթերքներ։

2. Ոստրե, միդիա և այլ խեցեմորթներ

Ծովային փափկամարմինների մեկ չափաբաժինը (100 գ) կարող է պարունակել փափկամարմիններ, կակղամորթ, խառը տեսակներ, եփած, խոնավ ջերմություն / NutritionData մինչև 28 մգ երկաթ, որն ամբողջությամբ և նույնիսկ չափով ծածկում է այս հետքի տարրի ամենօրյա պահանջը: Ավելին, փափկամարմինների երկաթը հեմ է (սա կենդանական ծագման հետքի տարրի անունն է): Այն 15-30%-ով ավելի լավ է ներծծվում, քան ոչ հեմը, որը մենք ստանում ենք բուսական մթերքներից։

Բացի այդ, խեցեմորթները հարուստ են սպիտակուցներով (մինչև 26 գ մեկ չափաբաժնի համար), մեծ քանակությամբ վիտամին B12, վիտամին C և այլ սննդարար նյութեր: Բոնուսը, որը դուք ստանում եք՝ ավելացնելով այս ծովամթերքները ձեր սննդակարգում, «լավ» խոլեստերինի (HDL) մակարդակի բարձրացումն է, որն օգտակար է սրտի համար:

3. Legumes

Բուսակերների համար երկաթի իդեալական աղբյուր: Եփած լոբի, սիսեռ, ոլոռ, սոյա, ոսպը միջինում պարունակում է ոսպ, հասուն սերմեր, եփած, խաշած, առանց աղի / Սնուցում Տվյալները մոտ 3,3 մգ միկրոտարր 100 գ-ում, այսինքն՝ օրական առաջարկվող դոզայի մինչև մեկ երրորդը:

Միակ բանը, որ ինչ-որ չափով փչացնում է այս վարդագույն պատկերը, այն է, որ երկաթն այստեղ ոչ հեմ է և չի ներծծվում այնպես, ինչպես մսից: Կլանումը բարելավելու համար կերեք կամ խմեք I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg: Թեյի և սննդային այլ գործոնների ազդեցությունը երկաթի կլանման վրա / Critical Reviews in Food Science and Nutrition լոբիները մթերքներով, որոնք պարունակում են վիտամին C: Օրինակ՝ տերևավոր բանջարեղենով աղցաններ (թրթնջուկ, կաղամբ, մաղադանոս) և բուլղարական պղպեղ, հյութեր և նարնջի սմուզիներ, կիվի, սև հաղարջ.

4. Լյարդ և այլ ենթամթերք

100 գրամ տավարի կամ հավի լյարդը ձեզ կտա մոտավորապես 6,5 մգ տավարի միս, բազմազան միս և կողմնակի արտադրանք, լյարդ, եփած, խաշած / NutritionData երկաթ: Երիկամներում, սրտում, ուղեղում միկրոտարրը մի փոքր ավելի քիչ է, բայց նաև միջին հաշվով օրական արժեքի մոտ մեկ երրորդը 100 գ-ի դիմաց:

Բացի երկաթից, ենթամթերքները հարուստ են սպիտակուցներով, վիտամին A, B խմբի վիտամիններով և խոլինով S. H. Zeisel, K.-A: դա Կոստա. Խոլին. կարևոր սննդանյութ հանրային առողջության համար / Nutrition Reviews-ը լյարդի և ուղեղի առողջության համար կարևոր սննդանյութ է, որը շատ մարդիկ բավարար չափով չեն ստանում:

5. Դդմի սերմեր

100 գ սերմերը՝ հում, թե բոված, կապահովեն 13 մգ Սերմեր, դդմի և դդմի սերմերի միջուկներ, չորացրած [pepitas] / NutritionData երկաթ: Ինչպես լոբազգիների դեպքում, երկաթը ոչ հեմ է, ուստի դդումի սերմերը պետք է օգտագործվեն վիտամին C պարունակող մթերքների հետ:

Բոնուս. դդմի սերմերը նաև մագնեզիումի լավագույն աղբյուրներից են՝ կարևոր տարր, որը, ի թիվս այլ բաների, օգնում է նվազեցնել դիաբետի ռիսկը Դ. Ջ. Քիմ, Պ. Սյուն, Կ. Լյու: Մագնեզիումի ընդունումը կապված համակարգային բորբոքման, ինսուլինի դիմադրության և շաքարախտի դեպքերի հետ / Շաքարախտի խնամք և դեպրեսիա G. A. Eby, K. L. Eby: Խոշոր դեպրեսիայի արագ վերականգնում մագնեզիումի բուժման միջոցով / Բժշկական հիպոթեզներ:

6. Մուգ շոկոլադ

Բավական է ուտել մոտ 50 գ շոկոլադ, որպեսզի ստանաք մոտ 6,5 մգ Կոնֆետներ, շոկոլադ, մուգ, 70-85% կակաոյի պինդ նյութեր / NutritionData երկաթ (100 գ-ում, համապատասխանաբար, 13 մգ, բայց այն կպչում է միասին): Նախապատվությունը տվեք 70% և ավելի կակաոյի պարունակությամբ շոկոլադին։

7. Կարմիր միս

100 գ տավարի կամ տավարի աղացած միս, որը մատուցվում է ցանկացած ձևով (սթեյք, բուրգեր, կոլոլակ, մակարոնեղենի միջուկ) 2,7 մգ տավարի միս, աղացած, 85% անյուղ միս / 15% յուղ, բոքոն, եփած, թխած միջոց է: [համբուրգեր, աղացած կլոր] / NutritionData երկաթ. Ընդ որում, միկրոտարրը տվյալ դեպքում հեմն է, այսինքն՝ արագ ու հեշտությամբ ներծծվում է։

8. Տոֆու

Ասիայում և բուսակերների շրջանում տարածված սոյայի տոֆուն նույնպես երկաթի հիանալի աղբյուր է: 100 գրամ չափաբաժինը պարունակում է տոֆու՝ հում, ամուր, պատրաստված կալցիումի սուլֆատով / NutritionData, մոտ 3 մգ հետքի հանքանյութ: Բացի այդ, տոֆուն պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, թիամին (վիտամին B1), ինչպես նաև կալցիում, մագնեզիում և սելեն:

9. Հնդկահավի միս

100 գրամ մուգ հնդկահավի միսը 2,3 մգ հնդկահավ է, բոլոր դասերի, մուգ միս, եփած, բոված / NutritionData երկաթ: Համեմատության համար նշենք, որ նույն քանակությամբ սպիտակ հնդկահավի միսը պարունակում է ընդամենը 1,3 մգ։ Բացի այդ, մուգ միսը պարունակում է տպավորիչ 29 գրամ սպիտակուց մեկ չափաբաժնի համար, ինչպես նաև բավարար քանակությամբ B վիտամիններ, ցինկ (30% RDA) և սելեն (մինչև 60% RDA):

10. Քինոա

Այս հայտնի հացահատիկը պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց, քան մյուս հացահատիկները: Այն նաև հարուստ է ֆոլաթթվով (վիտամին B9), մագնեզիումով, պղնձով, մանգանով… Եվ երկաթով. քինոան պարունակում է մոտ 1,5 մգ քինոա՝ եփած/Սնուցում Տվյալներ՝ 100 գրամ շիլայի բաժինը: