Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ վիտամին D

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ծովատառեխը ձեզ կազատի դեպրեսիայից։

Վիտամին D-ի պակասն ամբողջ աշխարհում ազդում է մոտավորապես մեկ միլիարդ մարդու վրա: Ավելին, «տառապել» ձևակերպումը չափազանցություն չէ։

Այս տարրը կենսական նշանակություն ունի մարմնում բազմաթիվ գործընթացների համար: Օրինակ, դեֆիցիտի դեպքում կալցիումի նորմալ կլանումը անհնար է, ինչը նշանակում է, որ եղունգները, մազերը, ատամները, ոսկորները դառնում են փխրուն և խոցելի: Նաև վիտամին D-ի պակասի դեպքում տուժում է նյութափոխանակությունը, իմունիտետը, նյարդային համակարգը և մկանները։ Կան առաջարկություններ, որ վիտամին D-ի ցածր մակարդակն ուղղակիորեն հրահրում է վիտամին D-ի անբավարարության հիվանդություններ, ինչպիսիք են.

• գիրություն;
• շաքարային դիաբետ;
• հիպերտոնիա;
• տարբեր տեսակի քաղցկեղ;
• աուտոիմուն խանգարումներ - օրինակ, բազմակի սկլերոզ;
• դեպրեսիա.

1-ից 70 տարեկան մարդկանց համար անհրաժեշտ օրական վիտամին D-ի ընդունումը կազմում է 15 մկգ (միջազգային միավորներով 600 IU):

Տարածված կարծիք կա, որ վիտամին D-ի հավելումը անհրաժեշտ չէ: Մեր մարմինը արեւի լույսի ազդեցության տակ սինթեզում է անհրաժեշտ քանակությունը։ Սա ճիշտ է, բայց միայն մասամբ:

Օրական չափաբաժինը ստանալու համար անհրաժեշտ է օրական 20 րոպե մարմնի առնվազն 40%-ը ենթարկել արևի ուղիղ ճառագայթների։ Քաղաքի միջին բնակիչը հնարավորություն չունի նման քանակությամբ արևային լոգանք ընդունելու նույնիսկ ամռանը կամ տաք շրջաններում Վիտամին D-ի պակասը. 136 երկրների հիվանդների մեկ կենտրոնական վերլուծություն: Իսկ եթե արևը չի բավարարում, իրավիճակը սրվում է. ավելանում է վիտամին D-ի օրական անհրաժեշտ չափաբաժինը Ձկների մեջ վիտամին D3-ի պարունակության գնահատում. մինչև 1000 IU (25 մկգ):

Ընդհանրապես տարբերակներ չկան։ Մեզանից յուրաքանչյուրը, բացի արևի լույսից, պետք է փնտրի վիտամինի լրացուցիչ աղբյուրներ։ Բարեբախտաբար, դա այնքան էլ դժվար չէ անել: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ներառել մթերքներ, որոնք երաշխավորված են համալրելու ձեր D-պաշարները:

1. Սաղմոն

Այս ձկան 100 գ-ը պարունակում է միջինում 9 առողջ մթերք, որոնք հարուստ են վիտամին D-ով 360-ից մինչև 685 IU վիտամին D: Բայց կարևոր է, թե կոնկրետ որտեղ են բռնել սաղմոնը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս ձկան մեջ վիտամին D3-ի պարունակության գնահատումը. որ բնության մեջ աճեցված ձուկն ավելի շատ վիտամին ունի՝ մոտ 1000 IU 100 գ-ում, այսինքն՝ վայրի սաղմոնի մի բաժինն ամբողջությամբ ծածկում է D-ի օրական պահանջը։ Մյուս կողմից, աճեցված ձուկը պակաս արժեքավոր է. այն պարունակում է ընդամենը 250 IU վիտամին 100 գ-ում:

2. Ծովատառեխ, սարդինա, սկումբրիա և հալիբուտ

Սաղմոնի ավելի բյուջետային այլընտրանքներ:

Թարմ Ատլանտյան ծովատառեխը պարունակում է միջին հաշվով Ձուկ, ծովատառեխ, Ատլանտյան օվկիանոս, հում 1628 IU վիտամին D 100 գրամի դիմաց: Եվ սա նույնիսկ ավելին է, քան օրական արժեքը։

Ի դեպ, մի անհանգստացեք հնարավոր չափից մեծ դոզայի համար՝ առողջ օրգանիզմն ինքն է կարգավորում արևի լույսի և սննդի հետ մատակարարվող վիտամինի քանակը։ Վիտամին D-ի ավելցուկը ամենից հաճախ ձեռք է բերվում դեղատներում սննդային հավելումների չափից ավելի օգտագործմամբ:

Մարինացված ծովատառեխը նույնպես բավականաչափ վիտամին ունի՝ միջինը 680 IU 100 գ-ի դիմաց, սակայն այս մթերքը ունի մի թերություն՝ այն պարունակում է չափազանց շատ աղ:

Յուղոտ ձկների այլ տեսակներ լավ են.

• սարդինա - մոտ 270 IU մեկ ծառայության համար;
• սկումբրիա - 360 IU մեկ մատուցման համար Ձուկ, սկումբրիա, Ատլանտյան, հում;
• halibut - 600 IU մեկ մատուցման Ձուկ, halibut, Գրենլանդիա, հում.

3. Ձկան յուղ ձողաձկան լյարդից

Այս տեսակի ձկան յուղի մեկ թեյի գդալը պարունակում է վիտամին D, ձողաձկան լյարդի յուղ, արևի լույս և ռախիտ. պատմական տեսակետը 450 IU վիտամին D-ի մասին է: Հաջողության լավ պնդում է, բայց հիշեք, որ ավելորդ ձկան յուղը կարող է վնասակար լինել առողջության համար:

4. Պահածոյացված թունա

Դրա առավելությունը մատչելիությունն է և ցածր արժեքը։ 100 գ պահածոները պարունակում են մինչև 236 IU վիտամին D: Բացի այդ, թունաը վիտամին K-ի և նիասինի աղբյուր է:

Բայց կան նաև թերություններ. Օրինակ՝ պահածոները աղ են պարունակում։ Բացի այդ, նման թունա կարող է ունենալ սնդիկի սնդիկի ավելացված պարունակություն պահածոյացված թունաներում՝ սպիտակ և թեթև և ժամանակային տատանումներ: Ուստի շաբաթական 100-150 գ-ից ավելի չպետք է ուտել։

5. Ծովախեցգետին

Վիտամին D-ն նրանց մեջ այնքան էլ շատ չէ՝ մոտ 150 IU խեցգետիններ, ծովախեցգետիններ, խառը տեսակներ, հում 100 գ-ում: Բայց ծովախեցգետիններն ունեն մեկ անվիճելի առավելություն՝ նրանց միսը, ի տարբերություն ծովային ձկան ֆիլեի, պարունակում է նվազագույն քանակությամբ ճարպ:

6. Ոստրեներ

Վայրի ոստրեի 100 գրամ չափաբաժինը պարունակում է ընդամենը 68 կիլոկալորիա, բայց 320 IU Փափկամարմին, ոստրե, արևելյան, վայրի, հում վիտամին D, վիտամին B12-ի գրեթե եռակի չափաբաժին և օրգանիզմին անհրաժեշտ շատ պղինձ և ցինկ:

7. Ձվի դեղնուցներ

Տարբերակ նրանց համար, ովքեր չեն սիրում ծովամթերք։ Բայց այստեղ, ինչպես սաղմոնի դեպքում, կարեւոր է, թե ինչ պայմաններում է ապրել ածան հավը։

Տնային պայմաններում աճեցված հավի ձվի սովորական դեղնուցը պարունակում է ընդամենը 18-39 IU բնական վիտամին D պարունակություն վիտամին D-ի կենդանական ծագման մթերքներում: Բայց արևի տակ գտնվող հավերը 3-4 անգամ ավելի բարձր արդյունք են տալիս, քան ազատ բուծումը:: վիտամին D-ով հարստացված ձու արտադրելու բնական այլընտրանք:

Վիտամին D-ի պարունակության առաջատարը ձվի դեղնուցներն են, որոնք կերել են այս վիտամինով հարստացված կեր. այն պարունակում է մինչև 6000 IU վիտամին D (3) հարստացված սննդակարգի ազդեցությունը ձվի դեղնուցի վիտամին D (3) պարունակության և մեկ դեղնուցի դեղնուցի որակի վրա:

8. Դրսում աճեցված սունկ

Ինչպես մարդիկ, այնպես էլ սնկերը կարողանում են սինթեզել վիտամին D, երբ ենթարկվում են արևի ազդեցությանը: Եվ պատշաճ քանակությամբ՝ երբեմն մինչև 2300 IU Կոճակային սնկերի (Agaricus bisporus) հետբերքահավաքի բուժման անվտանգության գնահատում 100 գ-ի համար ուլտրամանուշակագույն լույսի օգտագործմամբ:

Բայց դա վերաբերում է միայն սնկերին, որոնց հասանելի էր արևի լույսը կամ արհեստական ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը: Այն սնկերը, որոնք աճեցվում են ստանդարտ առևտրային պայմաններում՝ մթության մեջ, չեն կարող ծառայել որպես վիտամին D-ի աղբյուր: