Ինչպես թողնել ծխելը. 11 լավագույն ուղիները ըստ գիտնականների

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ծխախոտի հանդեպ կիրքը կարելի է հաղթել մեկ բաժակ կաթով։

Հետազոտողների կարծիքով, նրանք, ովքեր որոշում են թողնել ծխելը, կատարում են մինչև 30 փորձ: Գնահատելով ծխելը թողնելու փորձերի թիվը, որոնք անհրաժեշտ են ծխելը հաջողությամբ թողնելու համար ծխողների երկայնական խմբերում, նախքան հաջողության հասնելը: Դա պայմանավորված է ընդհանրապես վատ սովորություններից հրաժարվելու դժվարություններով, ինչպես նաև օրգանիզմի անհատական հատկանիշներով։

Ձեր ընկերներից հինգի համար աշխատած մեթոդը կարող է սխալ գործածվել: Ընդհակառակը, դուք կարող եք մտածել ծխելը թողնելու ձեր սեփական ճանապարհը, որը կտրականապես հարմար չէ ձեր ընկերների համար, բայց ձեր դեպքում անհավանական արդյունավետ կլինի։

Ծխելը թողնելու այս 11 եղանակներն ապացուցված են, որ արդյունավետ են ինչպես վիճակագրական, այնպես էլ գիտական տեսանկյունից: Փորձեք նրանց մեջ գտնել ձերը:

1. Նշեք պատրաստվելու ամսաթիվ

Այստեղ է, որ մասնագետները խորհուրդ են տալիս 10 օգտակար խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել ծխելը, որպեսզի սկսեք ձեր անձնական պայքարը ծխելու դեմ: Եվ լավ պատճառով:

Ծխողների մեծամասնությունը կյանքում գոնե մեկ անգամ որոշել է. «Վե՛րջ, վաղվանից ոչ մի շնչափող»: Իհարկե, նրանք իրենց խոսքի տերն էին։ Մինչև առաջին նյարդային ցնցումը կամ մոռանալու պահը։ «Օ՜, ես ծխախոտի հետ եմ, ես նույնիսկ չգիտեմ, թե ինչպես է դա եղել …»:

Խնդիրն այն է, որ ծխելը ոչ միայն ֆիզիոլոգիական, այլեւ հոգեբանական կախվածություն է։ Գուցե դուք տեղյակ չեք այս մասին, բայց ծխախոտը սերտորեն կապված է կարևոր, կենսական իրերի հետ: Օրինակ՝ աշխատանքային բուռն օրվա ընթացքում արտաշնչելու ունակությունը: Ծխելու սենյակում քննարկեք այն, ինչը չպետք է քննարկվի գրասենյակում: Հեռախոսով խոսեք սիրելիի հետ։ Մի բաժակ սուրճ խմեք՝ առանց որևէ բանի մասին մտածելու, պարզապես «կպչեք» շրջապատի լանդշաֆտին:

Եթե մի օր թողնեք ծխելը, այդ իմաստալից հաճույքների տեղում բաց անցք է գոյանում: Կարծես ամեն ինչ կարգին է, մի բաժակ սուրճ ձեռքին, բայց ինչ-որ բան պակասում է: Եվ այս սակավությունը փչացնում է բոլոր զվարճությունները:

Կամ մի փոքր այլ կերպ՝ առաջ ծխի ընդմիջումը համեմատաբար օրինական դադար վերցնելու հնարավորություն էր, իսկ հիմա չես ծխում, ինչը նշանակում է, որ դադարի պատճառ կարծես թե չկա։ Եվ այսպես, դուք շարունակում եք աշխատել առանց ընդհատումների՝ հյուծելով նյարդային համակարգը և ձեզ տանելով մշտական հոգնածության վիճակի։ Զարմանալի չէ, որ ձեր ենթագիտակցական միտքը կփորձի վերադարձնել խնայող ծխախոտը, որը կապված է հանգստի և հաճույքի հետ։ Եվ այն կվերադառնա, հավատացեք ինձ։

Ուստի վաղվանից ծխելը թողնելը վիճելի տարբերակ է: Ավելի լավ է ճշգրիտ ամսաթիվ նշանակել:

Ոչ շատ մոտ՝ պատրաստվելու համար, և ոչ շատ հեռու՝ միտքդ փոխելու համար:

Պատրաստումը հետևյալն է. Դուք պետք է անջատեք ծխելը ամենօրյա հանգստից և հաճույքից: Եթե սովոր եք մեկ բաժակ սուրճը ծխախոտի հետ համատեղել՝ խմեք, բայց առանց ծխախոտի։ Խոստացեք ինքներդ ձեզ՝ «Ես կխմեմ իմ սուրճը և կծխեմ 15 րոպեից» և կատարեք ձեր խոստումը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ոչ ֆորմալ հաղորդակցություն գործընկերների հետ, գնացեք դրան առանց ծխախոտի, որոշ ժամանակ անց կրկին խոստանալով ինքներդ ձեզ ծխի ընդմիջում:

Երբ վերջապես գա X օրը, ծխելուց հրաժարվելու ձեր հրաժարումն այլևս այնքան ուժեղ չի լինի, քանի որ գոնե հոգեբանորեն կպատրաստվեք դրան:

2. Դուրս գրեք հրահրող գործոնները և վերացրեք դրանք կյանքից

Այս առաջարկությունը մասամբ կապված է վերը նշված պարբերության հետ: Հիմնական բանն այն է, որ հաճախ մենք չէինք կարողանում ծխել: Բայց կան իրավիճակներ, որոնք իրականում ստիպում են մեզ հասնել ոհմակին: Սրանք այսպես կոչված «Իմացեք ձեր ծխելու հրահրողներն» են:

Հաշվիր դրանք. մի քանի օր շարունակ մանրակրկիտ նկարագրիր բոլոր այն պահերը, երբ ծխախոտ ես վառել: «Ես խմում եմ իմ առավոտյան սուրճը». «Ես ծխախոտ վառեցի, որ աղջկա հետ խոսեմ»։ «Ես գործընկերների հետ դուրս եմ եկել բակ, ծխում եմ ընկերության համար». Այնուհետև փորձեք փոփոխել առնվազն այն իրավիճակները, որոնք կրկնվում են օր օրի:

Օրինակ, եթե դուք սովոր եք ծխախոտ ծխել առավոտյան սուրճի հետ, սկսեք թեյ խմել: Կամ ընդհանրապես գնացեք առողջ նախաճաշեր. հազիվ թե ցանկանաք վարսակի ալյուրով ծխել:

Փորձեք մշակել փոխարինող ռազմավարություն ձեր հայտնաբերած յուրաքանչյուր խթանիչի համար:Դուք անմիջապես չեք ազատվի կախվածությունից, սակայն կկարողանաք զգալիորեն նվազեցնել նիկոտինի քանակը։ Եվ սա լուրջ քայլ է դեպի հաջողություն։

3. Ծխելը փոխարինեք այլ հաճույքներով կամ զբաղմունքներով

Ծխելը թողնելու համար «Ինչպես զսպել սթրեսը, մինչ դուք թողնում եք ծխելը», իդեալական ժամանակը արձակուրդն է: Չկան սթրեսներ, որոնք հրահրում են ծխախոտի տենչը: Շատ հետաքրքիր գործողություններ կան։

Բավական է ձեզ հետ ծխախոտ չվերցնել ռաֆթինգով փոթորկոտ լեռնային գետով կամ ավտոբուսով շրջագայության չգնալ ամբողջ Եվրոպայով, որտեղ ոչ ոք չի դանդաղեցնի կամ օդափոխի Լուվրը՝ ձեզ ծխելու հնարավորություն տալու համար, և դուք կզարմանաք պարզեք, որ դուք հեշտությամբ կարող եք առանց ծխի մի քանի հարուստ և հետաքրքիր օրեր անել:

Այստեղ գլխավորը նման փորձից գիտակցումն է. «Ես ծխում եմ ոչ թե այն պատճառով, որ ուզում եմ, այլ որովհետև ուղղակի ձանձրանում եմ և զբաղվելու ոչինչ չունեմ»։

Այդպես է հնչում, չէ՞: Փորձեք ազատվել ձանձրույթից։ Փնտրեք գործողություններ, որոնք կարող են փոխարինել ծխախոտին: Եվ դուք կթողնեք ծխելը։

4. Զբաղվեք սպորտով

Երբ խոսքը վերաբերում է փոխարինող թերապիային, վարժությունը ամենաառողջ տարբերակներից մեկն է: Ինչպես ցույց են տալիս, թե ինչպես է վարժությունը կարող է օգնել ձեզ թողնել ծխելը, ուսումնասիրությունները, վարժությունները շեղում են ծխախոտի մասին մտքերը, բարելավում են տրամադրությունը և տալիս են ինքնատիրապետման զգացում:

Աշխատելով ծանրաձողով կամ լողալով մեկ-երկու կիլոմետր՝ դուք սկսում եք զգալ ուժեղ, կամային անձնավորություն, ով բավականաչափ ատամների մեջ է, որպեսզի չհրաժարվի սկզբունքներից՝ հանուն ինչ-որ խստացման:

5. Պարզեք, թե ինչպես հաղթահարել իմպուլսը

Ծխելու ցանկությունն ամենից հաճախ ինքնաբուխ է առաջանում։ Սկզբում մենք էմոցիոնալ վերցնում ենք ծխախոտը, քարշ տալիս, հետո միայն ուղեղը գոռում է. «Ի՞նչ ես անում, խոստացել ենք»։ Եվ արդեն ուշ է:

Հետևաբար, չափազանց կարևոր է կարճ դադար պահպանել «Օ՜, ինչպես եմ ուզում ծխել» և կրակայրիչի շարժումների միջև: Այս դադարն իսկապես կարճ է։

Մասնագետները վստահեցնում են 2017 թվականին ծխելը լավ թողնելու 8 խորհուրդ, որ ծխախոտ վերցնելու ցանկությունը տևում է ոչ ավելի, քան 3-5 րոպե:

Մտածեք, թե ինչպես կարող եք լրացնել այս ժամանակը և փորձեք այս գործողությունը հասցնել ավտոմատ մակարդակի:

Օրինակ, ինձ տարել էր նիկոտինը. մենք մի քանի անգամ հրում ենք անում: Կամ մենք մի րոպե կանգնում ենք բարում։ Կամ պինդ խնձոր ենք ծամում։ Կամ մենք կրծում ենք ատամհատիկը։ Կամ պարզապես բացեք պատուհանը և մի քանի խորը շունչ քաշեք:

Ցանկացած տարբերակ կաշխատի, քանի դեռ դադարի լցոնիչը հետևողականորեն ձեռքի տակ է ճիշտ ժամանակին:

6. Միացրեք սոցիալական ցանցերը

Զավեշտալի է հնչում, բայց այն ծխողները, ովքեր սոցիալական ցանցերում խոսում են վատ սովորության դեմ պայքարի մասին, հաջողության են հասնում՝ օգտագործելով Facebook-ը, Twitter-ը՝ թողնել ծխելը. ինչպես են սոցիալական մեդիան օգնում ձեզ հաղթահարել կախվածությունը շատ ավելի հաճախ, քան նրանք, ովքեր փորձում են պայքարել օֆլայն ծխախոտի հակումների դեմ:..

Facebook-ը կամ Twitter-ը ստիպում են ձեզ զգալ, որ ձեզ աջակցում են այլ մարդիկ: Բացի այդ, սոցիալական մեդիան լի է նրանց մոտիվացնող պատմություններով, ովքեր արդեն թողել են ծխելը: Եվ որքան շատ ենք ծանոթանում ուրիշների հաջողված գործերին, այնքան ավելի ենք հավատում սեփական հաղթանակին։

7. Սննդակարգում ավելացնել բանջարեղենի և մրգերի պարունակությունը

Բուֆալոյի համալսարանի (ԱՄՆ) գիտնականների ուսումնասիրությունն ապացուցեց, որ փորձում եք թողնել ծխելը: Փորձեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտել. որքան շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտի մարդը, այնքան ավելի հեշտ է նրա համար դիմանալ ծխելու դադարեցմանը:

Բանն այն է, որ մեր ուղեղը հաճախ շփոթում է ծխախոտի տենչը բջջանյութի հանդեպ հակումների հետ:

Կաղամբով աղցանով կամ խրթխրթան խնձորով մեզ հյուրասիրելով՝ մենք խաբում ենք մարմնին. նա սկսում է զգալ, որ նա արդեն ստացել է այն, ինչ ուզում է, և, հետևաբար, ծխախոտն անտեղի է թվում։

8. Կաթ խմեք

Դյուկի համալսարանի (ԱՄՆ) գիտնականները պարզել են, որ կաթը փչացնում է ծխելուց հրաժարվելու դիետան՝ բանջարեղեն, կաթ ծխախոտի համը:

Նույն ուսումնասիրությունը նաև հայտնաբերել է մթերքներ, որոնք, ի հակադրություն, սուբյեկտիվորեն բարելավում են ծխի համը: Հետևաբար, եթե իսկապես պատրաստվում եք թողնել ծխելը, աշխատեք ավելի քիչ տրվել մսով, սուրճով և ալկոհոլային խմիչքներով:

9. Պատրաստվեք նիկոտինի փոխարինող թերապիայի (NRT)

Սա ծխելը դադարեցնելու ամենատարածված մեթոդներից մեկն է: Հատկապես նրանց մեջ, ովքեր արդեն իսկ անհաջող փորձել են հարցը մեկ հարվածով լուծել։

Նիկոտինային սպեղանները, հատուկ մաստակները, սփրեյները, բլիթները իսկապես օգնում են հաղթահարել ծխախոտի հանդեպ սուր հակումը, ինչը գրեթե անխուսափելի է ծխելուց հրաժարվելու առաջին փուլում:

Փոխարինող թերապիան միայն ժամանակավոր միջոց է։ Նրա հիմնական խնդիրն է հեշտացնել ծխախոտը թողնելու գործընթացը։

Բայց ինչ վերաբերում է սովորական էլեկտրոնային ծխախոտին, բժիշկները որոշակի շփոթության մեջ են:Օրինակ, Քաղցկեղի ազգային ինստիտուտից (ԱՄՆ) Գլեն Մորգանը վստահեցնում է, որ Kick the Habit. 10 գիտական խորհուրդներ ծխելուց հրաժարվելու մասին, որ չկա մեկ կլինիկական հետազոտություն, որը կհաստատի էլեկտրոնային ծխախոտի արդյունավետությունը ծխելու դեմ պայքարում:

Ավելին, նման սարքերը կարող են նույնիսկ վնասակար լինել, քանի որ փամփուշտների պարունակությունը կարգավորված չէ, և այդ պատճառով օգտատերերը պարզապես չգիտեն, թե յուրաքանչյուր «անվտանգ» փչելիս ինչ թունավոր նյութեր են մտնում իրենց օրգանիզմ։

10. Փնտրեք օգնություն մասնագետից

Սկզբի համար՝ թերապևտին: Կան դեղամիջոցներ, որոնք արգելափակում են ուղեղում նիկոտինային կախվածության հետ կապված ընկալիչները: Արդյունքում մարդ աստիճանաբար ու նրբորեն հեռացավ ծխախոտից։ Բայց դեղորայքային բուժումն ունի մի շարք կողմնակի ազդեցություններ, ուստի միայն որակավորված բժիշկը կարող է նշանակել և իրականացնել այն:

Տարբերակ է հոգեթերապևտի օգնությամբ վարքային թերապիա անցնելը: Այս մասնագետը կվերլուծի ձեր հոգեբանական պրոֆիլը, կօգնի ձեզ գտնել ծխախոտի տենչալու պատճառները և կպատմի, թե ինչպես հարմարեցնել ձեր ապրելակերպը, որպեսզի նիկոտինի հանդեպ ձեր հակումը նվազի: Իդեալում, զրոյի:

11. Օգտագործեք համակցված մոտեցում

Կարիք չկա կախել հեռախոսը մեկ մեթոդից: Փորձեք խառնել մի քանի մեթոդներ՝ ընտրելով ձեզ առավել խելամիտ և հարմարավետ թվացողները։ Սա մեծապես կբարձրացնի ձեր հաջողության հնարավորությունները: