Ինչու չպետք է անտեսել ցածր ինտենսիվության սիրտը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Երբ մենք տարվում ենք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներով, մենք հաճախ անտեսում ենք սովորական կարդիո մարզումները: Ինչու՞ մենք պետք է գոնե երբեմն ներառենք այս տեսակի վարժությունները մեր ժամանակացույցում, կպատմեն Equinox էլիտար մարզական ակումբների համաշխարհային ցանցի փորձագետները:

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները զգալիորեն բարելավում են ձեր մարզական կատարումը, նույնիսկ եթե դուք կիսով չափ կրճատում եք ձեր մարզման ժամանակը: Սա հենց այն է, ինչ ցույց է տվել դանիական հետազոտությունը, որը հետևել է 5K մրցավազքի 7 շաբաթվա նախապատրաստությանը, որն անպայմանորեն ներառում է ընդմիջումներ:

Արդյունքում կարճ, բայց շատ արդյունավետ վարժությունների հավաքածուների մոլուցք է առաջանում, քանի որ դա շատ ժամանակ է խնայում և տալիս է ցանկալի արդյունք։ Իսկ նրանց հակառակը՝ ցածր ինտենսիվության սիրտը, մոռացվեց և խցկվեց վերևի դարակի պահարանում: Բայց մի՞թե դա այդքան արժանի է։ Ի վերջո, ֆիզիկական ակտիվության յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր առավելությունները:

Ադամ Դյութին, 4-րդ մակարդակի մարզիչը Equinox համակարգի վրա, կարծում է, որ եթե ինչ-որ մեկը ձեզ ասում է, որ սովորական սիրտը լավ չի աշխատում, նա պարզապես փորձում է ձեզ վաճառել իր գիրքը: Այո, նման մարզումները ձեզ չեն օգնի արագ ձեռք բերել մկանային զանգված կամ ուժեղացնել ուժը, բայց դա կօգնի ձեզ մղել այլ, ոչ պակաս կարևոր հատկություններ:

Ցածր ինտենսիվության կարդիոյի առավելությունները

1. Դուք ավելացնում եք ձեր արյան հոսքը։ Տոկուն աշխատանքը խթանում է սրտի ձախ փորոքը, որը արյուն է մղում դեպի մարմնի մնացած մասերը, որպեսզի մեծացնի նրա հզորությունը: Այսինքն՝ ավելի շատ թթվածին կհոսի դեպի մարզման մեջ ներգրավված կարևոր ներքին օրգաններ և հյուսվածքներ: Սա դրական ազդեցություն կունենա ոչ միայն մարզական ցուցանիշների, այլեւ օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի վրա։

2. Բարձրացված է թթվածնի յուրացման արդյունավետությունը։ Խոսքն անգամ մեր օրգանիզմ ներթափանցող թթվածնի քանակի ավելացման մասին չէ, այլ այն, որ այն ավելի լավ է կլանվում հյուսվածքների կողմից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս տեսակի մարզումները մեծացնում են մազանոթների խտությունը, որոնք ներքին օրգանների և հյուսվածքների արյունամատակարարման ուղիներն են։ Այսինքն՝ այս կերպ մենք ընդլայնում ենք մեր թթվածնի մատակարարման ցանցը։

3. Մկանների վերականգնումն արագացված է։ Բարձր ինտենսիվության սիրտը կխթանի ձեր նյութափոխանակությունը և, որպես հետևանք, կավելացնի կաթնաթթվի մոլեկուլների քանակը, որոնք առաջացնում են մկանային ցավ և հոգնածություն: Ցածր ինտենսիվության սիրտը, ի հակադրություն, օգնում է մկաններին վերականգնվել՝ մեծացնելով արյան հոսքը դեպի վնասված հյուսվածքներ, որոնք միաժամանակ տեղափոխում են թթվածին և դուրս հանում այդ կողմնակի արտադրանքները:

«Ցածր պտույտներով» աշխատելը թույլ է տալիս ավելի արագ մաքրել օրգանիզմը, քան եթե 1-2 օր ընդմիջում էիք մարզումներից։ Վերականգնողական վազքը կամ սովորական ցածր և միջին ինտենսիվության սրտային մարզումները կարող են օգնել թեթևացնել մկանային ցավը:

4. Այս վարժությունները ձեզ նախապատրաստում են հաջորդ ինտենսիվ մարզմանը: Բարձր ինտենսիվության սրտային մարզումների համար անհրաժեշտ են ադենոզին տրիֆոսֆատ (ATP) մոլեկուլներ, որոնք մկանները պետք է կծկվեն: Դա ձեր էներգիայի աղբյուրն է, և յուրաքանչյուր ինտերվալ նիստ սպառում է այն: Ցածր ինտենսիվության սիրտը աշխատում է համալրելու շինանյութերը և ֆերմենտները, որոնք անհրաժեշտ են ավելի հզոր մկանային արձագանք ստեղծելու համար: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք նոր բարձունքներ գրավել ձեր հաջորդ ինտերվալային մարզումների ժամանակ, եթե ժամանակ տրամադրեք ամբողջական հանգստի փոխարեն վերականգնողական վարժություններ կատարելու համար:

Ինչպես ինտեգրել ցածր ինտենսիվության սիրտը ձեր մարզումների ժամանակացույցին առանց ժամանակ կորցնելու

Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար շատ ժամանակ ծախսել այս տեսակի վերականգնողական մարզումների. Խելամտորեն մոտենալու դեպքում կարելի է ամեն օր կատարել կարճ սեանսներ. 20 րոպեանոց վազքը, հեծանվով զբոսանքը կամ նույնիսկ արագ քայլելը բավական կլինի վերականգնման գործընթացները սկսելու համար:

Դրանից առավելագույն օգուտ քաղելու համար արժե պլանավորել մակրոցիկլեր, այսինքն՝ ավելի երկար, ցածր ինտենսիվությամբ սրտային մարզումներ։ Միջին սիրողական մարզիկի շաբաթական վարժությունների ժամանակացույցը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• Երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ - բարձր ինտենսիվության մարզումներ;
• Հինգշաբթի, շաբաթ - ցածր ինտենսիվության վերականգնողական սիրտ:

Փորձեք հետևել այս ժամանակացույցին 4-6 շաբաթ և անպայման օրագիր պահեք, որպեսզի կարողանաք համեմատել արդյունքները նոր ժամանակացույցի ներդրումից առաջ և հետո: