5 սովորություն, որոնք բացասաբար են անդրադառնում ձեր մարզումների արդյունքների վրա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այն, թե ինչպես եք ձեզ պահում առօրյա կյանքում, ուղղակիորեն ազդում է մարզասրահում ձեր աշխատանքի վրա: Այս հինգ սովորությունները կարող են բացասաբար ազդել ձեր կատարողականի վրա և նույնիսկ մեծացնել ձեր վնասվածք ստանալու ռիսկը:

1. Քնել փորի վրա

Փորի վրա քնելը ավելորդ կամար է ստեղծում մեջքի ստորին հատվածում, և քանի որ դուք չեք կարող քնել ձեր դեմքը բարձին դրած և ձեր գլուխը մի կողմ թեքել, ձեր պարանոցի մկանները չափազանց լարվում են: Եթե երկար տարիներ այսպես ամեն գիշեր քնում եք, ապա սեղմումն ու ճնշումը ողնաշարում դեգեներատիվ պրոցեսներ կառաջացնեն, որոնք տարբեր կեցվածքի հետ կապված խնդիրներ և մեջքի ցավեր կառաջացնեն։

Նաև քնի ժամանակ այս դիրքը կարող է հանգեցնել շարժման տիրույթի նվազմանը և նյարդային արմատների գրգռմանը: Շարժումների կրճատված տիրույթի դեպքում դուք չեք կարողանա ճիշտ տեխնիկա պահպանել բազմաթիվ վարժությունների համար՝ squats-ից և deadlifts-ից մինչև ձեր գլխավերեւում ազատ կշիռներ բարձրացնելը:

Ինչպես լուծել խնդիրը

Ձեր մահճակալն ու բարձը պետք է օգնեն ձեզ պահպանել մարմնի բնական դիրքը քնած ժամանակ: Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ քնել մեջքի վրա կամ կողքի վրա, ընտրեք բարձ, որով ձեր պարանոցը կհամապատասխանի ձեր մեջքին:

Ուշադրություն դարձրեք նաև ներքնակին։ Այն չպետք է շատ փափուկ լինի, որպեսզի քնի ժամանակ մեջքը չկռվի ու չփլվի։

2. Ջերմացրեք պարանոցը, մինչև այն ճռճռա

Երբ երկար ժամանակ նստում եք մեկ դիրքում, այնուհետև ձգվում և կտրուկ շրջվում կամ թեքում եք գլուխը դեպի կողմը, կարող եք լսել ճռճռոց:

Այս սովորությունը վնասակար է ձեր պարանոցին: Եվ խոսքն անգամ այն ձայնի մասին չէ, որն առաջանում է սինովիալ հեղուկում օդային փոքրիկ փուչիկների պատճառով, որոնք պայթում են հանկարծակի շարժման ժամանակ։ Հիմնական վտանգն այն է, որ դուք ուժով և ոչ ճշգրիտ կերպով ազդում եք պարանոցի վրա՝ մարդու մարմնի բավականին փխրուն մասի վրա:

Սուր շարժումները ձգում են պարանոցի կապանները, ինչը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել արգանդի վզիկի ողնաշարի հիպերշարունակության: Սա խաթարում է մեջքի վերին հատվածի շարժման մեխանիզմը և կարող է հանգեցնել պարանոցի վնասվածքի ծանրաբեռնված վարժությունների ժամանակ:

Ինչպես լուծել խնդիրը

Եթե ձեր պարանոցը կոշտ է, մի սեղմեք ձեր հոդերը, այլ կատարեք թեթև տաքացում կամ օգտագործեք մերսման գնդակ՝ ձգանման կետերը պարզելու համար: Մենք արդեն պատմել ենք, թե ինչպես կարելի է ձգել ու թուլացնել վիզը համակարգչում երկար աշխատելուց հետո։

3. Ատամների կրճտացում

Ատամները կրճտացնելը կարող է հանգեցնել ժամանակավոր-ծնոտային հոդերի դիսֆունկցիայի: Վնասված հոդը շտկելու համար առաջանում է ծամող և ստերնոկլեիդոմաստոիդ մկանների հիպերտոնիկություն, լարվածությունը փոխանցվում է տրապեզիային մկաններին։

Մկանների հիպերտոնիկությունը կարող է հանգեցնել պարանոցի, ուսերի և կրծքավանդակի շրջանում ցավերի, ինչպես նաև կեցվածքի խանգարումների՝ սկոլիոզի, սակրոյլիակային հոդի անկայունության և այլ խնդիրների:

Այս փոփոխություններն ու ցավերը թույլ չեն տա մարզումների ժամանակ ամեն ինչ տալ և դրանցից առավելագույն օգուտ ու հաճույք ստանալ։

Ինչպես լուծել խնդիրը

Տեսեք ձեր ատամնաբույժը: Նա կստուգի խայթոցը և խորհուրդ կտա, թե ինչ անել ատամները կրճտելու վատ սովորությունից ազատվելու համար։

Հետևեք, թե երբ եք սկսում սեղմել ձեր ծնոտը, ինչը ձեզ ստիպում է այդքան լարվել: Փորձեք յոգա, մեդիտացիա և շնչառական վարժություններ՝ լարվածությունը թուլացնելու համար:

Կարող եք նաև փորձել մերսում։ Պառկեք կողքի վրա և թենիսի գնդակ դրեք ձեր այտի տակ երկու-երեք րոպե: Մշտական ճնշումը կհանգեցնի մկանների թուլացմանը:

4. Երկարատեւ նստել

Մեր մարմինը նախատեսված չէ անընդհատ նստելու համար, սակայն ժամանակակից ապրելակերպը ստիպում է մեզ երկար ժամեր անցկացնել աշխատանքային աթոռի վրա։Նստած դիրքի պատճառով ազդրի մկանները և ազդրի ճկման որոշ հատվածներ ավելի կարճ են դառնում, իսկ մեջքը պահող մկանները ժամանակի ընթացքում թուլանում են:

Մկանների, հատկապես գլյուտալային մկանների թուլությունը ստիպում է կոնքին առաջ շարժվել, ինչը ստեղծում է գոտկատեղի ողերի անհարկի սեղմում։ Բացի այդ, երբ նստած, գլուխը և ուսերը հաճախ առաջ են շարժվում: Ֆասիան ֆիքսում է մարմնի սխալ դիրքը, այն դառնում է սովորական։

Կեցվածքի այս խնդիրները ոչ միայն վնասակար են ձեր առողջության, այլև մարզումների համար. ազդրի սեղմված և կրճատված մկանները փչացնում են ձեր տեխնիկան: Օրինակ, մահացու ելք կատարելիս դուք չեք կարողանա ձեր միջուկը բավականաչափ թեքել առանց մեջքը կլորացնելու, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Ինչպես լուծել խնդիրը

Հնարավորության դեպքում փորձեք վեր կենալ և շարժվել: Փորձեք ձեր սովորական աշխատավայրից անցնել կանգուն աշխատակայանի և մի փոքր բաժակ ջուր վերցրեք, որպեսզի ավելի հաճախ վեր կենաք և քայլեք դեպի հովացուցիչը:

Ճաշի ժամին զբոսնել, հեռախոսով խոսելիս վեր կենալու սովորություն ձեռք բերել, աշխատանքային օրվա ընթացքում դուրս գալ մաքուր օդ՝ մաքուր օդ շնչելու. այս բոլոր փոքրիկ ընդմիջումները կօգնեն ձեզ պահպանել ձեր կեցվածքը և առողջությունը:

Կարևոր է նաև հոգ տանել ձեր աշխատավայրի մասին. ձեր աթոռը պետք է լավ պահի ձեր մեջքը և համապատասխանի ձեր հասակին: Իմացեք, թե ինչպես ստեղծել կատարյալ աշխատավայր այստեղ:

5. Ճիշտ շարժվելու անկարողություն

Ձեր մարզումներից կատարվող վարժությունները հաճախ հանդիպում են իրական կյանքում: Օրինակ, երբ դուք բարձրացնում եք ծանր առարկան հատակից կամ աթոռից, ձեր մարմինը կատարում է նույն շարժումները, ինչ մեռյալ բարձրացման ժամանակ:

Սխալ ձևով կշիռներ բարձրացնելը (կլոր մեջք, ձեռքերը պարզած, առանց կծկվելու) սովորություն է ստեղծում, որը տարածվում է ձեր մարզումների մեջ: Սա մեծացնում է վնասվածքների վտանգը, հատկապես ծանր կշիռներ բարձրացնելիս:

Ինչպես լուծել խնդիրը

Սովորեք ճիշտ շարժվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ առօրյա կյանքում։ Աշխատեք մարզիչի հետ կամ սովորեք ճիշտ տեխնիկան հոդվածներից և տեսանյութերից, այնուհետև ձեր գիտելիքները փոխանցեք առօրյա կյանքում:

Երբեք մի բարձրացրեք իրերը, նույնիսկ բավականին թեթևները, կլոր մեջքով, մի գլորեք ձեր ծնկները դեպի ներս, երբ ոտք եք դնում աթոռի վրա կամ բարձրացնում եք ծանր առարկան ձեր ձեռքերում: Կենցաղում ճիշտ շարժման սովորություն ձևավորելով՝ դուք ձեզ փրկում եք ինչպես կենցաղային վնասվածքներից, այնպես էլ մարզասրահում վնասվածքներից։