Ինչպես է քնի պակասը ազդում ձեր մարզումների վրա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ակտիվ մարզվում ես, ճիշտ սնվում, բայց արդյունքը չես տեսնում։ Երևի մեղքը քնի պակասն է։

Քնի պակասի ազդեցությունը

Քնի պակասը կարող է իրականում խանգարել ձեզ հասնել ձեր ցանկալի մարզական ցուցանիշներին: Կարճ ասած, սա կարելի է բացատրել այսպես.

Մկանները չեն աճում մարզումների ժամանակ, այլ հանգստի ժամանակ՝ ինտենսիվ ջանքերից հետո։

Քնած ժամանակ մարմինը վերականգնում է մկանային բջիջների քիմիական հավասարակշռությունը, բջիջներից հեռացնում է թափոնները և լրացնում գլիկոգենի պաշարները: Բջիջները հարմարվում են վարժությունների խթանիչ ազդեցությանը, մկանները աճում են:

Հենց գիշերն է արտադրվում մելատոնինի օրական արժեքի 70%-ը՝ քնի հորմոն, որը պաշտպանում է օրգանիզմը սթրեսից, ամրացնում և վերականգնում այն։ Քնի պակասը, ինչպես նաև աղմկոտ կամ լուսավոր սենյակում քնելը կտրուկ նվազեցնում են այս հորմոնի արտադրությունը։

Մարզվելուց հետո քնելու համար բավարար ժամանակ չծախսելը կարող է սթրեսի ենթարկել ձեր մարմինը և խթանել կորտիզոլի արտադրությունը: Դուք կորցնում եք ավելի քիչ ճարպ և ավելի շատ մկաններ: Կորտիզոլը դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը։

Սթրեսային իրավիճակներին հարմարվող մարմնում ավելանում է ախորժակը մեծացնող գրելինի հորմոնի արտադրությունը, իսկ ախորժակը զսպող լեպտինի մակարդակը նվազում է։ Արդյունքում, դուք ավելի ու ավելի շատ եք ցանկանում քաղցր և յուղոտ ուտելիքներ: Դուք սկսում եք ավելի ու ավելի շատ ուտել և նորից հեռանում եք նպատակից: Եվ կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման պատճառով դուք արթնանում եք ծանրաբեռնված և հոգնած զգալով:

Նաև քնի պակասը.

• Նվազեցնում է համակենտրոնացումը. Սպորտով զբաղվելիս պետք է զգույշ լինել՝ անկախ նրանից, թե կոնկրետ ինչով ես զբաղվում։ Եթե բռնցքամարտիկ ես, ցրված ուշադրության շնորհիվ այն կթռչի քեզ մոտ։ Եթե մարզվում եք մարզասրահում, կսկսեք բաց թողնել վարժությունները կատարելու տեխնիկայի մանրամասները և ընդհանրապես ամեն ինչ անզգույշ եք անում։
• Թուլացնում է ձեր իմունիտետը։ Մենք համառորեն անտեսում ենք այս փաստը։ Բայց հիվանդությունը ոչ միայն խլում է մեր ուժն ու ժամանակը, այլեւ հետ է շպրտում մարզումների ընթացքը։
• Դուք ավելի ցածր արդյունքներ եք ցույց տալիս:

Ինչպես լրացնել քնի պակասը

Առավել ակնհայտ խորհուրդը ավելի շատ հանգստանալն է: Բայց ի՞նչ անել, եթե դուք դեռ չեք կարողանում բավարար քնել, և դուք պետք է մեծացնեք անաբոլիկ ազդեցությունը:

1. Ստեղծեք ճիշտ միջավայր

Քնի որակը հաճախ ավելի կարևոր է, քան քանակը: Եվ, իհարկե, որակն առաջին պլան է մղվում, երբ քնելու համար բավարար ժամանակ չես ունենում։

Խորը, լիարժեք քունը հնարավոր է միայն մութ ու հանգիստ սենյակում։ Խոշոր քաղաքների բնակիչների համար ավելի ու ավելի դժվար է դառնում նման պայմաններ ստեղծելը։ Այնուամենայնիվ, փորձեք պաշտպանվել քնած ժամանակ ցանկացած աղմուկից, փորձեք ականջակալներ։

Բացասաբար է ազդում քնի և լույսի վրա։ Հանգստանալուց երկու ժամ առաջ մի կողմ դրեք բջջայինը և աշխատեք չօգտագործել գաջեթներ։ Մի ժամով խամրե՛ք տան լույսերը։ Քնի դիմակը կարող է աշխատել ձեզ համար:

2. Օգտագործեք սննդային հավելումներ

Հավելումները կարող են օգնել ձեզ քնել և բարձրացնել քնի անաբոլիկ ազդեցությունը: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք վերականգնել օրգանիզմում հորմոնների անհավասարակշռված հավասարակշռությունը եւ առավոտյան ձեզ ավելի լավ զգալ։

Ավելի արագ քնելու համար դուք կարող եք վերցնել ZMA (ցինկ, մագնեզիում, վիտամին B6; բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը, դարձնում քունը ավելի ուժեղ և խորը), GABA (գամմա-ամինաբուտիրաթթու) կամ ինքնին մելատոնին (արագ ներծծվում, վերագործարկում է կենսաբանական ժամացույցը): Անաբոլիկ ազդեցությունը բարձրացնելու համար օգտագործեք գլուտամին, BCAA (օգնում է պահպանել և կառուցել մկանային զանգված):

Նախքան հավելումների ընդունումը սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ:

3. Միաժամանակ պառկեք ու վեր կացեք

Հետևեք խիստ ժամանակացույցին. Սա կօգնի ձեր կենսաբանական ժամացույցը կարգավորել, և մարմինը ինքնուրույն կհատկացնի իր ռեսուրսները քնի ժամանակ:

4. Խմեք

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս առավոտյան խմել ջրի ամենօրյա չափաբաժնի կեսը: Բավականաչափ ջուր ստանալը կօգնի նաև ձեզ ուժով և էներգիայով լի մնալ:

5. Մարզվեք որքան հնարավոր է շուտ

Եթե առավոտյան չեք կարողանում մարզվել, փորձեք դա անել որքան հնարավոր է շուտ երեկոյան: Քնելուց կարճ ժամանակ առաջ մարզվելով՝ դուք ռիսկի եք դիմում բավականաչափ չքնելու և, համապատասխանաբար, կրկին վնասելու ձեր մկաններին:

Քունը չափազանց շատ է ազդում մեր մարզումների արդյունքների վրա, որպեսզի այն անտեսվի: Քնել և ճիշտ մարզվել։