15 սովորություն, որոնք վնասում են ձեր կազմվածքին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս թուլություններն ու անհաջողությունները լուրջ խոչընդոտ են երազանքի գործչի ճանապարհին։ Եվ դրանք միշտ չէ, որ կապված են սննդի հետ։

Իմ մասնագիտության ուժով ես անընդհատ պետք է վերլուծեմ այլ մարդկանց սովորությունները՝ կապված սննդի, ֆիզիկական ակտիվության և ապրելակերպի հետ։ Եվ պարզվում է, որ աննշան թվացող թուլությունները չափազանց թանկ են նստում մարդկանց վրա՝ զգալի վնաս հասցնելով նրանց առողջությանը, ներդաշնակությանը, գեղեցկությանը, ինքնավստահությանը, հարաբերություններին ու կյանքի որակին։

Որո՞նք են այս փոքրիկ հրեշները, որոնք, սովորության վերածվելով, փչացնում են մեր կյանքը և խանգարում հասնել մեր նպատակներին։

1. Դուք փորձում եք հասնել իդեալին

Միգուցե ես ձեզ հիասթափեցնեմ, բայց ձեզ չի հաջողվի։ Դուք կատարյալ չեք լինի, քանի որ մարդ եք։ Ձեր կյանքում միշտ կգտնվի ինչ-որ բան, որը կխանգարի կատարելության հասնելուն՝ ժամանակի պակաս, աշխատանքի խցանումներ, ընտանեկան խնդիրներ, փոքր երեխա…

Բայց դա ձեզ պետք չէ: Այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է ձեր սննդային և ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար (ես դրանք կանվանեմ ֆիթնես նպատակներ) հետևողականությունն է:

Ինչու է կատարելությունը վտանգավոր: Այն, որ ձախողվելուց հետո որոշում ես ընդմիջել և փոփոխությունը հետաձգել մինչև ավելի լավ ժամանակներ։ Եվ նրանք երբեք չեն գա: Սա ես ձեզ հաստատ ասում եմ.

Ինչ անել?

Ձգտեք անել «բավականին լավը», բայց ամեն օր, ոչ թե «կատարյալ» շաբաթը մեկ անգամ:

2. Արդարացումներ փնտրել, փոփոխությունները հետաձգել վաղը՝ հունվարի 1-ը՝ երկուշաբթի

Չինական մի ասացվածք ասում է. «Նա, ով վախենում է առաջին քայլն անել, իր ամբողջ կյանքը ծախսում է մեկ ոտքի վրա»:

«Ի՞նչ կփոխվի վաղը / երկուշաբթի / հունվարի 1-ին». -Ես իմ հաճախորդներին եմ հարցնում. 10-ից 9-ն անկեղծորեն ընդունում է, որ ոչինչ։ Ոչինչ չի փոխվի! Ուրեմն ինչո՞ւ սպասել և վատնել թանկարժեք ժամանակն ու առողջությունը:

Ինչ անել?

Արեք լավագույնը, ինչ կարող եք այն հանգամանքներում, որոնք դուք ունեք: Լսե՞լ եք փոքր քայլերի ուժի մասին։ Փոքր, բայց մշտական քայլերը ձեզ ավելի մեծ նպատակների կհասցնեն։ Ամեն օր մի քիչ ավելի լավ արեք, քան երեկ: Եվ դուք անպայման հաջողության կհասնեք:

3. Դուք տանը պահում եք «վնասակար» ապրանքներ, բայց «ճիշտ» ապրանքները երբեք ձեռքի տակ չեն

Շրջակա միջավայրը կարևոր է ձեր առողջության համար: Նրանից է, որ մեծապես կախված է նրանից, թե ինչ եք ուտում և ինչ չեք ուտում: Ջոն Բերարդին, «Precision Nutrition» սննդային կրթական ընկերության հիմնադիրն ասում է. «Եթե ձեր տանը «անառողջ» սնունդ կա, վաղ թե ուշ դուք կամ ձեր մտերիմներից որևէ մեկը կուտեք այն»:

Եվ համապատասխանաբար, եթե ձեր տանը «ճիշտ» ուտելիք կա, ուրեմն ինչ-որ մեկն այն էլ կուտի, չէ՞։ Հենց հասանելիությունն ու հարմարավետությունն են օգնում մեզ օգտագործել այս կամ այն մթերքը։

Ինչ անել?

Մի գնեք կամ մի պահեք տանը սխալ մթերքներ, որոնք դուք չեք ցանկանում ուտել: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքի տակ ունեք առողջ սնունդ և առողջ նախուտեստներ: Սա զգալիորեն կնվազեցնի հավանականությունը, որ դուք «ավելորդ» բան եք ուտելու։

4. Ուտելիս շեղվում եք

Առողջ սնվելու առաջին քայլը գիտակցության զարգացումն է: Այն օգնում է ձեզ լսել ձեր մարմինը: Դուք սկսում եք հասկանալ, թե երբ և որքան եք ուտում և երբ պետք է դադարեցնել: Եթե դուք շտապում եք ուտելիս, հեռուստացույց դիտելիս կամ նորություններ կարդալիս, ինքներդ ձեզ լսելու կարողությունը զրոյի է հասնում:

Ինչ անել?

Փորձեք դանդաղ ուտել սեղանի շուրջ նստած, այլ ոչ թե փախչելիս: Խուսափեք ուտելու ընթացքում ցանկացած շեղումից: Ձեր ուշադրությունը պետք է ուղղվի ափսեի վրա. կենտրոնացեք սննդի համի, հոտի, հյուսվածքի վրա:

Ինքներդ ձեզ որոշ ժամանակ տվեք: Ստեղծեք հաճելի մթնոլորտ։ Ուտելը ձեր ժամանակն է:

5. Դուք շատ չեք քնում

Շատ կարճ և անորակ քնելը կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա։ Քունը երկարացնում է երիտասարդությունը և կարևոր է ընդհանուր առողջության, ֆիզիկական վերականգնման, ուղեղի, հորմոնալ համակարգի և մարմնի այլ համակարգերի պատշաճ աշխատանքի համար: Գիշերային քունը պետք է տեւի առնվազն 7 ժամ։

Ինչ անել?

• Կառչեք ռեժիմին. Լավ քունը, արագ քնելը և արթնանալու հեշտությունը կախված են հորմոնների արտադրությունից։ Եթե դուք միաժամանակ պառկում եք և արթնանում եք, ապա ձեր մարմինը հստակ գիտի, թե երբ պետք է արտադրի ինչ հորմոններ, որպեսզի հեշտացնի քնելն ու արթնանալը:
• Կեսօրից հրաժարվեք ալկոհոլից և կոֆեինից:
• Փորձեք չուտել և չխմել քնելուց 2-3 ժամ առաջ։
• Ազատեք ձեր գլուխը տհաճ մտքերից, իսկ բոլոր հրատապ գործերը թողեք հաջորդ օրը։
• Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը. Նրանք ակտիվացնում են ուղեղը և նվազեցնում մելատոնինի արտադրությունը, որն անհրաժեշտ է քնելու համար։
• Փորձեք խուսափել երեկոյան ծանր մարզումներից։

6. Դուք քիչ մրգեր և բանջարեղեն եք ուտում

Բուսական սնունդը պետք է կազմի ձեր սննդակարգի կեսը: Բանջարեղենն ու մրգերը հարուստ են սննդային մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են առողջության համար: Բանջարեղենի և մրգերի հարաբերակցությունը, կախված ձեր նպատակներից, պետք է լինի 7:1 և 3:1:

Ինչ անել?

Փորձեք բանջարեղեն ուտել յուրաքանչյուր ճաշի հետ: Նրանք կարող են (և պետք է լինեն) տարբեր գույների, հում և ջերմային մշակված: Ուտելուց հետո կարելի է մեկ միրգ ուտել որպես դեսերտ։

7. Դուք ճաշացանկ չեք նախատեսում

Ինքնաբուխությունը առողջ սնվելու թշնամին է. Իմանալով, թե ինչ և երբ պետք է ուտել, զգալիորեն կնվազեցնի սխալ ուտելու հավանականությունը:

Ինչ անել?

Պլանավորեք ձեր ճաշացանկը մի քանի օր առաջ: Ազատ օրը (օրինակ՝ կիրակի) աշխատեք նախապես ուտելիք պատրաստել։ Գնում ես մթերք, բերում տուն ու պատրաստում։ Բանջարեղենը կարելի է լվանալ, կտրատել և դնել հերմետիկ տարաների մեջ։ Միս - կտրատել և տապակել (թխել): Հացահատիկային, լոբազգիներ - եփել: Այս մթերքները լավ են պահվում սառնարանում մի քանի օր։ Իսկ երբ աշխատանքից ուժասպառ վերադառնաք, միշտ ձեռքի տակ կունենաք առողջ սնունդ։

8. Դուք գնում եք խանութ առանց ցուցակի

Նման գնումները վտանգավոր են ինքնաբուխ գնումներով, որոնք հազվադեպ են առողջարար: Ցուցակ կազմելով՝ դուք ոչ միայն ժամանակ կխնայեք և ավելի լավ ընտրություն կկատարեք, այլև ավելի քիչ գումար կծախսեք։

Ինչ անել?

Շաբաթվա ձեր ճաշացանկը պլանավորելիս ցուցակ կազմեք: Եվ մի մոռացեք այն վերցնել խանութ:

9. Դուք հենվում եք վերամշակված սննդի վրա

Ձեր սննդակարգը պետք է լինի հիմնականում ամբողջական սնունդ: Դրանք հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով, սննդային մանրաթելերով և չեն պարունակում կոնսերվանտներ։ Արդյունաբերական վերամշակված արտադրանքը հակված է հարուստ բաղադրությամբ, ներառյալ կոնսերվանտներ, գույներ, համային տեսականի, տրանս ճարպեր և այլ անցանկալի բաղադրիչներ: Ձեր մարմինը պարզապես չգիտի, թե ինչ անել նրանց հետ: Չէ՞ որ ձեր նախնիները գրեթե չեն կերել այդպիսի ուտելիքներ։

Ինչ անել?

Բարձրացրեք ձեր սննդակարգում ամբողջական մթերքների քանակը և կրճատեք կամ վերացրեք վերամշակված մթերքները:

10. Դուք քիչ սպիտակուց եք ուտում

Սպիտակուցը ոչ միայն մարմնի բոլոր հյուսվածքների շինանյութն է, այլև ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ: Այն ակտիվացնում է նյութափոխանակության գործընթացները և նպաստում է հորմոնների արտադրությանը, որոնք ճնշում են ախորժակը և քաղցը: Արդյունքում՝ դուք քիչ եք ուտում և ավելի երկար կշտանում։

Ինչ անել?

Կերեք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր ճաշի հետ: Սա կարող է լինել միս, ձուկ, ձու, լոբազգիներ, տոֆու, քինոա:

11. Դուք շատ չեք խմում

Վիճակագրության համաձայն՝ չափահաս բնակչության ավելի քան մեկ երրորդը տառապում է ջրազրկումից: Ջրազրկման վտանգը մեծանում է տարիքի հետ։ Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր խմելու ռեժիմին։ Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմելը ոչ միայն կօգնի ձեզ խոնավանալ, այլև քիչ ուտել:

Ինչ անել?

Յուրաքանչյուր ճաշից առաջ կամ ընթացքում խմեք 1-2 բաժակ ջուր։

12. Հանգստյան օրերին չարաշահում եք «անպիտան» սնունդը

Մարդկանց մեծամասնության համար հանգստյան օրերը վերածվում են «առանց կանոնների օրերի», երբ ամեն ինչ հնարավոր է: Նախաճաշին նրանք կուլ են տալիս սենդվիչներ, կինոթատրոնում ադիբուդի ծամում, երեխաների հետ զբոսնելիս մտնում են ֆասթֆուդ, իսկ երեկոյան շտապում հյուր գնալ՝ խնջույքի: Երկուշաբթի օրը սպասվող սահմանափակումների մասին միտքը նրանց մղում է դեպի որկրամոլություն։Դուք պետք է վերցնեք ամեն ինչ կյանքից, քանի դեռ կարող եք: Պարադոքսն այն է, որ հանգստյան օրերին շատ ուտելը ամենավատ բանը չէ, որ անում ես: Ամենավատ բանը, որ անում ես, այդ ժամանակ է:

Ինչ անել?

Աշխատանքային օրերին հրաժարվեք խիստ կանոններից. Լսեք ավելի շատ ինքներդ ձեզ, ձեր մարմնին և այն ազդանշաններին, որոնք այն ձեզ ուղարկում է: Հիշեք, թե ինչպես էիք զգում ֆիզիկապես շաբաթավերջին չափից շատ ուտելուց հետո: Իսկ բարոյապես. Գո՞հ էիր քեզանից։ Միգուցե ժամանակն է դադարեցնել արդարացումներ փնտրելը:

13. Դուք ձեզ խիստ սահմանափակում եք սննդով

Զվարճալի հանգստյան օրերից հետո, որը ուղեկցվում է չափից շատ ուտելով և ալկոհոլով, հասկանում ես, որ եկել է «մեղքերը» քավելու ժամանակը, և բռնում ես ճգնության ճանապարհը։ Հենց այս օրերը՝ խիստ սահմանափակումների օրերն են, որ ստիպում են քեզ, երբ գալիս է շաբաթավերջ, ագահ լինել և շարունակել կերակուրդ, նույնիսկ երբ կուշտ ես:

Ինչ անել?

Հրաժարվեք խիստ սահմանափակումներից և երբեմն թույլ տվեք ինքներդ ձեզ այն, ինչ ցանկանում եք։ Ապագայի համար այլևս պետք չէ ձանձրացնել, քանի որ այն կարող եք ուտել, երբ ցանկանաք: Դու քո մարմնի տերն ես։ Դուք սովորում եք լսել նրան և հասկանալ, թե ինչ է նրան անհրաժեշտ։

14. Անընդհատ սթրեսի ազդեցության տակ

Սթրեսը մարմնի նորմալ ֆիզիոլոգիական արձագանքն է սպառնալիքներին և նույնիսկ օգնում է ձեզ աճել և ուժեղանալ: Բայց եթե սթրեսը չափազանց ուժեղ է կամ շատ երկար, այն քայքայում է առողջությունը և վատթարանում է կյանքի որակը:

Ինչ անել?

Գտեք ձեր քաղցր տեղը լավ և վատ սթրեսի միջև: Դա կախված է սթրեսից դիմանալու և վերականգնվելու ձեր անհատական ունակություններից:

Մնացեք հավասարակշռված և մի դրդեք ձեզ ավելին, քան կարող եք: Հիշու՞մ եք այն ուղտը, որը ծղոտի ծանր կույտ էր կրում մեջքին։ Մեկ ավելորդ ծղոտը բավական էր մեջքը կոտրելու համար։ Այս ուղտի պես մի՛ դարձիր։

15. Դուք մտածում եք «ամեն ինչ կամ ոչինչ» իմաստով

Ամեն ինչ կամ ոչինչ մոտեցումը գրեթե երբեք չի տալիս ձեզ ամեն ինչ: Ավելի հաճախ, քան ոչ, այն տալիս է «ոչինչ»:

Ինչ անել?

Մի ձգտեք կատարելության։ Գործեք ըստ ձեր հնարավորությունների և հանգամանքների: Չե՞ք կարողանում մարզասրահ գնալ: Գնալ քայլելու. Ճաշից հետո դեսերտ կերե՞լ եք։ Ընթրիքի համար մի փոքր կրճատեք:

Եվ հիշեք չինական ասացվածքը. Գլխավորը առաջին քայլն անելն է։ Արդեն այսօր։