Ինչու է ուշ աշխատելն անօգուտ և նույնիսկ վնասակար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Շատերը ընտրության առաջ են կանգնել՝ ավարտին հասցնել նախագիծը և ավելի ուշ գնալ քնելու, կամ թողնել ամեն ինչ և գնալ կողքի: Այս իրավիճակում մեկ ճիշտ պատասխանն է՝ որքան հնարավոր է շուտ քնելը:

Ժամացույցով գրեթե կեսգիշեր է, բայց սա երեխաների ժամանակն է. դուք դեռ պետք է ավարտեք նախագիծը, կարդացեք հոդվածը և վաղ առավոտյան ցատկեք՝ մարզվելու ժամանակին հասնելու համար: Ինչպե՞ս կարող ես քնել, երբ այդքան աշխատանք կա:

Իսկ վաղը ավելի շատ աշխատանք է լինելու, քանի որ չորսժամյա քունը ձեզ կհիշեցնի ձեր մասին գլխացավով, ուշացած արձագանքով, ուշադրության կորստով։ Աշխատանքը կանգ կառնի, քանի որ չեք կարողանա կենտրոնանալ։

Այսպիսով, մի կողմ դրեք ձեր գիրքը, սեղմեք նոութբուքի կափարիչը և գնացեք քնելու, քանի որ քնի պակասը լավ չէ: Բացարձակ ոչ մի օգուտ՝ ոչ մի փշուր, ոչ մի կաթիլ, ոչ մի գրամ:

Ինչ է քնի պակասը ազդում մարմնի հետ

• Ընդամենը մեկ անքուն գիշերն ազդում է իմունային համակարգի վրա նույն կերպ, ինչ սթրեսը: Չբավարար քունը նվազեցնում է ձեր լեյկոցիտների քանակը, ինչը ձեզ խոցելի է դարձնում վարակի նկատմամբ:
• Մեկ անքուն գիշերը բարձրացնում է արյան ճնշումը։ Եթե դուք հիպերտոնիկ եք, նույնիսկ կես գիշերն առանց քնելու կբարձրացնի ձեր արյան ճնշումը (սիմպաթիկ նյարդային համակարգի խթանման պատճառով):
• Քնի ժամանակ աշխատում է էնդոկրին համակարգը, ակտիվանում են աճի համար պատասխանատու հորմոնները, ջերմակարգավորումը, իսկ քնի պակասը խաթարում է այդ գործընթացները։ Միաժամանակ փոխվում է հագեցվածության զգացողության համար պատասխանատու հորմոնների՝ լեպտինի և գրելինի շրջանառությունը։ Սա հանգեցնում է մշտական սովի և քաշի աննկատելի ավելացման:
• Մի շաբաթ մի փոքր քունը (օրական վեց ժամ քունն արդեն իսկ քնի պակաս է, և ամենևին էլ նորմ չէ) մեծացնում է ցիտոկինների հակաբորբոքային սպիտակուցների արտադրությունը, ինչը կարող է խաթարել սիրտ-անոթային և նյարդային համակարգերի աշխատանքը։. Այս էֆեկտին մի փոքր հաղթահարելու համար շաբաթ-կիրակի օրերին մի փոքր երկար քնեք։
• Վեց ժամ քնի նույն շաբաթը խախտում է ցիրկադային ռիթմի, նյութափոխանակության և օքսիդատիվ սթրեսի համար պատասխանատու գեների տրանսկրիպցիան:

Ինչպես է քնի պակասը ազդում ուղեղի վրա

Մեկ անքուն գիշերը նվազեցնում է համակարգման և տեսողական ռեակցիայի արագությունը, ինչպես ցույց է տրված մեքենաների սիմուլյատորներում անցկացված ուսումնասիրությունները: …

Նույն հետազոտության ընթացքում, որը հայտնաբերել է անքնության պատճառով ցիտոկինների ավելացում, գիտնականները նկատել են, որ երեք գիշերը բավարար չէ բավարար քնելու համար: Եթե երեք գիշեր անընդմեջ քնում եք տասը ժամ, ռեակցիայի արագությունը չի վերադառնում նորմալ:

Քնի քրոնիկ պակասը փչացնում է կարճաժամկետ և երկարաժամկետ հիշողությունը, դժվարացնում որոշումներ կայացնելը, կենտրոնանալը և արձագանքել շրջակա միջավայրին։

Ստուգեք՝ բավականաչափ քուն ունեք

Epworth քնկոտության սանդղակի թեստ

Պարզելու համար, թե արդյոք բավականաչափ քնում եք, անցեք Epworth Sleepiness Scale Test-ը: …

Գնահատեք յուրաքանչյուր իրավիճակ քնկոտության սանդղակով:

Միավորներ	Դասարան
0	Ես չեմ քնի
1	Քնելու հնարավորություն կա
2	Ես կարող եմ քնել
3	Հավանական է, որ ես կքնեմ

Գնահատման իրավիճակներ.

• Նստում ես գիրք կարդում։
• Դուք հեռուստացույց եք դիտում։
• Դուք հանգիստ նստում եք հասարակական վայրում (թատրոն կամ ժողով):
• Դուք մեկ ժամ վարում եք մեքենայով (որպես ուղեւոր):
• Ճաշից հետո պառկել ես հանգստանալու։
• Դուք նստում եք և զրուցում ինչ-որ մեկի հետ:
• Դուք նստած եք, ճաշը նոր է ավարտվել (առանց ալկոհոլի):
• Դու վարում ես, մեքենան մի քանի րոպեով կանգ է առել խցանման մեջ։

Գումարեք պատասխանների միավորները՝ տեսնելու, թե իրականում որքան եք ուզում քնել: Այս թեստի միջին միավորները 4-5 են:

Թեստը չի գործում այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են քրոնիկ անքնությամբ։

Քնի պակասի համընդհանուր թեստ

Փորձեք մեկ այլ թեստ մի քանի հարցով.

• Դժվա՞ր է առավոտյան արթնանալը:
• Չե՞ք կարող սկսել առանց սուրճի կամ այլ խթանիչների:
• Դուք անընդհատ հորանջո՞ւմ եք:
• Մառախուղ ձեր գլխում, դժվար է կենտրոնանալ, շարժվելու ցանկություն չկա՞:
• Դուք հաճախակի՞ եք հիվանդանում։
• Ձեր մարզումների մեջ առաջընթաց չե՞ք տեսնում:

Որքան շատ դրական պատասխաններ ունենաք, այնքան ավելի շատ քուն ունեք:

Ինչ անել, եթե անհանգստության պատճառով չեք կարողանում քնել

Վաղը կարևոր օր է, այնքան անհանգստացած ես, որ չես կարող քնել։ Ինչպե՞ս շարունակել:

Եթե դուք անպայման պետք է աշխատեք կամ սովորեք փողոց դուրս գալուց առաջ, փորձեք ամբողջ աշխատանքը ավարտել աղոտ լույսերով։ Մոնիտորների և էկրանների կապույտ լույսը հատկապես վնասակար է քնելու համար։ Այն արգելակում է մելատոնինի արտադրությունը՝ հորմոն, որն արտադրվում է սոճու գեղձի կողմից՝ օրգանիզմը քնի նախապատրաստելու համար: Տեղադրեք ծրագրեր, որոնք ավտոմատ կերպով փոխում են էկրանի պայծառությունը, երբ արևը մայր է մտնում: Կարող եք նաև զտել կապույտ լույսը՝ կրելով նարնջագույն ոսպնյակներով ակնոցներ:

Սովորեք հանգստացնող շնչառական վարժություններ, լսեք հանգիստ երաժշտություն:

Անկողնում պետք է միայն քնել և սեքսով զբաղվել, ուրիշ ոչինչ։ Եթե դուք պառկած եք ծածկույթի տակ և սթրես եք զգում և չեք կարողանում քնել, վեր կացեք և ինչ-որ բան արեք (բուսական թեյ պատրաստեք, լսեք օրորոցային երգերը), մինչև պատրաստ լինեք նորից փորձել: Մահճակալը չպետք է կապված լինի անքնության հետ։

Եթե անքնությունը քրոնիկ է (դա տեղի է ունենում շաբաթական ավելի քան երեք անգամ երեք ամսվա ընթացքում), ապա ժամանակն է դիմել բուժմանը: Այցելեք թերապևտի, նյարդաբանի և հոգեթերապևտի:

Հնարավո՞ր է ավելի ուշ պառկել, իսկ հետո մի փոքր երկար քնել

Ի՞նչ իմաստ ունի: Ֆիզիոլոգիան մի կողմ, քնի պակասը միայն թերություններ ունի՝ ավելի դժվար է սովորել, կենտրոնանալ և հիշել: Այսպիսով, ավելորդ աշխատանքային ժամերը անարդյունավետ են: Հետաձգելով քնելու ժամանակը, մենք կրճատում ենք NREM քունը, որի դեպքում կորտիզոլի մակարդակը նվազում է:

Աշխատանքը շատ է, բայց ուղեղը միայն մեկն է և կյանքի համար: Թող նա քնի: Սա լավագույնն է, որ դուք կարող եք անել: