Ինչպես դեպրեսիան ինձ դարձրեց առավոտյան մարդ, և քնելու նոր մոտեցումն ինձ դարձրեց գերմարդ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեռնարկատեր Ալիսիա Լյուն պատմել է դեպրեսիայի հետ կապված իր փորձի և քնի սահմանափակման անսպասելի հետևանքների մասին։

Նախապատմություն

Վերջին վեց ամիսների ընթացքում ես արթնացել եմ ժամը 6:30-ի սահմաններում, ներառյալ հանգստյան օրերին և տոներին: Իհարկե, դա այնքան էլ վաղ չէ՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր արթնանում են առավոտյան ժամը հինգին։ Բայց ինձ համար սա հսկայական փոփոխություն է։ Ես բառացիորեն այլ մարդ դարձա։ Հիմա արթնանում եմ ահազանգից ու օրը սկսում խանդավառությամբ։ Նախաճաշից առաջ ես մի ամբողջ շարք անելիքներ ունեմ՝ մեդիտացիա եմ անում, յոգա եմ անում, հեծանիվ քշում, կարդում, գրում, վարսակի շիլա պատրաստում: Կարող է թվալ, թե ես տարված եմ իմ առողջությամբ, բայց ես ինքս այնքան էլ չեմ հասկանում, թե ինչպես եմ դրան հասել։

Մանկուց անուղղելի բու էի, սիրում էի կարդալ մինչև ուշ գիշեր։ Նախքան պլանշետների և էլեկտրոնային գրքերի գյուտը, ես գրասեղանի լամպը տարա անկողին և ծածկվեցի վերմակով, որպեսզի ծնողներս չնկատեն, որ ես չեմ քնում։ Ժամը 23:00-ի սահմաններում ես սովորաբար ունենում եմ ստեղծագործական էներգիայի աճ, դա շարունակվում էր նույնիսկ դիմելուց հետո: Վերջին տարիների իմ հոդվածների և նախագծերի մեծ մասը կատարվել է կեսգիշերից հետո:

Ես աշխատում եմ տեխնոլոգիական ստարտափներում, և կարծես թե դրանք հատուկ են բուերի համար: Ոչ ոք քեզ շուռ չի նայի, եթե աշխատանքի ես գալիս ժամը 10-ից կամ նույնիսկ 11-ից հետո: Հետևաբար, թեև ես պառկեցի քնելու գիշերվա ժամը մեկ-երկուսին, ինձ հաջողվեց քնել 7-8 ժամ:

Իհարկե, ես գիտեի վաղ արթնանալու առավելությունների մասին: Բայց դա երբեք չի մտել իմ գլխում փորձել:

Մինչև ես փոխեցի աշխատանքը։ Ես աշխատանք գտա մի ընկերությունում, որը բարելավում է հանրային ծառայությունները: Այդ պատճառով ես ստիպված էի ամեն ամիս ճանապարհորդել Սան Ֆրանցիսկոյից մինչև ֆիրմայի կենտրոնակայան Վաշինգտոնում: Հաճախակի jet lag-ը և արագ զարգացող ստարտափում աշխատանքային պարտականությունների ավելացումը հանգեցրել են սթրեսի և անքնության: Եվ հետո դեպրեսիան աննկատելիորեն սողոսկեց։

Ինչպես գիտեի, որ ընկճված եմ

Ես առաջին անգամը չէ, որ հանդիպում եմ նրան։ Բացի այդ, ես երկար ժամանակ մեդիտացիա էի անում, այնպես որ, թվում էր, թե պետք է նախապես ճանաչեի։ Բայց ոչ. Ուղեղը լավ է քողարկում խնդիրները ռացիոնալ բացատրություններով:

Ես իմ հոռետեսական տրամադրությունները կապեցի կյանքի նկատմամբ իրատեսական հայացքի հետ: Ես ինքս ինձ համոզեցի, որ լավատեսներին ուղղակի խաբում են։ Ավելին, իմ իմացած աշխարհը քայքայվում էր իմ աչքի առաջ։ Պետական ծառայությունների օպտիմալացումն աներևակայելի դժվար է, հատկապես, երբ նախագահը և Կոնգրեսը ակտիվորեն փորձում են ոչնչացնել այն ամենը, ինչ դուք անում եք: Սկզբում եռանդով էի ստանձնել այս գործը, բայց մոտիվացիաս կտրուկ ընկավ։ Դա ընդհանրապես ինձ նման չէ:

Մտածեցի, թե ինչ լավ կլիներ թողնել աշխատանքն ու ազատվել իմ աշխատանքային պարտականություններից։ Ես հազիվ էի սպասում աշխատանքային օրվա ավարտին, արդեն երեքշաբթի օրը երազում էի հանգստյան օրերի մասին և վախով մտածում կիրակի երեկոյան աշխատանքի մասին։

Աշխատանքից հետո ուժ չունեի ինչ-որ բան անելու։ Աստիճանաբար դադարեցի հանդիպել ընկերների հետ և հետաքրքրվել զվարճություններով։ Ես ինքս ինձ համոզեցի, որ այն ամենը, ինչ նախկինում ինձ ուրախություն էր տալիս՝ ճամփորդելը, ճաշելը, լուսանկարչությունը, հոդվածներ գրելը, պարզապես անմիտ հետապնդումներ էին:

Նույնիսկ ավելի վատ, ես թողեցի մարզումները, քանի որ անընդհատ հոգնած էի: Եվ դա այն դեպքում, երբ մեկ տարվա ընթացքում ես արդեն մասնակցել եմ երկու սպրինտ եռամարտի։ Ինձ մոտ սկսեցին մտածել այն մասին, որ կապրեմ, թե ոչ։ Հետո վերջապես հասկացա, որ ուղեղս կարծես անսարք է:

Տարածված սխալ պատկերացումն այն է, որ դեպրեսիան շատ տխուր վիճակ է: Փաստորեն, քեզ ուղղակի չի հետաքրքրում: Տխրությունը ենթադրում է, որ դու վերջիվերջո ինքդ քո մասին ոչինչ չես տալիս: Դեպրեսիայի ժամանակ դժվար է ինքդ քեզ ստիպել աշխատել, զբաղվել հոբբիով, գնալ ինչ-որ տեղ, տեսնել մարդկանց, քանի որ քեզ այս ամենը չի հետաքրքրում։

Ինչպե՞ս է դեպրեսիան կապված քնի հետ և ինչպես եմ ես դրան վերաբերվել

Ես գնացի բժշկի և հոգեթերապևտի: Նշանակման ժամանակ ինձ համար պարզ դարձավ, որ անքնություն ունեմ։ Սա քնի խանգարում է, որի դեպքում մի քանի օր հետո դժվար է քնել կամ արթնանալ: Դեպրեսիայի և անքնության ախտանիշները փոխադարձաբար ուժեղանում են:

Այդ ժամանակ ես արդեն շաբաթներ շարունակ քնելու դժվարություններ էի ունենում։ Չնայած ես շատ շուտ գնացի քնելու, բայց երկար ժամանակ չէի քնում։ Ինձ տանջում էին աշխատանքի մասին անհանգիստ մտքերը։ Ես անընդհատ հոգնած էի զգում, և դա միայն խորացնում էր դեպրեսիան։

Ես գիտեի, որ պետք է ինչ-որ բան անեմ, բայց չէի ուզում քնաբեր խմել: Հանգստացնող միջոցներից հետո հաջորդ օրը ձեզ զոմբի եք զգում։ Ժամանակին ես աշխատել էի մի ընկերության հետ, որը հետազոտում էր բժշկական մարիխուանայի ազդեցությունը տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում՝ անքնության վրա։ Նա չունի այնպիսի կողմնակի ազդեցություններ, ինչպիսիք են քնաբերները: Ես օգտվեցի այն հանգամանքից, որ ապրում եմ Կալիֆորնիայում և գնացի բժշկի՝ բժշկական մարիխուանա գնելու թույլտվություն ստանալու համար։

ԱՄՆ-ում այն դասակարգվում է որպես արգելված նյութ, ուստի դրա հատկությունների մասին շատ քիչ հավաստի տեղեկություններ կան: Ես ստիպված էի փորձեր անել՝ հասկանալու համար, թե որքան է ինձ անհրաժեշտ քուն մտնելու համար: Սա ամենևին այնքան էլ հաճելի չէ, որքան թվում է։ Ես չեմ ծխում, իսկ թուրմերի պատրաստումն ինձ չափազանց դժվար թվաց։ Հետևաբար, ես սննդի վրա կարգավորեցի մարիխուանայի ավելացումով: Նրանց ազդեցությունը տևում է ընդամենը մի քանի ժամ, ուստի շատ դժվար է ընտրել ճիշտ ժամանակն ու չափաբաժինը։ Այլ կերած սնունդը նույնպես ազդում է ազդեցության վրա: Այնուամենայնիվ, դա ինձ համար դարձավ։ Միայն անքնությունը չի անցել։

Ես դեռ արթնացա առավոտյան ժամը 4-5-ի սահմաններում և անհանգստացնող մտքերի պատճառով այլևս չէի կարողանում քնել։ Երբեմն ինձ հաջողվում էր նորից քնել, բայց առավոտյան ինձ դեռ դանդաղ ու հոգնած էի զգում։

Մարիխուանան ճնշում է REM քունը, որն անհրաժեշտ է հիշողության և ուղեղի այլ կարևոր գործառույթների համար: Այն գործում է որպես ժամանակավոր լուծում, բայց չի ապահովում քուն, որն իսկապես վերականգնում է մարմինը: Ես գիտեի, որ պետք է սովորեմ բնական քնել։ Հենց այս ժամանակ ես հանդիպեցի անքնության ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT-B) մասին տեղեկությունների:

Ինչպես է կոգնիտիվ վարքային թերապիան աշխատում անքնության դեպքում

Օրգանիզմը քնի բնական կարիք ունի։ Ինքը քնել գիտի։ Փոքր երեխաներն ու կենդանիները չեն տառապում անքնությունից։ Մեծահասակները սկսում են խնդիրներ ունենալ քնի հետ, քանի որ նրանք շատ են մտածում:

Ըստ CBT-B-ի՝ մեր մտքերը դեպրեսիայի և անհանգստության հիմնական պատճառն են: Իսկ եթե բացասական, անտրամաբանական մտքերը փոխարինեք դրական ու իրատեսական մտքերով, ձեր հոգեկան առողջությունը կբարելավվի։ Իսկ մտքերդ փոխելու համար պետք է.

Մինչ այդ մտածում էի, ինչպես շատերը. քանի որ բավականաչափ չեմ քնում, ուրեմն պետք է ավելի շատ քնել: Ես ավելի շուտ պառկեցի քնելու և ավելի երկար մնացի անկողնում: CBT-B-ն առաջարկում է հակառակ մոտեցումը՝ բավականաչափ քուն ստանալու համար անհրաժեշտ է քիչ քնել:

Քնի ժամանակը և պարզապես անկողնում գտնվելու ժամանակը նույնը չեն: Այս երկու թվերի հարաբերակցությունը արտացոլում է ձեր քնի արդյունավետությունը:

Ես պառկեցի քնելու 23-ին, իսկ արթնացա 8-ին, բայց քնեցի ընդամենը 5-6 ժամ։ Այսինքն, իմ քնի արդյունավետությունը եղել է ընդամենը 5/9 կամ 55%, իսկ իդեալական դեպքում անհրաժեշտ է ավելի քան 90%: Զարմանալի չէ, որ ես այդքան հոգնած էի:

Սովորությունը փոխելու համար նախ պետք է պահպանել այն։ Սա վերաբերում է նաև քունին։ CBT-B-ի մասնագետները խորհուրդ են տալիս թերապիան սկսելուց երկու շաբաթ առաջ և պահել հատուկ օրագիր: Այս դեպքում դուք չեք կարող քնաբերներ ընդունել: Ես չէի ուզում ևս երկու շաբաթ տանջվել առանց քնի, ուստի անմիջապես սկսեցի թերապիան։ Եվ ես հետևում էի իմ քունին՝ օգտագործելով Apple Watch հավելվածը: Այս մեթոդը այնքան էլ հուսալի չէ, որքան ձեռագիրը, բայց դա ինձ բավական էր։

CBT-B-ն ներառում է քնի հիգիենայի բարելավում և դրա մասին բացասական մտքերից ազատում: Այն հիմնված է երկու վարքային ռազմավարության վրա՝ խթանների վերահսկում և քնի սահմանափակում: Նրանք կարող են օգտագործվել առանձին կամ համակցված: Որոշեցի համատեղել. Բացասական կողմն այն է, որ պետք է էլ ավելի քիչ քնել: Մոտ մեկ ամիս ես շատ-շատ հոգնած էի։Սա չափազանց տհաճ է, բայց դուք ավելի արագ եք ստանում արդյունքը։

Խթանի վերահսկում

Նա մեզ սովորեցնում է անկողինը կապել միայն քնի հետ։ Սրա համար:

• Գնացեք քնելու միայն այն ժամանակ, երբ քնկոտ եք զգում: Ոչ միայն այն ժամանակ, երբ դուք հոգնած եք, այլ երբ ձեր աչքերը կպչում են իրար, ձեր գլուխը խոնարհվում է, և դուք սկսում եք գլխով հեռանալ:
• Եթե 15–20 րոպե հետո դուք դեռ արթուն եք, վեր կացեք և գնացեք մեկ այլ սենյակ, մինչև նորից քնեք:
• Անկողնում այլ բաներ մի արեք՝ մի կարդացեք, մի աշխատեք, հաղորդագրություններ մի գրեք, հեռուստացույց մի դիտեք: Միակ բացառությունը սեքսն է։

Սահմանափակ քուն

Այս ռազմավարությունը ենթադրում է, որ դուք պետք է անկողնում անցկացնեք ճիշտ այնքան ժամանակ, որքան մարմինը կարող է քնել: Սրա համար:

• Որոշեք, թե որքան ժամանակ եք քնում՝ օգտագործելով ձեր քնի դիտարկումները: Երբ ես սկսեցի կիրառել այս մեթոդը, ես քնում էի մոտ հինգ ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում: Այս վարժությունն օգնում է մեզ տեսնել, որ մենք սովորաբար ավելի երկար ենք քնում, քան կարծում ենք:
• Հաշվեք, թե որքան ժամանակ է պետք քնելու համար: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որքան եք քնում և երբ պետք է վեր կենաք: Ուզում էի վեր կենալ ժամը 6:30-ին, պարզվում է, գիշերվա 1-ից հետո միայն պետք է քնեի։ Պետք է մի քիչ ժամանակ թողնել քնելու համար։ Ինչքան էլ հոգնած լինեք, քնեք միայն հաշվարկված ժամին։ Դուք պետք է ձգտեք հասնել 90 տոկոս արդյունավետության, ինչը նշանակում է, որ անկողնում ձեր ժամանակի մեծ մասը պետք է անցկացնեք քնած վիճակում:
• Երբ շաբաթվա ընթացքում քնի արդյունավետությունը գերազանցում է 90%-ը, ավելացրեք անկողնում գտնվելու ժամանակը 30 րոպեով։ Եթե հաջորդ շաբաթ ձեր քնելու ժամանակը նույնպես ավելանում է, քնեք ևս կես ժամ շուտ և այլն։ Բայց եթե քնի արդյունավետությունը սկսում է նվազել, կրճատեք անկողնում ձեր ժամանակը:

Քնել միայն անկողնում և ոչ մի այլ տեղ: Մի քնեք և մի օգտագործեք. Ամենակարևորը, արթնացեք ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սկզբում շատ դժվար էր՝ ես միշտ սիրում էի ոչ աշխատանքային օրերին մի քիչ երկար պառկել։ Բայց քանի որ դեռ բավականաչափ չէի քնում, որոշեցի փորձել։ Համոզված եմ, որ արդյունքում դա ինձ օգնեց բարելավել քնի որակը։

արդյունքները

Ամենազարմանալին և ամենակարևորը, որ ես սովորեցի թերապիայի ընթացքում, այն չէր, թե ինչպես ավելի շատ քնել: Իմ քնի ժամանակը ավելացավ մինչև վեց ու կես ժամ: Բայց երբեմն դեռ գիշերներ էին լինում, երբ ես քնում էի 5-6 ժամ, ինչը շատ ավելի քիչ է, քան առաջարկված 7-8-ը։ Միևնույն ժամանակ, ես ամեն կերպ օգնեցի ինքս ինձ.

• Յոգայի դիրքեր արեցի, բուրավետ մոմեր վառեցի, տաք լոգանք ընդունեցի քնելուց առաջ հանգստանալու համար:
• Ես գնեցի գեղեցիկ բամբակյա սավաններ, վերմակ և սպիտակեղեն անկողնային պարագաներ՝ քունս ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
• Ես ինքս հաստ վարագույրներ եմ կարել, քանի որ մեր պատուհանի համար պատրաստները շատ նեղ են։
• Բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո գնեցի հատուկ ֆոտոթերապիայի լամպ, որը կարգավորում է մելատոնինի արտադրությունը։ Ես չնկատեցի իմ վրա ազդեցությունը: Եթե դուք ունեք անքնություն, մի սկսեք ինքներդ բուժել լամպը. սխալ օգտագործումը կարող է միայն վատթարացնել ախտանիշները:
• Ես սկսեցի անհանգստության օրագիր՝ կազմակերպելու այն մտքերը, որոնք ինձ արթուն էին պահում: Ամեն առավոտ 10 րոպե ես գրում էի այն ամենը, ինչ ինձ անհանգստացնում էր։ Պետք է գրել այնքան, մինչև ժամանակը սպառվի։ Փորձեք այն, եթե ունեք անհանգստություն:
• Ես գնել եմ դեղին ոսպնյակներով ակնոցներ, որոնք պաշտպանում են էկրանների կապույտ լույսից։ Ես դրանք դնում եմ ամեն երեկո ժամը իննին:
• Իսկ ամենաօգտակարն այն է, որ նորից սկսեցի կանոնավոր մարզվել։ Ես գրանցվեցի եռամարտի ընկերոջ հետ, դա ինձ մոտիվացիա տվեց: Զորավարժությունները ինքնին արդյունավետ են անքնության և դեպրեսիայի բուժման համար:

Թեև ես դա անում եմ արդեն վեց ամիս, ես դեռ յոթ ժամից քիչ եմ քնում: Եվ ես ինձ հիանալի եմ զգում: Որովհետև, բացի սովորությունների փոփոխությունից, ես նաև մտածողության փոփոխություն ապրեցի։

Ես կարծում էի, որ ինձ անհրաժեշտ է մոտ ութ ժամ քնել, որպեսզի հաջորդ օրը լավ զգամ, արդյունավետ և եռանդուն լինեմ, բայց դա այդպես չէ:

Երբ ես հրաժարվեցի այս համոզմունքից, սկսեցի ավելի շատ վայելել կյանքը: Հենց դադարեց քնելու անհանգստությունս, անհետացավ նաև դեպրեսիան։ Սա թերապիայի առաջին շաբաթն էր։Ինչպես հետագայում պարզեցի, քնի նվազեցումը օգտագործվում է դեպրեսիան բուժելու համար հակադեպրեսանտների հետ մեկտեղ:

Անձնական եզրակացություններ

Ինչպես կարող եք պատկերացնել, այս թերապիայի ընթացքում դուք սկսում եք ձեզ մի փոքր տարօրինակ պահել։ Եթե դուք արթնանում եք կեսգիշերին, դուք պետք է դուրս սողաք ծածկոցների տակից և ինչ-որ ձանձրալի բան անեք, մինչև նորից քնեք: Բայց երբ հասկացա, որ մարմինն ինքը կքնի հենց որ պատրաստ լինի, ընդունեցի այս տարօրինակությունները։ Գիշերային արթնանալու ժամանակ ես լսում էի փոդքասթեր և աուդիոգրքեր, տնային գործեր էի անում և խաղում էի կատուներիս հետ: Այսքան չարչարվելու համար տաք անկողնուց վեր կենալով՝ հագա հարմարավետ սվիտեր ու հողաթափեր։

Քնի հետ կապված դժվարություններն ու անքնությունն առաջանում են ոչ թե բավականաչափ քունից, այլ անհանգստությունից, որ բավականաչափ չեք քնի։

Քանի որ ես ուշ գնացի քնելու, որպեսզի քունը սահմանափակեմ անհրաժեշտ ժամերով, լրացուցիչ ազատ ժամանակ ունեի։ Ես դիտել եմ շատ հեռուստահաղորդումներ և կարդացել եմ կառավարման գրքերի մի փունջ: Ե՛վ հաճույք, և՛ օգուտ:

Եթե մենակ չեք քնում, լրացուցիչ դժվարություններ են առաջանում։ Ամուսինս գործնականում դադարեց ինձ տեսնել անկողնում: Ես պառկում եմ, երբ նա արդեն խորը քնած է, և ես նրանից շատ շուտ եմ վեր կենում։ Համոզվեք, որ քննարկեք, թե ինչպես կազդի քնի նոր ռեժիմը ձեր հարաբերությունների վրա: Հուսանք՝ ձեր զուգընկերը կնկատի, որ դուք ավելի երջանիկ և եռանդուն եք դառնում, և ըմբռնումով կվերաբերվի փոփոխությանը: Փոխարինեք քնելը մեկ այլ գործունեության հետ, որն ամրացնում է ձեր կապը:

Թերապիայի ամենանկատելի ազդեցությունը իմ տրամադրությունն էր։ Իհարկե, դեռ կան գիշերներ, երբ ես շատ շուտ եմ արթնանում ու այլեւս չեմ կարողանում քնել։ Բայց հիմա ես չեմ տրվել անհանգիստ մտքերին, այլ օգուտ եմ քաղում ավելորդ ազատ ժամանակից։

Այն պահից, երբ ես սկսեցի CBT-ն անքնությունից, ես ինձ գրեթե գերմարդ եմ զգում:

Ես սկսեցի նորից իմաստ տեսնել իմ աշխատանքի մեջ և դարձա շատ ավելի արդյունավետ: Այս տարի ելույթ եմ ունենում երկու կոնֆերանսների ժամանակ, չնայած վերջերս մտածում էի, որ չեմ կարողանա ելույթ ունենալ լսարանի առջև։

Ես դարձա հիպերշփվող և սովորեցի եռանդով լցվել մարդկանց հետ շփվելով: Ես սկսեցի ավելի շատ գնահատել ընկերների հետ ժամանակը և. Ես դարձա իսկական եռամարտիկ և մարզվում էի շաբաթական գրեթե տասը ժամ։ Ես իմ տարիքային կատեգորիայում զբաղեցրել եմ ութերորդ տեղը սպրինտ եռամարտում և այժմ պատրաստվում եմ օլիմպիական տարածությանը։ Եթե նախկինում ինձ վախեցնում էր այն միտքը, որ պետք է լողալ 1,5 կիլոմետր, հեծանիվ քշել 40 և վազել ևս 10, ապա հիմա ինձ պատել է ոգևորությունը։

Երկու տարվա ընդմիջումից հետո նորից սկսեցի հոդվածներ գրել։ Ես չգիտեմ, թե ինչ անել ստեղծագործական էներգիայի պոռթկումով: Երբեմն նա նույնիսկ խանգարում է իմ քունին: Միայն հիմա, երբ բավականաչափ չեմ քնում, դա չի ազդում իմ տրամադրության վրա։ Այո, հաջորդ օրը ես ավելի հոգնած եմ զգում, բայց դեռ անում եմ այն, ինչ պլանավորել էի։ Եվ ամենակարեւորը՝ սա չի խանգարում, որ հաջորդ գիշեր հանգիստ քնեմ։